Attaque de dos de Phil Heath

Tu ne peux pas tout avoir. C'est une chose que la musculation vous apprend - comme si vous ne le saviez pas déjà. Phil Heath était doué de nombreux avantages génétiques. Mais le seul cadeau que le cadeau n'a pas reçu était de larges clavicules. Par conséquent, par M. Normes Olympia, il n'aura jamais de lats grand écran. Et pourtant, dans chacune de ses cinq victoires à l'Olympia, il a entraîné sa compétition la plus difficile dans les deux tirs arrière, en particulier le double biceps arrière crucial - la pose qui montre le plus. Heath le fait avec densité, forme et détails - toutes ces crêtes et divots qui éloignent vos yeux des plus grandes toiles à proximité. Trois semaines avant l'Olympia, nous nous sommes rendus au Armbrust Gym dans la banlieue de Denver pour regarder Heath revenir en arrière alors qu'il poursuivait un autre Sandow. L'entraînement - enduré avec les encouragements de son entraîneur, Hany Rambod - était un barrage de 30 sets, frappant son dos avec une panoplie d'exercices, travaillant sous tous les angles. Set après set, rep après rep, le Gift a poursuivi sa quête pour être son meilleur et rester au sommet de l'univers de la musculation.

FLÉCHIR: Vous avez fait huit exercices et 30 séries dans cet entraînement pour le dos. Pourquoi avez-vous augmenté votre volume de façon si spectaculaire?

PHIL HEATH: J'aurais aimé que quelqu'un ait filmé ce foutu entraînement, parce que c'était l'un des jours les plus fous de tous les temps [Rires]. C'était un entraînement avant le concours. Pendant l'intersaison, je ne ferai probablement que cinq ou six de ces exercices et j'irai avec des répétitions plus faibles, généralement entre cinq et huit, et prendront plus de temps entre les séries. Mais c'est encore plus de 20 sets. Si je ne fais que les traditionnels 12 à 16 sets, c'est ennuyeux. J'aurai fini dans 45 minutes sur quelque chose comme ça. Alors je continue juste, continue à faire le travail.

Cette préparation, je ne me suis jamais entraîné plus dur. Je suis juste resté dans la salle de gym. Je n'ai pas eu à faire autant de cardio cette fois, probablement parce que je faisais plus de volume et travaillais plus vite. Et pour être honnête, Greg, j'étais probablement juste en train de m'entraîner énervé. Vous savez, évidemment, j'ai eu beaucoup de choses à faire cette année, à la fois personnellement et en affaires, alors avec le recul, j'ai fait quelques séances d'entraînement en prenant tout cela dans la salle de sport, en mettant toutes ces frustrations à bon escient et en les laissant alimenter mes entraînements. Et c'était l'un de ces entraînements. Je m'assurais juste d'épuiser chaque partie de chaque muscle sous tous les angles, tout en faisant tout pour rester M. Olympie.

FLÉCHIR: Vous avez ajouté un nouvel exercice au début de votre entraînement. Pourquoi commencez-vous votre routine avec des pulls à la machine?

PHIL HEATH: J'ai vu beaucoup de photos de [six fois M. Olympia] Dorian [Yates] faisait des pulls à la machine, et il avait un dos incroyable, alors j'ai pensé que je les essayerais. J'ai l'impression qu'ils activent vraiment mes lats et s'étirent et travaillent toute la zone de la cage thoracique. J'ai essayé de les faire à la fin de l'entraînement, mais j'aime les faire au début. C'est ce rare exercice du dos qui enlève vos bras, vous pouvez donc vraiment vous concentrer sur eux et pré-épuiser vos lats avant de passer aux pulldowns et aux rangées, où vos bras vont être impliqués.

FLÉCHIR: Pourquoi préférez-vous une prise par en dessous pour les rangées d'haltères?

PHIL HEATH: Bien que les rangées d'haltères en dessous activent plus les biceps [que les lignes en surplomb], j'ai l'impression qu'elles me donnent aussi plus d'épaisseur de lat. Je sens que je peux éloigner les coudes un peu plus et tirer plus bas dans ma taille avec mes mains plus près de mon corps. Tout cela me donne plus d'activation intérieure et inférieure. J'ai commencé à les faire à la fin de 2007, et je me souviens que beaucoup de gens ont parlé de l'amélioration de mon dos en 2008 à l'Ironman et à l'Arnold, alors je continue à y revenir. Ils ont bien fonctionné pour moi.

FLÉCHIR: À quel point penses-tu?

PHIL HEATH: Je monte à trois assiettes [315 livres]. Je ne vais jamais plus lourd que ça. Si vous êtes trop lourd dans les rangées, vous ne sentez pas les muscles travailler et vous risquez vraiment de vous blesser.

FLÉCHIR: Quel est votre objectif lorsque vous faites les rangées de câbles bas avec une poignée en V?

PHIL HEATH: J'essaie d'obtenir un très bon étirement au début de chaque répétition mais ensuite tirez la poignée très près de ma taille lors des contractions. Cette bonne contraction va faire ressortir cette épaisseur de lat inférieure. Pour ce spectacle, j'essayais de me concentrer sur beaucoup de mouvements d'aviron et de vraiment démolir cette zone inférieure. 

FLÉCHIR: Après cela, vous êtes allé directement dans les extensions arrière.

PHIL HEATH: Parce que je ne fais pas de deadlifts, j'avais l'impression que j'avais besoin d'une meilleure stabilité dans le bas du dos. Et au fil des ans, j'ai gagné beaucoup de taille, et j'avais beaucoup de problèmes au bas du dos. 

Je savais que j'avais évidemment besoin d'un bas du dos plus fort, alors j'ai commencé à faire ces. L'autre chose est que je voulais vraiment graver autant de détails que possible dans les érecteurs de la colonne vertébrale. Je remarque que beaucoup de gars ont une épaisseur de lat inférieure, mais c'est presque comme si leurs lats pendent tellement que vous ne voyez aucun type de vrai sapin de Noël. Cet arbre de Noël commence par les érecteurs de la colonne vertébrale, pas seulement les lats inférieurs intérieurs, alors je voulais graver ce détail avec des hypers [aka extensions de dos]. Je ferais 15 avec un poids, comme 45 livres, puis j'abandonnerais le poids et j'échouerais uniquement sur des répétitions de poids corporel et en obtiendrais au moins 10 de plus. Et ça brûlerait comme l'enfer.

FLÉCHIR: La plupart des gars font durer les extensions du dos, mais vous les faites en plein milieu de votre routine.

PHIL HEATH: Pourquoi la plupart des gars les font-ils durer? Eh bien, parce qu'ils pensent qu'ils ne sont pas assez forts pour faire les différents exercices composés s'ils épuisent d'abord le bas du dos. Alors j'ai pensé que j'essaierais un ordre différent et verrais ce qui se passe. Et ça a très bien fonctionné. Mentalement, ça me force à essayer plus dur sur les hypers et tout ce qui vient après. Je dois le faire, car ce sera décourageant si je ne peux pas soulever le même poids que je le ferais normalement.

FLÉCHIR: Ensuite, vous avez fait deux types de pulldowns différents. Pourquoi faire l'un après l'autre?

PHIL HEATH: Ceux-ci fonctionnent vraiment mes lats de différentes manières. Tout d'abord, j'ai utilisé le pulldown chargé par plaque de levage, qui imite en quelque sorte un pullup. Le siège se lève lors des contractions. J'aime vraiment cette machine, car elle enlève de l'élan. Je peux réellement retenir les contractions, et c'est pourquoi je l'utilise. Dans cet entraînement, j'ai pris une large prise, mais elle a trois poignées, vous pouvez donc obtenir différentes prises.

Ensuite, j'ai fait des pulldowns avant avec une barre de prise parallèle plus courte. J'essaye toujours différents angles, différentes poignées. Je recommande aux gens de le faire, car chaque angle, chaque machine, chaque poignée va vous frapper le dos d'une manière différente, et votre dos est une zone complexe. Cet exercice en particulier que je fais depuis un certain temps. J'ai juste l'impression d'avoir une bonne contraction avec ça, et je peux vraiment serrer et travailler aussi le milieu du dos.

FLÉCHIR: Ensuite, vous êtes allé à une autre machine de levage à plaques pour les rangées.

PHIL HEATH: C'est génial comment ces machines de levage fonctionnent. Lorsque vous reculez, le siège avance, de sorte que l'action vous assure une forte contraction à chaque répétition. Cette machine est plus pour les lats extérieurs, mais je pense qu'elle touche tout le dos. Il a des poignées épaisses, vous pouvez donc vous accrocher mieux que les barres en V et des choses comme ça. Vous n'êtes pas obligé d'utiliser des sangles.

FLÉCHIR: Vous n'avez pas du tout utilisé de bracelets pour cet entraînement.

PHIL HEATH: Cette année était juste différente. J'essayais différentes choses, donc il y avait des entraînements pour le dos que je n'utilisais pas du tout de sangles. J'utilise beaucoup Fat Gripz en basse saison, ce qui contribue à ma force de préhension.

FLÉCHIR: Mais vous avez porté une ceinture sur les huit exercices, même les extensions du dos. Est-ce que c'est pour le soutien ou pour garder votre taille?

PHIL HEATH: Tous les deux. Je porte à peu près toujours une ceinture quand je m'entraîne. J'essaye évidemment de tout garder aussi serré que possible. Le plus important, j'essaie juste de garder le bas du dos stable. La dernière chose que je veux faire est de me ruiner le dos, parce que c'est très, très facile à faire. J'essaye d'être comme Dexter [Jackson] et de voir combien de temps je peux faire ça.

FLÉCHIR: Voulez-vous le faire aussi longtemps que Dexter?

PHIL HEATH: Certainement pas. Il n'y a aucun moyen que je fasse encore ça [en compétition] quand j'aurai son âge. Mais, quand même, je veux aller aussi longtemps que possible, aussi longtemps que je peux être M. Olympie.

FLÉCHIR: Votre dernier exercice était des pulldowns sournois.

PHIL HEATH: J'ai commencé à avoir beaucoup de bonnes épaisseurs de lat avec cet exercice. Je sais que je regardais Jay [Cutler] les faire. Avec cette prise par en dessous, je le sens dans mes lats inférieurs, et cela me donne une plus longue amplitude de mouvement, donc c'est bon de terminer. J'intègre beaucoup de mouvements sournois dans ma routine du dos, parce que je sens qu'ils fonctionnent bien pour moi.

FLÉCHIR: Tous vos exercices étaient bilatéraux. Faites-vous toujours des rangées d'haltères à un bras?

PHIL HEATH: Je ne fais plus beaucoup d'haltères à un bras, juste parce que je remarque qu'ils engagent beaucoup mes obliques, et je veux garder ma taille dedans. Je les ferai peut-être toutes les trois semaines, et je les fais très strict, donc je ne me tord pas la taille. Mais ce n'est pas quelque chose que je fais beaucoup.

FLÉCHIR: Vous savez que vous ne serez jamais le gars le plus large sur la scène Olympia. Des gars comme Big Ramy et Dennis Wolf sont beaucoup plus larges. Votre objectif est-il de toujours maximiser la densité et les détails pour reconquérir les comparaisons??

PHIL HEATH: Oui. C'est vraiment comme ça que j'ai gagné. Donc je ne vais pas changer ça, tant que ça continue de fonctionner. C'est comme [huit fois Mr. Olympia] Lee Haney m'a dit: «Ils vous poursuivent, vous ne les poursuivez pas.«J'ai donc dû analyser comment je battais ces gars. Eh bien, je les bat sur la symétrie et les détails et cette pop globale. Alors c'est pour ça que je vais m'entraîner, parce que je sais que c'est quelque chose qu'ils ne peuvent pas avoir. Ils ne sont probablement même pas nés avec ça. Alors je dois juste continuer à faire ce qui fonctionne. Vous devez rester intelligent et ne rien faire de stupide - ce qui est plus facile à dire qu'à faire.

 L'ENTRAÎNEMENT DU DOS AVANT LE CONCOURS DE PHIL HEATH 

Pull de machine: 4 séries, 12 répétitions

Barbell Row: 4 séries, 8-10 répétitions

Rangée de câbles bas: 3 séries, 8-10 répétitions

Extension arrière: 3 séries, plus de 25 répétitions * 

Pulldown à prise large: 4 séries, 8-10 répétitions

Pulldown à prise parallèle: 4 séries, 8-10 répétitions

Ligne de machine: 4 séries, 8-10 répétitions

Pulldown par en dessous: 4 séries, 8-10 répétitions

* 15 pondérés, suivis des 10 plus non pondérés

 SPLIT DE LA FORMATION AVANT LE CONCOURS DE PHIL HEATH 

lundi: Épaules

Mardi: Jambes

Mercredi: Dos

jeudi: Coffre

Vendredi: Jambes

samedi: Les bras

dimanche: Désactivé