Posez une question sur l'haltérophilie par rapport à l'haltérophilie sur les réseaux sociaux, et vous ne verrez probablement jamais la fin de la section des commentaires.
Mais les adeptes de la méthode d'entraînement Super Total demanderaient: «Pourquoi pas les deux?"
L'entraînement Super Total combine les cinq levées principales du powerlifting (squat, banc et deadlift) et de l'haltérophilie (snatch and clean & jerk). Les athlètes du Super Total peuvent participer à des compétitions Super Total pour un total d'une rencontre, cinq levées, ou concourir séparément en dynamophilie et en haltérophilie et combiner ces scores pour un Super Total.
Travis Mash de Mash Elite Performance connaît, encadre et même promeut l'entraînement Super Total depuis des décennies. Avec une formation d'entraîneur et de compétition en dynamophilie d'élite et en haltérophilie, Mash a un œil sur ce que les deux méthodes peuvent apporter à un athlète de force.
Nous avons demandé à Mash de nous donner un aperçu de cette méthode de formation et des conseils sur le métier pour commencer, quel que soit le monde d'où vous venez.
Mash a rappelé la première lecture sur le Super Total dans un numéro de 1994 de Powerlifting USA mettant en vedette le phénomène Jon Cole, qui se vantait d'un total d'haltérophilie de 350 kg / 770 lb, d'un total de powerlifting de 1075 kg / 2364 lb et d'un Super Total de 1425/3135 lb. Cole était également connu pour sa vitesse, son agilité et sa puissance en tant qu'athlète de force multisports.
«C'est pourquoi j'aime tant le Super Total», a déclaré Mash. «Cela sépare vraiment l'athlète de force totale de tous les autres."
Mash a expliqué que certains athlètes peuvent posséder une force brute incroyable mais n'ont pas la puissance et la flexibilité nécessaires pour être un haltérophile de haut niveau.
«Je veux dire, y a-t-il quelque chose de plus incroyable sur terre que de regarder Lasha Talakhadze de six pieds sept pouces interpréter un arraché de 220 kg avec la grâce d'un danseur de ballet??»A demandé Mash, puis a répondu à sa propre question:« Je ne pense pas."
D'un autre côté, Mash a noté qu'il avait entraîné des haltérophiles qui étaient au mieux médiocres lorsqu'il s'agissait de générer une force absolue dans des mouvements moins dynamiques comme les squats et les deadlifts et qu'il avait un banc de «pauvreté» et des presses militaires.
Le Super Total, a déclaré Mash, produit des athlètes de force holistiques.
«Vous avez la chance de voir un homme ou une femme vraiment incroyable en termes de force, de production d'énergie, de taux de production de force et de mouvement», a déclaré Mash. «C'est incroyable à regarder, comme rien d'autre dans le monde de la force."
Alors que l'objectif ultime en dynamophilie et en haltérophilie est de soulever le plus de poids possible dans votre catégorie de poids, les chemins pour le faire dans chaque sport diffèrent.
Mash expliqué en haltérophilie, la force est importante, mais ces athlètes sont également confrontés à des variables de timing, d'équilibre, de coordination et de flexibilité pour attraper ces ascenseurs dynamiques. En dynamophilie, a-t-il contré, les haltérophiles ont besoin de la force et de la stabilité brutes pour déplacer les poids du point A au point B.
"Ce qui est bon pour l'un n'est pas nécessairement bon pour l'autre", a déclaré Mash.
Les athlètes qui cherchent vraiment à maîtriser une méthode plutôt qu'une autre et à maximiser souvent peuvent ne pas convenir parfaitement à l'entraînement Super Total. Mash a également averti qu'il était essentiel d'évaluer l'amplitude de mouvement actuelle, en particulier pour les haltérophiles qui souhaitent ajouter les «ascenseurs rapides» à un régime d'entraînement.
"Le snatch et le clean & jerk sont des recettes de destruction pour les athlètes dont l'amplitude de mouvement est limitée", a déclaré Mash. «Lorsque vous mélangez une vitesse élevée avec une amplitude de mouvement limitée, vous pouvez presque garantir une blessure."
Les haltérophiles sont probablement déjà soulevés de terre et s'accroupissent dans le cadre de la formation pour l'arrachage et le nettoyage. Pour ces athlètes, la progression vers le Super Total implique généralement simplement l'ajout du développé couché. Bien que l'entraînement Super Total ne consiste pas à dominer un ascenseur par rapport à un autre, les cinq ascenseurs peuvent progresser simultanément lorsqu'ils sont bien faits.
La puissance en dynamophilie est le résultat de la force multipliée par la vitesse. Généralement, il y a beaucoup plus de force que de vitesse dans ce côté de l'entraînement. C'est pourquoi la force absolue est si essentielle à ce sport.
La puissance est également importante en haltérophilie, mais la vitesse joue un rôle beaucoup plus important dans l'équation. La force de la conduite sur le sol accélère la barre, créant la vitesse ascendante élevée nécessaire pour que l'athlète se tire sous le poids.
Dans le Super Total, la production de force de l'haltérophilie combinée à la vitesse élevée de l'haltérophilie se complètent pour créer cinq ascenseurs très puissants.
"Si vous ne pouvez vous déplacer qu'à des vitesses lentes, vous n'êtes pas puissant, même si vous vous accroupissez à 800 livres", a déclaré Mash. «Cependant, si vous pouvez déplacer un poids modéré à des vitesses élevées, vous avez la capacité de produire des quantités massives de puissance.
«La puissance est la clé de multiples efforts sportifs que nous aimons tous regarder, comme les circuits au baseball, un KO en boxe ou un énorme tacle au football ou au rugby."
Mash a souligné que même si les haltérophiles peuvent ne pas avoir besoin de se déplacer sur une gamme complète de mouvements dans un squat pour réussir un levage de compétition, cela peut s'avérer extrêmement bénéfique pour leur performance athlétique globale.
«L'haltérophilie nécessite une mobilité optimale des chevilles, des genoux, des hanches, des épaules et de la colonne thoracique», a déclaré Mash. «La capacité de se déplacer librement dans l’espace est importante si vous voulez faire autre chose que la dynamophilie."
Prêt pour plus de physique? Parlons de l'amplitude du mouvement et de son amie, l'inertie.
Les articulations se déplaçant sur une gamme complète de mouvements permettent l'inertie, la tendance d'un objet en mouvement à rester en mouvement. Cela favorise une vitesse accrue et une puissance de sortie optimale, ce qui signifie qu'un élévateur peut probablement déplacer plus de poids avec moins de force globale. Cependant, si une articulation de la hanche rigide empêche toute amplitude de mouvement, le poids rencontre la résistance et l'athlète ne frappera probablement pas les ascenseurs qu'il pourrait s'il pouvait se déplacer plus librement au niveau de l'articulation de la hanche.
Associez cela à la stabilité et aux positions ancrées enseignées en dynamophilie, et l'entraînement Super Total peut construire un athlète bien équilibré.
«La combinaison de l'haltérophilie et de la dynamophilie est la tempête parfaite pour maximiser l'amplitude de mouvement, la stabilité et la production d'énergie», a déclaré Mash.
Pour ceux qui commencent juste l'entraînement Super Total, Mash recommande de garder la majorité de l'entraînement en dessous de l'effort maximal la plupart du temps pour ne pas battre le système.
Bien qu'il existe plusieurs façons d'aborder la formation Super Total, il est essentiel d'avoir une stratégie solide. Pour les haltérophiles, le développé couché est généralement le seul nouveau mouvement à ajouter, supprimant une pression stricte. Pour les haltérophiles qui ajoutent le snatch et le clean & jerk, la courbe d'apprentissage peut être un peu plus raide pour le travail technique, mais à condition que l'amplitude de mouvement soit là, facilement surmontable avec un plan en place.
«Quoi que vous fassiez, n'écrasez pas votre corps sur un ascenseur en particulier à moins que cela ne soit prévu avec une récupération optimale dans le plan également», a déclaré Mash. «Une journée de folie perturbera plusieurs jours dans un cycle."
Mash recommande de travailler à 2-3 répétitions sans échec 80% du temps, une répétition sans échec 10-15% du temps et en prenant de vrais max 5% du temps.
Un exemple d'une semaine de formation de cinq jours peut ressembler à:
Jour 1
Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 à 65% d'arraché)
High Hang Clean (2 × 3 à 50% de propreté)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 à 70%)
Soulevé de terre roumain (4 × 5 à 55% de soulevé de terre)
Jour 2
Back Squat (3 × 8 à 65%)
Arracher (3 × 3 à 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 à 75%)
Décollage propre (5 × 2 à 90%)
Jour 3
Clean Deadlift (3 × 3 à 90% de propreté)
Banc de presse (3 × 8 à 60%)
Trempettes (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 à 75%)
Jour 4
Back Squat (3 × 5 à 70%)
Power Snatch (4 × 2 à 75%)
Jerk from Blocks (6 × 1 à 75%)
Snatch Balance + Overhead Squat (6 × 1 à 75%)
Jour 5
Banc de presse (3 × 5 à 70%)
Soulevé de terre Snatch-Grip (3 × 4 à 70% d'arraché max)
Soulevé de terre (3 × 5 à 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 à 75%)
Bien que répartir l'attention entre cinq ascenseurs puisse sembler prendre du temps, Mash a entraîné des athlètes Super Total qui ont bien progressé avec des séances d'entraînement de 90 à 120 minutes cinq jours par semaine. Et il adore le faire.
«Dans un monde parfait, l'entraînement Super Total est ma façon préférée de m'entraîner», a déclaré Mash. «J'adore la force et l'hypertrophie qui accompagnent la dynamophilie. Cependant, j'aime l'athlétisme et la production de puissance qui accompagnent l'haltérophilie. Un athlète de puissance vraiment dominant devrait être capable de s'entraîner et de progresser pour le Super Total."
Image en vedette: Haltérophilie aux États-Unis
Un Super Total est une combinaison des meilleurs ascenseurs d'un athlète dans deux disciplines: la dynamophilie et l'haltérophilie. Le Super Total combine les levées supérieures du back squat, du bench press, du deadlift, du snatch et du clean & jerk.
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