Lundi militaire Cet entraînement fera passer vos abdominaux au niveau supérieur

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Jeffry Parrish
Lundi militaire Cet entraînement fera passer vos abdominaux au niveau supérieur

Les entraînements de base médiocres produisent une force de base médiocre et un développement abdominal médiocre. Qu'est-ce qui définit un entraînement de base «médiocre»? Quelques situps, quelques craquements, peut-être une planche de base, puis l'appeler un jour pourrait être considéré comme moins qu'un entraînement complet.

Les gars que vous voyez faire le «drapeau humain» - ils ne font pas de routines ab banales. Ils frappent entraînements de base avancés, comme celui ci-dessous du sergent d'état-major et officier de police militaire Ed Hawthorne, «dans le cadre de la séance d'entraînement du lundi militaire de cette semaine, en partenariat avec la société de développement de produits Bravo Sierra.

«J'ai découvert que l'une des plus grandes idées fausses en matière de fitness est de savoir comment renforcer avec précision les abdominaux», déclare SSgt. Hawthorne. «Ceux qui recherchent des performances supérieures à la moyenne devraient chercher à passer des routines rudimentaires. Les exercices de base avancés m'ont conduit à des résultats avancés. Avec eux, j'ai grandi pour réaliser des exploits de haut niveau comme le drapeau humain, le drapeau du dragon et la prise du levier avant. Vous trouverez ci-dessous l'une des nombreuses routines ab uniques mais stimulantes que j'utilise depuis plusieurs années."

Formateur en vedette: Le sergent d'état-major Ed Hawthorne est un officier de la police militaire dans la réserve de l'armée. Il travaille à plein temps à Pittsburgh, PA, où il est né et a grandi. Son amour pour le fitness n'a cessé de croître depuis son enrôlement en 2010.

Équipement nécessaire: Barre de traction, chaise de capitaine, plaque de poids, médecine-ball; bien que tous les exercices puissent être facilement modifiés pour être effectués uniquement avec le poids corporel.

Engagement de temps: Environ 30 à 40 minutes, échauffement compris.

Aperçu de l'entraînement: La routine de Hawthorne se compose de six exercices que vous connaissez probablement dans leurs formes de base: les levées de jambes (deux variantes), les redressements assis, les planches (deux variantes) et les V-ups. Dans cet entraînement, chaque mouvement est nivelé via une résistance supplémentaire, un mouvement supplémentaire ou un positionnement modifié.

«Le noyau est constamment engagé pour des tâches quotidiennes courantes aussi simples que de s'asseoir pour sortir du lit et même de marcher debout», déclare SSgt. Hawthorne. «Cela dit, la section médiane nécessite beaucoup plus de stress pour devenir plus forte, car elle est normalement travaillée lorsque vous ne vous en rendez même pas compte."

Avertissement: Cet entraînement n'est pas pour les débutants. SSgt. Hawthorne dit que vous devriez avoir «au moins un niveau de force modéré» avant de le prendre. Il répertorie cependant une alternative de mise à l'échelle pour chaque exercice afin de rendre la routine un peu plus faisable. «Les alternatives», dit-il, «offrent un peu moins d'intensité à ceux qui ne peuvent rien faire de la liste du plan principal."

Entraînement avancé pour abdominaux de SSG Hawthorne

Réchauffer

  • 20 jumping jacks
  • Accrochage mort de 15 secondes à la barre de traction
  • 20 torsions latérales debout (10 de chaque côté)
  • Étirement abdominal Cobra Pose de 15 secondes
  • Étirement croisé des jambes de 15 secondes
  • Étirement des orteils de 15 secondes (debout ou assis)

Entraînement

Effectuez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant. Reposez-vous au besoin entre les séries.

L'entraînement
Exercer Ensembles Répétitions
Levée de jambe suspendue (orteils à la barre) 4 6
Élévation des jambes de la chaise du capitaine (avec médecine-ball) 4 20 *
Déclin pondéré de la position assise à la poussée au-dessus de la tête 4 12
Planche surélevée 4 60 secondes
Maintien en V jusqu'à 6 pouces 4 10/10 sec. /dix**
Planche latérale lestée 3 30 secondes. (de chaque côté)
* 10 répétitions avec médecine-ball, 10 répétitions sans ballon.
** 10 V-Ups + 10 secondes de maintien avec les jambes à 6 pouces du sol + 10 V-Ups à partir de la position des jambes de 6 pouces.

Descriptions des exercices 

Élévation de la jambe suspendue (orteils à la barre): D'un mort suspendu à une barre de traction, gardez vos pieds ensemble et soulevez les deux jambes jusqu'à ce que vos orteils entrent en contact avec la barre.
Alternative: Lever du genou suspendu. D'un coup mort, gardez vos genoux ensemble et élevez-vous au niveau de la poitrine, pliez les genoux pendant que vous les soulevez.

Élévation des jambes de la chaise du capitaine (avec médecine-ball): Avec votre corps suspendu à une chaise de capitaine (alias chaise romaine ou banc vertical), serrez un médecine-ball de 10 livres entre vos pieds et gardez-le là tout en effectuant 10 levées de jambes. Après la 10e répétition, laissez tomber le ballon et faites 10 répétitions supplémentaires sans résistance pour terminer une série.
Alternative: Utilisez un ballon médicinal plus léger pour les 10 premières répétitions, ou faites toutes les répétitions sans ballon médical (pas de résistance). Si vous n'avez pas de chaise de capitaine, faites des craquements inversés allongés sur le sol.

Déclin pondéré de l'assise à la poussée aérienne: Allongé sur un banc de déclin, tenez une assiette de 45 livres contre votre poitrine en position basse d'un sit-up. La plaque doit être saisie comme un volant, les mains placées à 3 heures et 9 heures. Effectuez un sit-up décliné en gardant l'assiette contre votre poitrine. Gardez votre torse droit et effectuez une pression aérienne avec la plaque jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis poussez vers le haut au niveau des hanches comme si vous poussiez la plaque vers le ciel. Lorsque vous redescendez, replacez la plaque sur votre poitrine et abaissez votre torse en position basse du sit-up.
Alternative: Faites l'exercice avec une assiette de 25 ou 10 livres.

Planche surélevée: Commencez par une planche standard, les pieds contre la base d'un mur et les avant-bras à la largeur des épaules sur le sol. Gardez votre corps en ligne droite, placez vos pieds ensemble à 6 à 8 pouces du sol contre le mur. Maintenez la position pendant 60 secondes, en gardant votre cœur serré tout le temps.
Alternative: Tenez la planche surélevée pendant 30 secondes, en progressant progressivement jusqu'à 60 secondes au fur et à mesure que vous améliorez la force et la stabilité du tronc.

Maintien en V jusqu'à 6 pouces: Allongez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras étendus au-dessus de la tête. En un seul mouvement, soulevez votre torse et vos jambes comme si vous essayiez de toucher vos orteils (un mouvement V-Up standard). Abaissez votre corps et répétez. Après 10 répétitions, abaissez vos jambes à environ 6 pouces du sol et maintenez pendant 10 secondes (les bras peuvent être placés à vos côtés pour vous soutenir). Après 10 secondes, effectuez 10 autres V-Ups, en commençant chaque répétition avec vos pieds à 6 pouces du sol.
Alternative: Terminez l'exercice avec quelques répétitions - 5-8 répétitions, 10 secondes d'attente, puis 5-8 répétitions pour terminer.

Planche latérale lestée: Allongez-vous sur le côté, les jambes droites, les pieds joints et le haut du corps calé avec l'avant-bras plus près du sol. Placez une assiette de 45 livres contre votre torse du côté tourné vers le haut, en fixant la plaque avec la même main et le même bras latéraux. Maintenez une position de planche latérale rigide pendant 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
Alternative: Terminez l'exercice avec une assiette de 10 ou 25 livres.


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