Photos par Ian Spanier
Arrêtez-vous et réfléchissez bien à vos séances d'entraînement pour les biceps et dites-moi si vous avez tendance à effectuer à peu près les mêmes exercices encore et encore à chaque session - boucles d'haltères, boucles de prédicateur, boucles d'haltères assis, boucles de câble debout, boucles de concentration, etc. Maintenant, allez-y, fléchissez vos biceps et décidez si vous êtes satisfait de leur taille et de leur forme actuelles. Si la réponse est oui (ce dont je doute, mais disons que c'est le cas pour l'argumentation), alors allez-y et passez quelques pages à l'article suivant - il y en a tellement de bons à choisir! Cependant, si vous faites partie de la grande majorité et que la réponse est non, continuez à lire, car mon objectif est d'augmenter considérablement les ventes de billets pour votre "salon d'armes à feu"."
Si vous avez lu l'un de mes articles dans le passé, vous savez certainement déjà que je suis un fervent défenseur de la variété lorsqu'il s'agit de concevoir des entraînements individuels et des programmes d'entraînement globaux. Si mes 28 ans d'expérience en tant que culturiste et coach de compétition m'ont appris quelque chose, c'est que le corps humain est une machine profondément adaptable - et pour cette raison, nous devons continuellement présenter de nouveaux défis en changeant les stimuli que nous lui imposons ( c'est-à-dire des exercices, des angles, des tempos et des techniques).
Bien qu'il existe de nombreux moyens efficaces pour peaufiner vos entraînements dans le but de dépasser les plateaux ou d'éviter la stagnation, celui sur lequel nous nous concentrerons dans cet article est l'introduction de quelques mouvements nouveaux. Bien sûr, chacun des exercices que je vais vous présenter ne sont rien de plus que des variations de la boucle de base, mais en changeant simplement l'arc de traction, l'angle du torse, et le positionnement des coudes et des épaules, on peut attaquer un ensemble unique des pools d'unités motrices (et des fibres musculaires). Cela, en plus de donner au système nerveux central quelque chose de nouveau à gérer, peut aider à amener le développement de vos biceps et les mesures des bras à un tout autre niveau!
BOUCLE DUMBBELL DE 60 DEGRÉS INCLINE PALMS-OUT
CIBLE: BICEPS INTÉRIEURS
SEMAINE: 2 | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 13-15
COMMENT /// Réglez un banc incliné à environ 60 degrés. Prenez une paire d'haltères moyennement pondérés (peut-être seulement 50% de ce que vous utiliseriez pour des boucles d'haltères normales) et penchez-vous en arrière sur le banc. Pour vous mettre en position, vous devez faire pivoter les épaules de manière externe afin que vos paumes soient tournées vers votre torse. La distance à laquelle vous pouvez tourner sera une question de flexibilité personnelle de l'épaule, je vous recommande donc de réchauffer un peu les deltoïdes avant de frapper ce mouvement. En gardant la poitrine haute, les épaules en arrière et les coudes verrouillés en place, enroulez lentement les haltères jusqu'à la contraction complète. Maintenez la pression pendant un moment, puis abaissez doucement jusqu'à ce que les bras soient droits et les biceps complètement étirés.
ASTUCE /// Obtenir le plus grand étirement possible sur cet exercice est essentiel pour activer de puissantes voies anabolisantes qui déclencheront une croissance musculaire rapide. Pour vous assurer que vos biceps obtiennent l'étirement intense requis, essayez de lever votre cage thoracique haut et de laisser tomber vos épaules tout en permettant à vos bras de se redresser complètement à la fin de la répétition excentrique.
BOUCLE BARBELL INCLINÉE
CIBLE: BRACHIALIS, MASSE GLOBALE DES BICEPS
SEMAINE: 1 | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 5-7
COMMENT /// Prenez une barre modérément chargée (environ 50% de ce que vous auriez normalement courbé sur un banc de prédicateur), dirigez-vous vers un banc d'inclinaison réglable réglé à environ 45 degrés et allongez-vous sur le ventre (poitrine contre banc) avec les épaules positionnées près le haut de la pente. Vous pouvez soit reposer vos genoux sur le siège du banc, soit le chevaucher avec les jambes sur les côtés. Demandez à quelqu'un de vous remettre la barre et prenez une poignée à la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre tout droit pour commencer, puis commencez lentement à enrouler la barre avec le mouvement ne se produisant qu'au niveau de l'articulation du coude. Ne laissez pas les coudes ou les épaules s'avancer à aucun moment du mouvement de curling. Après une forte contraction en haut, redescendez doucement le dos à la position de départ.
ASTUCE /// Cet exercice peut être rendu encore plus intense en gardant les poignets pliés en arrière pendant le curling. Ce faisant, les fléchisseurs de l'avant-bras sont
presque entièrement retiré du mouvement.
BOUCLE D'INCLINAISON DE CÂBLE BAS
CIBLE: MASSE GLOBALE DES BICEPS
SEMAINE: 1 | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 5-7
COMMENT /// Réglez un banc d'inclinaison à environ 60 degrés et placez-le directement devant une poulie à câble bas avec une courte barre droite attachée. Saisissez la barre et allongez-vous contre le banc, en vous assurant que vous êtes suffisamment éloigné pour que vos bras puissent être complètement redressés. Gardez votre poitrine haute, vos épaules en arrière et vos coudes verrouillés sur vos côtés à chaque répétition. Courbez avec force du bas et lorsque vous arrivez en haut, fléchissez fort les biceps pendant 1 à 2 secondes. Abaissez lentement et répétez sans rebond en bas de la répétition. Une forme stricte est un must.
ASTUCE /// Pour vraiment allumer vos biceps en feu, essayez d'effectuer autant de répétitions partielles rapides et courtes que possible après avoir atteint l'échec «pleine gamme».
BOUCLE INCLINÉE À CÂBLE ÉLEVÉ
CIBLE: MASSE GLOBALE DES BICEPS, BRACHIALIS
SEMAINE: 2 | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 10-12
COMMENT /// Réglez un banc d'inclinaison à environ 45 degrés et placez-le devant une poulie à câble élevé avec une courte barre droite attachée. Attrapez le bar et asseyez-vous sur le banc. Vos bras doivent être droits et inclinés vers le haut vers la poulie. Sans aucun mouvement de l'épaule ou du haut du bras, enroulez strictement la barre vers le front. Assurez-vous de ne pas vous recourber de manière trop explosive pour ne pas cogner la barre contre votre tête. Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes, en fléchissant activement les biceps. Ramenez lentement la barre à la position de départ.
ASTUCE /// Variez le (degré) d'inclinaison du banc pour changer l'arc du mouvement de curling, ajoutant encore plus de variété à ce mouvement unique.
BOUCLE DE CÂBLE AU-DESSUS DE LA TÊTE ASSIS (non illustrée)
CIBLE: BRACHIALIS
SEMAINE: 3 | ENSEMBLES: 2 | REPRÉSENTANTS: 10-12
COMMENT /// Fixez une courte barre droite à la poulie à une station de tirage lat. Saisissez la barre et asseyez-vous avec vos genoux fermement fixés sous les coussinets. Penchez le torse d'environ 15 degrés en arrière et assurez-vous que vos bras sont complètement redressés. En gardant les épaules verrouillées en place, enroulez la barre vers le bas et vers l'arrière derrière la tête jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés. Tenez et serrez pendant 1 à 2 secondes, puis effectuez lentement la partie négative de la boucle, en sentant les biceps s'allonger en cours de route.
ASTUCE /// N'essayez pas d'utiliser trop de poids pour ce mouvement. Les clés pour le rendre plus efficace sont la forme superstricte et la capacité de se recourber suffisamment pour que vos fléchisseurs de l'avant-bras soient fermement poussés contre vos biceps au point de contraction.
BICEPS BLITZ 3 SEMAINES DE MERLIN
SEMAINE 1 (Puissance)
SEMAINE 2 (Gamme Rep)
SEMAINE 3 (choc)
FLÉCHIR
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