Voulez-vous un secret d'entraînement des bras de M. O? Que diriez-vous de deux? Oublie ça. Allez grand ou rentrez chez vous. Nous allons vous donner 50.
Ces 50 (oui, 50!) Les conseils d'entraînement des bras ont aidé Heath à ramener à la maison six Sandows, jusqu'à présent. Et il a utilisé ses propres conseils pour préparer le dernier M. Olympie.
1 | Entraînez les biceps et les triceps ensemble. Travaillez d'abord vos muscles les plus faibles lorsque vous avez plus de force et d'énergie. Vous remarquerez que je fais toujours des biceps avant les triceps. C'est parce que mes trios grandissent plus facilement que mes bi.
2 | La meilleure chose à propos de travailler seul est que je le fais à mon rythme. Je fais exactement ce que je sais qui fonctionne le mieux pour mes bras, et je n'attends jamais personne d'autre.
3 | Les boucles d'haltères debout ont toujours été l'exercice clé de ma routine de biceps. Ils vous offrent une grande amplitude de mouvement et la capacité de boucler les deux bras indépendamment.
4 | Lorsque je fais des boucles d'haltères, je n'alterne pas les répétitions. J'alterne toutes les cinq répétitions. Donc je vais faire cinq répétitions sur le côté droit, puis cinq sur la gauche, cinq sur la droite, cinq sur la gauche. De cette façon, chaque côté se repose plus longtemps pendant le set afin que vous puissiez obtenir quelques répétitions de plus. De plus, en n'alternant pas chaque répétition, vous pouvez vous concentrer davantage sur chaque bras individuel.
5 | Il est crucial avec les boucles que vous contrôliez les moitiés négatives des répétitions. Abaissez le poids lentement. Rappelez-vous, vous travaillez aussi les fibres musculaires.
6 | La forme de vos bras, comme la pointe de vos biceps, est principalement génétique. Mais tu peux accentuer certaines choses. J'aime mettre beaucoup plus l'accent sur les contractions en les maintenant un peu plus longtemps pour faire ressortir les pics.
7 | Une grande partie de ce qui rend les bras géniaux est toute la séparation et les détails bizarres, ces stries, et cela ne vient que du régime et du cardio. Ne soyez pas obsédé par les mesures. Un gros bras gras n'est pas aussi impressionnant qu'un bras maigre, un peu plus petit.
8 | Stabilisez-vous lorsque vous faites des boucles de concentration pour que le coude de votre bras de travail ne bouge pas. Je m'appuie contre un support d'haltères.
9 | Je m'efforce d'avoir mes bras le plus uniformément possible. Très peu de bodybuilders ont déjà eu des bras parfaitement symétriques, mais je pense qu'il est important de toujours viser cet objectif de symétrie parfaite de gauche à droite.
dix | Je m'en tiens à 10 répétitions par série pour les biceps. C'est la cible idéale des représentants pour la croissance.
11 | Je n'ai jamais ressenti le besoin d'être si lourd avec les bras que je ne peux pas faire 10 répétitions. C'est juste vous ouvrir aux blessures qui peuvent gâcher tout votre entraînement du haut du corps. Soyez intelligent et soyez prudent.
12 | Le brachial fixe vraiment le double coup de biceps arrière. Je travaille le mien avec des boucles de marteau.
13 | Surtout mes avant-bras ont grandi en tenant simplement des poids. Mais je fais parfois des boucles de marteau, qui frappent mes avant-bras supérieurs plus directement que d'autres boucles.
14 | Un exercice unique que j'aime est les boucles d'araignée (faites sur le côté droit d'un banc de prédicateur). Ils mettent beaucoup de tension sur les contractions.
15 | Parfois, j'utilise une machine à boucler le prédicateur et je fais un bras à la fois. Les machines à curl ne sont pas toujours faites pour que les plus gros joueurs se trouvent dans la position idéale pour travailler les deux côtés ensemble. Mais si vous travaillez un bras à la fois, vous pouvez positionner votre bras exactement comme vous en avez besoin pour être à l'aise et vous concentrer uniquement sur vos biceps.
16 | Quand j'ai commencé la musculation, j'ai fait beaucoup de volume pour les bras. Je ferais au moins quatre exercices chacun pour les biceps et les triceps avec quatre ou cinq séries par exercice. Maintenant, je recommande 12 ensembles pour les bi et les trios.
17 | Si je fais des boucles EZ-bar, je les ferai généralement à la fin, car alors je n'ai pas à aller aussi lourd. Le travail d'haltères a déjà pré-épuisé mes bi.
18 | J'aime faire des boucles EZ-bar avec une prise étroite parce que cela fonctionne plus sur la tête de mes biceps externes.
19 | La périodisation a toujours été un facteur important dans ma formation. J'ai des périodes où je m'entraîne plus lourd et d'autres lorsque j'utilise des répétitions plus élevées. C'est une petite différence pour les bras, mais pendant les périodes les plus lourdes, je vais faire 10 répétitions par série et me reposer un peu plus longtemps entre les séries. Pendant les périodes plus légères, je ferai 12 à 15 répétitions par série et je m'entraînerai plus vite.
20 | Vous ne voulez pas balancer les poids et utiliser votre dos, vos épaules et vos pièges alors que vous devriez vous concentrer sur vos biceps. La forme est cruciale lors du curling.
21 | Un excellent moyen de vous assurer que vous utilisez une bonne forme sur les boucles est d'utiliser l'un de ces blasters à bras. Cette chose gardera vos coudes verrouillés et donnera l'impression que 50 livres ressemblent à 100.
22 | Un exercice que je lance parfois en pré-concours est la boucle de câble à deux bras dans une station de croisement de câbles. Il imite la pose du double biceps avant. J'aime faire des exercices qui imitent les poses.
23 | Pour continuer à grandir, continuez à mélanger les choses. Utiliser une variété de mouvements est important pour la croissance.
24 | En musculation, vous devez garder vos bras en équilibre avec le reste de votre corps. Comprendre que les biceps travaillent avec le dos et les triceps travaillent avec la poitrine et les épaules. Alors prenez cela en considération lorsque vous déterminez le nombre de séries à faire et à quoi devrait ressembler votre séance d'entraînement.
25 | Il y a beaucoup d'exercices pour les bi et les trios qui les frappent de manière légèrement différente. Donc j'aime faire quatre exercices pour les bi et les trios à chaque entraînement. Travaillez ces angles et frappez chaque zone des muscles avec une variété d'exercices différents.
26 | Quand j'étais jeune et que je jouais au basket, je me concentrais davantage sur les triceps que sur les biceps parce que vous utilisez vos triceps pour tirer et dribbler. Puis quand j'ai commencé la musculation, j'avais besoin de me concentrer davantage sur les bi pour qu'ils puissent rattraper leur retard. La leçon est que vous devez vous concentrer davantage sur vos muscles les plus faibles que sur vos muscles plus forts.
27 | Le miroir est votre ami lors de l'entraînement des bras. Surveillez attentivement votre formulaire pour vous assurer de garder vos coudes verrouillés.
28 | Cela dit, souvent je ferme les yeux lors de l'entraînement. Vous devriez pouvoir sentir le muscle s'étirer et se contracter à chaque répétition. Vous voulez construire cette connexion esprit-muscle. C'est crucial.
29 | J'aime avoir des répétitions un peu plus élevées pour les triceps, généralement je suis dans la gamme 12-15.
30 | Je préfère faire des pushdowns avec une corde pour pouvoir séparer les extrémités et obtenir cette forte pression. Cela permet une plus longue amplitude de mouvement et de meilleures contractions.
31 | Il est facile de devenir bâclé avec les pushdowns. Ne laissez pas le poids tirer vos bras vers le haut. Gardez vos coudes verrouillés du début d'un set jusqu'à la fin.
32 | Chez Armbrust Pro Gym, j'utilise une station de refoulement triceps avec un dossier rembourré. Cela vous oblige à vous tenir droit et à ne pas devenir bâclé.
33 | Votre corps s'adapte très rapidement aux stimuli. Vous devez donc le choquer et le faire répondre à nouveau. Parfois, c'est aussi simple que de changer votre ordre d'exercice. Parfois, cela peut prendre des supersets ou des sept ou quelque chose comme ça.
34 | Même quand je ne fais pas FST-7, je travaille toujours assez vite. Je ne me repose généralement pas plus d'une minute entre les séries pour les bras.
35 | Un exercice unique de triceps que je fais est une extension d'haltère à deux bras sur un banc incliné. Je garde mes coudes pointés tout au long du set, donc en bas, c'est un peu comme faire un double biceps avant.
36 | Trouvez la position du corps avec laquelle vous êtes à l'aise. Lorsque je fais des extensions de triceps avec haltères, la principale raison pour laquelle je garde mes coudes sur les côtés est que je me sens mieux sur mes articulations. Cependant, je fais toujours attention à obtenir une gamme complète de mouvements, donc mes triceps sont travaillés de la même manière qu'ils le seraient si mes coudes étaient plus près de ma tête.
37 | Rendez vos répétitions plus difficiles en les rendant plus strictes, pas plus facilement en trichant. Utiliser plus de poids avec une forme moins bonne n'est pas une bonne formule pour la croissance, et, vous savez, ces articulations du coude et les tendons des bras sont assez fragiles. Regardez tous les mecs qui ont eu des biceps ou des triceps déchirés. Cela devrait vous dire à quel point il est important d'être intelligent lors de l'entraînement des bras.
38 | J'encourage toujours les jeunes à prendre beaucoup de photos. C'est le meilleur moyen de suivre vos progrès. Dans un an, vous pouvez revenir sur ces clichés et ils vous montreront où vous étiez et à quel point vous avez progressé, mais aussi où vous n'avez pas progressé et où vous devrez peut-être apporter des modifications à vos entraînements.
39 | Je m'entraîne habituellement seul, mais si Hany (Rambod) est là, il m'aidera avec quelques répétitions forcées.
40 | Au cours de la dernière année, j'ai ajouté des presses au banc à prise serrée à ma routine de triceps. Mais je ne vais pas trop lourd. Je vise un minimum de 12 répétitions sur chaque série.
41 | J'aime pré-épuiser les triceps. Je fais d'abord mes exercices d'isolement-pushdowns et extensions-puis je termine la routine avec les composés-presses et dips.
42 | J'ai expérimenté des prises statiques l'année dernière pour augmenter le temps sous tension. Je ne l'ai pas fait beaucoup cette année, mais maintenant c'est un autre outil que je peux utiliser si j'en ai besoin.
43 | Utilisez les photos ou la musique nécessaires pour inspirer vos entraînements. Quand je débutais, je pensais aux triceps de Kevin Levrone chaque fois que j'entraînais des trios.
44 | Il y a eu des moments où j'ai fait plus de répétitions pour mon bras gauche que pour mon bras droit parce que je suis droitier et j'essaie toujours de garder les deux côtés en équilibre. Cette mentalité vient de mon passé de basket-ball, apprenant à dribbler et à tirer avec votre main libre, éliminant les faiblesses.
45 | Les trempettes font toujours partie de ma routine triceps, que ce soit avec une machine ou des barres de trempage. L'important est de rester debout, de ne pas se pencher en avant pour pouvoir se concentrer davantage sur les trios et moins sur la poitrine.
46 | N'ayez pas peur d'utiliser des machines. La technologie des machines s'est beaucoup améliorée au cours des 10 à 20 dernières années et certaines d'entre elles frappent vos muscles mieux que n'importe quel haltère ou haltère.
47 | Les creux viennent en dernier, et je vais à l'échec sur chaque set. J'ai tendance à avoir au moins 15 répétitions sur le premier set mais moins sur le dernier set. Les plongées jusqu'à l'échec sont un excellent moyen de conclure l'entraînement.
48 | Pour vous assurer d'obtenir une bonne pompe, terminez vos routines de biceps et de triceps avec sept (sept séries du même exercice avec seulement 20-30 secondes de repos entre les séries). Je n'ai pas fait ça autant ces derniers temps, mais c'est un autre outil que j'ai toujours à ma disposition pour booster l'intensité.
49 | Ne vous précipitez pas. Vous devez simplement mettre le travail cohérent dans. Continuez à faire des entraînements de qualité et à manger des aliments de qualité, mois après mois, année après année, et vous réaliserez votre potentiel à long terme.
50 | La pratique de la pose est comme un autre entraînement des bras car les bras sont fléchis dans presque toutes les poses. Même si vous ne concourez jamais, poser les bras peut renforcer la connexion esprit-muscle.
ROUTINE DU BRAS DE HEATH
* Boucles d'haltères debout avec des segments alternés, gauche-droite, cinq répétitions.
FLÉCHIR
Monsieur Olympia
Où les légendes sont faites!
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