Le muscle clean est un exercice d'haltérophilie accessoire qui peut être utilisé pour augmenter les capacités techniques, la force et le volume d'entraînement pour le mouvement clean & jerk. Dans cet article, nous discuterons du nettoyage musculaire, proposerons des démonstrations d'exercices et discuterons des quatre avantages auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils effectuent des nettoyages musculaires.
L'exercice de nettoyage musculaire peut être utilisé pour augmenter la force et l'hypertrophie de divers groupes musculaires, mais les groupes musculaires ci-dessous sont principalement ciblés:
Le nettoyage musculaire commence dans la position exacte qu'un nettoyage standard / complet fait. De plus, le muscle nettoie la même première et la même deuxième traction que le levage complet, avec l'haltérophile se terminant de manière agressive avec un torse complètement étendu. Contrairement à la variation de puissance et de propreté totale, le lève-personne ne plie pas les hanches et les genoux pour se repositionner sous la barre.
Les nettoyages musculaires sont un bon mouvement pour la plupart des haltérophiles olympiques, quel que soit leur niveau, car ils enseignent la bonne mécanique de traction, développent la force et la masse musculaire et peuvent aider les haltérophiles à développer une finition solide. Les haltérophiles qui ne parviennent pas à avoir de bons revirements, qui ont des coudes lents sous la barre ou qui manquent d'entrainement et d'extension sur le clean pourraient également bénéficier de ce mouvement.
Les nettoyages musculaires sont souvent effectués avec 40 à 60% du maximum de nettoyage et de secousse d'un élévateur. Ce mouvement peut être effectué pendant les échauffements, en tant que mouvement accessoire ou les jours plus clairs pour le développement des compétences. Les séries sont généralement de 3 à 5 et les répétitions sont généralement limitées à 3 à 5 répétitions.
Vous trouverez ci-dessous quatre avantages de la propreté musculaire auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils ajoutent des nettoyages musculaires aux programmes d'entraînement.
Le nettoyage musculaire nécessite une plus grande force de traction du haut du corps à des charges relatives en raison du besoin accru de tirer la barre plus haut dans l'air (en raison du fait que le palonnier ne peut pas se fixer dans une position de réception inférieure). Ce faisant, l'élévateur doit maximiser l'entraînement des jambes (voir ci-dessous) et l'utilisation des pièges et des bras pour tirer la barre plus haut à la fin de la deuxième traction.
En raison de l'incapacité du palonnier à plier rapidement les genoux et les hanches pour se fixer / se placer sous la barre en position de puissance ou de squat complet, le palonnier doit atteindre une position de crémaillère plus rapide pour sécuriser l'élévateur. Les nettoyages musculaires sont un exercice efficace pour augmenter la poussée du coude sous la barre et aider les athlètes à rester actifs pendant la phase de renouvellement du nettoyage.
La propreté musculaire oblige un élévateur à rester au-dessus de la barre et à s'équilibrer tout au long de la traction, en utilisant les jambes et les hanches pour accélérer la barre verticalement. En ne permettant pas une courbure (et en ne permettant pas au palonnier de sauter en avant ou en arrière), vous accordez une grande importance au chemin vertical de la barre. En utilisant des nettoyages musculaires, vous pouvez apprendre à un élévateur à terminer sa traction vers le haut et à avoir une transition plus douce vers les phases de rotation de la barre.
Brièvement discuté ci-dessus, le muscle clean enseigne à un élévateur comment utiliser l'entraînement par les jambes pour augmenter la hauteur de traction de la barre. En effectuant des nettoyages musculaires, vous forcez le lève-personne à accélérer la barre dans la première et la deuxième traction via une «poussée» vers le bas et équilibrée dans le sol.
Consultez les articles ci-dessous sur la façon dont vous pouvez améliorer votre technique et vos performances de clean and jerk.
Image en vedette: @verdugosteam sur Instagram
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