La mobilité des pieds et des chevilles, c'est un peu comme de l'eau potable: nous la tenons pour acquis et n'apprécions pas vraiment sa valeur tant que nous n'y avons pas accès.
Bien que chercher à améliorer la mobilité ou la stabilité de la cheville ne soit pas sexy en soi, du moins pas de la même manière qu'un grand clean & jerk ou un arraché pourrait l'être, les chevilles et les pieds fonctionnels contribuent grandement à vous aider à obtenir de meilleures positions pendant votre squat, nettoyez, arrachez, etc. Et l'améliorer peut certainement pousser vos prouesses de levage à un tout autre niveau.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous commencez un nouveau régime d'entraînement et / ou un nouveau régime, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé de confiance. Nous ne sommes pas une ressource médicale. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Ils ne remplacent pas la consultation d'un professionnel de la santé qualifié.
Avoir des mollets serrés?
Parfois, les mollets serrés sont en partie la raison pour laquelle vos chevilles se sentent également immobiles. Deux excellents exercices pour détendre les mollets, surtout après une journée avec beaucoup de course ou de sauts, sont:
Asseyez-vous et placez votre mollet au-dessus d'une barre chargée d'assiettes pour que la barre puisse rouler.
Placez un mollet sur la barre juste derrière votre genou. Placez une pression vers le bas dans la barre pour vous donner un massage en profondeur. Magasinez pour trouver des points collants en vous déplaçant légèrement latéralement et en maintenant une pression vers le bas dans la barre.
Faites rouler lentement la barre sous vous pour qu'elle soit positionnée légèrement plus bas sur le mollet. Répéter. Continuez à descendre votre mollet jusqu'à ce que vous soyez complètement au niveau de votre tendon d'Achille.
Une autre option consiste à obtenir la même chose que ci-dessus est une cheville ou une barre. asseoir. Cependant, si vous avez mal au genou, alors tenez-vous-en à la purée d'haltères.
Placez une cheville, ou une barre légère, derrière votre genou, puis asseyez-vous sur vos tibias pour que vos genoux soient en pleine flexion. Utilisez vos mains pour contrôler la quantité de poids corporel et la pression que vous appliquez sur la cheville. Ensuite, tout comme la purée d'haltères, déplacez lentement la cheville le long de vos mollets et éventuellement dans votre Achille, à chaque fois à la recherche de ces points collants.
Mais qu'en est-il des chevilles inflexibles?
Si vous avez subi une entorse de la cheville ou une rupture d'Achille, par exemple, il est probable que votre mobilité de la cheville ne vous rapportera pas de récompenses de si tôt.
En tant que personne ayant subi une réparation chirurgicale de mon Achille il y a dix ans, je dois encore très bien étirer mes chevilles et mon Achille avant de me sentir à l'aise avec les mouvements de saut, ou les mouvements qui nécessitent beaucoup de flexibilité de la cheville, comme les pistolets.
Deux exercices que j'inclus dans mon échauffement sont:
Mettez-vous en position de fente, puis poussez votre poids vers l'avant dans votre genou avant. Placez une assiette lestée (j'utilise 25 livres) sur le dessus de votre genou avant. Gardez votre pied à plat et poussez votre genou vers l'avant pour que votre cheville, Achille et votre mollet ressentent un étirement profond. Puis pulsez d'avant en arrière, en essayant de pousser un peu l'amplitude de mouvement à chaque fois.
Ancrez une bande et placez votre pied dans l'autre extrémité de la bande, de sorte que la bande augmente en tension lorsque vous tirez vos orteils vers votre corps en dorsiflexion. Tenez pendant deux secondes. Libérer. Répéter.
Ensuite, changez la position de votre pied de sorte que la bande soit sur le dessus de votre pied et augmente la tension lorsque vous poussez vos orteils loin de vous en flexion plantaire. Tenez pendant deux secondes. Libérer. Répéter.
Enfin, faites de même latéralement pour que votre cheville se déplace vers l'intérieur et vers l'extérieur.
Pour chacun des éléments ci-dessus, essayez d'obtenir autant d'amplitude de mouvement que possible.
Avoir des chevilles instables?
Asseyez-vous et placez une jambe sur votre autre genou pour qu'elle repose confortablement. Ensuite, commencez à faire tourner votre cheville en grands cercles, en essayant d'entrer dans chaque coin autant que vous le pouvez. L'idée ici est d'obtenir une amplitude de mouvement plus utilisable par vous-même sans utiliser votre main. Cela aidera à renforcer et à augmenter la stabilité de vos chevilles dans chaque direction.
Tenez-vous sur le bord d'une boîte basse sur une jambe de sorte que l'extérieur de votre pied pende de la boîte. Balance là pendant une minute. Vous sentirez tous les petits muscles de votre pied travailler des heures supplémentaires pour vous stabiliser et vous empêcher de tomber de la boîte. Puis changez-le. Déplacez-vous de l'autre côté de la boîte, de sorte que l'intérieur de votre pied pende de la boîte. Stabiliser et équilibrer. Changez de pied et répétez.
Et le gros orteil?
Le gros orteil joue un rôle plus important dans votre vie quotidienne que vous ne le pensez probablement. Vous en avez besoin pour cambrer votre pied, pour absorber les chocs et pour vous propulser vers l'avant.
Cela signifie que si vous vous blessez ou perdez la mobilité de votre orteil, votre marche changera et deviendra moins stable, et si cela devient une chose chronique, vous pouvez vous retrouver avec toutes sortes de problèmes ailleurs dans votre corps.
En ce qui concerne la mobilité, vous devriez pouvoir atteindre environ 65 degrés d'extension du gros orteil sans aide. Cela signifie effectivement que vous devriez être en mesure d'isoler votre gros orteil et de le tirer vers votre corps à un angle de 65 degrés par rapport à votre pied, sans utiliser vos mains. Et lorsque vous utilisez vos mains ou que vous utilisez un mur pour tirer votre orteil en extension, vous devriez pouvoir atteindre un angle de 90 degrés à partir de votre pied.
Deux exercices pour augmenter la flexibilité et le contrôle du gros orteil:
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Isolez votre gros orteil et soulevez-le du sol aussi haut que possible, mais assurez-vous que vos autres orteils et tout votre pied restent à plat sur le sol. Tenez pendant deux secondes.
Maintenant, gardez le gros orteil au sol et soulevez vos quatre autres orteils du sol aussi haut que vous le pouvez. Tenez pendant deux secondes.
Trouver un mur. Gardez votre pied sur le sol, mais placez vos orteils sur le mur, de manière à les tirer en extension. Appuyez doucement sur le mur pour vous étirer plus profondément. Tenez pendant cinq secondes et détendez-vous.
Qu'en est-il des arches?
Le bas de votre pied est une autre zone oubliée du corps, même si cela ne devrait pas être. Cela prend une raclée tous les jours simplement en soutenant votre corps chaque fois que vous vous levez, donc il mérite aussi de l'amour.
Un excellent exercice que j'aime est un massage avec une balle de crosse.
Placez le bas de votre pied sur une balle de crosse et pétrissez-la autour, en libérant les zones étroites.
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