L'une de mes questions préférées à poser aux entraîneurs de force et aux entraîneurs personnels lors des entretiens est la suivante: «Quels sont cinq livres liés à l'industrie que vous considérez comme incontournables pour tous ceux qui débutent dans le gymnase??"
Peu importe si l'entraîneur est un vétéran grisonnant ou un enfant au visage frais qui écrit des programmes sur un iPad, sa réponse comprend généralement «La force de départ» de Mark Rippetoe.
Rip-a-who? Oh ouais, c'est le gars qui déchire la NSCA (National Strength Coaches Association). Même ainsi, quand vous entendez le même nom assez de fois, vous commencez à vous demander ce qu'il y a d'autre pour l'homme.
Mark Rippetoe est le propriétaire et directeur général du Wichita Falls Athletic Club à Wichita Falls, Texas, et est l'auteur de quatre livres de musculation, dont le classique, «Starting Strength: Basic Barbell Training."
Interrogé sur ses qualifications professionnelles, Rippetoe, ou Rip, cite d'abord ses 30 ans et plus d'entraîneur de haltérophiles, suivis de près par ses années d'expérience en tant que powerlifter compétitif.
Son titre de spécialiste certifié en force et conditionnement (CSCS), qu'il détenait depuis que la NSCA a offert la certification pour la première fois en 1985 - qu'il a récemment abandonné à la mi-session - est un tiers éloigné, avec ses diverses accréditations en haltérophilie.
La tendance de Rip à dire ce qu'il pense - sans ambages - a attiré le feu de nombreux de ses collègues, en particulier de ceux qui tiennent des conventions telles que les accréditations professionnelles et les études évaluées par des pairs en haute estime. Rip s'en fiche. «J'insiste toujours sur le bon sens plutôt que sur la sagesse conventionnelle», dit-il, «Surtout quand cette sagesse conventionnelle est de la connerie brevetée."
Des mots forts, mais Rip a des amis haut placés, comme la légende de l'entraînement Bill Starr, qui a commencé Rip sur son chemin d'entraîneur il y a de nombreuses années, jusqu'aux guerriers de fer modernes comme Jim Wendler. «Rip est un simple tireur et il connaît sa merde», dit Wendler. «Seul un idiot complètement flippant ne l’écouterait pas."
Le programme de force de départ est conçu pour tirer parti de l'immense capacité de croissance du corps au cours des premiers mois d'entraînement, lorsque Rip dit qu'un athlète peut gagner plus rapidement naturellement que de nombreux vétérans chevronnés peuvent prendre des stéroïdes.
«Ce sont les meilleures années de croissance. Vous n'aurez plus jamais une autre fenêtre anabolique comme celle-là », déclare Rip. «Et si vous le gaspillez, vous ne pourrez jamais revenir en arrière."
De quel type de croissance parlons-nous?
«Un gamin de 18 ans qui se présente à mon gymnase pour la première fois; s'il mesure 5 pi 10 po et 140 livres le premier jour, j'ai vu des enfants de cette taille prendre 60 livres de masse en six à huit mois plus de fois que je ne le compte », dit Rip. «En fait, s'il n'obtient pas de tels résultats, je sais qu'il ne mange pas assez."
Comment un programme peut-il réaliser des gains de cette ampleur? Selon Rip, la réponse est aussi ce qui fait de la périodisation un si mauvais choix pour les novices - chargement progressif.
«La façon dont nous pouvons ajouter 60 livres au cadre d'un enfant en un an est la même manière que nous pouvons faire passer son squat de 95 livres à 365 livres - chargement systématique et constant, aussi vite que leur récupération le permettra. Dites le premier jour que j'apprends à un enfant à s'accroupir. Nous atteindrons probablement 95 livres pour trois séries de cinq. Puis je le renvoie à la maison. Deux jours plus tard, il revient et fait trois séries de cinq avec 105. Deux jours après, nous arrivons à 115, et ainsi de suite, et ainsi de suite. Nous continuons cette progression jusqu'à ce qu'elle ralentisse à peut-être cinq livres par séance d'entraînement, puis à mesure qu'il devient encore plus fort, peut-être cinq livres par semaine.
«À un certain moment, une adaptation suffisante s'est produite pour que même cinq livres par semaine soient impossibles, alors des systèmes complexes comme la périodisation peuvent être nécessaires. Mais à ce stade, s'il a mangé en conséquence, cet enfant de 140 livres avec le squat de 95 livres pèse maintenant près de 200 et s'accroupit 365. Où pensez-vous que cet enfant serait si nous le lancions dans un programme compliqué de périodisation russe??"
De nombreux collègues de Rip le considèrent comme «anti-périodisation», une dénomination qu'il nie catégoriquement.
«Je ne suis pas contre la périodisation», déclare Rip. «Je suis contre l’application de la périodisation à la mauvaise population. La périodisation est une perte de temps totale pour les débutants. Ma règle est simple: moins vous êtes adapté, plus la programmation est simple."
En utilisant l'exemple précédent d'un débutant de 140 livres, Rip soutient que le modèle de périodisation est défectueux dès le début.
«La première chose qu'un entraîneur de musculation et de conditionnement utilisant le modèle de périodisation ferait est de trouver le squat max à une répétition de cet enfant, qu'il utiliserait ensuite pour générer un tas d'entraînements basés sur le pourcentage. Le problème est que la première fois que vous effectuez un exercice, quelle est la précision de votre maximum d'une répétition, d'autant plus que vous seriez en mesure de devenir plus fort à chaque entraînement? Pourtant, vous construisez un bloc d'entraînement entier autour de ces données initiales qui sont essentiellement invalides. Qu'est-ce qui va développer plus de force - charger un stagiaire aussi vite que l'adaptation le permet, ou se branler avec des dizaines d'entraînements sous-maximaux basés sur des données dénuées de sens?"
Rip dit que la raison pour laquelle quelque chose d'aussi carrément faux que la «périodisation pour les débutants» a été accepté dans les programmes sportifs universitaires est que cela a créé un emploi pour les entraîneurs de force et de conditionnement.
«Cela a permis à l'entraînement en force de devenir si compliqué qu'il était trop difficile pour l'entraîneur-chef de le gérer seul», dit-il. «Il devrait donc employer un entraîneur de musculation et de conditionnement physique, qui se présenterait à la salle de musculation avec de nombreux graphiques et tableaux remplis de données totalement inutiles."
Sans surprise, la suggestion de Rip de corruption dans le domaine de la force et du conditionnement a soulevé la colère des organismes de certification tels que la National Strength and Conditioning Association. Rip enregistre ses critiques les plus vives pour eux.
Rippetoe faisait partie du premier groupe à avoir passé l'examen CSCS de la National Strength and Conditioning Association en 1985, et en 2008, il est devenu le premier membre à renoncer à sa désignation à la mi-session.
«Je n’ai pas été le premier CSCS à laisser expirer leur accréditation, mais j’ai été le premier à y renoncer activement. Je l'ai fait pour faire une déclaration - pour montrer mon dégoût croissant pour certaines personnes et les absurdités qu'elles publient. Je ne pourrais plus être associé à leurs conneries."
Rip dit que vous n'avez pas besoin de chercher plus loin que le journal de force et de conditionnement que la NSCA publie chaque mois pour voir pourquoi il ressentait ce qu'il faisait.
«Ils ont en fait publié une étude qui a conclu qu'un développé couché à une répétition maximum effectué sur un banc plat standard était le même que celui réalisé sur un ballon suisse. À quel type de population avons-nous affaire ici? Ces personnes ont-elles une expérience quelconque en salle de sport?? Une autre étude a conclu qu'il n'y avait pas d'extension de la hanche dans le squat - et il y avait huit ou neuf citations! Comment cela pourrait-il même passer un examen par les pairs??"
Il semble approprié que le point de rupture de Rip soit un article publié dans la revue concernant la périodisation: comment périodiser l'entraînement abdominal.
"C'était la dernière paille. J'étais déjà gêné par la merde avec laquelle j'étais associé, cette complexité inutile pour les complexités."
Rip dit que le désir de nombreux membres des échelons supérieurs de la communauté de la force et du conditionnement d'être considérés comme des cliniciens a contribué à la perte des organismes de certification.
«En ne tenant pas compte des preuves non évaluées par les pairs, ils ont perdu de vue la vue d'ensemble. Permettez-moi de vous poser la question suivante: y a-t-il quelqu'un qui suggérerait que la seule preuve de valeur est un examen par les pairs, que l'anecdotique n'a aucune valeur? Ce n'est pas parce que vous ne trouvez pas de données scientifiques évaluées par des pairs à l'appui de quelque chose que cela est faux."
Rip offre un exemple du côté obscur que de nombreux haltérophiles apprécieront:
«Nous savons tous que 40 milligrammes de Dianabol par jour est une dose assez efficace pour un haltérophile. Combien d'études évaluées par des pairs soutiennent cette? Zéro. Combien de rapports anecdotiques? Environ cent mille. Vous êtes un idiot si vous évitez les données anecdotiques, pures et simples. Et je ne serai pas associé à des idiots », déclare Rip. En outre, à quand remonte la dernière fois que quelqu'un dans la NSCA ou l'ASCM a fait de quelqu'un un squatter de 800 livres?"
Le programme de force de départ d'origine est simple - de manière trompeuse - mais Rip dit que c'est ce qui le rend efficace.
«Les novices n'ont pas besoin d'une périodisation compliquée ou de 15 exercices pour les biceps», dit-il. «Ils ont besoin de quelques exercices de base qui font travailler beaucoup de muscles, des exercices qui permettent une charge constante et progressive."
L'entraînement classique de la force de départ est le suivant:
* Les rookies crus et les amateurs de gym peuvent remplacer les extensions de dos et les tractions de traction pour les nettoyages puissants.
Les entraînements 1 et 2 sont alternés et exécutés les lundis, mercredis et vendredis.
Pourquoi trois séries de cinq? «Parce que quatre séries de cinq, c'est trop et deux séries de cinq ne suffisent pas», déclare Rip. «Sérieusement, je fais ça depuis longtemps, et c'est ce qui semble fonctionner le mieux.
«Pour atténuer l'épuisement professionnel, nous n'utilisons qu'un seul (ensemble de travail) sur cinq pour les deadlifts. D'après mon expérience, plus c'est trop."
Certains travaux d'assistance supplémentaires sont bien sûr inclus, y compris le travail direct des bras.
"Ils vont quand même faire des boucles", dit Rip, "alors autant choisir un bon exercice (boucles d'haltères) et devenir fort."
Les gains de 60 livres en un an ne se produisent pas de rien, bien sûr. Rip dit que des gains de cette ampleur nécessitent des calories, et beaucoup d'entre elles.
"4 000 calories par jour, c'est un minimum. 6000 fonctionne mieux. Beaucoup de protéines, de légumes, de fruits et de glucides propres. Aucun effort ne doit être fait pour réduire les graisses alimentaires, mais surveillez les glucides et le sucre de merde. J'ai vu des gars gagner dix livres par semaine quand ils ont commencé le programme », dit Rip,« à condition qu'ils ne soient pas l'un de ces petits bâtards au nez morveux qui pensent que les abdos visibles sont la solution ultime. athlétisme et baiser."
Une tendance que la plupart des haltérophiles chevronnés trouvent ennuyeuse est l'obsession de nombreux jeunes haltérophiles masculins pour maintenir une graisse corporelle à un chiffre toute l'année. Les psychologues l'appellent dysmorphie corporelle ou «manorexie», Rip l'appelle simplement le phénomène du joueur de football. Il appelle aussi ça une grosse erreur.
«De nombreux programmes de prise de poids réussis ont été sabotés par ce désir étrange d'avoir un pack de six tout au long de l'année. Quel est l'intérêt d'avoir un pack de six si vous n'avez pas de glacière pour le mettre?"
Rip raisons pour lesquelles tout programme de nutrition conçu pour prendre du muscle mettra également de la graisse, avec un rapport muscle / graisse de 60 à 40 étant dans la moyenne. Mais la graisse corporelle étant relativement facile à enlever - en particulier pour un homme actif et musclé - c'est un compromis facile.
«Disons que vous prenez 40 ou 50 livres en six mois. Cela aura un impact énorme sur votre apparence et votre force. Mais disons que tu fais le `` je dois garder mes abdos acérés comme un rasoir ''. Vous aurez de la chance si vous gagnez huit ou neuf livres. Selon vous, qu'est-ce qui aura le plus d'effet sur votre apparence? 50 livres, 30 de muscle ou 8 livres? Personne n'en a rien à foutre de vos abdos de conneries si vous mesurez 5'11 et 170 livres », dit Rip. "Eh bien, peut-être que d'autres gars le font, mais les femmes ne le font certainement pas. Le problème est que tu dois avoir mon âge pour réaliser que."
Les lecteurs pourraient souhaiter rencontrer Mark Rippetoe il y a des années, lorsqu'ils ont trouvé la salle de musculation du lycée ou du collège. Après tout, 50 ou 60 livres en un an? Oh, avoir encore 18 ans.
Posez vos mouchoirs. Vous avez peut-être encore de la chance.
Selon Rip, ce n'est pas parce que vous vous entraînez depuis longtemps que vous avez progressé ou adapté au-delà du stade initial «débutant», où des augmentations rapides de la charge et du poids corporel sont possibles. Si cette adaptation initiale n'a toujours pas eu lieu, Rip dit qu'il n'y a aucune raison pour que cela ne puisse pas maintenant.
"Vous pouvez prendre le gars moyen qui pendant 10 ans a baisé devant le porte-haltères et a marché sur le tapis roulant en regardant la télévision. Vous pouvez prendre ce type et l'amener à s'adapter et à grandir », dit Rip. «La première chose que vous faites est de le faire s'accroupir. Et deux jours plus tard, tu peux le faire s'accroupir à nouveau, mais cinq ou dix livres de plus. Qu'il ait 25, 35 ou 55 ans, si cette adaptation n'a pas eu lieu, elle peut toujours se produire », déclare Rip. La plupart des gens, malgré ce qu'ils pensent, sont encore des débutants."
Gagnez plus de 30 livres en un an? Même si le lycée et l'université sont un lointain souvenir? Pas de problème, dit Rippetoe.
"Nous le faisons tout le temps. Nous n'avons pas d'examen par les pairs, mais nous le faisons quand même."
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