Dans ma précédente vidéo de la série Unf * ck, j'ai parlé de la règle des 80/20 pour le travail supplémentaire: environ quatre-vingts pour cent de vos ressources de récupération devraient être consacrés aux ascenseurs de compétition et les vingt pour cent restants au travail supplémentaire. Rappelez-vous, il s'agit de ressources de récupération, pas de volume ou d'intensité: vous pouvez faire 100 répétitions à l'échec sur les boucles d'haltères, et c'est probablement moins difficile à récupérer que d'un ensemble lourd de 5 sur soulevé de terre.
[Programmes Powerbuilding: Comment choisir les bons mouvements d'accessoires.]
Cette règle des 80/20 n'est vraiment vraie que lorsque nos objectifs sont entièrement axés sur la force. Dans ce cas, le seul but du travail supplémentaire est de développer une musculature suffisamment équilibrée pour éviter les blessures ou les déséquilibres lors de l'exécution des ascenseurs de compétition. Cependant, lorsque nos objectifs sont plus diversifiés - lorsqu'ils incluent la taille et la force - alors l'équilibre du travail supplémentaire doit changer. (C'est parce que l'entraînement pour la taille nécessite généralement un peu plus de volume, et parce que nous avons probablement plus de muscles à entraîner. Vos delts médians ne font peut-être pas beaucoup de différence lorsque vous essayez uniquement de construire votre développé couché, mais ils sont également très importants lorsque vous souhaitez construire votre X-frame.)
Alors, combien de travail supplémentaire devrions-nous faire lorsque nous nous entraînons à la fois pour la taille et la force? Pour y répondre, revenons en arrière pendant une minute et essayons de répondre à une question plus générale.
Dans mon travail de diplômé, j'ai eu la chance de passer beaucoup de temps à discuter avec le Dr. Terry Todd à propos de son expérience en tant qu'athlète de force et entraîneur. Si vous ne connaissez pas Terry, voici un bref aperçu de ses réalisations:
Bref, Terry connaît ses affaires.
Terry m'a souvent expliqué que l'un des plus grands secrets pour devenir un bon athlète et un bon entraîneur consiste à connaître la bonne quantité de travail à faire chaque jour, et d'après mon expérience, c'est absolument vrai. Même si le cœur même de la programmation consiste à planifier vos séries, vos répétitions et vos poids pour utiliser chaque entraînement, j'ai constaté que je réussissais mieux lorsque je traitais ma programmation comme un guide plutôt que comme une Bible. La plupart des autres haltérophiles d'élite à qui j'ai parlé font de même. À un moment donné au cours d'une séance d'entraînement, vous réalisez que vous en avez assez fait, et vous vous arrêtez là, même si vous prévoyez de faire plus de travail.
(Gardez à l'esprit que cela ne fonctionne souvent que dans une seule direction. Si vous avez terminé tout votre travail prévu et que vous pensez devoir en faire plus, vous ne devriez généralement pas en faire plus. Une bonne programmation comprend des «jours de sous-formation» pour une raison. Bien qu'il y ait des moments où vous devez faire un entraînement difficile même lorsque vous ressentez le besoin d'arrêter, ceux-ci sont plus rares. Cela a aussi beaucoup à voir avec votre tempérament. Si vous êtes le genre de personne qui aime aller tout le temps au mur, vous devrez vous retirer plus souvent. Si vous êtes le genre de personne à vous relâcher un peu, vous devrez passer plus souvent.)
[Que sont exactement les programmes de renforcement de puissance? Voici un guide pour vous aider!]
Comme je l'ai dit, au moment où vous atteignez le niveau avancé ou élite, vous avez développé une assez bonne intuition pour la quantité de travail à faire dans une session donnée. Jusqu'à ce que vous y arriviez, vous feriez probablement mieux de vous en tenir au programme tel qu'il est écrit, peu importe ce que vous ressentez (et peut-être, si vous vous sentez mal, vous permettre un peu de marge de manœuvre en ce qui concerne les poids, comme nous avons discuté dans l'épisode d'intensité relative).
Si vous voulez vraiment vous mouiller les pieds, je pense qu'une bonne règle de base est qu'il est temps d'arrêter lorsque votre performance commence à diminuer. En d'autres termes, si vous faites des séries de 5 sur squat avec 500 livres, et que votre première série est assez facile, et votre deuxième série est beaucoup plus difficile, alors 2 séries sont probablement suffisantes, et vous devriez passer à la suivante. exercer. Si votre deuxième série est à peu près la même difficulté que la première, ou même plus facile, vous devriez faire une troisième série. C'est en fait plus compliqué que cela, et même si je n'aime pas me fier uniquement aux RPE pour suivre votre entraînement, je pense que le concept des arrêts de fatigue de Mike Tuchscherer est vraiment utile ici.
Pour le travail supplémentaire, c'est un peu différent - ce que vous remarquez probablement est une tendance maintenant. Au lieu de juger par la difficulté d'un ensemble particulier, je pense qu'il est vraiment utile de juger en fonction de la pompe que vous obtenez. Si vous faites une série et que votre pompe devient de plus en plus intense, alors vous devriez continuer et traire cela pour tout ce que cela vaut. Si vous pensez que vous avez essentiellement maximisé votre pompe, ou si vous commencez à être un peu plus plat, continuez et appelez-le et passez à l'exercice suivant.
En fait, je ne pense même pas que le nombre de séries et de répétitions compte autant pour un travail de renforcement musculaire supplémentaire dans une routine de force: je pense qu'il est plus utile de juger en se basant uniquement sur la pompe. Cela vous aidera à faire la bonne quantité de travail sans en faire trop.
Si vous faites un programme de musculation pur, c'est encore différent. Dans ce cas, je pense toujours qu'il est utile de penser à la pompe lors de l'évaluation de la quantité de travail à faire un jour donné, mais vous ne pouvez pas l'utiliser isolément.
Disons que vos lats sont vraiment à la traîne: dans ce cas, vous ne devriez probablement pas arrêter de faire des pulldowns simplement parce que vous n'obtenez pas une meilleure pompe - en fait, c'est probablement exactement pourquoi vos lats sont à la traîne en premier lieu. Au lieu de cela, vous devez trouver un moyen créatif de maintenir la pompe en croissance. Peut-être que vous changez de poignées, ou ajoutez des bandes, ou autre chose.
Notez que je ne dis pas que la pompe est le summum de la programmation de musculation. En fait, s'il y a un tout, une fin pour tout, et c'est une surcharge progressive, mais quand vous êtes préoccupé par la croissance musculaire, je pense que vous feriez mieux de considérer plus que le poids sur la barre. La pompe est un bon indicateur basé sur ces autres facteurs, plus intangibles, qui influencent la croissance musculaire, et c'est pourquoi je suggère de l'utiliser ici.
Alors, cela signifie-t-il que les séries et les répétitions n'ont pas d'importance? En fait, oui: dans le cadre d'un programme axé sur la force où la croissance musculaire est un objectif secondaire, je pense qu'il est plus utile de passer par le ressenti que de prévoir un nombre précis de séries et de répétitions à utiliser un jour donné. Cela ne s'applique qu'aux travaux supplémentaires, pas à vos travaux de compétition. C'est très, très important. Cela implique également uniquement un programme de «renforcement de la puissance». Lorsque la taille musculaire devient l'objectif principal, les choses changent encore une fois - mais nous y reviendrons dans un autre épisode.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.
Personne n'a encore commenté ce post.