«Mangez plus de poisson.«C'est le refrain retentissant de presque tous les médecins et nutritionnistes. Et pas étonnant: il y a eu littéralement milliers des études publiées depuis le début des années 1970 montrant que consommer plus d'oméga-3 (via le poisson ou les suppléments) peut réduire le risque de maladie cardiaque, soulager les douleurs articulaires et améliorer l'humeur. (1) (2) (3)
Cela ne fait qu'effleurer la surface de ce que les oméga-3 sont censés pouvoir faire dans le corps. Il existe également des recherches prometteuses montrant le potentiel des doses élevées d'oméga-3 pour réduire les symptômes du TDAH chez les enfants, prévenir le déclin cognitif lié à l'âge et ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer. (4) (5) (6)
Cependant, malgré toutes les discussions sur les oméga-3, il y a étonnamment peu d'informations sur les avantages que les oméga-3 peuvent avoir pour les athlètes et les culturistes, mais cela change maintenant. Ici, nous décomposons ce que sont ces graisses saines, ce qu'elles font dans le corps et comment elles peuvent vous aider à améliorer vos entraînements.
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Les acides gras oméga-3 sont un groupe de graisses polyinsaturées essentielles à longue chaîne que le corps ne peut pas produire indépendamment. Les oméga 3 doivent être consommés sous forme de nourriture, de suppléments ou de boissons.
Les deux oméga-3 les plus étudiés et bioactifs sont l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Ces oméga-3 se trouvent principalement dans les fruits de mer (y compris les poissons gras comme le saumon, le thon, les anchois et le maquereau, ainsi que les crustacés, les algues et les algues). Ils sont également dans d'autres sources animales comme le bœuf nourri à l'herbe et les produits laitiers. Le corps utilise le DHA et l'EPA pour construire des membranes cellulaires (en particulier dans le cerveau et les yeux), produire des hormones et soutenir de nombreuses autres fonctions physiologiques importantes.
Le troisième type d'oméga-3, appelé acide alpha-linolénique (ALA), se trouve dans certains aliments végétaux - y compris les graines de lin, les noix, les graines de chia, les graines de chanvre et l'huile de canola. Ce type d'oméga-3 est généralement utilisé pour l'énergie, mais l'ALA peut être converti en EPA et DHA en quantités minimales, avec des taux rapportés de cinq à 15%.
Les acides gras oméga-3 ont une longue structure flexible qui les rend idéaux pour la construction de membranes cellulaires dans tout le corps, en particulier dans le cerveau et le système nerveux. En tant que composant des cellules, ils servent de lubrifiants, facilitent une meilleure communication entre les cellules et aident au métabolisme cellulaire et à l'expression des gènes. Dans le cerveau, cela se traduit par des oméga-3 qui travaillent pour optimiser la fonction neuronale (c'est-à-dire une pensée plus précise), protéger contre la mort cellulaire (c'est-à-dire éviter le brouillard cérébral et le déclin cognitif) et augmenter la production de sérotonine et de dopamine chimiques cérébrales de bien-être ( améliorer votre humeur et votre motivation).
Dans d'autres parties du corps, les oméga-3 fonctionnent de la même manière: dans les muscles, les oméga-3 peuvent améliorer la signalisation nerveuse, ce qui aide à renforcer les contractions musculaires, à protéger contre la perte musculaire et à aider à la production d'hormones essentielles à la construction de nouvelles fibres musculaires.
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Les oméga-3 ont également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, des études montrant qu'ils peuvent bloquer l'inflammation par de multiples voies. Cela fait des oméga-3 un nutriment si superstar contre les facteurs de risque de maladie cardiaque, mais cet avantage peut également aider à la récupération d'entraînement et à réduire les douleurs musculaires.
Les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, comme indiqué dans les sections précédentes, mais pour le bien de cet article, examinons les façons dont les oméga-3 améliorent les performances physiques, prouvées par l'étude:
Les oméga-3 aident à renforcer et à détendre les vaisseaux sanguins en augmentant la production d'oxyde nitrique. Cela permet au sang riche en oxygène de circuler plus efficacement vers les muscles et le cœur, améliorant l'endurance et réduisant la fatigue pendant les longs entraînements. Dans une étude, cet effet a aidé les cyclistes d'élite qui ont complété avec 1.3 grammes d'oméga-3 par jour pendant trois semaines améliorent leur absorption maximale d'oxygène (un indicateur clé de l'endurance) beaucoup plus que ceux recevant un placebo. (7)
Des recherches prometteuses montrent que les oméga-3 peuvent en fait augmenter la signalisation mTor, contribuant ainsi à augmenter la masse musculaire maigre. Les oméga-3 augmentent également la sensibilité à l'insuline, ce qui peut soutenir davantage la construction musculaire. Une étude a révélé que les sujets entraînés à la résistance qui recevaient trois grammes d'huile de krill riche en oméga-3 augmentaient de 1.4 kilogrammes ou 2.1% de la valeur initiale sur huit semaines, alors que ceux qui suivaient le même programme d'entraînement ont reçu un placebo n'ont vu aucun gain de ce type. (8)
De plus, il a été démontré que les oméga-3 aident à protéger contre la perte musculaire, même pendant la perte de poids, aidant à préserver vos gains durement gagnés si vous prenez un jour de congé ou si vous réduisez la graisse. (9) Et comme les oméga-3 soutiennent également la concentration et l'activité mentales, ils peuvent également aider les athlètes de force à trouver l'énergie et la concentration nécessaires pour faire plus de répétitions, conduisant à de meilleurs gains de masse musculaire. (dix)
C'est la zone où les oméga-3 brillent vraiment. Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 réduisent les dommages musculaires et l'inflammation immédiatement après l'entraînement, aidant à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée. (11) (12) Cela, à son tour, peut vous aider à récupérer plus rapidement après un entraînement intensif et à reprendre l'entraînement plus rapidement.
Le poisson et les autres fruits de mer sont les meilleures sources alimentaires des oméga-3 DHA et EPA. Les principales sources comprennent les poissons gras d'eau froide, tels que le saumon, les sardines, le thon, le hareng, la morue, la truite et le maquereau. Les algues, les algues et certains crustacés tels que les crevettes et le krill sont également de bonnes sources.
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Les oméga-3 d'origine végétale sous forme d'ALA se trouvent dans les noix, les graines de chia, les graines de lin, le soja, les graines de chanvre et les haricots rouges. Les chercheurs en nutrition recommandent de doubler l'apport recommandé en sources végétales si aucune source directe d'EPA et de DHA n'est consommée, étant donné le faible taux de conversion de l'ALA en EPA et DHA. (13)
Toutes les personnes! Le corps ne peut pas fabriquer ces graisses saines, il est donc important de les consommer par le biais de votre alimentation. La FDA recommande aux adultes de consommer au moins huit onces ou deux portions de poisson par semaine pour obtenir les 500 à 1000 milligrammes d'oméga-3 dont le corps a besoin pour optimiser les fonctions physiologiques de base.
Les personnes qui ne mangent pas de poisson régulièrement ou ne suivent pas un régime végétarien ou végétalien peuvent envisager un supplément d'oméga-3. Recherchez l'huile de poisson ou de krill pour les niveaux les plus élevés de DHA et d'EPA. Ou les suppléments dérivés d'algues sont l'une des meilleures sources 100% végétaliennes de DHA et d'EPA.
Le RDA pour les oméga-3 est de 1.6 grammes par jour pour les hommes adultes et 1.1g par jour pour les femmes adultes. Pour les athlètes, les experts recommandent de viser un à deux grammes d'oméga-3 par jour dans un rapport EPA / DHA de 2: 1.
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Les sources de nourriture sont considérées comme le meilleur moyen d'augmenter votre apport en oméga-3, mais si vous ne mangez pas de poisson ou si vous voulez un coup de main supplémentaire, il existe de nombreux suppléments sur le marché. La plupart des suppléments d'oméga-3 sont dosés à 1000 mg d'huile de poisson, avec des quantités variables d'EPA et de DHA, vous voudrez donc lire attentivement l'étiquette et viser au moins 500 mg au total d'EPA et de DHA. L'huile de poisson peut rancir rapidement, alors faites également très attention à la date de péremption. La qualité est la clé ici.
Les oméga-3 ont le pouvoir de vous aider à faire des entraînements plus difficiles, à durer plus longtemps et à rebondir plus rapidement, et cela pourrait bien être le coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de gain maigre. Il n'y a pas d'inconvénients connus aux oméga-3. Et bon, si quelques morceaux de poisson chaque semaine peuvent vous aider à atteindre le prochain PR de presse au banc ou à passer le dernier représentant, c'est une très bonne raison de mettre du saumon au menu ce soir.
Image en vedette: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
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