La nutrition avant l'entraînement et la nutrition pendant l'entraînement sont les choses les plus importantes que vous puissiez faire pour faire tout type de progrès dans la salle de sport.
En fait, la nutrition pré-entraînement et intra-entraînement est plus importante que Publier-nutrition d'entraînement.
Il y a quelques années, avant que nous ne sachions mieux, la nutrition pré-entraînement consistait généralement à prendre un repas quelques heures avant une séance d'entraînement. Puis, plus récemment, la nutrition avant l'entraînement est passée à peut-être en sirotant un shake protéiné au lactosérum une heure avant d'aller à la salle de sport.
D'autres, préférant juste un buzz caféiné, buvaient simplement une boisson énergisante et de l'énergie grâce à leur entraînement sur l'énergie nerveuse. Ceci, bien sûr, n'est pas du tout de la «nutrition».
Et l'idée de intra-nutrition d'entraînement? Ça n'existait même pas.
Puis vint un âge d'or de l'illumination où les haltérophiles acceptèrent le la science d'une véritable nutrition pré-entraînement et intra-entraînement. Ils ont commencé à boire des quantités mesurées de protéines et de glucides avant une séance d'entraînement et ont continué à le faire pendant toute la durée de leurs entraînements.
Pour la toute première fois, les haltérophiles ont fait des progrès à peu près universellement.
Mais alors quelque chose s'est passé: une nouvelle génération de haltérophiles est arrivée. Plutôt que d'accepter les principes de nutrition éprouvés avant l'entraînement des haltérophiles éclairés, ils sont revenus au primitif.
Certains ont recommencé à ignorer complètement la nutrition avant l'entraînement, tandis que d'autres sont revenus à boire de simples shakes protéinés au lactosérum, des boissons énergisantes ou pire de tous, rien avant d'aller au gym.
C'est presque comme s'ils décidaient de rejeter complètement la science ou d'embrasser une recherche anecdotique contraire qui se déguisait en science.
Il est temps de ramener l'illumination.
Quand il s'agit de construire des muscles, de développer la force, la récupération et même la composition corporelle, lorsque vous mangez est aussi important, peut-être même plus important que quelle vous mangez.
Vous pourriez manger une montagne de protéines, mais elles seraient en grande partie gaspillées à moins que vous ne les mangiez lorsque vos cellules musculaires y étaient réceptives, c'est-à-dire avant un entraînement, pendant un entraînement et à un degré moindre mais toujours important, juste après votre entraînement.
Regardons les choses d'une autre manière. Même une boisson protéinée de haute qualité consommée quelques heures après une séance d'entraînement peut entraîner 85% moins synthèse des protéines que de boire une boisson protéinée de merde durant votre entraînement.
Quelle que soit la qualité de la protéine que vous ingérez, vous avez toujours besoin d'insuline pour rendre les cellules musculaires réceptives à ce don de protéines.
Les anciens haltérophiles qui avaient l'habitude de manger un repas quelques heures avant une séance d'entraînement étaient un peu sur la bonne voie, mais ils ne savaient pas ce que nous savons aujourd'hui.
Bien sûr, leur gros repas introduirait des protéines et des glucides dans la circulation sanguine, provoquant simultanément une poussée d'insuline. Et ces nutriments récemment digérés sautaient sur le dos de l'insuline et chevauchaient les courants sanguins jusqu'à ce qu'ils coulent dans les capillaires qui alimentaient les cellules musculaires.
Ainsi fortifié, l'athlète se dirigeait vers la salle de sport pour attaquer son entraînement. Le problème? Son timing n'était pas.
Au moment où il est arrivé à la salle de sport, une heure ou deux après son repas avant l'entraînement, les niveaux d'insuline diminueraient déjà. Les protéines et les glucides flottaient toujours dans la circulation sanguine, mais il n'y avait pas assez d'insuline pour transporter les nutriments à la maison.
Non seulement cela, mais le manque d'insuline aurait laissé les cellules musculaires largement insensibles à la protéine.
C'est comme un entraîneur qui vient de donner le discours d'encouragement à la mi-temps le plus rugissant de l'histoire. Il a tellement excité les joueurs qu'ils frappent sur les casiers et se cognent la tête casquée ... seul quelqu'un a verrouillé la porte et ils ne peuvent pas entrer sur le terrain pour jouer.
Et les choses ne font qu'empirer pour nos acteurs moléculaires. Puisque l'insuline s'estompe, l'antagoniste de l'insuline glucagon apparaît et commence à voler les acides aminés aux muscles afin de les convertir en glucose dont les muscles ont besoin pour se nourrir.
L'épinéphrine et le cortisol, deux autres hormones cataboliques, entrent également en scène, la première privant le foie de glycogène pour alimenter les muscles et la seconde volant l'énergie partout où elle le peut - à partir des graisses, des glucides ou des protéines elles-mêmes.
Tout ce carburant, cette énergie et ces éléments de base devraient aller aux muscles, mais au lieu de cela, ils sont volés par les hormones cataboliques.
Il est dommage que l'insuline soit si rare, car cela compenserait les efforts collectifs de toutes ces hormones de vol de carburant catabolique / d'énergie / d'acides aminés.
Mais même si les niveaux d'insuline étaient élevés ou plus élevés, il n'y aurait pas beaucoup d'acides aminés à transporter vers les cellules musculaires parce que l'athlète a avalé son dernier morceau de protéine il y a une heure ou deux!
Considérez également que le glycogène musculaire est réduit jusqu'à 12% après une seule série de 10 boucles de biceps, et le glycogène musculaire est ce qui alimente l'ATP, la monnaie énergétique du muscle.
Seulement trois séries de boucles de biceps entraînent une réduction d'environ 35%, et si vous faites quelques séries supplémentaires, vous obtenez une réduction de 40% du glycogène.
Pour remédier à cela, vous avez besoin de carburant constant.
Vous pouvez voir l'importance de l'ingestion de glucides avant et pendant une séance d'entraînement, mais l'ingestion de protéines est tout aussi importante.
Les muscles ont besoin de glucides pour travailler, mais ils ont aussi besoin de protéines. De cette façon, ils sont cannibales.
Pendant un entraînement, les acides aminés, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), fournissent jusqu'à 15% des besoins énergétiques d'un muscle. Et cette utilisation des BCAA peut augmenter de 500%, en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice.
Mais en ingérant le bon type de protéines avant et pendant une séance d'entraînement, vous minimisez le cannibalisme. Vous épargnez les protéines musculaires, annulez la dégradation des protéines et préparez le muscle à la régénération et au remodelage, autrement connu sous le nom de croissance.
Consommer les bons types de protéines et de glucides durant l'entraînement est important pour plusieurs des mêmes raisons qu'il est important de les consommer avant l'entraînement.
Les niveaux d'insuline sont maintenus élevés et les niveaux d'hormones cataboliques sont maintenus bas, tout en garantissant que les muscles reçoivent un approvisionnement régulier en nutriments et en éléments de base.
Les protéines et les glucides maintiennent finalement la dégradation des protéines à un faible niveau, et les glucides qui sont encore ingérés alimentent la voie ATP / créatine phosphate, assurant des répétitions plus élevées et des contractions plus intenses.
De même, la graisse est oxydée à un taux beaucoup plus élevé que ce qui est autrement possible, et cette oxydation des graisses (alimentée par un bon timing des nutriments) se poursuit longtemps après l'entraînement.
Si vous deviez réellement peser les muscles d'un athlète qui suivait une bonne nutrition péri-entraînement après son entraînement, il serait littéralement plus lourd qu'il ne le serait s'il avait suivi l'ancienne approche parce qu'il serait rempli de muscle- nutriments régénérants cellulaires.
Bref, tout serait parfait pour la croissance musculaire et la récupération. L'athlète, en ingérant un mélange de glucides et de protéines avant et pendant son entraînement, a tout fait pour empiler les chances de renforcement musculaire en sa faveur.
De plus, il ne sera pas aussi endolori le lendemain, donc il pourra à nouveau s'entraîner aussi dur.
Voici les avantages de bien charger les muscles avant l'entraînement et de continuer à les alimenter tout au long de l'entraînement:
La nutrition post-entraînement n'est pas vraiment morte et je n'ai pas l'intention de minimiser son importance. C'est juste que la nutrition pré et intra-entraînement est uniforme Suite important que la nutrition après l'entraînement.
Vous devez continuer à nourrir les muscles environ une heure après une séance d'entraînement, car les cellules musculaires sont toujours très sensibles aux protéines.
Cependant, à moins que l'athlète n'ait suivi les exigences nutritionnelles appropriées avant et pendant l'entraînement, il est dans un monde de douleur. Il peut boire son shake protéiné après l'entraînement, mais ses cellules musculaires ne seront pas aussi sensibles à toute augmentation d'insuline due au shake qu'il vient de boire.
L'insuline peut / va transporter les acides aminés vers les cellules musculaires, mais ils vont simplement tirer les couvercles par-dessus leur tête et l'ignorer. Ces molécules de glucose «sans abri» seront probablement stockées sous forme de glycogène ou de graisse.
Bien qu'il soit peu probable que la protéine soit stockée sous forme de graisse, une grande partie se retrouvera dans le foie, où les acides aminés sont stockés.
Les hormones cataboliques seront toujours élevées et le taux de dégradation des protéines dépassera toujours la synthèse des protéines.
Le résultat net est très peu de stimulus anabolisant et une croissance musculaire résultante, une augmentation de la force des stimuli neurologiques et un stockage important d'acides aminés dans le foie.
De toute évidence, la nutrition post-entraînement a besoin d'une nutrition pré-entraînement et intra-entraînement pour réussir.
Aucun combo protéine-glucide ne fournira ces avantages puissants. Des suppléments avancés et spécialisés sont nécessaires pour les haltérophiles et les athlètes sérieux. Voici ce que nous utilisons:
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