Une bonne position au-dessus de la tête est essentielle pour les mouvements tels que les secousses, les bribes, les presses au plafond, les ascenseurs d'homme fort, la gymnastique, la condition physique de compétition et la vie quotidienne. Trop souvent, les haltérophiles et les athlètes ne parviennent pas à acquérir correctement la conscience et la stabilité en position au-dessus de la tête (ce qui peut être le résultat de ne pas s'entraîner en position au-dessus de la tête, de la mobilité ou des deux).
Dans cet article, nous aborderons en détail les raisons pour lesquelles les frais généraux sont un excellent moment pour les athlètes de force, de puissance et de fitness (ainsi que pour les amateurs de fitness en général), et nous proposons également à tous les entraîneurs et athlètes un guide complet. guide du meilleur programme et progressez en toute sécurité.
Les groupes musculaires ci-dessous sont principalement ciblés lors de l'exécution de portages aériens de tout type.
La clé ici est de rester actif sous les charges, même en l'absence de mouvement (contractions isométriques). L'utilisation des contractions musculaires, de la stabilité des articulations (en mettant les articulations en place) et du contrôle total du corps augmentera votre capacité à effectuer cet exercice et créera des positions au-dessus de la tête plus fortes et plus stables pour des mouvements tels que des pressions, des secousses, des repose-mains, etc.
Les frais généraux sont un mouvement très fonctionnel pour les sports de force, de puissance et de fitness, ainsi que pour la forme générale et la vie quotidienne. Dans le cas où quelqu'un a des problèmes d'épaule, il doit d'abord s'attaquer à toute limitation de mobilité qui pourrait limiter sa capacité à assumer le bon positionnement au plafond (voir ci-dessous) nécessaire et rechercher un physiothérapeute / professionnel du sport pour s'assurer qu'il est prêt pour ce mouvement. La clé ici est de ne pas charger un mouvement qui est incorrect ou compromis, ce qui est malheureusement souvent le cas lorsque quelqu'un qui n'a pas la bonne mobilité du coude, de l'épaule et du thorax.
La solidification d'un meilleur positionnement au-dessus de la tête, quel que soit l'outil (voir les variations ci-dessous) peut augmenter la résistance au plafond, les capacités de verrouillage (pressions et secousses), la force du haut du dos et des épaules, etc; tous ces éléments sont essentiels pour des mouvements tels que le pressage, l'haltérophilie et les prises inversées que l'on voit souvent en gymnastique et en forme de compétition.
Dans cette section, nous discuterons de quatre avantages que les entraîneurs et les athlètes peuvent espérer gagner en intégrant les frais généraux (de toute variation) dans un programme d'entraînement, que ce soit pour le mouvement fonctionnel, la stabilité ou la force et la performance au-dessus de la tête.
Sans aucun doute, le portage aérien est un mouvement clé pour développer la stabilité au plafond. La stabilisation au-dessus de la tête nécessite un bon fonctionnement des articulations de l'épaule, des coudes, des poignets et de la colonne thoracique, ainsi qu'un sens approprié de la stabilité du tronc et de l'alignement de la colonne vertébrale. En effectuant des frais généraux, vous pouvez travailler pour développer la force musculaire nécessaire, les positions au-dessus de la tête et la conscience des frais généraux nécessaires pour renforcer les ascenseurs et prévenir les blessures.
Le manque de mobilité de l'épaule et du thorax et / ou l'alignement positionnel jouent un rôle important dans la capacité d'une personne à placer correctement les charges au-dessus de sa tête. Souvent, les haltérophiles n'ont pas les capacités ci-dessus, mais parviennent à créer une certaine stabilité avec des charges au-dessus de leur tête. Bien que cela puisse sembler une grande réussite, cela est souvent dû à la configuration de compensation dans laquelle le palonnier étend hyper-étend sa colonne lombaire pour placer les charges au-dessus du centre de gravité (légèrement derrière la tête). Cela peut causer de nombreux problèmes de dos, un manque de capacités de renforcement et renforcer les positions qui nuisent aux performances.
Les frais généraux, lorsqu'ils sont correctement configurés (notions de base maîtrisées, voir ci-dessous) sont un excellent exercice pour contester la capacité d'un athlète à garder le contrôle de la charge avec le haut du corps, sans toutefois permettre une extension excessive de la colonne vertébrale. Cela renforcera les abdominaux, les obliques et les muscles plus profonds du tronc; dont beaucoup sont nécessaires pour les mouvements observés en haltérophilie, en dynamophilie, en homme fort et dans la vie quotidienne.
Les portées au-dessus de la tête sont un excellent moyen d'augmenter la stabilité de l'omoplate lorsqu'un athlète a correctement acquis la mobilité nécessaire pour placer des charges au-dessus de sa tête. Lorsque vous effectuez des portées, plutôt que des prises stationnaires (qui sont une régression de ce mouvement), vous forcez également le corps à rester stable dans un environnement dynamique, qui imite les mouvements sportifs (la secousse et l'arraché) et les activités de la vie quotidienne (soulever des objets au-dessus de la tête). ).
Lorsque les avantages ci-dessus ont été obtenus, les haltérophiles constateront que leurs performances de pression et de secousse au-dessus de la tête sont plus fortes, plus stables et parfois moins susceptibles d'avoir des problèmes techniques (mais pas toujours le cas). Si la limitation d'une personne était le positionnement et / ou la stabilité au-dessus de sa tête, son corps compensera souvent pour l'aider à atteindre l'objectif final (placer le poids au-dessus de sa tête, à tout prix) ou sera un facteur dans sa capacité mentale à exécuter un ascenseur (par peur mauvais placement et manque de résistance sous de lourdes charges). En ajoutant des frais généraux à ces programmes d'entraînement, vous pouvez instiller la confiance et développer la force dans une position au-dessus stable et sûre.
Au fur et à mesure qu'un élévateur développe sa capacité à placer des charges au-dessus de sa tête, il constatera qu'il peut supporter de très grandes quantités de charges. La force musculaire peut être observée lors de portages (et de prises) plus lourds simplement en raison du fait qu'un muscle est invité à se contracter isométriquement pour supporter une charge pendant une période prolongée (les muscles agissent pour maintenir les articulations étendues sous la charge). Des intégrations faciles de cela peuvent être faites en demandant à un élévateur de tenir un arraché, un jerk ou une pression en position au-dessus pendant un certain temps après un levage (plus une prise plutôt qu'un transport) ou simplement en effectuant l'une des variations de portage au-dessus ci-dessous.
Un placement approprié d'une charge est nécessaire pour une performance, une résistance et une prévention des blessures optimales. Vous trouverez ci-dessous quatre clés pour atteindre un positionnement correct au-dessus de la tête, non seulement pour les portées au-dessus, mais aussi pour les mouvements comme les secousses, les pressions au-dessus et les bribes. Notez que certaines positions peuvent ne pas être pertinentes pour certains mouvements au-dessus de la tête (comme le positionnement du poignet dans le repose-mains), mais les concepts sont généralement les mêmes pour la plupart des portages et exercices au-dessus de la tête.
Placement de la charge
L'épaule de charge doit être placée légèrement derrière la tête de sorte que la ligne de force soit directement au-dessus de la ligne médiane du corps. Cela signifie que les principales articulations du corps doivent être alignées sous la charge (chevilles, genoux, hanches, côtes, épaules, coudes, poignet, charge).
Positionnement du poignet
Une extension excessive du poignet est souvent une compensation pour une mauvaise mobilité de l'épaule et / ou un mauvais placement d'une charge au-dessus de la tête. Lorsque nous permettons au poignet de se plier excessivement vers l'arrière, nous exercons une pression inutile sur les tendons et les ligaments de l'articulation du poignet (ainsi que sur l'articulation elle-même). Une règle générale est que lorsque vous placez vos mains au-dessus de votre tête, l'épaule du pouce (en position de poing fermé) doit être alignée avec l'avant-bras, les deux pointant vers le haut vers le ciel (pas vers l'arrière). Tchapeau dit, à mesure que l'haltérophile avance, il est nécessaire de renforcer le poignet dans une position légèrement étendue pour supporter des charges maximales.
Un bon positionnement au-dessus de la tête nécessite que le haut du dos, les épaules et les bras soient correctement alignés. Lorsqu'il y a des blocages dans la mobilité et la fonction articulaire de ces groupes, le corps a la capacité innée de compenser l'alignement au niveau d'autres articulations du système pour atteindre l'objectif final (placer les charges au-dessus de la tête dans la bonne position). Ce faisant, les élévateurs permettront généralement à leur colonne lombaire de se mettre en extension lombaire excessive, ce qui peut placer de grandes quantités de charge sur la colonne vertébrale et les disques. L'obtention d'un bon alignement de la colonne vertébrale et de la stabilisation du tronc est la clé du positionnement au-dessus de la tête et doit être priorisée tout au long de tout mouvement au-dessus de la tête.
Une fois que vous avez obtenu un bon positionnement au-dessus de la tête, la dernière étape consiste à rester actif avec tous les groupes musculaires impliqués (voir la section muscles travaillés ci-dessus) pour produire une force pour maintenir activement les articulations étendues (verrouillées). Certains signaux de coaching qui sont couramment prononcés lors de mouvements tels que les pressions, les bribes et les secousses (dans la phase de support au-dessus) sont «Atteindre», «Pousser à travers la barre / charger» et même «Hausser les épaules».
Dans la section ci-dessous, nous discuterons de quelques méthodes que vous pouvez utiliser pour programmer les retombées en fonction de votre sport et / ou de votre objectif.
Lorsque nous cherchons à augmenter la stabilité et les performances au-dessus de la tête en haltérophilie, nous cherchons vraiment à le faire pour avoir un impact direct sur notre affichage au-dessus dans l'arraché et le jerk (et toutes les variations de secousses / pressions). Le fait de ne pas avoir une position forte, stable et les coudes étendus peut non seulement entraîner des blessures à l'épaule, au poignet et au coude, mais également entraîner trois feux rouges et des bombardements sur la plate-forme. L'intégration des frais généraux dans les programmes d'échauffement et / ou d'haltérophilie accessoire est essentielle pour aider les haltérophiles à solidifier leur stabilité et leur positionnement. Commencer, Je recommande d'effectuer des mouvements unilatéraux, comme le portage aérien double kettlebell (voir ci-dessous) pendant 3-4 séries de 20-30 secondes, qui peut simplement être mesuré à n'importe quelle distance. La clé est de créer une tension et une stabilité sous des charges dans les bonnes positions, puis de progresser.
De plus, Je demande souvent à mes athlètes d'effectuer des prises au-dessus de la tête avec des bribes et des secousses plus lourdes à la fin d'une répétition pendant 5 à 10 secondes pour augmenter leur stabilité, leur force et leur confiance sous des charges plus lourdes (ce qui est très utile pour les haltérophiles qui n'ont pas ces attributs et / ro pendant une phase de préparation à la compétition).
L'augmentation de la force, de la stabilité et des performances de pression est la clé pour les athlètes de force. Les mouvements comme la presse de cirque et la bûche nettoient et pressent les deux extrémités en position au-dessus en utilisant des charges très lourdes. Sans une stabilité, une force et un alignement au-dessus de la tête appropriés, des blessures au bas du dos et aux articulations / tissus conjonctifs (coudes, épaule et poignet) sont sûres de se produire, ce qui entraînera des blessures persistantes et / ou des revers à long terme dans la performance et l'entraînement.
Si vous êtes nouveau dans le monde des portages aériens, je vous recommande de suivre une formation d'échauffement ou des accessoires en utilisant des portages aériens. Choisissez l'une des variations ci-dessous (ou partagez certains de vos favoris qui ne sont pas répertoriés dans les commentaires) pendant 3 à 4 séries de 20 à 30 secondes, avec des durées allant jusqu'à 40 à 60 secondes. Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez manipuler les temps / distances / chargement de la carrie pour diversifier vos performances en hauteur.
Voyant qu'une grande partie des mouvements de fitness de compétition incluent des exercices au-dessus de la tête comme des poussées, des secousses, des bribes, des propulseurs, des repose-mains et plus encore, il est évident que vous devriez vous aussi entraîner la force et la stabilité au-dessus de la tête. Mes recommandations générales sont d'effectuer des portées en hauteur de la même manière que je l'ai suggéré pour les athlètes de force, tout en mélangeant également dans un certain temps des prises sur des ascenseurs olympiques plus lourds (bribes et secousses) pour solidifier une position au-dessus de la tête plus forte spécifique à ces mouvements.
Que vous soyez un athlète ou non, placer vos mains au-dessus de votre tête est un acte de vie nécessaire. L'incapacité à maintenir le bon fonctionnement des articulations, la mobilité et la stabilité des épaules, des coudes, des poignets et de la colonne thoracique sont tous des facteurs de risque potentiels pour les modèles de compensation des mouvements. L'extension lombaire excessive, le courbure des épaules et la douleur / oppression au cou peuvent tous être des symptômes de mauvaises positions et force au-dessus de la tête (puisque les muscles responsables de la posture sont ceux qui sont entraînés par les portées au-dessus de la tête). Ma recommandation générale est d'abord de vous assurer que vous pouvez supporter une charge au-dessus avec des coudes verrouillés, des poignets stables et placer vos omoplates dans le dos (voir la section sur les principes de base du positionnement au-dessus de la tête). Une fois que vous avez atteint cet objectif, renforcez le bon positionnement de la même manière qu'un athlète de force le ferait (voir au dessus).
Maintenant que vous avez appris tout ce dont vous avez besoin (et que vous avez toujours voulu savoir) sur les portées au-dessus et le bon positionnement au-dessus de la tête pour des mouvements tels que des secousses, des bribes et des pressions, il est temps de faire des portées. Les exercices ci-dessous font partie des frais généraux les plus basiques (et ciblés) que les athlètes peuvent faire pour traiter de nombreux avantages mentionnés ci-dessus. Si vous proposez une grande variation, veuillez partager le commentaire ci-dessous afin que je puisse moi aussi essayer!
Le portage aérien à double kettlebell est un excellent exercice pour établir la mécanique des frais généraux, la stabilité du tronc, l'alignement du poignet et la stabilisation unilatérale. Je recommande vivement celui-ci à tous les athlètes et amateurs de fitness.
Les portées unilatérales aideront à résoudre toutes les asymétries que vous pourriez avoir au-dessus de votre tête, qui passent souvent inaperçues dans des moments comme la pression des haltères et les secousses. Il suffit de prendre n'importe quel poids et de le placer dans la bonne position au-dessus de la tête, en veillant à ne pas trop se pencher ou à tenir les épaules vers le haut. Votre position doit être identique à celle que vous supposeriez si vous aviez deux charges au-dessus.
Il suffit d'appuyer ou de secouer un haltère chargé au-dessus de la tête dans la bonne position au-dessus de la tête. Une fois que vous l'avez fait, commencez ma double vérification de l'alignement de la barre, de la stabilité de la colonne vertébrale et du tronc, et de l'engagement musculaire du haut du dos, des épaules et des bras. Lorsque vous êtes prêt, faites un petit pas en avant, puis un autre, et ainsi de suite. Vous pouvez faire preuve de créativité avec cet exercice en ajoutant des charges asymétriques (poids différents à chaque extrémité), des bandes avec des kettlebells sur les besoins du bar, etc.
Enfin, vous pouvez expérimenter des portées au-dessus de la tête en utilisant un joug pour augmenter encore la force et la stabilité du tronc et du haut du corps. C'est un excellent moyen de charger le mouvement car vous n'avez pas besoin d'essayer de soulever au-dessus de la tête, mais plutôt de simplement vous aligner sous la charge et de vous lever.
Soyez plus fort en utilisant des carries
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Image en vedette: @doveram sur Instagram
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