Non seulement un cou fort aide à soutenir / protéger la tête / la colonne vertébrale et à améliorer la posture, mais il a également l'air super cool lorsque votre noggin repose sur ce qui semble être un tronc d'arbre. Et quand vous y réfléchissez, presque peu importe ce que vous portez, le cou est toujours exposé, donc si vous voulez que les gens sachent que vous êtes un pousseur de fer passionné (et tireur) une fois entièrement vêtu, vous feriez mieux de vous assurer que votre tête est ne pas s'asseoir sur un crayon.
L'anatomie du cou est en fait assez étendue, ce qui permet de nombreux modèles de mouvement tels que la flexion, l'extension, la rotation et la flexion d'un côté à l'autre. Un programme d'entraînement complet pour le cou ciblera efficacement chacun de ses muscles: le sternocléidomastoïdien, le trapèze, le semispinalis, le longissimus et le splenius capitis.
Si vous souhaitez vous aventurer dans l'entraînement direct du cou, je vous recommande vivement de toujours commencer par un bref échauffement du cou pour étirer les nombreux muscles impliqués et faire circuler un peu de sang dans la zone. L'échauffement suivant suffirait:
Bien qu'il existe de nombreux excellents exercices pour le cou qui nécessitent des câbles, un harnais ou des machines spécifiques, je vais me concentrer sur ceux qui peuvent être faits simplement avec des plaques de poids, une barre et / ou des DB. Voici une bonne routine de cou pour commencer:
Allongez-vous sur le dos sur un banc avec les genoux pliés et le cou / la tête pendu au bout. Placez une plaque de poids sur une serviette et posez-la sur votre front, en la tenant à deux mains. Commencez par pencher la tête en arrière aussi loin que possible, puis soulevez la tête jusqu'à ce que le menton touche le haut de la poitrine.
Asseyez-vous au bout d'un banc avec le ventre reposant sur les cuisses. Placez une plaque de poids dans une serviette et posez-la sur l'arrière de votre tête, en la tenant à deux mains. Étirez le cou vers l'avant jusqu'à ce que le menton touche le haut de la poitrine, puis soulevez la tête vers l'arrière (sans bouger votre torse) aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Allongez-vous sur le côté sur un banc en pliant les hanches / les genoux, le cou / la tête pendant et le bras / la main du même côté du corps en vous soutenant au sol. Placez une plaque de poids dans une serviette et posez-la sur le côté de votre tête, en la maintenant en place avec votre main libre. Abaissez la tête sur le côté vers le sol aussi loin que confortable, puis fléchissez latéralement la tête vers la position de départ. Répétez de l'autre côté.
En position debout, attrapez une paire de DB moyennement pondérés et tenez-les à vos côtés avec une légère courbure au niveau des coudes. Soulevez votre épaule aussi haut que possible et maintenez cette position pendant une seconde complète. Abaissez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre trapèze supérieur et répétez.
Remarques:
-Un débutant ne devrait faire qu'une seule série de chaque mouvement pour environ 15-20 répétitions. Les athlètes plus avancés peuvent effectuer jusqu'à trois séries de chaque exercice et aller aussi bas que 10 répétitions avec une plus grande résistance.
-Comme le cou peut être facilement tendu ou blessé, il est préférable de faire chaque mouvement sous un contrôle total, avec un tempo lent et régulier et sans élan ni secousses.
-Si votre cou est particulièrement faible, vous voudrez peut-être faire ces exercices sans poids et simplement exercer une petite pression sur votre tête avec l'une de vos mains.
-Le cou peut être entraîné jusqu'à deux fois par semaine, mais toujours avec au moins 2 jours de congé entre les séances.
-Une fois que vous avez terminé la routine, c'est une bonne idée de répéter les étirements depuis le début pour aider les muscles du cou à se détendre et à récupérer.
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