Lundi militaire Essayez cet entraînement au poids corporel uniquement `` Feu pour effet ''

«Je n'ai pas le temps» et «je n'ai pas de gym."Nonsense. Tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de vous-même pour un entraînement complet avec uniquement le poids du corps.

La routine ci-dessous, conçue par un garde national de l'armée et un entraîneur de force certifié, ne prend que 30 minutes et ne nécessite aucun équipement. Les résultats? Un excellent entraînement pour brûler des calories qui frappe efficacement le bas du corps, les muscles de poussée du haut du corps (poitrine, deltoïdes, triceps) et le système cardiovasculaire ... tout en vous aidant à perdre les excuses susmentionnées.

Military Monday est une série hebdomadaire récurrente mettant en vedette des entraîneurs experts et des entraîneurs de force de l'armée américaine (vétérans et en service actif), en partenariat avec la société de développement de produits Bravo Sierra. Les entraînements que vous trouverez ici contribuent à faire de nos soldats hommes et femmes les plus forts et les plus en forme de la planète, et ils peuvent être effectués dans une variété d'endroits (à la maison et au gymnase) avec un équipement minimal.

Formateur en vedette: SSG. Stephen K. Bart, de la Garde nationale du Delaware, est le chef de projet ACFT (Army Combat Fitness Test) pour l'État du Delaware ainsi que le propriétaire et directeur de l'exploitation de CrossFit Reconstructed à Hockessin, DE. Tout en supervisant la condition physique et la préparation physique générale de milliers de soldats et de civils, Bart sert également sa communauté locale par le biais du projet Green Beret, encadrant les jeunes de Wilmington, DE.

Équipement nécessaire: «NBB» (rien que le poids corporel)

Engagement de temps: Environ 30 minutes, y compris l'échauffement et le temps de recharge.

Aperçu de l'entraînement: La routine de conditionnement métabolique et de poids corporel de Bart s'inspire à la fois de ses antécédents militaires et de ses méthodologies d'entraînement CrossFit.

Cela commence par un échauffement composé d'un bref jogging, d'exercices d'échauffement dynamiques et d'un combo alterné de sprints courts et progressivement plus rapides et de pompes à main (un mouvement standardisé récemment mis en œuvre par l'U.S. Armée).

Après cela, vous passerez à l'essentiel de l'entraînement: un EMOM de 12 minutes (court pour «chaque minute sur la minute») de «Iron Mikes» (fentes de marche) et plus de pompes.

Fini? Pas assez. Un sprint de navette à effort maximal complète la routine.

«Cet entraînement est court et doux, mais il a un énorme punch», dit Bart. «Cela brûlera les jambes, les bras et surtout les poumons."

Entraînement au poids corporel 12-1-2 du sergent d'état-major Bart

Réchauffer

Pendant votre échauffement, concentrez-vous sur l'augmentation de votre fréquence cardiaque pendant la partie sprint et essayez d'aller vite. Plus vous pouvez obtenir votre fréquence cardiaque pendant l'échauffement, meilleur sera l'entraînement.

Pour les sprints de navette de 20 mètres, sprintez simplement 10 mètres et retour sur n'importe quel terrain, piste ou court.

• 2 min. faire du jogging
• Marche de talon de 10 mètres
• Marche d'orteil de 10 mètres
• Coups de pied de 10 verges
• Genoux hauts de 10 mètres
• Fente de marche de 10 mètres
• Genoux hauts de 10 mètres
• Coups de pied de 10 verges
• Marche d'orteil de 10 mètres
• Marche de talon de 10 mètres
• Sprint de navette de 20 mètres (effort de 70%)
• 5 pompes à main
• Sprint de navette de 20 mètres (effort de 80%)
• 5 pompes à main
• Sprint navette de 20 mètres (90% d'effort)
• 5 pompes à main

Entraînement `` Feu pour effet ''

Pendant les minutes impaires (1, 3, 5, 7, 9, 11), effectuez «Iron Mikes» (marches fentes) pour la distance

Pendant des minutes paires (2, 4, 6, 8, 10, 12), effectuez 15 Pushups à libération manuelle

Reposez-vous une minute, puis…

Deux minutes de Sprints de navette de 20 mètres à l'effort maximal.

Ce qu'il faut savoir sur l'entraînement au poids corporel uniquement `` Fire for Effect '':

• EMOM signifie «chaque minute sur la minute."Utilisez un chronomètre, une minuterie ou un smartphone pour suivre l'heure. Une montre-bracelet fonctionnera le mieux pour cet entraînement.
• «Iron Mikes» est un discours militaire pour les fentes de marche. En gardant les mains sur la tête, faites une fente aussi loin que possible à chaque intervalle d'une minute.
• Pour les pompes à main, commencez sur le ventre avec vos bras serrés contre votre corps et vos doigts sous vos épaules. Appuyez jusqu'au sommet d'une pompe, puis abaissez-vous au sol. Au bas de chaque répétition, soulevez légèrement vos mains du sol et replacez-les immédiatement et passez à votre prochaine répétition push-up. Si vous ne pouvez pas obtenir 15 répétitions, faites-en autant que vous le pouvez en 45 secondes.
• À la fin de l'EMOM de 12 minutes, vous vous reposerez une minute avant de commencer la partie 2.
• Pour votre dernier relais de sprints de navette de 20 mètres, sprint 10 mètres et retour continuellement pendant deux minutes. Courez aussi fort que vous le pouvez et ne vous retenez pas.
• À la fin de l'entraînement, rafraîchissez-vous avec une marche de cinq minutes. Et n'oubliez pas de vous hydrater!

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