"Merci de m'avoir montré ces étirements", a déclaré l'un de mes coéquipiers. «Mes épaules ne se sont jamais senties aussi bien."
«Pas de problème», ai-je répondu, et avec cela, mes roues d'écriture d'articles ont commencé à tourner.
J'appréciais ma routine d'échauffement du haut du corps depuis un moment, et avec les commentaires positifs d'amis et de coéquipiers qui commençaient à arriver, je me demandais si les lecteurs de T Nation seraient également intéressés à en savoir plus?
Si la réponse est oui, vous avez de la chance. Voici mon échauffement préféré du haut du corps.
Cette routine a pour but de préparer le haut de votre corps, à savoir votre ceinture scapulaire, à fonctionner de manière optimale lors de l'entraînement en résistance. Considérant que le pressage au banc et le pressage au-dessus de la tête nécessitent généralement le plus d'échauffement, il se concentre sur ces mouvements, bien qu'il puisse être utilisé avant tout exercice du haut du corps (ou tout mouvement du corps nécessitant une bonne flexibilité des épaules, comme les squats au-dessus de la tête).
Cela ne remplacera pas un échauffement spécifique pour l'exercice exact que vous faites. Si votre premier travail sur le banc est de 315 pour cinq, ne vous contentez pas d'exécuter ce que vous êtes sur le point de lire, puis de frapper immédiatement 315 livres sur le banc. Progressez dans cet ensemble - 135, 185, 225, etc.
Cela peut, cependant, remplacer la marche / jogging sur le tapis roulant pendant cinq minutes que vous pensez probablement que vous devriez faire, mais probablement sauter de toute façon.
Si vous lisez T Nation depuis un certain temps, vous connaissez probablement cet exercice. Le but est d'ouvrir la colonne vertébrale thoracique, qui aime se arrondir (kyphotique) si vos passe-temps préférés incluent le pressage sur le banc, le curling des biceps, la conduite et la position assise devant votre ordinateur en regardant du porno.
Pour ce faire, allongez-vous sur un rouleau en mousse avec le rouleau perpendiculaire à votre corps - le rouleau doit commencer autour du haut de vos omoplates mais pas sur votre cou. Effectuer un anti-crunch, ce qui signifie se concentrer sur l'extension et l'étirement de votre colonne vertébrale.
Effectuez environ 10 répétitions et roulez (pour que le rouleau en mousse descende vers vos fesses) de quelques centimètres et répétez. Faites trois séries de 10 au total - une série de 10 dans chaque endroit fonctionne bien, mais n'hésitez pas à modifier. Si vous êtes déjà arrondi (ou qu'on vous a dit que vous avez le syndrome de la croix supérieure), vous voudrez peut-être faire plus de travail sur celui-ci.
Cet exercice est de faible intensité, alors n'hésitez pas à répéter aussi souvent que vous le souhaitez, mais j'aime bien commencer la journée avec.
Si vous avez déjà exécuté un pull-over, vous avez probablement pensé "cela me donne un bon étirement à la fin de la ROM" et vous en êtes resté là. Utilisons maintenant cet exercice comme un étirement avant l'entraînement.
Prenez une barre lumineuse - commencez avec quelque chose de 10 livres ou moins, surtout si vous êtes serré. Les barres de corps, les barres plus courtes dans les studios d'aérobic, même les balais et les tuyaux en PVC peuvent tous fonctionner.
Allongez-vous sur le sol face vers le haut et tenez la barre avec une prise ouverte (suicide), comme si vous veniez de terminer un développé couché à la largeur des épaules. Verrouillez vos coudes et penchez légèrement vos poignets vers l'avant (fléchissez-les).
Maintenant, effectuez un pull en gardant vos coudes verrouillés et vos poignets droits partout. Idéalement, vous pouvez frapper le sol, mais sinon, atteindre la fin de votre ROM pour un étirement doux, puis remonter.
Effectuez 10 à 12 répétitions et laissez le dernier reposer sur le sol pour un étirement supplémentaire. Garder vos triceps engagés peut aider à maintenir un bras droit et ne pas laisser le poignet se plier en arrière pour rencontrer le sol - en fait, il est préférable que votre avant-bras touche le sol avant votre poignet.
Encore une fois, le but ici est un étirement. Sans vous lever de la position du pull, effectuez une presse militaire, ce qui signifie que la barre (et les avant-bras) glissera le long du sol. Essayez d'obtenir une extension complète de vos coudes à la fin de chaque répétition. 10 à 12 répétitions semblent bien fonctionner avec une pause sur la dernière répétition.
C'est plus difficile que le pull. Si vous avez des épaules qui ont beaucoup de problèmes ou qui se disloquent facilement, assurez-vous de faire preuve de prudence avec cet étirement, en particulier si vous le progressez. Pourtant, le sol devrait vous donner une stabilité adéquate et atténuer les problèmes potentiels.
Vous pouvez progresser ou régresser les deux tronçons précédents. Si vous ne pouvez pas toucher le sol - surtout après quelques répétitions - alors, a) vous êtes serré, et cela devrait être un peu un réveil, et b) vous pouvez régresser les exercices pour tirer le meilleur parti de eux.
Surélever les hanches facilite l'exercice. Vous pouvez simplement vous «combler», mais un rouleau en mousse fonctionne bien pour quelqu'un d'assez serré, tandis qu'un coussin Airex fait le travail pour quelqu'un juste un peu serré. Placez votre objet de choix sous vos hanches.
Pour faire progresser ces étirements, vous souhaitez surélever le haut du corps, permettant ainsi aux bras de se déplacer plus en arrière pour atteindre le sol. Dans ce cas, l'utilisation d'un coussin Airex ajoute un peu plus d'étirement, tandis qu'un rouleau en mousse en ajoute plus (un rouleau en mousse aligné avec votre colonne vertébrale ajoute un étirement modéré; un rouleau en mousse perpendiculaire à votre corps ajoute un grand étirement).
Si vous pouvez frapper le sol avec le rouleau en mousse perpendiculaire à votre corps et vos hanches au sol, vous avez probablement suffisamment de flexibilité du haut du corps pour la grande majorité des exercices d'entraînement en résistance. Les haltérophiles olympiques et d'autres athlètes spécifiques pourraient avoir besoin de plus.
J'aime utiliser des bandes pour étirer le haut du corps. Enroulez le bracelet autour de quelque chose de sûr et passez l'autre extrémité autour de votre poignet. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, ou plus si vous le souhaitez.
J'étire les muscles dans un ordre spécifique car ils semblent bien couler, bien que vous soyez le bienvenu pour expérimenter ou ajouter des étirements en fonction de vos besoins.
Dans le double sur-étirement, tenez-vous face à la grille, en tenant le bracelet à deux mains avec une prise en pronation. Verrouillez les bras droits au-dessus de la tête, rentrez le bassin et engagez le tronc, puis sortez lentement.
Votre corps doit être dans une ligne complètement verticale - ou si vous êtes flexible, vos épaules seront en fait fléchies vers le haut et derrière votre corps. J'essaie de visualiser que je suis au bas d'un déploiement de roue abdominale effectué sur les orteils - bien que cet étirement soit beaucoup plus facile que cet exploit.
En sortant, vous ressentirez une certaine tension dans votre tronc, ce qui est normal - renforcez vos abdominaux et essayez de sentir la ceinture scapulaire s'ouvrir.
J'ai écrit à propos de cet échauffement dans cet article et je continue à l'approuver. Vous effectuez simplement une presse militaire avec haltères et suivez-la avec un haussement d'épaules, pour un total de 15 répétitions. Gardez les bras verrouillés et concentrez-vous sur le soulèvement de votre ceinture scapulaire de haut en bas.
Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous sucez à cet exercice. J'ai vu des gars qui peuvent confortablement hausser les épaules 400 livres et peuvent bien se rétracter sur les rangées de câbles qui ne peuvent pas hausser les épaules 100 livres avec une bonne forme.
Pour indiquer le mouvement, je suggère souvent à une personne d'effectuer d'abord trois répétitions de haussements d'épaules réguliers juste pour obtenir la forme et pour «amorcer» le mouvement, puis passer immédiatement à la version presse et hausser les épaules.
Ici, nous essayons de «réveiller» la ceinture scapulaire. La plupart des hommes devraient commencer avec la barre vide (45 lb). J'en ai régressé à 25 livres si nécessaire. Si vous le balancez avec une bonne forme et une bonne amplitude de mouvement (initiée à partir des pièges), montez.
J'ai commencé avec 45 livres pour 15 répétitions (une presse militaire plus un haussement d'épaules est une répétition) et j'ai augmenté de 5 à 10 livres par mois. Récemment, je suis passé à deux séries de huit car le poids est devenu un peu plus lourd.
Voici un bref résumé des exercices d'échauffement décrits dans cet article dans l'ordre dans lequel je les fais:
Cet échauffement prend généralement 10 à 15 minutes, et j'espère qu'une fois que vous avez terminé, vous vous sentez lâche et prêt à partir. Vous êtes maintenant prêt à commencer l'échauffement spécifique pour votre premier exercice.
Obtenir un massage des tissus profonds dur juste avant une séance d'entraînement n'est pas conseillé car le massage lui-même agit comme un entraînement. Aller sur vos tissus mous avec le ballon - en particulier les muscles du haut du corps, car ils ont tendance à être plus petits et plus minces - n'aidera probablement pas votre entraînement.
Une petite quantité avant l'entraînement, c'est bien - juste assez pour que les choses lâchent - et ensuite après l'entraînement ou les jours de repos, lorsque vous pouvez le frapper un peu plus fort si nécessaire.
Le corps fonctionnera mieux s'il bouge comme la nature l'a conçu. Le réveil et le relâchement de la ceinture scapulaire, y compris tous les muscles, tissus et fascia environnants, devraient améliorer les performances tout en atténuant le risque de blessure.
Vous ne pouvez pas demander beaucoup plus de moins de 15 minutes par jour plusieurs fois par semaine.
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