Ta mère avait raison. Vous êtes un flocon de neige unique. Mais saviez-vous qu'elle parlait peut-être de la façon dont vous vous accroupissez, soulevez et appuyez sur?
Il y a une perception populaire selon laquelle chaque être humain (mais surtout vous) devrait être automatiquement capable de s'accroupir au-delà du parallèle, de soulever le sol et d'appuyer au-dessus de sa tête. La croyance sous-jacente est que ces mouvements sont exécutés par le plus puissant des humains et que si toi voulez travailler pour être le plus puissant des humains, vous devriez les faire. C'est en grande partie correct. Les mots clés ici sont travailler vers.
Pour ceux qui ont dépassé la peur que les deux rotules explosent simultanément une fois qu'elles ont passé 90 degrés, s'accroupir sous le parallèle est considéré comme l'étalon-or en matière d'amplitude de mouvement. Après tout, n'importe qui peut jeter trois ou quatre assiettes sur la barre et plonger ses genoux plusieurs fois. S'accroupir au-delà du parallèle (où le haut de votre hanche passe le haut de vos genoux) est devenu la référence en matière de profondeur et de cohérence. La cohérence est bonne.
Devrait toi être une barre accroupie devant le parallèle? C'est une bonne question. Et si les nombreux guerriers du week-end que j'ai vus sont une indication, la réponse est pas encore tout à fait.
Ce n'est pas parce que vous pouvez aller du point A au point B que vous pouvez bien le faire. Et bien le faire signifie répondre à quelques critères de manière cohérente car, ne l'oublions pas, la cohérence est bien.
Se tenir debout avec une bonne posture dans une pièce calme, c'est un peu comme méditer dans une prairie tranquille; tout le monde peut être tranquille au milieu d'une grande et stupide prairie.
Garder une colonne vertébrale neutre en présence de mouvement est le vrai défi, un peu comme rester tranquille dans un embouteillage ou un incendie à quatre alarmes.
À quelle profondeur pouvez-vous vous accroupir avec une colonne vertébrale neutre? Le moyen le plus simple de le savoir est de demander à un ami de mettre sa main sur le bas du dos lorsque vous vous accroupissez (gardez-le léger et lent). Il est facile de dire s'il y a un changement dans l'alignement du bas du dos car, tout simplement, les choses bougeront.
Si les choses bougent, arrêtez-vous là. Cela vous donnera une référence. Si vous ne l'avez pas fait en parallèle, vous serez probablement un peu déçu et voudrez retester. Alors retester. Jouez avec la largeur de votre pied, la charge externe et tout ce à quoi vous pouvez penser. Et lorsque vous avez terminé, soyez honnête sur la profondeur à laquelle vous pouvez vous accroupir avec une colonne vertébrale neutre.
Dans ce contexte, avoir un point fixe signifie empêcher votre poids de se déplacer en bougeant. C'est pendant la descente que cela a tendance à être problématique. Si vous constatez que votre poids se déplace vers l'avant pendant un squat (par exemple, de votre talon vers l'avant de votre pied) ou qu'il se déplace vers l'intérieur (du bord extérieur au bord intérieur de votre pied), arrêtez de bouger dès que vous remarquer. Essayez de restaurer votre position et de vous relever. Les deux problèmes sont communs.
Où devrait être votre poids? Certaines personnes vous diront le talon, d'autres vous diront le milieu du pied. Un maniaque là-bas pourrait même vous dire la plante du pied. Personne vous dira qu'il doit tomber vers l'intérieur. Dans cet esprit, tout ira bien si vous le gardez au même endroit et que vous mettez l'accent sur le bord latéral en essayant de «répandre le sol."
Il y a de fortes chances que personne ne vous paie pour soulever des poids. C'est quelque chose que vous faites par plaisir ou pour faciliter d'autres choses qui sont importantes pour vous. La douleur articulaire n'est pas quelque chose que vous devez aspirer; c'est quelque chose que vous devez éviter en vous limitant à ce que vous pouvez bien faire (et sans répercussions).
Cette approche est la meilleure façon de garder formation sur le long terme. Respectez ce processus et non seulement vous vous améliorerez, mais vous vous rapprocherez progressivement de l'exécution de ces ascenseurs comme vous le souhaitez.
Il est plus important d'avoir une amplitude de mouvement complète que de s'accroupir lourdement. À cet égard, je recommanderais de prendre du poids jusqu'à ce que vous soyez en mesure d'obtenir une gamme complète de mouvements parfaitement. Dan John a beaucoup fait pour populariser le goblet squat. D'après mon expérience, utiliser un contrepoids léger de cette manière le rend Plus facile s'accroupir avec une bonne forme. Toi (et par toi, je veux dire toutes les personnes) devrait également expérimenter cela.
Si quelconque la quantité de poids brise votre forme, puis recule et enlève du poids.
À la fin de la journée, rendez les choses aussi faciles que nécessaire pour aller au fond du squat, puis construisez vers le haut à partir de là. Avec un peu de chance, ce sera une montée régulière.
Tu savais que le squat allait devoir en prendre un pour l'équipe. Qu'en est-il du soulevé de terre, cependant? Sûrement je ne calomnierai pas cette noble bête.
La nécessité de garder une colonne vertébrale neutre ne diminue pas en ce qui concerne le soulevé de terre, cependant, tout le monde ne peut pas maintenir une colonne vertébrale neutre en position de ramassage. Pour voir si vous le pouvez, utilisez le même test que ci-dessus pour déterminer s'il y a un mouvement dans le bas du dos. Si vous utilisez un bar vide, rappelez-vous qu'il doit seulement descendre aussi bas que possible avec de grandes assiettes, pas au sol.
Encore une fois, il n'y a pas beaucoup de place pour le débat ici. Vous pouvez garder une colonne vertébrale neutre ou vous ne pouvez pas. Et si tu ne peux pas?
L'un des aspects les plus importants du soulevé de terre est de ramasser la barre d'un arrêt mort au sol. Puisque nous ne voulons pas rater ce processus, nous allons nous apporter le terrain. Élevez le point de ramassage en plaçant les broches à une position plus élevée dans un rack d'alimentation ou en utilisant des boîtes / étapes aérobies.
«Dois-je garder une colonne vertébrale neutre, maintenir un point fixe et rester sans douleur comme dans le squat?"
Tu es sûr comme de la merde.
Tant que vous pouvez vous tenir debout avec une bonne posture, vous pouvez soulevé de terre avec une bonne posture. C'est juste une question de savoir jusqu'où. Concentrez-vous sur le déplacement de vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que la barre ait passé les genoux verticalement. Une fois que vous avez atteint ce niveau de profondeur, vous pouvez commencer à plier les genoux.
L'un des avantages de limiter votre amplitude de mouvement dans un soulevé de terre est que vous pouvez généralement gérer des poids plus lourds. Mon conseil est d'utiliser une double progression, en commençant par la position la plus basse que vous pouvez gérer avec une bonne forme.
Par example:
| Postion | Poids | Répétitions |
| Position 1 | 225 | 6 * |
| Position 2 | 225 | 6 * |
* lorsque vous atteignez 8 à 10 répétitions de qualité avec ce poids, abaissez la position de ramassage de trois pouces (et ainsi de suite).
Si vous trouvez qu'un changement de trois pouces est trop difficile à gérer, prenez des mesures plus petites, en gardant toujours le mouvement de qualité comme votre priorité. Vous pouvez compléter ce processus par des deadlifts à une jambe avec moins de poids et une gamme complète de mouvements.
Selon la personne à qui vous demandez, le pressage au-dessus de la tête est soit une étape avant la magie, soit une sorte de mauvais médicament qui se terminera irrévocablement par un conflit, un supraspinatus déchiré et une dépendance au crack.
Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que le pressage au plafond a commencé à tomber en disgrâce bien avant les tendances actuelles en matière de prévention des blessures et d'entraînement fonctionnel. La légende de la force Bill Starr a écrit sur certaines des politiques qui l'ont fait sortir des compétitions olympiques de levage au début des années 70. Il estime que le manque de pressage en hauteur aujourd'hui est simplement dû au fait que les gens ne font pas beaucoup de pressage au plafond du tout.
Je peux vous dire que le statu quo pour la posture est nettement pire qu'il y a 40 ans et que même les haltérophiles de niveau élite constatent une augmentation des blessures à l'épaule avec le temps. La question est de savoir si davantage de haltérophiles pressant les frais généraux depuis un plus jeune âge auraient atténué ce problème? Si j'étais enseignant, je vous demanderais de rentrer chez vous et de faire des recherches pour dissimuler le fait que je ne sais pas.
Pour tester votre propre amplitude de mouvement, tenez-vous debout avec le dos contre le mur et une légère flexion des jambes. Pour éliminer toute ambiguïté, écrasez le mur avec le bas du dos pour qu'il n'y ait pas d'espace entre les deux. À partir de là, faites simplement glisser vos bras le long du mur et en position au-dessus. Si vous pouvez garder vos poignets sur le mur sans perdre le contact avec votre bas du dos, vous avez probablement une amplitude de mouvement adéquate.
Nos critères clés de colonne vertébrale neutre, de point fixe et de zéro douleur restent inchangés.
Si vous ne parvenez pas à passer le test mural ci-dessus, utilisez plutôt une presse à haltères à forte inclinaison. Ajustez l'angle pour qu'il corresponde à votre amplitude de mouvement légitime (avec un léger tampon ajouté).
Cette variante vous permettra de travailler au plus près des frais généraux que votre corps peut raisonnablement supporter. Aller de l'avant, cependant, ne sera pas aussi simple que d'utiliser le type de double progression que j'ai suggéré pour le soulevé de terre. Alors quel est le plan de match?
L'amélioration de la mobilité en position au-dessus de la tête est quelque chose que chaque jockey de bureau devrait rechercher. Si votre réaction immédiate est de commencer à vous étirer, cependant, étouffez-le. Concentrez-vous plutôt sur l'amélioration de votre posture assise et de votre respiration diaphragmatique. Des améliorations supplémentaires viendront du travail sur les tissus mous et des exercices trouvés dans Long Live the Overhead Press.
Une fois que vous avez réussi le test du mur, laissez tomber vos poids de manière significative et commencez à construire votre presse suspendue à partir de zéro.
Si vous choisissez d'utiliser les ascenseurs dont nous avons discuté, assurez-vous que vous travaillez dans vos propres limites, quelles qu'elles soient. Cette approche simple et pragmatique vous permettra d'éviter de nombreux problèmes qui pourraient autrement vous écarter. De cette façon, vous serez en mesure de progresser continuellement pour devenir le plus puissant des humains, que vous commenciez près du sommet de la montagne de force ou que vous vous compariez simplement aux gars avec lesquels vous faites du covoiturage.
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