Pour construire un coffre plus grand, beaucoup d'entre nous se tournent vers plus de volume et un appui lourd sur le banc. Bien que ces méthodes soient essentielles pour construire des plaques musculaires solides et maximiser la croissance, elles peuvent souvent entraîner un surentraînement et des problèmes articulaires si elles sont répétées encore et encore. Des mouvements tels que la presse à pincer les plaques peuvent être intégrés dans les entraînements thoraciques pour augmenter l'hypertrophie musculaire et créer des pectoraux ciselés et définis, tout en aidant à minimiser et à limiter l'épaule (épaule antérieure) et la surutilisation.
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Dans cet article, nous discuterons des presses à pincer à plaque, proposerons des démonstrations vidéo d'exercices et mettrons en évidence les principaux avantages et la valeur que ce mouvement accessoire simple et efficace peut offrir aux entraîneurs et aux athlètes qui cherchent à maximiser le développement de la poitrine.
La presse à pincer à plaque cible spécifiquement les muscles pectoraux et constitue un excellent mouvement pour limiter l'implication des muscles secondaires qui sont souvent recrutés lors d'autres mouvements d'entraînement de la poitrine populaires; comme le bench press, les dips et même les push ups. Vous trouverez ci-dessous les principaux muscles travaillés lors de l'exécution de presses à pincement de plaque.
Dans la vidéo ci-dessous, la presse à pincer de plaque est démontrée. Notez que ce mouvement peut être effectué en utilisant très peu de poids. Effectuer ce mouvement avec des contractions lentes, contrôlées et forcées est la clé pour augmenter le temps sous tension et l'engagement musculaire. De plus, ce mouvement peut être effectué debout ou allongé sur un banc, en utilisant une grande variété d'angles.
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages que les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre à tirer de l'exécution de la presse à pincer dans les entraînements thoraciques. Notez que ce mouvement ne remplace pas nécessairement le bench pressing dans son ensemble, mais peut nous offrir une approche unique et équilibrée pour maximiser le développement de la poitrine et du pressage.
La presse à pincer les plaques impliquait une faible charge de résistance, car le palonnier utilise souvent des plaques de 5 à 10 lb, généralement seulement 2-3 à la fois. La clé de ce mouvement n'est pas de déplacer autant de poids que possible, mais plutôt de maximiser la tension et de contracter avec force les pectoraux sur toute l'amplitude du mouvement. Des séries de répétitions de temps ou d'épuisement complet peuvent être effectuées pour forcer le recrutement musculaire et la fatigue, effectuant souvent des séries d'une durée de 45 à 90 secondes.
Les presses sur banc, les creux et autres mouvements de poitrine populaires font un excellent travail pour renforcer la force et l'hypertrophie musculaire, mais un entraînement répétitif de tels mouvements peut entraîner une tension des épaules et des coudes chez certaines personnes. La presse à pincer à plaque a la capacité de maximiser l'implication pectorale tout en isolant les muscles de la poitrine et en minimisant l'utilisation de groupes musculaires plus grands comme les lats, les triceps et les épaules; qui contribuent tous aux mouvements de pressage typiques.
Les blessures à l'épaule, au coude et même au poignet peuvent nuire à l'entraînement de la poitrine, car des mouvements tels que le développé couché, les creux et les pompes peuvent exercer une tension et une tension sur les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations. En période de blessure, les isométriques et les mouvements d'isolement chargés peuvent être utilisés pour réhabiliter les groupes musculaires et / ou fournir suffisamment de stimulus pour aider les athlètes à maintenir la «pompe» musculaire et à s'entraîner autour des blessures.
La presse à pincer les plaques nécessite 2 à 3 plaques, souvent effectuées avec 5 à 25 lb (par plaque). Bien que des pressions plus lourdes puissent être effectuées, l'accent doit être mis sur la pression et la tension créées par le pincement des plaques entre les mains est la clé du développement de l'engagement musculaire. La capacité d'obtenir une bonne pompe musculaire avec une charge de charge et un équipement minimal fait de la presse à pincer à plaque un mouvement incontournable pour les haltérophiles de tous niveaux et ressources.
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Image en vedette: Tiger Fitness sur YouTube
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