Dans Mon échauffement préféré du haut du corps, j'ai présenté un moyen simple et efficace de se préparer pour un entraînement du haut du corps. Voici l'échauffement d'accompagnement pour le bas du corps.
La plupart des haltérophiles trouvent que le bas du corps a besoin d'un peu plus de cajolerie que le haut du corps. Les problèmes de mobilité ont tendance à apparaître plus avec les exercices du bas du corps et le poids soulevé est généralement plus important.
Chacun a ses propres besoins, et cet échauffement abordera les problèmes les plus courants que les athlètes ont tendance à avoir, y compris le mien. N'hésitez pas à ajouter ou supprimer des forets en fonction de vos besoins.
Une chose que j'aime à propos de cet échauffement, c'est qu'il faut environ 15 minutes - ce qui est à peu près le bon laps de temps pour la plupart d'entre eux pour se vider l'esprit des événements de la journée et se préparer à frapper le fer. Je ne suis pas fan des échauffements de 45 minutes qui vous épuisent au moment où un bar est enfin sur le dos.
Un autre avantage que j'ai trouvé est que plus je fais cet échauffement, moins j'en ai besoin, ce qui est une bonne chose. L'objectif devrait être de minimiser progressivement l'échauffement, peut-être même de l'éliminer complètement (vœux pieux, je l'admets) car cela signifierait que votre corps est «prêt pour l'action» à tout moment. Si vous avez besoin d'une heure complète d'étirements intenses avant de vous sentir capable de vous asseoir dans un squat complet, disons simplement que vous avez des problèmes.
L'échauffement du bas du corps commence sur le rouleau en mousse. Les principaux domaines que je roule sont les quads, la bande informatique, les piriformes et les mollets. Ces zones sont notoirement restreintes pour la plupart des gens.
Le but du rouleau en mousse est d'inhiber les muscles hyperactifs et de les empêcher de «gêner» lorsqu'ils ne sont pas censés être impliqués dans le mouvement.
Les premières prescriptions de roulement de mousse appelaient à rouler sur toute la longueur d'un muscle 10 à 20 fois à un rythme soutenu, puis à effectuer un tas de mini-rouleaux sur la zone cible. Récemment, certains ont suggéré de faire rouler le muscle beaucoup plus lentement, environ un pouce par seconde, et si un point de déclenchement est touché (un point très douloureux dans le muscle), assis à cet endroit pendant 30 à 45 secondes jusqu'à ce que la douleur diminue ou se dissipe.
L'argument en faveur de cette nouvelle méthode est qu'elle est plus efficace car les rouleaux plus rapides pourraient en fait activer le muscle plutôt que l'inhiber. J'ai utilisé les deux et je me concentre sur la lenteur et je m'assure que le muscle est détendu (permettant au rouleau en mousse de pénétrer profondément) est certainement plus efficace.
Certains préconisent de passer à des outils roulants en mousse très dure - ce n'est pas une mauvaise idée, mais laissez votre outil actuel faire son travail avant de passer à autre chose. Je suis habitué au roulement en mousse et un rouleau en mousse de base semble toujours faire le travail si je détends le muscle et que je vais lentement.
Récapitulatif: Mousse rouler les zones suivantes, 2-3 passes chacune pendant 30 à 60 secondes au total. Asseyez-vous sur les points de déclenchement sans mouvement significatif.
Les mollets sont souvent très serrés chez les pousseurs. Dans un mouvement accroupi ou similaire, cela peut entraîner la remontée des talons, la rotation des pieds lors de la descente, ou la force de la personne à se pencher excessivement vers l'avant pour maintenir la barre au-dessus du pied.
Puisque le rouleau en mousse a maintenant ouvert les mollets, nous sommes prêts à les étirer. Utilisez l'étirement que vous voulez - avoir un genou plié se concentre sur le soléaire, une jambe droite frappe le gastroc plus. Un collègue entraîneur m'a montré l'étirement du mollet que je montre dans la vidéo. Cela semble assez simple, mais je suis satisfait de la façon dont les modifications qu'il a suggérées ont fait une grande différence. Étirez chaque mollet pendant 30 à 60 secondes.
Les fléchisseurs de la hanche sont un autre groupe qui a tendance à se resserrer, probablement parce que la plupart d'entre nous passent des heures par jour dans une position assise où ils sont raccourcis. Les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent également inhiber les fessiers, un groupe musculaire que la plupart des gens ont déjà du mal à recruter.
L'étirement du fléchisseur de la hanche que je suggère est le classique «soutenez votre pied arrière sur quelque chose, descendez comme si vous faisiez une fente jusqu'à ce que votre genou touche le sol, et étirez-vous."
J'aime faire cet étirement en deux phases. Dans la première phase, penchez-vous en avant avec vos mains sur le sol. Cela réduit l'étirement sur le psoas mais frappe l'iliaque de la jambe arrière et donne un bon étirement dans la jambe de tête.
Effectuez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis penchez votre torse vers le haut et vers l'arrière tout en essayant de garder le bassin et la jambe arrière dans une position similaire. Cela touche davantage le psoas et implique également le rectus femoris.
Si vous voulez frapper le quad plus, concentrez-vous sur vos fesses au talon; pour frapper les fléchisseurs de la hanche, concentrez-vous davantage sur la poussée de votre bassin vers le sol tout en gardant votre tronc vertical ou légèrement incliné vers l'arrière. Élever vos bras au-dessus de votre tête, en particulier lever le bras de la jambe inférieure, aide à tirer sur le fascia et offre un meilleur étirement.
Les gens se sentent souvent un peu bancaux dans ce tronçon. Sentir que vous allez tomber ou vous battre pour votre équilibre n'est pas une bonne chose lors de l'étirement - cela activera les fuseaux musculaires et autres propriocepteurs qui peuvent activer un muscle, ce que vous ne voulez pas lors de l'étirement. Lorsque le corps est stable, le muscle se détend et un étirement plus profond peut être obtenu.
Pour cet étirement en particulier, n'ayez pas peur de mettre quelque chose de solide devant vous pour aider à l'équilibre et à la stabilité. Vous remarquerez immédiatement une flexibilité améliorée une fois que vous ajoutez à votre stabilité.
Il n'est pas rare que les haltérophiles aient des muscles abducteurs dormants, à savoir les fessiers médius et minimus. Ces muscles aident à stabiliser la jambe et le genou lors des mouvements bilatéraux et unilatéraux. Ils peuvent également être assez faibles et sous-formés aux élévateurs qui n'effectuent jamais de travail direct pour eux.
J'aime les promenades en X-band ou les marches de pingouins pour aider à réveiller ces muscles. Dans X band marche, un band est tenu dans les mains pour former un X; dans les promenades de pingouin, la bande est enroulée autour des pieds ou des chevilles et non tenue dans les mains. N'importe quel.
Vous n'avez pas besoin d'être anal sur la charge de travail ici - prenez simplement un groupe et faites suffisamment de travail pour sentir ces muscles travailler. J'utilise une bande mini ou légère et je trouve que 25 marches en haut, 25 marches en arrière (marcher en arrière est en fait plus difficile) pour un total de deux voyages dans chaque direction sans repos suffisent pour avoir une sensation de brûlure.
La clé de ces marches est de garder vos pieds à la largeur des hanches ou plus, les orteils droits devant vous et de vous concentrer sur le maintien de la distance entre vos pieds lorsque vous marchez. Ne vous inquiétez pas de faire de grands pas ou d'aller vite.
Vous aurez l'air un peu maladroit de faire cela, mais c'est toujours plus cool que d'être surpris en train de faire la machine ravageuse (bien que certaines femmes puissent le voir et penser que vous êtes sensible).
J'aime terminer l'échauffement en effectuant l'ascenseur que je vais faire, ou quelque chose d'extrêmement proche, comme un étirement. Pour moi, cela signifie généralement un squat ou un squat avant. J'ai fait beaucoup de squats avant ces derniers temps, donc je prends généralement une barre plus courte (25 livres est celle que j'utilise) et fais 5 ou 6 squats avant lents en utilisant ce poids supplémentaire comme étirement. Pour la dernière répétition, je m'assois simplement en position basse pendant 20 à 30 secondes et je laisse le poids m'aider à m'étirer.
La chose intéressante à propos de cet étirement est que vous pouvez utiliser une variété de progressions en fonction de l'endroit où vous ou vos clients pourriez être. La version la plus basique et la plus conviviale consiste à s'accroupir tout en tenant un poids léger, disons 5 à 10 livres, devant vous avec les bras tendus. Cela permet au lève-personne de maintenir le centre de gravité tout en restant assis dans la bonne position accroupie. Cette technique fonctionne également bien pour enseigner le squat. Permettez-moi de le nommer: le goblet squat à bras droits.
De là, un gobelet d'haltères accroupi (haltère tenu verticalement contre la poitrine) fonctionne très bien. Vous pouvez aller un peu plus lourd avec ce gobelet squat par rapport à la version précédente car le poids est maintenu contre le corps et non directement devant vous.
Ensuite, un squat avant de base avec la barre maintenue en position de crémaillère fonctionne bien. La barre n'a pas besoin d'être maintenue dans une position de rack parfaite - tenez-la simplement du mieux que vous pouvez.
La prochaine progression consiste à effectuer un back squat avec un poids léger. Il est plus difficile de maintenir une forme correcte avec un poids super léger dans un squat arrière par rapport à un squat avant, c'est pourquoi le squat arrière est la prochaine étape de la progression de la mobilité.
Enfin, faites un squat au-dessus de la tête. Bien que vous n'ayez pas besoin d'avoir une forme parfaite, cela ciblera le plus directement la mobilité du haut et du bas du corps. Vous pouvez effectuer 5 répétitions d'un squat avant (ou squat arrière, votre préférence), puis passer directement à 5 répétitions d'un squat au-dessus de la tête, en utilisant le poids pour vous étirer.
Une autre option consiste à effectuer un squat au-dessus de la tête immédiatement après le squat de gobelet en tenant l'haltère au-dessus de votre tête. L'haltère est plus facile à tenir que l'haltère, mais comme vos mains sont ensemble, cela constitue un défi intéressant. La vidéo ci-dessous montre une démonstration du squat avant au squat au-dessus de la tête.
Pour récapituler, choisissez une de ces options (ne les faites pas toutes) et faites 5-6 répétitions avec une pause sur la dernière pour obtenir un bon étirement. Au fil du temps, si un exercice devient facile, n'hésitez pas à passer au niveau suivant.
Le but de cet échauffement est de vous préparer aux exercices d'haltères basés sur la force. Il se peut que vous souhaitiez ajouter ou remplacer des éléments pour résoudre vos problèmes spécifiques.
Vous trouverez ci-dessous quelques substituts que vous pourriez envisager d'utiliser:
J'aime dire que vous ne pouvez pas discuter avec les résultats, alors faites confiance à ce que vous ressentez et, surtout, à vos performances une fois que vous êtes échauffé. Méfiez-vous de la mise en place d'une routine d'échauffement complexe qui prend 45 minutes à compléter et vous laisse gazé à la fin.
Si vous n'avez pas besoin de beaucoup d'échauffement pour s'accroupir lourdement, considérez-vous chanceux; mais gardez un œil sur les compensations qui pourraient se développer sur toute la ligne. Il y a une raison pour laquelle la plupart des haltérophiles sérieux de plus de 30 ans passent du temps chaque jour à préparer leur corps à soulever des poids. L'échauffement est une chose importante, mais cela n'a pas à être compliqué!
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