Le pull-up est un exercice fondamental du haut du corps qui présente de nombreux avantages, à savoir plus de muscles du dos et des bras, la force de traction et le contrôle de tout le corps. C'est aussi simple à faire. Que vous apparteniez à une salle de sport à grande surface ou que vous ayez votre propre salle de sport à domicile, vous avez juste besoin d'une barre de traction. A partir de là, tu te remontes jusqu'à ce que le menton passe la barre. Facile, juste? Eh bien, pas si vite.
Bien que l'exercice soit simple à exécuter, il faut beaucoup de pratique pour réussir votre premier pull-up. Ci-dessous, nous verrons comment faire votre premier pull-up, en plus des avantages, des variantes, des alternatives et des recommandations de programmation du déménagement.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Vérifier BarBendtutoriel vidéo sur la maîtrise du pull-up.
Bien qu'il existe de nombreuses façons d'effectuer des tractions (voir les variantes et les alternatives ci-dessous), ce qui suit est un guide étape par étape pour effectuer une traction stricte du poids corporel.
Commencez par supposer une prise en pronation (paumes tournées vers vous) sur une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Assurez-vous de suspendre librement au bas du pull-up. Vous devriez pouvoir avoir la tête entre vos biceps avec les coudes complètement étendus.
Astuce de forme: Préparez votre cœur pour que tout votre corps soit prêt pour la traction.
Une fois que vous avez défini votre prise, rétractez légèrement l'omoplate pour créer une base solide pour commencer votre pull-up. Cette rétraction sera très subtile et «ouvrira» légèrement la poitrine lorsqu'elle sera effectuée correctement.
Astuce de forme: Pendant que vous vous échauffez - ou si c'est le point de friction de votre pull-up - passez du temps ici à faire des tractions scapulaires (où vos omoplates commencent le mouvement de traction, mais vous vous arrêtez et redescendez avant même de plier les coudes).
Une fois réglé, pensez à tirer la barre vers votre poitrine pour que les coudes s'enfoncent dans vos poches arrière. Vous pouvez également penser à enfoncer les coudes à travers le sol en vous tirant vers le haut. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Astuce de forme: Évitez de tirer avec vos bras, en vous concentrant sur l'utilisation de vos lats pour conduire le mouvement.
Une fois arrivé en haut de la barre, stabilisez votre corps puis abaissez-vous à la position de départ sous contrôle.
Astuce de forme: Assurez-vous de maintenir la tension sur le dos et entre les omoplates tout au long de ce moment, et fixez toujours un noyau et une ceinture scapulaire stables avant de procéder à une autre répétition.
Le pull-up présente de nombreux avantages, et lorsqu'ils sont effectués régulièrement, ces avantages ne font qu'augmenter. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages les plus notables du pull-up.
Le pull-up est un exercice efficace pour augmenter la force du dos et l'hypertrophie musculaire. Les pull-ups peuvent également améliorer la largeur des muscles du dos d'un athlète / athlète, car ils sont un mouvement facile pour fournir une surcharge progressive avec.
Les muscles du dos entraînés par les tractions peuvent jouer un rôle important dans le report des améliorations sur d'autres ascenseurs. Par exemple, la construction de lats et de pièges plus solides à l'aide de pull-ups peut avoir un effet indirect sur les squats et les deadlifts, car ces muscles sont essentiels à leur succès.
Pour compléter une bonne traction, tout votre corps devra travailler ensemble - littéralement de vos doigts aux orteils. Vous ne tirez pas simplement avec vos bras et l'appelez un jour. Au lieu de cela, vous gardez votre tronc renforcé et votre bas du corps stable afin de ne pas bouger pendant que vous exécutez l'ascenseur.
Vos mains et vos avant-bras relient votre corps à la barre de traction, vous aurez donc besoin d'une prise solide. Être capable de supporter et de stabiliser tout le poids de votre corps grâce à plusieurs ensembles de travail vous habituera les mains et les avant-bras à gérer des charges intenses - sans donner à votre corps toute la tension supplémentaire que, par exemple, les soulevés de terre lourds vous donneraient.
La raison pour laquelle les tractions sont souvent un élément de base dans les entraînements du haut du corps est due à leur capacité à cibler plusieurs muscles à la fois. Voici une ventilation des muscles travaillés par le pull-up.
Celui-ci peut sembler un peu évident, mais vos lats sont le principal moteur du pull-up - d'où la raison pour laquelle l'ascenseur est souvent considéré comme un énorme contributeur à une musculature en forme de V. Gardez les lats à l'esprit à chaque répétition, car il est tentant de simplement tirer avec les biceps au lieu d'utiliser la discipline dont vous avez besoin pour vous élever et vous abaisser avec vos lats.
Même si vous ne devriez pas tirer principalement à travers vos biceps, ils seront incendiés par une solide session de traction. Si vous cherchez à vraiment faire travailler vos biceps, changez votre prise en traction.
Faisant partie de votre brassard d'épaule, l'infraspinatus aide à stabiliser l'articulation de l'épaule et vous aide à élever et à abaisser vos épaules, ce qui est certainement une grande partie de la traction.
Vos pièges inférieurs vous aident à tirer vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Des pièges plus solides se traduisent par des ascenseurs plus forts et des blessures moins fréquentes, donc ce n'est pas une zone musculaire à écarter.
L'érecteur spinae se compose d'un groupe de muscles et de tendons qui courent sur votre dos de la base de votre crâne jusqu'à vos hanches. Lors d'un pull-up, c'est ce qui vous aidera à maintenir un bon positionnement et une bonne posture du corps.
Tout au long de la traction, vous vous stabiliserez contre la rotation du tronc - entrez vos obliques externes, ce qui aide à garder votre corps stable et à ne pas se tordre ou s'effondrer.
La réponse courte? Toute personne qui a accès à des mouvements de poids corporel au-dessus de la tête et veut créer une force sérieuse du haut du corps. Il y a aussi des raisons spécifiques au sport et au quotidien pour lesquelles vous voudrez peut-être commencer à penser à intégrer les tractions dans votre routine si elles ne sont pas déjà là.
Tous les athlètes de force et de puissance sont généralement intéressés par des choses similaires: développer une force sérieuse du haut du corps, augmenter la stabilité de la ligne médiane, améliorer la force de préhension et améliorer la stabilité au-dessus de la tête.
Les CrossFitters intègrent souvent diverses versions de pull-ups (impliquant généralement des kipping) dans les WOD. Cela dit, même si le CrossFit n'est pas votre truc, il n'y a presque aucun mouvement plus fonctionnel que de pouvoir tirer et manipuler votre propre poids corporel.
Même si vous devez modifier un pull-up pour commencer, il peut sembler assez stimulant de maintenir tout votre poids corporel à partir d'une barre. Ce sentiment d'accomplissement - et les sérieux gains physiques qui en découleront - peuvent être une source d'inspiration sérieuse pour les amateurs de gym sporadiques et les athlètes chevronnés.
Déterminer comment programmer vos tractions pour les intégrer au reste de votre entraînement dépend de vos objectifs, de votre expérience avec les tractions et de votre niveau de forme physique général. Assurez-vous d'ajuster ces recommandations comme vous le souhaitez en fonction de vos besoins. Par exemple, si les recommandations demandent un ensemble de 11 pull-ups et que vous n'êtes pas encore tout à fait à ce niveau, essayez plutôt 11 pull-ups à bandes.
[En relation: Que sont les fractionnements d'entraînement et lequel est le meilleur]
En général, vous devez travailler avec ce que vous avez. Si vous êtes lentement en mesure de faire votre premier pull-up, vous voudrez travailler dans des ensembles supplémentaires de suspensions mortes, pliées sur des rangées et inversées dans les jours où vous travaillez votre dos.
Si vous ne faites que vous familiariser avec les tractions (jeu de mots définitivement prévu), continuez le travail supplémentaire ci-dessus, tel que requis par votre programme. Assurez-vous également de programmer des tractions au moins deux fois par semaine dans vos jours de tirage. Vous voudrez les faire lorsque vous serez complètement échauffé, mais ne les sauvegardez pas avant la fin de votre session. Si votre objectif est à propos de pull-ups maintenant, par exemple, programmez-les avant le soulevé de terre. Mais si votre objectif est d'améliorer votre soulevé de terre, programmez vite vos tractions après vos deadlifts (avant d'autres gros mouvements de dos, mais après une solide période de repos actif pour récupérer).
Lorsque les tractions font partie intégrante de votre répertoire, vous pouvez les intégrer à votre programme de différentes manières. Si vous êtes très à l'aise avec eux, vous pouvez les ajouter à la fin de votre échauffement dynamique ou les superposer avec d'autres mouvements. Vous pouvez en faire la pièce maîtresse de vos jours de tirage et / ou de dos, ou vous pouvez inclure des ensembles plus décontractés une poignée de fois par semaine. Vraiment, il s'agit de déterminer ce que votre corps (et votre esprit!) peut gérer sans palier ni inhiber votre récupération quotidienne.
Le nombre de séries et de répétitions de tractions que vous devriez faire dépend également de votre niveau d'expérience. Si vous ne pouvez pas encore faire un pull-up complet, travaillez dans trois ou quatre séries de blocages morts jusqu'à l'échec proche; plié sur des rangées en hypertrophie, trois ou quatre séries à huit à 12 répétitions; et trois ou quatre ensembles de rangées inversées jusqu'à l'échec proche. Une fois que vous êtes à l'aise avec les suspensions, essayez également d'ajouter des pull-ups excentriques à votre répertoire. Ajoutez-les à votre programme une ou deux fois par semaine lorsque votre corps s'habitue pour la première fois aux mouvements.
Si vous pouvez déjà faire des tractions, calculez vos répétitions et vos séries en fonction du nombre de tractions que vous pouvez faire confortablement en une seule fois. En d'autres termes, si vous pouvez assommer une série de 10 tractions sans problème, commencez à programmer en trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions. D'un autre côté, si vous avez du mal et que vous vous battez pour ce 10e représentant, programmez plutôt trois ou quatre séries de cinq ou deux répétitions. Montez comme vous le feriez avec n'importe quel autre ascenseur. Il en va de même pour les variantes de pull-up - basez ce que vous programmez sur ce que vous pouvez faire maintenant et soyez patient avec vous-même.
Une fois que vous avez maîtrisé le pull-up strict, vous pouvez commencer à ajouter des variantes en fonction de votre objectif d'entraînement. Comme pour chaque exercice, utilisez les variantes de pull-up ci-dessous pour augmenter les adaptations spécifiques au lieu de les programmer au hasard.
Si vous cherchez à maximiser à la fois la force et l'hypertrophie, les tractions lestées sont la voie à suivre. Cet ascenseur est une variante typique pour les athlètes qui essaient de faire progresser leur intensité de traction en utilisant une charge externe. Cette variation est infinie et seulement plafonnée par votre capacité à exécuter de bonnes répétitions à différentes quantités de poids.
Pour exécuter un pull-up parfaitement lesté, attachez-vous dans une ceinture de plongée (pas seulement pour les trempettes!) et faites une boucle dans une plaque de poids de votre choix - puis procédez comme d'habitude. Assurez-vous simplement que votre forme reste solide tout le temps.
Si vous avez des pull-ups strictes et que vous souhaitez ajouter des défis supplémentaires à votre routine de pull-up, essayez d'utiliser des pauses et des prises sur différentes plages de mouvement. Fondamentalement, au lieu de simplement vous abaisser lentement, vous ajouterez des pauses complètes à certains moments pour augmenter le temps sous tension et le temps que vous passez à maintenir votre propre poids sous différents angles.
Lorsque vous utilisez des pauses dans les tractions, de bons points de départ sont au sommet du mouvement (lorsqu'une contraction complète est nécessaire) et à mi-chemin (lorsque vos coudes sont à environ 90 degrés). Assurez-vous que vous êtes à fond réchauffé pour cela et faites attention à toute douleur vive dans vos coudes - qui sont des signaux pour interrompre la mission et la soulager des articulations du haut du corps.
La traction de la poitrine à la barre est une variante de traction qui peut être effectuée strictement, avec du poids ou en kipping. Cette variation est plus difficile car elle oblige un élévateur à se tirer plus haut dans le pull-up, amenant sa poitrine à la barre plutôt que juste le menton au-dessus de la barre.
Pour effectuer une traction de la poitrine à la barre, vous suivrez les mêmes protocoles que vous le feriez pour une traction stricte, pondérée ou kipping - mais au lieu de terminer avec votre menton dégageant la barre, vous suivrez encore plus loin pour amener votre poitrine au bar.
Parmi les CrossFitters et les sportifs de gymnastique, le pull-up kipping est souvent un incontournable. Ce style de traction est de nature balistique et utilise l'élan obtenu à partir d'un mouvement de kipping pour augmenter l'inertie de l'athlète pour se tirer vers la barre.
Pour effectuer une traction vers le haut, utilisez l'élan de votre corps pour créer un léger mouvement vers l'avant à partir de la barre. À l'arrière de la balançoire, canalisez cet élan pour vous lever pour terminer le pull-up.
Remarque importante: même si vous pourrez probablement faire quelques répétitions de plus avec un pull-up, les dommages musculaires globaux et la demande sur vos épaules - dans des positions compromettantes - sont plus importants que dans un pull-up strict, donc le risque de blessure est souvent plus élevé.
Pas encore tout à fait au niveau du pull-up? aucun problème. Il existe de nombreuses alternatives aux tractions qui peuvent vous aider à renforcer votre dos et à vous donner la forme et la force dont vous aurez besoin pour travailler jusqu'à votre toute première traction.
Mettez-vous dans la position de traction initiale décrite ci-dessus et engagez vos omoplates comme si vous vous prépariez à effectuer une véritable traction. Au lieu de cela, vous maintiendrez simplement une forte adhérence sur la barre avec vos coudes droits. Concentrez-vous sur l'activation dans le haut du dos et assurez-vous de respirer. Restez en forme avec une bonne forme aussi longtemps que vous le pouvez et enregistrez votre temps pour suivre vos progrès.
L'une des meilleures façons de s'acclimater aux tractions est d'effectuer des excentriques de tractions. Dans le pull-up, l'excentrique est la partie abaissée du mouvement. Pour les excentriques de pull-up, l'objectif est d'abaisser votre corps avec un objectif temporel. Plus le processus d'abaissement est long, plus le mouvement est difficile.
Pour les intégrer dans votre programme, trouvez une boîte ou un banc et utilisez-le pour vous tenir debout afin de pouvoir sauter en haut de la barre de traction. Une fois que votre menton est dégagé de la barre, commencez à vous abaisser lentement avec un objectif temporel que vous vous êtes fixé. Au début, il se peut que vous vous déplaciez avec suffisamment de contrôle pour éviter de redescendre. Ensuite, vous pourriez construire à deux secondes, puis trois, puis sept, etc.
Les pull-ups à bandes sont d'excellents outils pour vous aider à vous rendre là où vous devez être. Essentiellement, vous fixerez une bande sous votre pied pour aider à compenser une partie de votre poids corporel pour vous aider à effectuer votre pull-up.
Enroulez une longue bande de résistance robuste en toute sécurité autour d'une barre de traction afin qu'elle pende devant vous. Mettez un pied dans la boucle et attrapez la barre de traction. Prenez un moment pour retrouver votre équilibre, en ajustant votre jambe non bandée au besoin pour garder votre ligne médiane centrée. Effectuez un pull-up strict comme indiqué ci-dessus.
La rangée inversée est essentiellement un pull-up horizontal, souvent utilisé pour aider les personnes qui ne peuvent pas encore faire de pull-up à s'acclimater à manipuler leur poids corporel tout en tirant. Bien que ces exercices intègrent à la fois un entraînement du dos, des biceps et de la préhension, la rangée inversée et les angles de traction sont différents - vous vous tirez verticalement avec un pull-up et horizontalement avec une rangée inversée. Les athlètes doivent s'efforcer de développer leur force en utilisant des rangées inversées et des tractions assistées, puis progresser vers des tractions complètes.
Pour effectuer une ligne inversée, utilisez un stable barre - une machine Smith en position verrouillée fera l'affaire - et saisir la barre à peu près à la largeur des épaules. Permettez-vous de vous détendre légèrement en dessous, en ajustant vos pieds pour vous rendre aussi horizontal que vous vous sentez à l'aise avec. Comme pour un push-up, gardez votre tronc serré et vos fessiers serrés pour maintenir une ligne médiane solide. Tirez-vous vers la barre en lançant la traction avec vos omoplates, un peu comme vous le feriez avec une rangée penchée. Si être horizontal est difficile pour vous, ce n'est pas grave - tenez-vous un peu plus droit au début, et descendez au sol à mesure que vous devenez plus fort et plus habitué au mouvement.
La rangée d'haltères est un fantastique exercice de traction unilatérale du haut du corps qui peut servir de bon constructeur de fondations pour ceux qui cherchent à renforcer la force du haut du corps. Lorsque l'hypertrophie et la force sont vos objectifs, la rangée d'haltères peut être un exercice bénéfique pour ajouter un volume de traction supplémentaire.
Effectuez la rangée d'haltères sans support ou avec votre genou soutenu sur un banc plat, avec un schéma de mouvement similaire à une rangée d'haltères penchée - sauf que votre main aura une prise neutre sur l'haltère au lieu d'une prise par-dessus ou par dessous. Ne secouez pas vos hanches et votre torse du côté opposé pour augmenter le poids. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de mettre votre coude de travail dans votre poche arrière et de réduire à nouveau le poids lentement, avec votre dos à peu près parallèle au sol tout le temps.
Les tirages latéraux sont un exercice à base de machine qui cible les mêmes groupes musculaires que ceux utilisés dans le pull-up. L'utilisation de la machine de tirage latéral peut aider à isoler les muscles du grand dorsal, à surcharger le dos avec un volume supplémentaire et même à augmenter la force des haltérophiles qui peuvent manquer de force pour effectuer une traction complète.
Pour effectuer des tirages latéraux appropriés, assurez-vous d'initier le mouvement de la même manière que vous le feriez avec un pull-up (en engageant votre dos au lieu de tirer vers le bas et de vous éloigner de la barre). Pour que cela ressemble un peu plus à un pull-up dans l'engagement du tronc, effectuez des tirages latéraux en position haute à genoux au lieu d'une position assise.
Les pulldowns ne remplacent pas les pull-ups, mais sont un bon accessoire pour vous aider à augmenter la force du dos et à commencer à graisser la rainure de votre forme de pull-up.
Oui absolument. Les débutants peuvent certainement faire des tractions et devraient commencer à apprendre la compétence dès le début. Plus que probablement, vous devrez commencer par quelques alternatives de pull-up, décrites ci-dessus. Même si vous êtes un athlète expérimenté, si les tractions n'ont jamais fait partie de votre répertoire, vous pourriez vous trouver un débutant aux pull-ups - et ça va. Prenez votre temps et concentrez-vous sur la bonne forme (et tous les autres ascenseurs que vous pouvez écraser facilement). D'un autre côté, si vous n'avez jamais essayé les tractions et que vous pouvez sauter et vous y mettre avec une excellente forme - brava! Plongez dans certaines des progressions de pull-up ci-dessus. Les pull-ups font travailler plusieurs muscles et sont fantastiques pour construire un haut du corps fort. Certains des principaux travaux de traction des groupes musculaires principaux moteurs comprennent: Quelques muscles secondaires les cibles de traction comprennent: Pensez aux tractions par rapport aux tractions comme à la prise par le bas (tractions) par rapport à la prise par-dessus (tractions). Bien que chaque athlète ait forcément beaucoup de sentiments sur les avantages et les inconvénients de chacun, la mécanique se résume à ceci: les tractions sont effectuées avec une prise en main et mettent davantage l'accent sur les lats, tandis que les tractions en placent plus. accent sur les biceps et pectoraux majeurs avec leur prise en dessous (ou parfois neutre). Cependant, cela fait ne pas signifie que les tractions n'engagent pas les lats comme le principal moteur (ils le font) ou que la traction ne recrute pas sérieusement les biceps (c'est le cas). Les puristes du pull-up auront une réponse, et les CrossFitters en auront une autre. Bien que vous ne puissiez pas le considérer La triche pour arrêter votre pull-up, il offre beaucoup plus de stress mécanique - et pose donc un plus grand risque de blessure - que les pull-ups stricts. Bien qu'il n'y ait pas deux haltérophiles qui auront la même opinion, une bonne règle de base est que vous devriez considérer le kipping comme une compétence en soi - et vous ne devriez probablement pas vous attaquer à cette compétence avant d'avoir pleinement maîtrisé la traction stricte. -en haut. D'un autre côté, si vous essayez de kip pour "réaliser" votre premier pull-up, vous voudrez probablement le sauvegarder et construire un pull-up strict. Les pull-ups font travailler plusieurs muscles et sont fantastiques pour construire un haut du corps fort. Alors que vos lats sont les principaux moteurs des tractions, vos biceps, votre serratus antérieur, vos rhomboïdes, votre infraspinatus, vos érecteurs d'épines et vos obliques pourront également participer au plaisir. Pour effectuer plus de tractions, vous devez pratiquer les tractions. Pensez aux tractions comme une compétence et pas seulement comme un exercice. Un bon point de départ est de pratiquer les tractions deux à trois fois par semaine avec des variations et des progressions pour augmenter votre force et votre capacité de travail pour ce mouvement.Les débutants peuvent-ils faire des tractions?
Quels muscles fonctionnent les tractions?
Quelle est la différence entre un pull-up et un chin-up?
Est-ce de la triche de couper mon pull-up?
Quels muscles fonctionnent les tractions?
Comment puis-je faire plus de tractions?
Image en vedette: Syda Productions / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.