Lundi militaire, aucune salle de sport n'est requise avec cet entraînement complet du corps à faire partout

Années d'entraînement de l'armée avec peu ou pas d'équipement préparé Premier lieutenant. Eleanor Baranofsky bien pour la quarantaine. Maintenant, plus d'un an dans les restrictions COVID, elle se retrouve toujours à faire plusieurs entraînements de poids corporel chaque semaine, qu'elle ait accès à une salle de sport ou non.

La routine d'entraînement multi-circuits de cette semaine est parfaite pour tous ceux qui ne sont toujours pas de retour à la salle de sport. Que vous ayez des bandes de résistance, des haltères ou un gilet lesté, le meilleur équipement de gym à domicile, selon Baranofsky, est un peu de créativité et une solide playlist musicale.

Formateur en vedette: Le premier lieutenant Eleanor Baranofsky est un ingénieur et spécialiste de la protection de l'environnement dans la Garde nationale du Connecticut. Depuis qu'elle a couru le marathon de Seattle en 2016 et s'est blessée au genou sur le trottoir vallonné, elle s'est tournée vers l'entraînement en force et les entraînements à faible impact pour développer sa force tout en gardant son endurance. Elle est également une athlète Brava Sierra.

Elle concentre une grande partie de sa formation sur le nouveau test d'aptitude au combat de l'armée, qui comprend le soulevé de terre, un sprint-drag-carry intense et une course de deux miles, parmi les six événements. Son programme d'entraînement actuel comprend deux à trois jours de musculation de tout le corps par semaine, une à deux courses et un à deux autres entraînements de style circuit.

Équipement nécessaire: Une chaise robuste, un banc ou une marche pour les sauts et les step-ups, et un haltère, une kettlebell ou une bande de résistance pour les rangées à un bras.

Engagement de temps: Environ 30 minutes.

Aperçu de l'entraînement: Les mini-circuits de Baranofsky maintiennent la fréquence cardiaque tout en mettant au défi la forme et la force fonctionnelles grâce à des mouvements de gymnastique classiques tels que des sauts, des burpees, des alpinistes et des pompes. Vous obtiendrez également une bonne dose de travail du bas du corps grâce à des fentes, des squats sautés et des step-ups, ainsi qu'un entraînement de base avec des moulins à vent et des redressements assis.

Baranofsky fait une version de cet entraînement au moins une fois par semaine, entre les séances de musculation, afin d'améliorer le conditionnement ainsi que la capacité du corps à sauter, bouger et endurer.

Premier lieutenant. Entraînement multicircuit d'Eleanor Baranofsky

Cet entraînement consiste en un circuit d'échauffement pour obtenir la fréquence cardiaque, suivi de trois mini-circuits. Répétez chaque circuit 3 à 5 fois (y compris le circuit d'échauffement) avant de passer au suivant.

Réchauffement de routine d'entraînement multi-circuits

• Sauts étoiles - 30 secondes.
• Sauter Squat - 10 répétitions
• Élévation de la jambe latérale allongée - 10 répétitions
• Genoux hauts - 30 secondes.

Routine d'entraînement multi-circuits

Circuit 1:

• Squat Jack - 30 secondes.
• Box Jump (ou Tuck Jump) - 10 répétitions
• Rangée à un bras - 10 répétitions par côté

Circuit 2:

• Coup de pied bout à bout - 30 secondes.
• Fente - 20 répétitions (en alternance)
• Alpiniste- 30 secondes.

Circuit 3:

• Moulin à vent (ou courbure latérale) - 10 répétitions par côté
• Burpees sans saut - 12 répétitions
• Situp jambes droites - 12 répétitions

Circuit 4:

• Stepup (sur chaise ou escalier) - 20 répétitions (en alternance)
• Superman Row - 12 répétitions
• Pushup à libération manuelle - 12 répétitions

Refroidir: Après le dernier circuit, Baranofsky recommande de s'étirer «pour tirer le meilleur parti du pompage du sang dans tout le corps», dit-elle. «Assurez-vous de réserver du temps pour vous rafraîchir correctement et assurez une hydratation et un ravitaillement adéquats afin que vous puissiez aborder votre prochaine séance de musculation complètement rétabli."

Conseils d'exercice pour les mouvements sélectionnés

• Genoux hauts - Effectuer les genoux hauts en place ou sur une distance de métrage, en fonction de votre espace disponible.
• Jacks accroupis - Mouvement des jambes similaire à celui des jumping jacks ordinaires, uniquement avec les genoux pliés de 45 à 90 degrés pour maintenir la tension sur le bas du corps. Les bras n'ont pas besoin de bouger au-dessus de la tête comme avec les sauteurs; gardez-les devant vous pour plus de stabilité.
• Rangée à un bras - Utilisez n'importe quel équipement dont vous disposez - un haltère, une kettlebell, une bande de résistance ou un objet ménager comme une cruche d'eau.
• Coup de pied bout à bout - Effectuer des coups de pied bout à bout sur place ou sur une distance de métrage, en fonction de votre espace disponible.
• Moulin à vent - Avec vos jambes écartées, les bras en ligne droite perpendiculaire au sol et le torse tordu d'un côté, abaissez lentement votre tronc vers le sol et soulevez-le.
• Superman Row - En position haute d'un Superman, tirez vos mains vers votre poitrine puis revenez en extension complète, en imitant un mouvement de tirage latéral.

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