Lundi militaire essayez d'écraser cet entraînement de circuit à équipement minimal

Vous recherchez un entraînement adaptatif complet du corps à ajouter à votre répertoire? Ne cherchez plus, mon ami.

Ce circuit de haut en bas engagera chaque groupe musculaire majeur tout en vous laissant la flexibilité de choisir vos poids, votre équipement et votre intensité. Très peu d'équipement? aucun problème! Utilisez simplement tout ce qui a un peu de poids ou de résistance (comme des bandes). Vous avez une salle de sport bien approvisionnée à la maison avec tout ce dont vous pourriez rêver? Puis charge ces barres et attrape ces kettlebells. Transpirez avec ce concasseur pour tout le corps, le dernier né de la série Military Monday mettant en vedette un athlète militaire de la société de développement de produits Bravo Sierra.

Formateur en vedette: Libby Fleming [SSgt, USAF] est une artilleuse aérienne / aviateur de missions spéciales sur des navires de combat AC-130 hors de Hurlburt Field, FL. Elle est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et étudie la nutrition et la diététique pour mieux servir ses clients.

Aperçu de l'entraînement

Lorsque vous êtes à court de disponibilité de l'équipement, que vous ne savez pas si vous devez vous entraîner en haut, en bas ou en bas, ou que vous ne savez tout simplement pas ce que vous devriez vous entraîner au gymnase aujourd'hui, cet entraînement est pour vous. Cet entraînement en trois circuits engagera et mettra au défi tous les principaux groupes musculaires. L'intention est que chaque groupe musculaire soit constamment mis au défi en fournissant un entraînement intense, que vous ayez accès à une salle de musculation ou non.

Comme pour la plupart des entraînements en circuit d'intensité modérée à élevée, ce que vous y mettez est ce que vous en retirerez. Ne prenez pas chaque mouvement pour acquis et concentrez-vous vraiment sur la puissance et la performance. Pensez à cette connexion esprit-muscle tout en parcourant chacun de ces mouvements. Restez concentré sur la tâche, sur la cible et écrasez-le!

Concasseur de circuit complet du sergent d'état-major Libby Fleming

Effectuez les circuits suivants:

Circuit 1

• Squat de saut à bandes - 20 répétitions
• Fente avant - 8 répétitions (chaque jambe)
• Élévation avant à genoux avec plaque - 12 répétitions

Circuit 2

• Pushup - 15 répétitions (ou AMRAP)
• Overhead Squat - 12 répétitions
  • Mountain Climber (2x chaque jambe) dans l'étalement - 10 répétitions

Circuit 3

• Paloff à bandes debout, appuyez sur au-dessus de la tête - 10 répétitions (de chaque côté)
• Touches allongées sur les orteils - 20 répétitions
• Bug mort pondéré * - 12 répétitions

[Répétez chaque circuit 3 fois, en vous reposant 2 minutes entre chaque répétition avant de passer au circuit suivant.]

* Assurez-vous que vous appuyez intentionnellement votre bas du dos dans le sol. Le non-respect de cette consigne peut vous exposer à un risque de blessure.

Modifications de l'exercice et de l'équipement

• Squat de saut mini-bande - Si vous n'avez pas de mini-groupe, des squats sautés avec poids corporel uniquement (sans équipement) suffiront.
• Fente avant - Utilisez n'importe quel équipement dont vous disposez pour plus de résistance (i.e., kettlebell, haltères, haltères, sacs de sable ou même des articles ménagers comme des cruches d'eau ou un sac à dos rempli de livres).
• Élévation avant de la plaque d'agenouillement - Si vous n'avez pas de plaque de poids, d'haltères, de bandes de résistance, d'haltères légers ou d'articles ménagers comme des cruches d'eau fonctionneront.
• Des pompes - Si vous ne pouvez pas effectuer les répétitions prescrites avec des pompes standard, modifiez le mouvement en posant vos genoux sur le sol ou en élevant vos mains sur une chaise ou une marche. Pour rendre les pompes plus difficiles, portez-les avec un gilet ou un sac à dos lesté ou avec une résistance de bande.
• Squat de plaque au-dessus - Si vous n'avez pas de plaque de poids, une bande de résistance, une barre légère ou même un manche à balai / tuyau en PVC fonctionnera. Étant donné que les squats au-dessus de la tête sont un exercice avancé, vous pouvez également le remplacer par tout autre squat chargé (squat avec haltères, squat en coupe, squat avec haltères) ou un squat avec poids corporel si vous êtes débutant.
• Grimpeurs 4-Count dans l'étalement - Si vous êtes un débutant et que vous n'êtes pas en mesure d'effectuer l'étalement, faites des alpinistes sans l'étalement.
• Presse Pallof en bandes pour les frais généraux - La presse Pallof peut également être réalisée à l'aide de câbles si vous vous entraînez dans une salle de sport. Si vous n'avez pas d'équipement, insérez des planches latérales de poids corporel (30 à 60 secondes de prise par côté).
• Robinets de plancher couchés sur le dos - Cela ne nécessite aucun équipement et devrait convenir aux personnes de tous niveaux de condition physique.
• Bug mort pondéré - Tout type de résistance légère et de poids libre peut être utilisé ici - plaque de poids, haltère, kettlebell, médecine-ball ou article ménager comme une cruche d'eau. Si vous êtes débutant, faites cet exercice sans résistance supplémentaire, en gardant vos bras tendus et perpendiculaires au sol tout au long.

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