Vous voulez connaître le secret perdu depuis longtemps de la croissance musculaire?
Alors que signifie cette équation?
Net Protein Balance (masse musculaire squelettique, pour nos besoins ici) = Synthèse des protéines musculaires - Répartition des protéines musculaires.
Faites-en une valeur positive et vous êtes sur la voie de l'immensité.
Vous devez bien manger pour reconstruire votre tissu musculaire après l'avoir détruit dans la salle de sport. C'est la musculation 101. Dans des conditions normales, le muscle squelettique a un taux de renouvellement élevé - de l'ordre de 1 à 2% des protéines musculaires sont synthétisées et décomposées quotidiennement.
L'entraînement et l'apport en nutriments sont de puissants activateurs de la synthèse des protéines, bien que les augmentations induites par les nutriments soient de courte durée.
Formation a un effet plus important; la synthèse protéique est accélérée pendant 24 heures chez des personnes formées.
Le problème est que l'entraînement active également les protéines musculaires dégradation. Sans la bonne nutrition au bon moment, tout gain musculaire potentiel résultant d'une synthèse protéique accrue pourrait être annulé par la dégradation des protéines.
Vous pouvez voir comment cela fonctionne dans la figure ci-dessous. Sans stimulus d'entraînement, la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires s'annulent.
Mais ajoutez une séance d'entraînement intense avec le bon apport en nutriments au bon moment et les choses changent; la synthèse des protéines est activée et la dégradation est supprimée. Le résultat est une accumulation de protéines musculaires au fil du temps, comme le montre la figure ci-dessous.
Pour comprendre la synthèse des protéines, il est important de mieux se familiariser avec mTor. La recherche nous dit que lorsque vous forcez un muscle à se contracter contre une charge lourde, la réponse principale est une activation de la synthèse des protéines. L'activation de la synthèse des protéines est, à son tour, contrôlée par une série d'événements de phosphorylation orchestrée par une protéine appelée cible mammifère de la rapamycine, ou mTOR pour faire court.
mTOR est sans doute le complexe de signalisation cellulaire le plus important pour la croissance musculaire. C'est le maître-contrôleur de la synthèse des protéines dans la cellule, et il existe une relation directe entre la croissance musculaire et l'activation de mTOR; plus une séance d'entraînement active mTOR, plus la machinerie de synthèse des protéines produit de nouvelles protéines pour la croissance et la réparation musculaires.
mTOR est activé par trois choses:
Alors, que pouvons-nous faire sur le plan nutritionnel pour accomplir plus que simplement remplacer le muscle que vous venez de casser dans la salle de sport par une quantité égale à reconstruire??
Vous profitez de la Fenêtre anabolique. Pour devenir aussi grand que possible, vous devez exploiter la fenêtre pour un effet maximal. Il est temps de parler de quoi manger et quand.
Il y a trois fois pour augmenter la disponibilité des protéines / acides aminés pour augmenter l'augmentation aiguë de la synthèse des protéines causée par l'entraînement:
Les scientifiques se sont penchés sur cette question et les résultats de plusieurs études sont présentés dans la figure ci-dessous.
Le résultat de ce graphique est que la nutrition après l'entraînement amplifie l'augmentation aiguë de la synthèse des protéines induite par l'exercice plus que la nutrition avant l'entraînement. C'est une bonne information à savoir, mais il y a beaucoup plus dans cette histoire.
Pendant l'entraînement, l'ATP est brûlé pour alimenter les contractions musculaires, ce qui augmente les niveaux d'AMP. Cela active une protéine appelée AMP kinase (AMPK). AMPK réduit la synthèse des protéines en inhibant mTOR.
Pensez-y comme ceci - si mTOR est comme la pédale d'accélérateur pour la synthèse des protéines, alors AMPK est le frein. Bien qu'il ait été démontré que la nutrition avant l'entraînement n'améliore pas mieux l'éclatement de la synthèse des protéines après l'entraînement que l'exercice seul, l'apport en acides aminés avant l'entraînement émousse l'inhibition de mTOR médiée par l'AMPK.
À retenir: n'oubliez pas la nutrition avant l'entraînement. Il empêche la machinerie de synthèse des protéines de s'éteindre pendant l'entraînement.
Les chercheurs ont également comparé les effets de la nutrition péri-entraînement à la nutrition post-entraînement sur la synthèse des protéines. Les résultats de ces études sont similaires à ceux des études pré-entraînement dans la mesure où l'apport en protéines lors d'un entraînement en force a entraîné une augmentation de la synthèse des protéines, mais beaucoup moins que lorsque les protéines étaient administrées après l'entraînement.
Alors que les acides aminés pendant l'entraînement ont un effet subtil sur la synthèse des protéines, l'apport en protéines provoque toujours une réponse insulinique. Ceci est important, car l'insuline est un puissant inhibiteur de la dégradation des protéines.
Il est également judicieux d'inclure les glucides pendant l'entraînement. Non seulement il a été démontré que les glucides pendant l'entraînement inhibent la dégradation des protéines, mais ils émoussent également l'inhibition médiée par l'AMPK de mTOR.
À retenir: les glucides pendant l'entraînement inhibent non seulement la dégradation des protéines, mais ils aident également à maintenir la machinerie de synthèse des protéines en marche durant l'entraînement.
Le repas post-entraînement est le plus important pour amplifier la synthèse des protéines après une séance d'entraînement. Les cellules musculaires sont préparées pour la synthèse des protéines dans les heures qui suivent l'entraînement, mais seulement si la bonne nutrition est là.
Pour faire plus de muscle, nous avons besoin de protéines, et il a été démontré que le type et le moment de l'apport en protéines pendant la période post-entraînement contrôlent l'augmentation globale de la synthèse des protéines qui se produit immédiatement après l'entraînement.
Surtout, l'activation de la synthèse des protéines dans le court terme semble déterminer en fin de compte dans quelle mesure nous répondons à la formation dans le long terme. Cela signifie que non seulement sont intense entraînements nécessaires pour activer au maximum la synthèse des protéines, mais la bonne nutrition doit être là précisément au bon moment pour que cela se produise.
La fenêtre n'est ouverte que pendant une courte période et les gains musculaires à long terme peuvent être compromis si l'apport en protéines est retardé aussi peu que deux heures après l'entraînement. Frappez cette fenêtre juste comme il faut, et vous grandirez beaucoup plus - manquez-la, et vous risquez de ne pas grandir du tout!
Des recherches considérables ont été menées sur le type de nutrition nécessaire pour activer au maximum la synthèse des protéines. Bien que nous discuterons des détails plus tard, il est important de savoir que seuls les acides aminés essentiels (EAA) activent la synthèse des protéines, la leucine en particulier étant le plus important pour activer le mécanisme de synthèse des protéines.
Il ressort également de la littérature que les glucides ne sont pas nécessaires pour activer la synthèse des protéines après l'entraînement, mais il y a d'autres raisons d'inclure les glucides, que nous aborderons plus tard.
Ce serait formidable si nous pouvions simplement inhaler 1000 grammes de protéines ou d'acides aminés avant, après ou pendant l'entraînement, puis grandir autant que nous le voulons. Malheureusement, cela serait au mieux converti en triglycéride et transformé en graisse corporelle.
Les protéines agissent en synergie avec la musculation pour stimuler la synthèse des protéines, mais tout comme il y a une limite supérieure à la quantité d'exercice dont nous pouvons récupérer de manière productive, il semble également y avoir une limite supérieure à la quantité de protéines que nous pouvons manger pour maximiser la synthèse des protéines.
Ce sujet a été étudié à plusieurs reprises, mais la quantité de protéines ou d'acides aminés utilisée dans la recherche peut ne pas s'appliquer directement à des scénarios du monde réel. Les scientifiques ont rarement utilisé un stimulus d'entraînement qui se rapproche même de ce que la plupart des hommes font au gymnase, ce qui rend difficile l'extrapolation et la formulation de recommandations spécifiques quant à la quantité de protéines nécessaire.
Par exemple, une étude a révélé que les augmentations induites par les protéines de lactosérum dans la synthèse des protéines après l'exercice de résistance atteignaient un maximum de 20 grammes de protéines, avec des quantités plus importantes n'augmentant plus la réponse. Des études dose-réponse similaires ont été menées pour déterminer les besoins maximaux en leucine.
Il est important de se rendre compte que le type d'entraînement intense et intensif que font la plupart des lecteurs de T NATION active probablement la synthèse des protéines à un degré plus élevé que ce que les chercheurs utilisent en laboratoire. Par conséquent, il est possible que la plupart des gens aient besoin de plus de 20 grammes pour obtenir une réponse maximale.
Alors, quelle est la quantité optimale et quand? Nous pouvons vous proposer des recommandations approximatives, mais il est important d'expérimenter pour trouver la formule qui vous convient.
Il a été démontré de manière concluante dans la littérature que la signalisation de l'insuline n'est pas nécessaire pour activer la synthèse des protéines induite par l'entraînement - seule la leucine est nécessaire, ce qui suggère que les glucides ne sont pas importants.
Cela a été à l'origine une surprise, car l'insuline est un puissant activateur de la synthèse des protéines. L'insuline active mTOR par le biais de la signalisation PI3K / akt, qui est parallèle aux voies utilisées par les acides aminés et le stress mécanique pour activer mTOR.
Bien que la signalisation de l'insuline puisse ne pas être nécessaire pour cette explosion de synthèse protéique qui se produit dans les heures qui suivent une séance d'entraînement, il y a plus à raconter. L'insuline est également un puissant inhibiteur de la dégradation des protéines musculaires.
Des études ont montré que l'hyperinsulinémie locale et l'ingestion de glucides inhibent la dégradation des protéines, avec peu ou pas d'effet sur la synthèse des protéines. Lorsque cela a été examiné spécifiquement dans la période post-entraînement, il a été constaté que la consommation de glucose après l'entraînement, bien que n'activant pas la synthèse des protéines, avait également un puissant effet inhibiteur sur la dégradation des protéines.
Cela ne signifie pas que nous devrions réduire les glucides dans la mesure où la synthèse des protéines disparaît; ils augmentent les taux d'insuline, ce qui peut encore être important. Les muscles sont prêts à augmenter la synthèse des protéines pendant plus de 24 heures après l'entraînement, mais l'explosion aiguë de la synthèse des protéines qui se produit à la suite de l'entraînement ou de l'apport d'acides aminés ne dure que quelques heures.
Le stress mécanique lié à l'entraînement, à l'apport en acides aminés et à l'insuline / facteurs de croissance activent tous mTOR par des voies différentes mais complémentaires, ce qui suggère que si plusieurs voies d'activation de mTOR sont activées en même temps, nous pouvons être en mesure d'obtenir un effet synergique.
Il est bien établi que le stress mécanique de l'entraînement et de la leucine / EAA amplifie de manière synergique la synthèse des protéines. De même, l'insuline peut contribuer à l'explosion globale de la synthèse des protéines en activant mTOR via la voie PI3K / akt.
Bien que certaines études portant spécifiquement sur la synthèse des protéines induite par l'exercice de résistance aient montré que l'ajout de glucides aux acides aminés n'entraîne pas d'effet additif sur la synthèse des protéines lorsque de grandes quantités d'acides aminés sont ingérées, vous devez regarder de près l'expérience expérimentale. modèle lors de l'application de la recherche au monde réel.
Des études plus récentes portant sur un modèle plus général de synthèse des protéines montrent que l'insuline + les acides aminés peuvent avoir un effet synergiquement positif sur la synthèse des protéines, provoquant ensemble la plus grande activation de mTOR!
En prenant tout ce travail ensemble, il est prudent de dire que si l'insuline ne semble pas augmenter la synthèse des protéines induite par l'exercice, elle peut agir pour «maintenir la manette des gaz ouverte plus longtemps» pour la machinerie de synthèse des protéines après un entraînement.
Naturellement, si l'insuline est capable de prolonger ou d'amplifier l'éclatement de la synthèse des protéines après l'entraînement, il y aurait un énorme avantage à inclure les glucides dans votre plan post-entraînement.
Les études et la littérature sont l'épine dorsale de la méthode scientifique, mais cela ne vaut rien si vous ne disposez pas d'un moyen pratique d'appliquer ces informations.
Dans cet esprit, voici comment mettre tout cela en pratique.
La réponse insulinique des glucides peut amplifier de manière synergique la synthèse des protéines en présence d'acides aminés. L'insuline est également un puissant inhibiteur de la dégradation des protéines.
Pour les stagiaires avant le concours ou ceux qui sont moins sensibles à l'insuline, il y a un avantage à brûler les graisses à maintenir l'insuline à un niveau bas, de sorte que certaines personnes peuvent vouloir omettre les glucides ici. Pour les haltérophiles hors saison ou les vrais hardgainers, la réponse à l'insuline peut être très utile.
Encore une fois, cela dépend beaucoup de l'individu, de ses objectifs et de la phase de formation.
Utilisez 25 à 75 g de glucides à IG moyen à faible. Les haltérophiles hors saison ou ceux qui gagnent dur peuvent vouloir avoir 50 à 100 g d'un mélange de glucides à IG moyen à élevé.
Les vrais gagnants peuvent vraiment bénéficier des effets inhibiteurs de la dégradation des protéines de l'insuline ici. Le gros pic d'insuline provenant des glucides à IG élevé et une élévation plus soutenue des glucides à IG moyen peuvent également maintenir le papillon des gaz de synthèse des protéines ouvert plus longtemps.
Si vous êtes avant le concours ou pour des personnes moins sensibles à l'insuline, omettez parfois complètement les glucides pendant ce repas, mais n'en faites pas une règle.
Les nutriments ont un effet puissant sur la machinerie de synthèse des protéines, et les choisir correctement peut faire ou défaire vos progrès d'entraînement. Bien qu'il n'y ait pas de solution idéale, universelle pour tout le monde - cela dépend de la sensibilité individuelle à l'insuline, du métabolisme, du type de corps et des objectifs - nous vous avons mis en place une stratégie nutritionnelle péri-entraînement basée sur les dernières recherches scientifiques qui peuvent être facilement modifié pour répondre aux besoins de chaque élévateur. Utilisez-le comme modèle pour maximiser la synthèse des protéines et grandir comme jamais auparavant.
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