Bien qu'il existe peu de raccourcis pour développer un noyau fort, mince et puissant, certains exercices peuvent nous aider à nous rapprocher de nos objectifs esthétiques et de performance. Les claques de médecine-ball sont un mouvement explosif largement utilisé dans les entraînements de performance sportive et sont plus fréquemment observées dans les gymnases et les centres d'entraînement du monde entier.
Pour vous aider à faire la lumière sur cet exercice puissant, j'ai rassemblé le guide ultime des slams de médecine-ball pour vous aider à gagner en force, à promouvoir plus de puissance et à augmenter votre résilience aux blessures.
*** Dans la vidéo ci-dessus, j'effectue une série de slams avant et latéraux pour promouvoir une puissance sérieuse et perdre de la graisse corporelle dans un circuit métabolique
Le médecine-ball slams est un exercice dynamique, explosif et hautement métabolique qui ne «cible» pas simplement un groupe musculaire (ou quelques-uns d'ailleurs). Au niveau de la surface, les groupes musculaires ci-dessous sont les principaux moteurs de cet exercice, mais avec le temps et la fatigue s'installe, presque tous les autres muscles du corps d'une manière ou d'une autre peuvent devenir des moteurs secondaires ou tertiaires.
Vous pouvez voir que la liste des muscles suit essentiellement l'ordre dans lequel ils sont le plus impliqués. Depuis le sol, les principaux moteurs sont la chaîne postérieure, le noyau, les bras et le dos. Lorsque le médecine-ball atteint de plus grandes hauteurs et est finalement pris au-dessus de la tête (bien que bref), le haut du corps, en particulier les muscles pressants, entrent en jeu. Enfin, le claquement puissant de la position au-dessus de la tête nécessite une grande force et une grande puissance dans le noyau, le serratus, les lats et la chaîne antérieure.
Vous trouverez ci-dessous trois raisons pour lesquelles vous devriez commencer à faire des slams de médecine-ball dans vos morceaux de conditionnement, vos entraînements de base et / ou vos entraînements de fitness explosifs.
Les claquements de balle médicale sont à peu près aussi dynamiques et l'amplitude de mouvement que nous pouvons obtenir avec un exercice, ce qui est excellent lorsque vous cherchez à inclure des mouvements métaboliquement stimulants qui stressent un large éventail de muscles et de systèmes physiologiques. Lorsque vous effectuez des slams, vous entraînez les jambes, le dos, les bras et le tronc de manière explosive et non explosive, ce qui met à rude épreuve les systèmes musculaire et nerveux. Lorsqu'ils sont effectués de manière répétée, les systèmes aérobies (et anaérobies) doivent entrer en action pour fournir suffisamment d'énergie / ATP pour alimenter ce mouvement à indice d'octane élevé. Le résultat est une capacité de travail accrue et une endurance anaérobie lorsque les claques de balles médicales sont incorporées dans un entraînement de haute intensité.
Presque tous les athlètes, quel que soit leur sport, doivent être capables de promouvoir, d'absorber et de réagir pour les forces sur un large spectre d'angles afin de favoriser au mieux la force, la puissance et la résilience aux blessures en mouvement / sous charge. L'entraînement en rotation via des coups et des lancers de médecine-ball peut être un exercice incroyable pour développer la coordination, l'athlétisme et la force dans un environnement balistique, un exercice qui peut simuler le sprint (forces de rotation du bassin), lancer des objets (lancers de marteau, javelots, lancer du poids, des roches aléatoires avec vos amis), et oui, frapper des choses (football, baseball, combats, etc.). En utilisant des slams de balle médicale (en particulier la variante ci-dessous), vous pouvez apprendre à utiliser pleinement toutes vos structures de base pour promouvoir la force, augmenter la puissance et protéger votre colonne vertébrale pendant les mouvements contrôlés et balistiques.
Bien qu'il m'est difficile de le dire en tant qu'haltérophile, en tant qu'entraîneur, je sais que tout le monde n'a pas besoin de faire les ascenseurs olympiques (halètement). Bien que l'exécution d'arrachés et de nettoyages soit un processus très entraînable pour tous les âges (j'ai appris aux débutants jusqu'à 60 ans comment arracher, nettoyer et secouer), des régressions faciles peuvent être faites en utilisant des slams médecine-ball pour développer le bon la mécanique et les capacités nécessaires pour promouvoir la force à travers le sol et s'étendre vers le haut comme une fusée après le compte à rebours. De nombreuses personnes peuvent bénéficier de l'exécution de claques de médecine-ball sur les remontées mécaniques olympiques en raison de la facilité d'utilisation, du manque de blessures à l'épaule, aux genoux et aux poignets, et simplement parce qu'elles sont très fonctionnelles pour les actions au sol (comme ramasser des petits-enfants, se balancer le jardin, etc.). Bien que je pense personnellement qu'il est très difficile de remplacer le pouvoir derrière un arraché ou un jerk, le médecine-ball slam fournit un stimulant suffisant aux débutants, aux stagiaires âgés et / ou aux athlètes blessés.
Vous trouverez ci-dessous trois principales variantes de claquement, chacune pouvant être réalisée avec des charges plus lourdes pour une résistance accrue ou des charges plus légères, pour un développement de puissance accru.
Les claquements côte à côte (ou claques arc-en-ciel) sont un excellent moyen d'ajouter un peu d'entraînement en rotation à votre routine de claquement. Faites simplement pivoter tout le corps pendant que vous frappez la balle à quelques centimètres de votre petit doigt, en vous assurant de faire pivoter les pieds et de plier le genou arrière lorsque vous entrez dans une position de squat / fente fendue pour vous préparer à la prochaine répétition.
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Il s'agit de la façon la plus courante d'effectuer des slams de médecine-ball, ce qui favorise de nombreux avantages discutés tout au long. Cela peut être fait à des vitesses plus lentes avec des charges plus lourdes pour travailler en force, ou avec des charges plus légères pour favoriser le développement de la puissance. Cette vidéo montre bien que cet exercice doit être fait de manière explosive et agressive. Ça s'appelle un médecine-ball SLAM, pas un médecine-ball DROP…
Enfin, les slams en rotation (plus comme des lancers / lancers) peuvent être effectués en faisant tourner le torse pour claquer la balle contre un mur ou un partenaire qui est à côté de vous (lancer la balle dans une direction horizontale, parallèle au sol). Ceci est très bénéfique pour les athlètes sportifs, les combattants et tous ceux qui cherchent à maximiser leur capacité à promouvoir, à réagir et à absorber la force dans un large éventail de directions. La vidéo ci-dessous montre comment ce mouvement peut facilement être modifié pour entraîner également les jeunes athlètes.
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Image en vedette: @ecfitness sur Instagram
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