À l'heure actuelle, la plupart d'entre nous utilisent le Perfect Rep - soulever le poids aussi vite que possible humainement - pour une croissance musculaire énorme. Nous connaissons l'avantage d'engager le système nerveux et de cibler les unités motrices à seuil élevé, et nous savons que le Perfect Rep accomplit les deux magnifiquement.
Mais selon Mike Robertson, il peut être utile de sortir de la vieille école et d'intégrer brièvement des périodes d'entraînement au tempo dans nos programmes.
Si vous n'avez pas fait d'entraînement au tempo depuis un certain temps, vous serez peut-être surpris de voir à quel point il est difficile et efficace pour de courts combats.
-NG
Dans les premiers jours de T NATION, les entraîneurs de force Ian King et Charles Poliquin étaient de grands partisans de l'entraînement au tempo, et bien qu'ils ne s'entendent pas sur la façon dont il devrait être étiqueté (Poliquin préférait un système à trois chiffres, tandis que King préférait un quatre- système numérique), ils ont tous deux convenu que l'utilisation stratégique du tempo était importante pour la croissance.
Voici un petit rappel sur l'utilisation du système à trois chiffres:
Ainsi, un tempo 301 pour un squat ressemblerait à ceci:
Les entraîneurs Poliquin et King ont également utilisé X pour désigner le fait de soulever le poids de manière aussi explosive que possible.
Bien que certains entraîneurs soient prompts à annuler les tempos prescrits, je pense qu'il y a plusieurs cas où l'incorporation de tempo peut être utile:
Lorsque nous ralentissons nos tempos, nous transférons plus de stress des tendons et des composants élastiques de notre corps vers les muscles. Tout simplement, nous réduisons l'influence du cycle de raccourcissement des étirements et mettons plus de stress sur les muscles à chaque répétition.
De nombreux élévateurs plus âgés ont des problèmes d'articulations, et le levage explosif ou balistique peut tout simplement ne pas être dans les cartes.
Pour contrer cela et obtenir un excellent effet d'entraînement, ralentir le tempo peut réduire le stress articulaire et prolonger votre carrière de levage. Ce n'est jamais une mauvaise chose.
En augmentant le temps sous tension, nous pouvons influencer positivement les changements de la force du tissu conjonctif. Si vous avez toujours été dur et lourd année après année, vous savez que votre corps peut être battu à cause de la routine constante. Le tissu conjonctif devient souvent le maillon le plus faible.
En reculant un peu les poids, en augmentant les répétitions et en augmentant le temps sous tension, vous pouvez renforcer votre tissu conjonctif. Une fois que vous revenez aux séries lourdes et au levage rapide, la force de votre tissu conjonctif sera à la hauteur de votre force musculaire.
Voici quelques-unes de mes recommandations d'exercices et de tempo préférés. Donnez-leur une chance, mais soyez prévenu: si vous n'avez pas fait d'entraînement au tempo depuis un certain temps (ou pas du tout), vous êtes dans un monde de (bon) mal.
Si la police de tempo était absente, deux des délinquants les plus notoires seraient les squats et les développé couchés.
Quand les gars s'accroupissent, vous verrez beaucoup utiliser l'approche du bombardier en piqué. Ils débloqueront le poids, se resserreront, puis tout le représentant sera terminé en une seconde environ. Cette méthode peut être idéale si votre objectif est de déplacer des poids maximaux dans une compétition de dynamophilie, mais si votre objectif est de développer des muscles sérieux, ralentir le tempo peut offrir des avantages.
Le développé couché peut être encore pire. Chacun de nous a vu le gars qui laisse tomber la barre, la fait rebondir sur son sternum et la ramène à mi-chemin vers le haut sans utiliser aucune force musculaire. C'est ridicule.
L'un de mes tempos préférés pour m'accroupir et m'asseoir sur le banc est 301. Cela signifie un excentrique de trois secondes, pas de pause dans le bas et un concentrique d'une seconde. Vous obtiendrez toujours des influences minimales du cycle de raccourcissement d'étirement, mais pas autant qu'avant.
Dorian Yates (propriétaire sans doute du meilleur dos de tous les temps en musculation) a dit un jour: «Si vous ne pouvez pas mettre le poids en pause au milieu pendant une seconde complète, vous ne soulevez pas le poids. Vous utilisez l'élan."
En ce qui concerne l'entraînement du dos, je pense qu'un tempo 211 ou 311 est idéal. Abaissez doucement et sous contrôle, prenez une seconde à venir et assurez-vous de faire une pause pendant une seconde au milieu de vos mentons ou des rangées soutenues par la poitrine.
Ceci est également idéal pour renforcer les stabilisateurs scapulaires et garder vos épaules en bonne santé.
Quelques conseils rapides: en tirant verticalement, pensez à serrer vos omoplates vers le bas, comme si vous essayiez de les mettre dans votre poche arrière. Sur les tirages horizontaux, pensez à tirer vos omoplates dos et ensemble.
Les exercices de glute sont soudainement en vogue, il est donc logique de les discuter brièvement ici. (Bret Contreras est peut-être le fessier, mais je suis toujours le maître du cul!)
De nombreux clients avec lesquels je travaille ont des problèmes de différenciation entre l'extension de la hanche et l'extension de la colonne lombaire. Quand ils essaient de faire un exercice apparemment simple comme un pont de fessier ou un pull-through, ils exagèrent la voûte lombaire et obtiennent un entraînement minimal de la hanche ou une contraction des fessiers.
Pour cette raison, j'aime mettre beaucoup d'accent sur le point médian de l'ascenseur. Cela est vrai que vous effectuiez une poussée de la hanche, un pull-through ou même un hyper inversé. J'utilise souvent un tempo 321 ou 221 pour souligner cette «pression» au milieu de l'ascenseur.
Je suis sûr que ce n'est pas une nouvelle pour nous que les exercices des mollets font partie de ces groupes musculaires tenaces que beaucoup de gens gâchent. (Mon père est venu à l'IFAST il y a quelques semaines, et mon partenaire d'affaires Bill Hartman a fait remarquer qu'il avait les deuxièmes plus gros veaux qu'il ait jamais vus. Malheureusement, je n'ai pas touché exactement à la même loterie génétique.)
La plupart des gars font des soulèvements de mollets en rebondissant au bas du mouvement. Bien sûr, ils utilisent beaucoup de poids, mais ils ne tirent pas pleinement parti de l'exercice. Croyez-moi, si vous effectuez des soulèvements de mollets de la bonne manière, vous ne pourrez pas bien marcher pendant quelques jours et vous gagnerez des muscles importants en peu de temps.
Que vous choisissiez le veau debout (gastroc dominant) ou assis (soléaire dominant), le travail du mollet n'est pas pertinent. (Bien que si vous êtes sérieux au sujet de la formation des mollets, j'incorporerais les deux). Je suggère d'utiliser un tempo très lent sur l'excentrique, et éventuellement de faire une pause en bas aussi. Essayez l'un des tempos suivants:
En exagérant vraiment le point négatif et médian, vous annulez les influences élastiques.
Les piliers et les variations de planches sont faciles, à droite?
À l'IFAST, chaque client passe par une évaluation initiale et nos normes minimales de base sont ci-dessous:
Ceux-ci sont basés sur la recherche de Stuart McGill, le plus grand chercheur au monde sur la santé du bas du dos.
La clé, cependant, n'est pas seulement le temps - il effectue correctement l'exercice!
Une fois que nous avons mis les gens dans la position appropriée (où l'arrière de la tête, le haut du dos et les fesses seraient tous alignés), beaucoup ne peuvent le tenir que 5 secondes à la fois. McGill aime utiliser des rafales de 5 secondes à l'entraînement pour développer l'endurance et la stabilité de base, nous allons donc souvent prescrire un tempo de 151 sur la planche avant et latérale au départ.
Je sais que vous êtes coriace, mais j'ai encore vu plus de quelques durs devenir totalement propriétaires de ces tests. Essayez-le par vous-même dès maintenant et voyez comment vous vous situez.
Les exercices de la coiffe des rotateurs sont un autre excellent exemple de la façon dont un bon exercice peut s'améliorer en prêtant attention au tempo.
Comme tout exercice de préadaptation ou de réadaptation, beaucoup ont tendance à souffler sans réfléchir à travers les répétitions à la fin de leur entraînement. Essayez plutôt d'effectuer 12 répétitions ou plus par série et d'utiliser un tempo strict de 303. Pour vous, les mathématiciens, c'est plus d'une minute de temps sous tension de chaque côté!
Croyez-moi, vous n'avez pas fait de travail de manchette avant d'avoir ralenti le tempo.
L'entraînement au tempo n'est pas la finalité de l'entraînement, mais, comme la plupart des concepts d'entraînement, il a un moment et un lieu.
L'intégration de l'entraînement au tempo dans votre programme peut maximiser votre force et vos gains musculaires, ainsi que vous donner une pause dans le travail constant de levage difficile et lourd.
Donnez une chance à quelques-uns de ces tempos dans votre prochain programme et vous récolterez les avantages d'un physique plus grand, plus fort et plus résistant!
Personne n'a encore commenté ce post.