Un excellent moyen de susciter un débat houleux entre les entraîneurs de force est de demander quelle méthode de périodisation, selon eux, est la meilleure.
Les entraîneurs et les formateurs ont tendance à être très attachés aux méthodes de périodisation - certains ne jurent que par des modèles comme la périodisation par blocs ou la méthode conjuguée, mais la plupart conviendront que la périodisation linéaire traditionnelle, eh bien, est nul.
L'objectif de base de la périodisation linéaire est de commencer en utilisant une faible intensité (mesurée en poids ou en pourcentage d'une répétition max) mais un volume élevé (mesuré en répétitions) et augmenter progressivement le poids tout en diminuant les répétitions.
L'ensemble du processus est généralement effectué au cours d'une période prédéterminée, appelée macrocycle, et dure de quelques mois à un an ou plus.
La plupart des coachs se sont éloignés de la périodisation linéaire au profit de modèles comme la périodisation non linéaire, qui a gagné en popularité au cours des dernières années.
La périodisation non linéaire ne suit pas une progression unidirectionnelle typique. En fait, une méthode très efficace de périodisation non linéaire (PNL) modifie la relation intensité / volume au quotidien (périodisation non linéaire quotidienne, ou DNLP en abrégé).
Malheureusement, lorsque quelqu'un mentionne DNLP, il le présente généralement comme suit:
Cela conduit à de fausses affirmations sur DNLP. Pour commencer, il a été souligné que le modèle ci-dessus utilise trop de plages de répétitions différentes tout au long du microcycle (semaine) pour les entraîner tous efficacement. Pensez «touche-à-tout, maître de rien."
L'utilisation de toutes les plages de représentants possibles n'est pas une exigence de DNLP. Que faire si l'objectif de quelqu'un ne nécessite pas d'entraîner une certaine plage de répétitions? Ou pire, que se passe-t-il si sa formation en est affectée négativement?
Si un athlète n'a aucune utilité pour entraîner une gamme ou une qualité de représentants spécifique, il ne devrait pas l'entraîner. De même, si leur objectif nécessite plus de temps passé dans une plage spécifique, il devrait également être reflété dans la programmation.
Plutôt que de simplement manipuler les représentants, un moyen plus efficace d'examiner la périodisation est de s'entraîner différemment qualités de résistance à différents moments.
Pour plus de simplicité, nous classerons les différents jours d'entraînement en conséquence: léger, modéré, lourd, très lourd et puissant. Chacun d'eux a sa place dans le programme et peut être utilisé à des degrés divers en fonction de l'objectif.
Le jour de lumière fonctionne essentiellement comme un repos actif. Cela fait circuler le sang pour aider à éliminer les déchets des muscles, réduire les douleurs et vous permet de reposer les unités motrices à seuil supérieur. C'est le jour des répétitions plus élevées avec un poids plus léger (15-20 répétitions) ou une autre activité de repos actif comme pousser un traîneau.
La journée modérée est votre journée traditionnelle d'hypertrophie. Plus précisément, c'est votre journée d'hypertrophie sarcoplasmique, qui est la croissance du sarcoplasme et des protéines non contractiles. Cela va être similaire à la formation de style de musculation et se concentre sur le développement de masse.
Si votre objectif principal est l'hypertrophie, il devrait y avoir plus de jours modérés dans votre entraînement. Concentrez-vous sur l'entraînement avec des poids que vous pouvez gérer entre 8 et 12 répétitions, l'intensité la mieux adaptée pour développer l'hypertrophie. C'est aussi le jour où vous utiliseriez plus de mouvements d'isolement. Donc, pour tout le monde à la recherche de l'endroit où mettre l'entraînement des «bras», c'est ça.
Les journées lourdes vont être axées sur l'entraînement avec des poids presque max dans la fourchette de 4 à 6 répétitions. En plus de la force, ces jours stimuleront également l'hypertrophie myofibrillaire, qui est la croissance des fibres musculaires elles-mêmes. Ceci est parfois appelé hypertrophie fonctionnelle, construisant essentiellement un muscle plus gros et plus fort. Ces jours-ci, l'accent devrait être mis sur les exercices composés comme les squats et les presses.
Les journées très lourdes tournent autour du déplacement des poids maximums travaillant principalement dans la plage de 1 à 3 répétitions. Si vous vous concentrez sur la force brute, attendez-vous à voir des jours d'entraînement très lourds dans votre programme.
Ces jours-ci vont se concentrer sur le développement de la force maximale en augmentant le recrutement neuronal des fibres musculaires. Le volume sera inférieur à celui des autres jours en raison du faible nombre de répétitions, mais il y aura un plus grand nombre de séries pour compenser et obtenir un stimulus important.
Les exercices de ces jours seront exclusivement des ascenseurs composés qui entraînent de grandes quantités de masse musculaire comme des squats, des soulevés de terre, des variations de levage olympique et des presses à banc.
Les jours de puissance utiliseront des poids inférieurs (de 30 à 70% de 1RM) pour de faibles répétitions tout en se concentrant sur la vitesse maximale et le taux de développement de la force. Comme tous les autres jours, le nombre de jours de puissance utilisés variera en fonction de l'objectif de l'athlète.
Une personne qui s'entraîne principalement pour l'hypertrophie peut voir peu de jours de puissance, voire aucun, dans son programme. Cependant, une personne plus préoccupée par le développement de la force maximale pourrait utiliser plus de jours de puissance pour la pratique de la technique et le taux de développement de la force. Ces jours de formation peuvent se concentrer sur les ascenseurs olympiques, les variations dynamiques des ascenseurs traditionnels (tels que le banc de vitesse et les soulevés de terre) et les exercices pliométriques.
Voici un aperçu des paramètres de chargement pour les différents jours d'entraînement:
| Jour | Objectif | Ensembles | Répétitions |
| Lumière | Repos actif | 1-3 | repos facile 15-20 ou actif |
| Modérer | Hypertrophie | 3-4 | 8-12 RM |
| Lourd | Force / Hypertrophie | 2-5 | 4-6 RM |
| Très lourd | Force maximale | 3-5 | 1 à 3 RM |
| Pouvoir | Puissance / Technique | 3-8 | 3-5 à 30-70% |
Maintenant que nous comprenons la périodisation non linéaire et comment elle est utilisée, il est temps de tout rassembler dans un programme utilisable.
La répartition des différents jours de formation dépendra de l'objectif recherché. Une personne qui s'entraîne pour la masse verra plus de jours modérés et lourds, tandis que quelqu'un qui se concentre sur l'augmentation de son maximum d'une répétition aurait des jours lourds, mais aussi des jours de puissance pour se concentrer sur le travail technique.
Voici deux modèles distincts de quatre semaines utilisant trois jours de formation par semaine. Le premier se concentre sur le développement de la force tandis que le second est orienté vers la construction de masse musculaire.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 3 | 4-6 |
| B | Banc de Presse | 3 | 4-6 |
| C | Ligne DB | 3 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre rapide | 5 | 3 |
| B | Banc de vitesse | 5 | 3 |
| C | Assistance du haut du dos |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 3 | 3 |
| B | Banc de Presse | 3 | 3 |
| C | Pull-up pondéré | 3 | 3 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Circuit poids corporel | ||
| B | Traîneau traîne |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 5 | 2 |
| B | Banc de Presse | 5 | 2 |
| C | Pull-up pondéré | 3 | 3 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 |
| B | Développé couché incliné | 3 | 8-10 |
| C | Rangée de câbles à prise large | 3 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 4 | 4-6 |
| B | Banc de Presse | 4 | 4-6 |
| C | Ligne DB | 4 | 6-8 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat rapide | 6 | 3 |
| B | Banc de vitesse | 6 | 3 |
| C | Assistance du haut du dos |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre | * | 1 |
| B | Banc de Presse | * | 1 |
| C | Pull-up pondéré | 4 | 3 |
* travailler jusqu'à max single
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Circuit poids corporel | ||
| B | Traîneau traîne |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat rapide | 5 | 3 |
| B | Banc de vitesse | 5 | 3 |
| C | Assistance du haut du dos |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 3 | 8-10 |
| B | Développé couché DB | 3 | 8-10 |
| C | Rangée de prise large | 3 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 3 | 8-10 |
| B | Presse à épaules DB | 3 | 8-12 |
| C | Chin-ups | 3 | 8-12 |
| ré | Presse d'établi à prise étroite | 3 | 10-12 |
| E | Barbell curl | 3 | 10-12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 4 | 4-6 |
| B | Banc de Presse | 4 | 4-6 |
| C | Ligne DB | 4 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 |
| B | Presse inclinée DB | 3 | 8-10 |
| C | Penché sur la rangée | 3 | 8-10 |
| ré | Les trempettes | 3 | 10-15 |
| E | Boucle de barre EZ | 3 | 10-15 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 4 | 4-6 |
| B | Banc de Presse | 4 | 4-6 |
| C | Ligne DB | 4 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 3 | 8-10 |
| B | Presse à épaules DB | 3 | 8-12 |
| C | Chin-ups | 3 | 8-12 |
| ré | Presse d'établi à prise étroite | 3 | 10-12 |
| E | Barbell curl | 3 | 10-12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre | 3 | 4-6 |
| B | Presse à haltères | 4 | 4-6 |
| C | Pull-up pondéré | 4 | 4-6 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 3 | 8 |
| B | Presse à épaules DB | 3 | 8 |
| C | Presse d'établi à prise étroite | 3 | 8-10 |
| ré | Barbell curl | 3 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Énergie propre | 5 | 3 |
| B | Banc de vitesse | 5 | 3 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | S'accroupir | 4 | 2 |
| B | Banc de Presse | 4 | 2 |
| C | Tractions lestées | 3 | 3 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 |
| B | Presse inclinée DB | 3 | 8-10 |
| C | Penché sur la rangée | 3 | 8-10 |
| ré | Les trempettes | 3 | 10-15 |
| E | Boucle de barre EZ | 3 | 10-15 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Circuit poids corporel | ||
| B | Traîneau traîne |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 4 | 4-6 |
| B | Développé couché incliné | 4 | 4-6 |
| C | Tractions lestées | 4 | 4-6 |
Ces exemples montrent comment mettre en œuvre les principes de la périodisation non linéaire pour deux objectifs différents. L'avantage de ce système, cependant, est qu'il vous permet d'adapter votre programme à presque tous les objectifs en modifiant les exercices ou en vous concentrant davantage sur une qualité de force spécifique.
La périodisation non linéaire vous permet également d'être flexible avec vos jours de formation. Donc, si vous êtes programmé pour un entraînement très intense mais que vous ne vous sentez pas à la hauteur de la tâche, vous pouvez organiser en toute sécurité une journée d'entraînement plus facile qui correspond mieux à ce que vous ressentez.
Cependant - et c'est important - vous devriez essayer de rattraper ce jour quelque part. Ce jour de levage lourd ne disparaît pas seulement.
Si vous vous retrouvez constamment à ne pas être à la hauteur de la tâche de la journée, cela peut être un signe que vous ne récupérez pas correctement. À ce stade, vous devez prendre du recul et réévaluer votre nutrition et votre récupération ainsi que votre programmation.
Le point le plus important ici est que le modèle non linéaire vous permet de manipuler efficacement votre entraînement pour s'adapter à ce que vous ressentez un jour donné.
Avec les modèles de périodisation non linéaires, il est essentiel de garder à l'esprit les objectifs à court et à long terme. Si le sport d'un athlète nécessite de la force et de la puissance, cela devrait être l'objectif principal plus proche de la compétition, mais cela ne doit pas nécessairement être une priorité toute l'année.
Après la fin de la compétition, par exemple, le programme devra peut-être se concentrer sur la récupération du muscle perdu avec un accent secondaire sur la force. Ces priorités secondaires peuvent changer plusieurs fois en fonction de la situation et de l'état de l'athlète. Une bonne compréhension des besoins actuels par rapport aux objectifs à long terme est essentielle.
Chaque programme doit toujours avoir un objectif principal, que ce soit l'hypertrophie, la force maximale, la puissance ou autre chose. La périodisation non linéaire répond à cette exigence tout en permettant le développement ou le maintien de qualités de résistance secondaire en même temps.
Comparez cela avec la périodisation linéaire simple, où une seule qualité de force est traitée à la fois - et rapidement perdue une fois que cet entraînement cesse - et vous pouvez voir pourquoi les entraîneurs de force avertis passent de plus en plus au modèle non linéaire.
C'est un nouveau monde courageux pour les entraîneurs de force. Le chemin le plus court vers le succès est peut-être le chemin non linéaire!
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