Le squat avant est un mouvement de squat particulièrement stimulant et très bénéfique qui diffère radicalement des squats arrière et des squats au-dessus de la tête. Le squat avant peut aider à améliorer la propreté d'un haltérophile, à développer les muscles et la force des jambes et à produire plus de puissance.
Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur comment, pourquoi et qui devrait faire des squats avant:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le squat avant à l'aide d'une configuration d'haltères. Plus loin ci-dessous, nous discuterons d'une grande variété de variations et d'alternatives au front squat.
Adoptez une bonne position de porte-bagages avant en plaçant la barre haut sur les épaules, en vous assurant que la barre est soutenue avec les épaules et le haut de la poitrine (au-dessus du sternum). La posture doit être haute avec les coudes relevés et le tronc serré. Remarque: ce n'est pas très confortable, alors ne vous inquiétez pas si cela smurpe un peu. C'est juste ce que c'est.
Astuce de forme: Travaillez pour maintenir une prise totale sur la barre, plutôt que de permettre aux doigts et aux poignets de se plier vers l'arrière (hyperextend). Si vous ne pouvez pas effectuer cela avec une prise complète, vous pouvez vous référer à la section des modifications ci-dessous.
Avec la barre au repos dans la position du porte-bagages avant, descendez dans un squat en gardant le bassin neutre et la poitrine vers le haut. Minimiser l'inclinaison vers l'avant du torse, ce qui forcera une plus grande charge sur les quadriceps.
Astuce de forme: Assurez-vous de vous asseoir plutôt que de pousser les hanches en arrière.
Une fois que vous avez atteint la position inférieure dans le squat avant, poussez à travers le pied complet et levez-vous, en maintenant un torse, une poitrine et un coude bien positionnés.
Gardez les genoux en avant et en avant au-dessus des orteils, ce qui permet au torse de rester vertical plutôt que de permettre aux hanches de pousser excessivement vers l'arrière. Cela aidera à garder le torse vertical et les quadriceps engagés.
Astuce de forme: Gardez vos coudes et votre poitrine relevés et combattez l'envie de vous pencher en avant.
Voici trois raisons pour lesquelles le squat avant est un excellent mouvement pour tous les niveaux et objectifs de forme physique.
Ce mouvement peut ajouter des quantités de masse musculaire maigre de qualité aux quadriceps et améliorer le développement et les performances globales des jambes. Le squat avant peut ensuite être utilisé pour augmenter le développement et la force du quadriceps car il limite la capacité de s'accroupir avec un angle arrière plus horizontal. En termes simples, le squat avant vous oblige à rester debout, ce qui oblige vos quads à travailler plus.
Le manque de force et de contrôle du quadriceps peut entraver la flexion et la mobilité du genou, créant une cascade de déséquilibres de mouvement dans les hanches, la colonne vertébrale et les chevilles.
Le squat avant a une transférabilité élevée aux mouvements d'haltérophilie olympiques, aux compétitions et à l'entraînement de fitness fonctionnel, aux sports de combat et même au travail manuel. En intégrant ce squat à chargement frontal dans les programmes d'entraînement, vous pouvez développer la force nécessaire pour des tâches plus exigeantes et promouvoir une mécanique de mouvement saine pour réduire les blessures et améliorer les performances globales.
Le squat avant diffère légèrement du squat arrière en raison du placement des haltères dans la position du rack avant. Ce faisant, la charge est déplacée devant la ligne médiane, ce qui nécessite un haut du dos et des quadriceps plus solides pour assurer un torse et un positionnement droits.
Lors de l'accroupissement avant, la charge est placée devant le palonnier. Cela les oblige à maintenir une position de torse plus droite qui crée une configuration de squat plus verticale.
Les mouvements à chargement frontal obligent un élévateur à maintenir une position verticale et contribuent ainsi à renforcer le haut du dos. Le squat avant nécessite un positionnement vertical du torse pour une bonne exécution de l'ascenseur.
Les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles du bas du dos) doivent travailler de manière isométrique pour maintenir un positionnement rigide et droit du torse dans le squat avant. Cela dit, le squat avant permet un positionnement plus vertical du torse qu'un squat arrière, ce qui en fait une bonne option si vous cherchez à réduire les forces de cisaillement sur la colonne lombaire par rapport à un squat à barre basse ou à barre haute (en supposant que le squat avant est fait correctement).
Parce que l'athlète tient la barre devant lui, il doit contracter les abdos très fort pour s'égarer debout. Et le noyau doit rester contracté tout au long de l'ascenseur.
Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion des squats avant dans les programmes d'entraînement.
Les squats avant ont une application élevée à l'haltérophilie olympique, aux mouvements CrossFit (squats au pistolet, balles murales, nettoie) et à l'haltérophilie.
Comme discuté ci-dessus, le squat avant peut augmenter la force spécifique aux mouvements comme le clean, le squat arrière et les mouvements de fitness compétitifs. Le manque d'entraînement au squat avant entraînera souvent un mauvais développement du dos, du tronc et des quadriceps et des modèles de mouvement nuisibles dans les balles murales, les squats au pistolet, les squats arrière et les ascenseurs olympiques.
En plus du squat arrière, le squat avant peut augmenter la force des jambes et la masse musculaire tout en limitant le stress du bas du dos (par rapport à un angle du dos moins vertical dans le squat arrière). Certains athlètes, comme les lanceurs, comptent sur un torse droit et la force des jambes pour performer, ce qui en fait une bonne variante accroupie pour certains athlètes.
Le squat avant peut être difficile à effectuer pour de nombreuses personnes liées au bureau. De nombreux débutants commenceront souvent par des squats du dos (qui sont également bénéfiques) mais finissent par effectuer un squat qui place des charges élevées sur les hanches et le bas du dos.
En utilisant le squat avant, les entraîneurs et les entraîneurs peuvent forcer les positions appropriées tout en renforçant la force de base et le développement musculaire des quadriceps et des fessiers.
Vous trouverez ci-dessous trois séries principales, des répétitions et des recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le squat avant spécifique à l'objectif d'entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont là pour offrir aux amateurs de gym des recommandations vagues pour la programmation.
Le squat avant peut être effectué dans des volumes d'entraînement plus élevés pour développer la masse musculaire et la force du tronc. L'intégration de protocoles d'entraînement au temps sous tension plus avancés peut accroître les effets hypertrophiques de l'entraînement au squat avant. Pour commencer, effectuez trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec des charges modérées à lourdes. Les tempos, les pauses et les excentriques peuvent être effectués sur toute l'amplitude des mouvements pour induire des dommages musculaires supplémentaires et une hypertrophie.
Pour développer la force des jambes et du dos, le squat avant peut être utilisé par la plupart des athlètes et des haltérophiles. Le squat avant peut être entraîné à des charges élevées et avec de faibles plages de répétitions si l'objectif est la force maximale. Il est important de respecter la bonne technique de squat avant sous de lourdes charges. Pour la plupart des litres, commencez par effectuer quatre à six séries de une à cinq répétitions avec une charge difficile.
Le squat avant peut être un excellent moyen de développer l'endurance musculaire dans le dos, les quadriceps et les muscles abdominaux. De nombreux haltérophiles peuvent être limités par le haut du dos et la force du tronc lors d'un entraînement de squat avant à répétition plus élevée. Si l'objectif est le développement et l'endurance du quadriceps, les haltérophiles peuvent vouloir passer à d'autres exercices moins limitants qui peuvent surcharger plus suffisamment les quadriceps sans être limités par le haut du dos et l'endurance du tronc. Essayez d'effectuer deux à quatre séries de 15 à 20 répétitions. Il est important de noter que le facteur limitant lors des squats avant à répétition plus élevée est la force et l'endurance du haut du dos et du tronc.
Vous trouverez ci-dessous cinq variantes de squat avant pour renforcer la force, l'hypertrophie et améliorer les performances accroupies.
Le squat avant Zombie est essentiellement un squat avant sans mains. Pour ce faire, l'athlète place ses mains devant lui, comme un zombie, avec la barre en équilibre sur les deltoïdes antérieurs.
Il s'agit d'une grande variation pour renforcer un positionnement actif du haut du corps et du torse (vertical) pour les haltérophiles qui peuvent se pencher excessivement vers l'avant dans le squat avant et / ou trop compter sur leurs bras et poignets pour supporter la charge.
La pause squat est effectuée de la même manière que la plupart des mouvements de pause. Le lève-personne effectue un squat avant complet et fait une pause au bas du squat avant, en maintenant brièvement le bon positionnement et la tension du tronc.
Ceci est une excellente variation pour les haltérophiles qui ont du mal à maintenir leur position dans le bas du squat avant et / ou ceux qui ont une force de jambe limitée pour se lever du bas du squat.
Le squat avant 1 ¼ est une variante qui augmente le volume d'entraînement du squat, souvent à l'amplitude de mouvement la plus faible. Pour ce faire, le lève-personne descend dans un squat avant complet, se lève de quelques centimètres, redescend, puis se remet complètement en position debout. Cette combinaison d'un squat avant complet et d'un ¼ de squat avant supplémentaire (bas du squat) augmente la charge sur les quadriceps.
Le squat avant à double pause est un squat de pause avec une pause supplémentaire ailleurs dans toute l'amplitude du mouvement. Cependant, cela peut varier en fonction de l'individu et de l'objectif. Faire une pause dans le trou et quelque part juste au-dessus du parallèle est un bon point de départ.
L'ajout d'un tempo au squat avant est un excellent moyen d'augmenter la coordination des mouvements et la force de position. Cela peut aider les personnes qui ont du mal à perdre leur positionnement au bas du squat avant ou à nettoyer ou à ajouter une emphase supplémentaire à l'entraînement des jambes dans le squat avant.
Vous trouverez ci-dessous cinq alternatives de squat avant qui peuvent être utilisées pour améliorer la force des jambes, l'hypertrophie musculaire et la posture.
Le goblet squat est une version régressée du squat avant avec haltères qui peut être fait pour aider les débutants à développer un positionnement approprié dans le squat à chargement frontal. De plus, cet exercice peut être utilisé avec de lourdes charges pour augmenter la force du dos, du tronc et du quadriceps, similaire au squat avant.
Le squat Zercher est similaire à un squat avant en ce qu'il remet en question la force posturale, la stabilité du tronc et déplace la charge vers la face antérieure du corps. Dans ce mouvement, le lève-personne place la barre dans le creux des coudes plutôt que sur le porte-bagages avant.
Bien que cela ne soit pas traditionnellement fait avec une position de crémaillère avant (quoi qu'il en soit), le split squat est un excellent exercice unilatéral pour développer la force du quadriceps et la masse musculaire. Cet exercice peut être utilisé comme un mouvement accessoire pour augmenter les performances du squat avant et du bas du corps.
La machine de hack squat est une excellente alternative au squat avant car elle aide à accentuer la croissance du quadriceps via une flexion accrue du genou. Ceci est idéal pour les haltérophiles qui ont besoin d'un développement quadriceps supplémentaire mais qui peuvent être limités dans le squat avant par la mobilité, la force du haut du dos ou une combinaison des deux. Le hack squat peut être fait en utilisant des tempos, des pauses et des doubles pauses, tout comme les squats avant, pour vraiment maximiser la croissance.
Les squats kettlebell à double rack avant sont une excellente alternative aux squats avant avec haltères pour les haltérophiles qui peuvent ne pas avoir accès à une haltère ou qui cherchent à attaquer la stabilité unilatérale et la force du haut du dos. En utilisant deux kettlebells, le lève-personne est obligé de stabiliser chaque kettlebell indépendamment l'un de l'autre, ce qui peut aider à résoudre les asymétries dans la force du haut du dos ou la stabilité oblique / centrale qui autrement ne seraient pas vues dans le squat avant de la barre.
Bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre, la plupart des haltérophiles devraient prendre une prise légèrement plus large que la largeur des épaules sur la barre pour les squats avant.
Plus la prise est large, plus le besoin de flexibilité des épaules, des triceps et des latéraux est grand. Si la poignée est trop étroite, le lève-personne peut avoir des problèmes pour s'effondrer vers l'avant dans le squat avant et / ou trouver une tension supplémentaire sur les poignets.
Si vos poignets vous font mal dans le squat avant, cela est probablement dû à un mauvais positionnement du porte-bagages avant. Si tel est le cas, vous devez d'abord résoudre ce problème en améliorant la mobilité du rack avant, puis en améliorant les performances du rack avant via des squats avant légers. Si votre douleur provient d'une raideur générale, c'est une chose. Si votre douleur est plus qu'une raideur et un léger inconfort, optez pour les exercices de mobilité du rack avant et améliorez la technique, tout en utilisant d'autres variantes comme le hack squat pour attaquer le développement musculaire. (Aussi, consultez toujours un médecin si vous faites face à une douleur intense.)
Vous pouvez passer par cette mobilité du rack avant squat avant et le flux d'échauffement pour les débutants qui cherchent à améliorer leur position de rack avant squat avant. En bref, améliorer la flexibilité de la latte et du triceps, tout en pratiquant la position du porte-bagages avant sont souvent deux des moyens les plus efficaces d'améliorer la mobilité de votre porte-bagages avant pour le squat avant.
Image en vedette: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
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