Édition de régime à effet de levier nutritionnel

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Yurka Myrka
Édition de régime à effet de levier nutritionnel

T-Nation: Comment savoir quand prendre un repas de triche ou un jour de triche? J'entends les gars parler d'eux et ils ont l'air génial. Je suis assez gros je suppose et je suis au régime depuis 3 semaines. Est-il temps pour un?

Shelby Starnes: Parfois, j'aurais aimé ne jamais mentionner que je donne à mes clients des repas de triche ou des jours de triche à l'occasion, car maintenant, chaque gars potelé avec un tapis roulant pense qu'ils `` méritent '' un cintreur de nourriture après quelques jours à éviter la malbouffe. Désolé Charlie, ça ne marche pas comme ça.

Les repas de triche (et les jours) ne doivent être utilisés que pour accomplir les tâches suivantes:

  • Pour attiser un métabolisme stagnant
  • Pour conjurer le catabolisme
  • Pour recharger temporairement les réserves de glycogène (lorsque vous êtes VRAIMENT plat)

Les tricheurs ont également un avantage psychologique, mais ils ne doivent PAS être utilisés lorsque:

  • Vous vous ennuyez avec votre alimentation. (Newsflash, connard - c'est un régime. Si vous voulez faire plaisir à votre épicurien intérieur, trouvez un emploi au Food Network. Si vous voulez maigrir, habituez-vous à manger une sélection légèrement limitée d'aliments.)
  • Vous vous sentez «autorisé» à manger ce que vous voulez parce que vous avez travaillé dur, vous vous êtes entraîné dur, vous vous sentiez triste, Grey's Anatomy était nul, etc. Le droit n'a aucune incidence sur le fait que vous puissiez tricher ou non.
  • Vous entendez le camion de crème glacée. 'Nuff a dit.

Alors, quand devriez-vous tricher? Eh bien, il est difficile de donner des règles claires sur le moment et la façon d'incorporer un repas de triche, car chaque situation est différente, mais voici:

  • Si vous avez perdu beaucoup de poids en peu de temps (plus de trois livres en une semaine, sans compter la première semaine de régime lorsque vous perdez du poids en eau et en glycogène).
  • Si vous commencez à avoir des entraînements de merde sur une base régulière (pas de pompe, faible force, manque de concentration).
  • Et, si la température de votre corps commence à baisser (vous avez froid TOUT le temps).

Ensuite, il est probablement prudent de dire qu'un repas de triche est justifié.

Ne devenez pas fou - un repas de triche est un outil, pas une licence pour faire de la merde et de la frénésie pendant des heures. Gardez votre frénésie à environ 60 minutes, en haut. Dans une heure, vous devriez être en mesure de satisfaire beaucoup de fringales de toute façon, à condition que le chauffeur du camion de crème glacée ne sache pas que vous êtes au régime et s'arrête réellement pour vous.

T-Nation: J'en suis à environ quatre mois de hors saison et je commence à devenir un peu mou vers le milieu. Souhaitez-vous suggérer d'ajouter un peu de cardio? Je mange environ 300 g de protéines par jour, 400 g de glucides et environ 75 g de matières grasses. (Je pèse 210 en ce moment et j'avais environ 175 ans lors de mon dernier concours, il y a quatre mois.)

Shelby Starnes: Étant donné que vous êtes dans votre saison morte - qui est censée être le moment de grandir, de devenir plus fort et de faire des améliorations - je vous suggère de bien regarder votre alimentation avant d'ajouter toutes sortes de travaux cardio.

Si vous prenez du gras, c'est que vous consommez trop de calories sous une forme ou une autre. Bien que je ne sache pas comment votre corps «fonctionne», à première vue, vos glucides semblent être un peu haut de gamme, surtout si vous en consommez jour après jour.

Les glucides sont excellents pour la croissance musculaire, mais ils peuvent également ajouter de la graisse s'ils ne sont pas utilisés de manière contrôlée ou si votre sensibilité à l'insuline n'est pas idéale. Maintenant que vous êtes quatre mois dans votre intersaison, vous n'avez probablement pas la sensibilité à l'insuline que vous aviez lorsque vous avez arrêté votre régime de concours pour la première fois, lorsque chaque gâterie sucrée à laquelle vous vous êtes livré semblait aller directement à vos muscles affamés. Comme on dit, toutes les bonnes choses doivent prendre fin.

Alors, voici ce que je suggère: essayez de réduire vos glucides à 300 grammes les jours d'entraînement (la plupart d'entre eux entrant au repas numéro 1 et pendant l'entraînement).

Les jours de repos, abaissez-les encore plus - peut-être à moins de 200 grammes par jour, en fonction de votre métabolisme. Réduire les glucides les jours fériés est logique pour un certain nombre de raisons: non seulement vous n'êtes pas aussi physiquement actif ces jours-là, mais les glucides réduits vont également «amorcer» votre corps pour les jours plus riches en glucides à venir. Vous voulez être un peu appauvri en glycogène avant les jours où les glucides sont plus élevés, tout en étant un peu plus sensible à l'insuline.

En ce qui concerne les autres macronutriments, pour votre taille, 300 grammes de protéines et 75 grammes de matières grasses devraient être un bon niveau de croissance, mais comme nous réduisons les glucides, vous pouvez jouer avec l'augmentation des protéines LÉGÈREMENT.

N'oubliez pas que nous devons encore réduire les calories pour nous pencher un peu et éviter de futurs gains de graisse, et trop de protéines peut également ajouter de la graisse; Pourtant, 350 grammes pourraient être un meilleur niveau de croissance maintenant que vous réduisez votre consommation de glucides.

Certains gars font l'erreur de dépasser leurs besoins en protéines (comme 500 grammes pour un homme de 160 livres) et ce n'est pas seulement complètement inutile, mais cela conduira à un gain de graisse à long terme. Ne vous concentrez jamais sur un seul macronutriment - regardez toujours la situation dans son ensemble et comment les macros s'influencent mutuellement.

T-Nation: Je suis à 8 semaines de ma première compétition de musculation et ma perte de graisse s'est vraiment stabilisée au cours des deux dernières semaines. Je pèse 200 livres avec environ 10% de graisse corporelle et je consomme environ 350 à 400 g de protéines par jour, 80 à 100 g de glucides et environ 50 g de matières grasses.

Shelby Starnes: Cardio a été stable à environ 30 à 40 minutes par jour au cours des 4 dernières semaines. Dois-je augmenter le cardio? Réduire les glucides? J'ai peur que si je les réduis trop, je sacrifie du muscle (même si les protéines sont riches).

D'accord, voici maintenant un exemple parfait de ce que j'ai évoqué dans la question précédente: dépasser les besoins en protéines pendant un régime.

À 200 livres et 10% de graisse corporelle, votre masse maigre est d'environ 180 livres. Lors d'un régime, 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel maigre sont un bon point de départ `` approximatif '', en fonction de la configuration de vos apports en graisses et en glucides.

Số 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel maigre (180 livres) vous donnent 270 grammes de protéines par jour - et vous en prenez 80 à 130 grammes DE PLUS que cela, chaque jour. Effet thermique ou non, ces calories s'additionnent et, comme vous pouvez le voir par votre propre expérience, peuvent limiter votre progression de la perte de graisse.

Essayez de réduire votre taux de protéines à ce niveau de 270 grammes (et peut-être même d'augmenter légèrement les glucides et / ou les graisses) et voyez comment les choses se passent.

Je suppose que votre progression reprendra, mais rappelez-vous - vous devrez probablement continuer à peaufiner votre apport en glucides et en graisses, ainsi que votre cardio, pour continuer à progresser vers vos objectifs. Le corps s'adapte rapidement, alors surveillez et ajustez régulièrement au besoin.

Avec seulement 8 semaines avant votre compétition, vous allez devoir travailler assez dur pour entrer dans la condition gagnante si vous avez encore 10% de graisse corporelle maintenant.

T-Nation: je l'ai totalement gâché! J'arrive à cinq semaines de ma première compétition de musculation et la nuit dernière, j'ai perdu le contrôle complet et j'ai mangé pratiquement tout ce qui était en vue.

Shelby Starnes: J'ai passé une journée très stressante au travail, puis je me suis disputée avec ma petite amie. C'était trop et j'ai cédé et je suis juste devenu fou. Ma «thérapie» comprenait des biscuits, des barres chocolatées, près d'un gallon de lait entier, 2/3 d'une tarte à la citrouille, une boîte de friandises Rice Krispie et un demi-pot de beurre d'arachide (au moins c'était le type naturel).

Suis-je foutu? Puis-je revenir sur la bonne voie et avoir encore une bonne performance? Je me débrouillais si bien jusqu'à hier - montrant déjà des stries dans mes quadriceps, une bonne séparation dans mes ischio-jambiers, de légères stries dans les fessiers. Je me déteste maintenant! S'il vous plaît aider!

Tout d'abord mec - vous devez vous détendre un peu ici. Votre question révèle plus de problèmes que le profil eHarmony de Jeffrey Dahlmer. Ce qui est fait est fait et le stress n'aidera pas les choses, cela ne vous permettra pas non plus d'apprendre de votre erreur et de l'empêcher de se reproduire.De plus, ce que vous avez fait n'est peut-être pas si grave après tout. Laisse-moi expliquer:

À cinq semaines de la fin, vous n'avez probablement pas «gâché.«Le fait est que vous avez peut-être fait la bonne chose en donnant à votre corps un coup de pouce métabolique, en remplissant les réserves de glycogène, en donnant une bosse temporaire à la leptine et en répondant évidemment à un besoin psychologique important - sans compter que vous vous sentez probablement si coupable maintenant que vous serez 100% strict à partir de maintenant jusqu'au spectacle.

Vous n'êtes pas le premier gars ou fille à avoir un moment de faiblesse alimentaire. Il n'est pas rare du tout que les personnes au régime «se décomposent» comme ça après un régime prolongé, même les quelques personnes douées qui le font pour gagner leur vie. Il n'y a évidemment pas seulement beaucoup de physiologie derrière cela, mais aussi de psychologie, et souvent les deux sont interdépendants.

Donc, la première étape consiste à cesser de stresser - il suffit de revenir sur la bonne voie à 100% avec tout et vous serez de retour en forme en un rien de temps. Votre poids augmentera probablement pendant près d'une semaine, mais il ne s'agit que d'un stockage temporaire de glycogène et d'eau.

Si vous commenciez à voir des stries dans vos fessiers comme vous l'avez dit, il semble que vous vous débrouilliez très bien pendant cinq semaines et la frénésie ne sera rien de plus qu'un ralentisseur, au pire.

Si vous étiez un peu en retard et que vous faisiez quelque chose comme ça, alors ce serait une autre histoire. Dans ce cas, vous devrez faire des choses pour atténuer la situation et, espérons-le, non seulement vous remettre sur la bonne voie, mais en avance sur votre position afin d'être en forme à temps.

Il ne serait pas prudent d'avoir une ventilation comme celle-ci à une semaine, mais à cinq semaines, étant donné que votre préparation se déroule très bien, vous devriez être très bien.

En passant, à tous les gens normaux qui essaient simplement de se mettre en forme pour un mariage, une croisière ou un autre objectif personnel - ne tombez pas dans le piège de penser qu'une erreur momentanée abolira 8, 12 ou 16 semaines de sinon un régime sain. Tu as fait une erreur. Grosse affaire. Reprenez-vous, recentre-toi et reviens sur le plan. Dans quelques semaines, ce petit revers ne sera plus qu'un lointain souvenir.

T-Nation: Je suis à quelques semaines de commencer mon premier régime avant le concours et je veux faire un régime cétogène. Je prévois de commencer à 16 semaines, donc j'ai amplement le temps de me faire déchiqueter. À l'heure actuelle, mon régime alimentaire est modéré en glucides, en gras modérés et en protéines. Dois-je simplement passer directement au régime zéro glucide à 16 semaines et entrer en cétose le plus rapidement possible?

Shelby Starnes: Une approche cétogène ou «céto» est très efficace pour la perte de graisse, mais je recommanderais d'attendre jusqu'à ce que vous en ayez vraiment «besoin».

Vous ferez de grands progrès simplement en manipulant d'abord d'autres variables (réduire les glucides, ajouter une quantité modérée de cardio, etc.), il est donc logique de «traire» autant que vous le pouvez avant de plonger dans une approche céto à part entière.

Pourquoi aller directement aux gros canons? Vous voulez toujours avoir quelque chose «dans votre manche» à mettre en œuvre lorsque votre régime progresse en paliers. Si vous passez directement à une approche zéro glucide, vous ferez sûrement de grands progrès et très rapidement, mais où irez-vous lorsque vous atteindrez un plateau? Votre seule option sera de réduire davantage les calories et / ou d'augmenter le cardio - les deux peuvent manger des muscles précieux lors d'un régime.

Certes, vous devrez peut-être faire ce genre de choses de toute façon, mais commencez toujours par des changements simples. Avec 16 semaines de régime, vous avez beaucoup de temps pour jouer avec les choses. Vous n'aurez peut-être pas besoin de passer à zéro glucide avant 6 à 8 semaines, voire pas du tout.

Le seul moment où je recommanderais d'aller céto dès le début serait si vous avez une quantité importante de graisse à perdre et peu de temps pour le faire - comme si vous aviez 15% de graisse corporelle et 9 semaines plus tard.

Lorsque votre calendrier est court et que les progrès doivent être rapides et considérables, vous n'avez pas le temps de vous arrêter avec de petites réductions de glucides et de choses de cette nature. Dans ces cas extrêmes, la seule solution est de sauter, tout entier, et d'espérer (prier) que vous pourrez vous remettre en forme à temps. Ce n'est pas la meilleure façon de maximiser la rétention musculaire pendant un régime, mais avec des délais courts, c'est généralement la seule option pour se mettre en forme rapidement.

T-Nation: Je veux devenir maigre, mais je ne vais pas peser ma nourriture, compter les calories ou les glucides effrayants ou faire toute autre merde de cul bizarre. Donnez-moi une chose que je peux faire tous les jours, que ce soit diététique ou liée à l'exercice, que je pourrais faire pour progresser dans la perte de graisse. Gardez à l'esprit que je ne fais pas de spectacle et que je n'ai pas l'intention d'être un modèle Abercrombie.

Shelby Starnes: juste une chose? Euh… . Essayez peut-être de «manger moins?"

Bien que j'apprécie votre approche minimaliste, malheureusement, devenir maigre implique plus qu'une simple «chose», même si vous ne montez pas sur scène. Ce n'est pas sorcier, mais cela implique un peu de prévoyance et de préparation. Voici quelques suggestions simples:

  • Commencez à manger 5 à 6 petits repas par jour, chacun composé de protéines et d'une quantité modérée de glucides ou de matières grasses.
  • Conservez la plupart de vos glucides dans le repas numéro 1, puis les repas avant et après vos entraînements. Les jours fériés après l'entraînement, supprimez les glucides d'entraînement (bien sûr).
  • Commencez à faire du travail cardiovasculaire - au moins cinq séances de 30 minutes par semaine pour commencer.
  • Être cohérent. Rome ne s'est pas construite en un jour et tu n'as pas grossi du jour au lendemain. Vous ne pouvez pas vous attendre à de bons résultats si vous ne faites les bonnes choses que quelques jours par semaine, alors faites en sorte que l'alimentation saine et l'exercice régulier deviennent de nouvelles habitudes pour vous et respectez-le - il faudra plus que quelques semaines pour obtenir le corps que tu veux.

C'est probablement un peu plus complexe que vous ne le souhaitez, mais c'est juste la réalité de la situation. S'il était facile d'être mince, en bonne santé et en forme, aller chez Wal-Mart ne serait pas une expérience visuelle aussi effrayante.


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