Graisses pratiques

J'ai reçu une tonne de courriels, de messages privés et de questions verbales sur les aspects pratiques de l'achat, du stockage et de la préparation des aliments. Parmi celles-ci, je pense que les enquêtes concernées sur les aspects pratiques des graisses alimentaires sont les plus élevées en nombre. Et apparemment, je ne suis pas le seul à entendre ce tracas sur la graisse.

L'autre jour, TC m'a contacté pour un article qui répondrait enfin à la multitude de questions des lecteurs de T-Nation sur l'utilisation pratique des graisses et des huiles. Je ne suis pas surpris par tout cela car au cours des dernières décennies, les efforts d'éducation du public concernant les graisses alimentaires ont simplement dit aux gens d'éviter, ou du moins de minimiser, la consommation de graisses.

La graisse est devenue le nouveau «mot F."

Cependant, les chercheurs disent maintenant que c'est une notion erronée.(7, 11) Et pourtant, malgré un revirement positif ces derniers temps, c'est le public qui en a récolté les tristes conséquences: l'ignorance sur la façon de profiter des bonnes choses.

Alors laissez-moi enfiler mon costume de sumo, fouiller dans la littérature et redevenir "le gros gars" pendant que nous jouons à "Twenty Questions" (d'accord neuf questions). Certains d'entre eux n'ont pas de réponse globale, mais beaucoup d'entre vous peuvent néanmoins mettre certains faits en pratique aujourd'hui!

Q: Lorsque je consomme de l'huile de poisson, devrais-je avoir les mêmes préoccupations que lorsque je mange beaucoup de poisson en général (je.e. y a-t-il beaucoup de mercure dans les capsules d'huile de poisson)? Si oui, devrais-je rechercher des capsules d'huile de poisson à base de poisson sauvage?

R: C'est une bonne question et sans aucun doute une question qui peut être vivement débattue. Voici une longue citation d'un article de revue scientifique que je viens d'écrire (11):

«La pollution affecte la qualité du poisson (huile). Les biphényles polychlorés (PCB) contaminent diverses espèces de poissons et affectent la fonction cognitive chez les enfants et les adultes.(McCook, 2001) Le risque des métaux lourds (e.g. mercure) est réelle en ce qui concerne la consommation de poisson, en particulier les plus gros poissons prédateurs comme l'espadon, qui consomment des poissons plus petits, accumulant des toxines dans leur chair.(Mendez et coll., 2001) La controverse sur la question de savoir si le mercure ingéré annule les avantages de l'accompagnement des graisses de poisson pour l'homme n'est pas réglée, cependant.(Guallar, E., et al., 2002; Yoshizawa, K., et al., Dans les deux cas, les compléments alimentaires peuvent être un moyen d'éviter les effets d'une telle pollution. Au cours des dernières décennies, un certain nombre d'enquêtes sur les produits à base d'huile de poisson ont abouti à une contamination négligeable ou absente du mercure.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran, et al., 2003; Koller et coll., 1989) Au moins un examen a révélé un manque d '«ingrédient clé» dans les produits à base d'huile de poisson.(ConsumerLab, 2001) Un examen complet de tous les suppléments d'huile de poisson disponibles pour la contamination au mercure ou même la teneur en EPA et DHA est peu probable, cependant. Par conséquent, les risques demeurent."

(Voir la prochaine publication complète [gratuite] de JSSM pour ces références et d'autres.)

Je trouve triste que si nous choisissons le saumon d'élevage, nous pouvons finir par consommer une partie (mais pas un grand excès) de PCB, mais si nous choisissons des poissons sauvages d'eau froide, nous risquons de consommer du mercure. Nous avons créé un monde méchant et pollué, mes amis. Mon choix personnel est d'aller avec du saumon en conserve en raison de son risque de contamination relativement faible et de son bon marché, avec du saumon fumé à l'occasion parce que je l'adore, et enfin avec des capsules d'huile de poisson Sam's Club bon marché - du moins jusqu'à ce que nous trouvions une alternative de qualité abordable.

Q: Est-il acceptable de faire frire de la nourriture?

R: Du point de vue de la qualité de la graisse, généralement OUI, tant que l'huile n'est pas utilisée plus de quelques fois. (Voir plus ci-dessous.) N'oubliez pas que la friture est une méthode courante de consommation de graisses depuis des milliers d'années dans les «cultures de graisses saines.«Regardez les méditerranéens! Combien de temps vivent-ils jusqu'à… 180 ans ou quelque chose du genre?

Cependant, certaines huiles comme le lin sont plus sensibles à l'oxydation (rancissement) et vous devez minimiser leur exposition à la chaleur et même à l'air. Par exemple, je moud des graines de lin entières dans un moulin à café un sachet à la fois (conservé au réfrigérateur), et j'ajoute deux cuillères à soupe à mon pot d'avoine au moment où ils finissent de cuire. La vérité est, cependant, que même pâtisserie lin en muffins ou ébullition les pâtes de lin ne détruiront pas le linoléate.(2, 12) Mon «approche à l'avoine» de dernière minute minimise simplement l'exposition à la chaleur et aide à créer un gel dans les céréales chaudes, ce que j'aime.

Remarque: certaines huiles comme le lin et le poisson ont des saveurs très particulières et je pense que cela limite leur utilisation pour la friture de toute façon.

Q: Si je fais frire, devrais-je utiliser de l'huile de noix de coco, de l'huile d'arachide ou de l'huile d'olive?

R: je préfère l'huile d'olive. Les graisses monoinsstaurées sont communes aux huiles d'olive et de canola, et donc moins exotiques pour certaines personnes, mais néanmoins des nutraceutiques puissants! Et n'oublions pas les puissants phénols antioxydants de l'huile d'olive! Si vous aimez l'EVOO (huile d'olive extra vierge), c'est parfait, mais je ne pique pas trop et je reçois les produits les moins chers. Certes, les monoinsaturés courants ont tendance à être stockés plus facilement que les graisses à chaîne plus courte dans certaines études, mais nous devons remplir la majorité de nos 35% de kcal quotidiens avec quelque chose de sain autre que le poisson et le lin. Certes, les tonnes d'acides gras oméga-6 que la plupart des Américains gorgent ne correspondent pas à ce projet de loi.

Il n'y a rien de mal non plus avec l'huile d'arachide (une autre source de monoinsaturés, parmi d'autres acides gras), et je l'ajoute à mon sauté de poulet aux arachides, dans le cadre du beurre d'arachide «naturel». (Pendant que je suis sur le truc naturel PB, Les rapports des consommateurs a écrit que le type commun est également très faible en gras trans; J'aime juste la franchise et le goût des cacahuètes dans leur propre huile.)

Pour ceux qui sont concernés par la contamination par l'aflatoxine des arachides, je ne paniquerais pas. Les recherches que j'ai vues sont loin d'être alarmistes, suggérant que les procédures de tri manuel et de chauffage commercial traitent assez bien la séparation des noyaux contaminés par rapport aux grains sains.(6)

Si vous voulez être préoccupé par les arachides, portez votre attention sur le chauffage par micro-ondes, qui les endommage de manière malsaine.(13) Triènes conjugués sacrés, Batman! Ne les chauffez pas de cette façon!

Q: La réaction des huiles à une chaleur élevée est-elle quelque peu préoccupante? Combien de temps puis-je faire frire l'huile avant qu'elle ne devienne criblée d'acides gras trans malsains?

R: La réponse courte concernant les gras trans est: ne vous en faites pas! La réponse longue est plus intéressante, cependant. Premièrement, mis à part certaines circonstances extrêmes, la cuisson des huiles végétales ne crée tout simplement pas d'acides gras trans car la chaleur seule ne le fait pas. Un catalyseur quelconque est nécessaire et cela ne se produit pas dans la plupart des cuisines à domicile.(5, 17)

Même acide élaïdique, qui est le gras trans le plus consommé dans l'alimentation américaine, n'est pas formé à partir de l'acide oléique (type cis) par la chaleur seule. Comme preuve pratique, considérons que l'acide élaïdique est Solide à température ambiante; donc peu importe combien de temps vous gardez votre huile d'olive (principalement de l'acide oléique) pendant la cuisson, elle ne se transforme pas en solide dans la casserole lorsque le repas est terminé.

Cela ne veut pas dire que les huiles peuvent être utilisées et réutilisées indéfiniment. L'isomérisation des graisses trans peut ne pas se produire, mais plusieurs autres aspects de la qualité diminuent. Le point de fumée et le noircissement de l'huile sont de bons indicateurs pratiques de la perte de qualité de l'huile, comme la capacité antioxydante, la dégradation des triglycérides, l'oxydation des acides gras (rancissement), etc.(1, 13, 16)

Encore une fois, les huiles hautement insaturées à longue chaîne (poisson, lin) sont plus à risque. Peut-être que les limites de réutilisation de l'huile sont plus préoccupantes pour les restaurants avec des friteuses, etc. Je n'utilise pas vraiment assez d'huile en cuisine pour économiser le liquide pour une utilisation future. De plus, l'huile reprend les saveurs du dernier repas; Je ne veux pas ça d'habitude. Si vous recyclez l'huile à la maison, sachez simplement qu'il y a une perte de qualité à chaque fois et qu'une limite peut-être d'une demi-douzaine de fritures la pousse.(1, 16)

La simple existence de limites publiées contraignant plusieurs fritures me dégoûte un peu. Je veux dire, combien de jours ou de semaines un cuisinier réutiliserait-il un lot d'huile pour économiser de l'argent? Si vous voulez rester sur votre régime, pensez-y la prochaine fois que vous entrerez dans un restaurant pour un repas frit.

Q: Quel est le problème avec l'huile de palme et de noix de coco de toute façon? Sont-ils aussi mauvais que les gens le disent?

R: Je suis toujours en l'air au-dessus de ces sources inhabituelles (lisez: «végétales») de graisses saturées. Je sais qu'il existe une littérature publiée selon laquelle l'huile de palme FRAÎCHE (palme rouge) peut être un complément sain à l'alimentation avec ses antioxydants et son ratio 50/50 d'acides gras saturés et insaturés.(4) Apparemment, cela devient un problème de santé (cholestérol sanguin, toxicité pour les organes, etc.) uniquement lorsqu'il est oxydé et endommagé.(4)

Et l'huile de coco est intrigante en raison de divers composants (e.g. le laurate est un acide gras à chaîne moyenne antimicrobien qui est également métabolisé rapidement), mais je ne peux néanmoins pas ignorer les données suggérant que l'huile de coco peut être préjudiciable au profil lipidique sanguin.(14, 18) Je suis très ouvert à de nouvelles découvertes sur ce sujet, cependant. Une navigation rapide autour de Medline suggère moins de gain de graisse selon divers protocoles par rapport à d'autres graisses. (Apparemment en raison des effets métaboliques de sa teneur en MCT.) Dans l'ensemble, sur la base de la moyenne au bâton de l'industrie alimentaire par rapport à Dame Nature, je parierais que - une fois de plus les données seront disponibles - l'huile de coco finit par être bien meilleure pour au moins certains d'entre nous que les graisses hydrogénées (trans) ne le sont!

J'ai peut-être mentionné cela dans un autre article ou sur mon blog récemment, mais saviez-vous que de nouvelles données fessées suggèrent une association directe entre les graisses trans et les marqueurs de l'inflammation systémique chez les femmes?(15) N'oubliez pas que l'inflammation elle-même joue un rôle dans l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète, etc., etc., etc. Comme si un profil lipidique sanguin brisé et d'autres problèmes ne suffisaient pas. Pour moi, c'est le «troisième coup» concernant ces graisses hydrogénées longuement débattues!

Q: Quel est le problème avec les huiles «pressées à froid»?

R: Le concept est fondamentalement qu'ils sont pressés de leur source à basse température (à peu près une température ne dépassant pas une chaude journée d'été) pour minimiser les dommages oxydatifs et la perte de saveur. C'est joli, euh… cool. Je crois comprendre que «pressé à froid» est une description d'étiquette non réglementée et un terme principalement archaïque, cependant. Les presses verticales ne sont pas couramment utilisées de nos jours et je pense que les olives, d'une part, sont récoltées pendant les mois froids de toute façon.

Encore une fois, je pense qu'un changement vers des sources de graisse plus saines et abordables en général - et moins de pinaillage - devrait être l'objectif principal.

Q: Tout le monde recommande l'huile de canola. Est-ce que c'est du bon?

R: Oui. Il contient au moins un peu d'acide linolénique (environ 7%), ce qui le rend meilleur que de nombreuses huiles (criblées d'oméga-6) et c'est une source bon marché de monoinsaturés. Il y a des détracteurs du canola, mais à mon avis, une telle plainte est juste plus pinailleuse.

Q: Qu'en est-il de toutes ces nouvelles pâtes à tartiner de type margarine qui ne contiennent pas d'acides gras trans?? Sont-ils cool?

R: Oui, tant que l'apport calorique total est contrôlé. je préfère Olivio et connaissez d'autres professionnels de la santé qui l'ont recommandé aux patients avec de bons résultats. C'est un bon mélange d'acides gras à un prix raisonnable. Rappelez-vous que contrairement au spray au beurre zéro cal, cependant, des boules de monoinsaturés sur du pain grillé et tout le reste ne vont pas aider vos objectifs de perte de graisse! Nous devons garder un œil sur l'équilibre énergétique. Les margarines à base d'huile d'olive fournissent simplement un type d'exhausteur de goût généralement sain (mais complet).

Bien sûr, certaines entreprises de margarine empruntent une voie différente et annoncent soit un mélange spécial d'acides gras breveté, soit l'inclusion de stérols / stanols végétaux pour améliorer les profils lipidiques sanguins des consommateurs. Il y a aussi des preuves scientifiques derrière ceux-ci. Ils sont juste chers, c'est tout.

N'oubliez pas qu'aucune des margarines dont je parle ici n'est des margarines «ordinaires» très bon marché, qui - sauf indication contraire sur l'étiquette - contiennent des quantités variables de gras trans hydrogénés, le plus souvent la forme trans bâtardée, chimiquement redressée, d'oléique acide, appelé acide élaïdique.(20) (Jetez des tomates pourries, huez et sifflez maintenant, si vous avez un vieil écran d'ordinateur.)

En ce qui concerne les nouvelles graisses hydrogénées, et encore moins courantes, qui évitent en quelque sorte la conversion en graisses trans: wow, c'est un bon retour de pédalage de la part de l'industrie alimentaire. Ces nouvelles graisses hydrogénées crochues apparaissent partout. Les chimistes alimentaires, je vous le dis, mon frère, sont beaucoup de créativité! Premièrement, ils créent l'hydrogénation et les acides gras trans exprès (pour la texture, la durée de conservation, etc.) et maintenant ils trouvent des moyens de contourner la conversion trans. Personnellement, je préfère éviter tout ce qui est hydrogéné, nouveau ou ancien, et opter pour des aliments entiers. De cette façon, je peux ajouter mes propres huiles aux plats dans les quantités et les types que je choisis.

Q: Dois-je manger de l'huile de lin ou de l'huile de poisson? Si vous recommandez la variété, comment dois-je les mélanger exactement?

R: Les acides gras d'huile de poisson (EPA et DHA) sont plus puissants biologiquement que l'acide linolénique dans le lin et les noix, par exemple.(19, 21) Pourtant, l'acide linolénique semble avoir ses propres effets, sans conversion en EPA et DHA.(3, 9, 10) Pour ceux qui s'intéressent à l'apport habituel, l'acide alpha-linolénique provenant de produits à base d'huile végétale aux États-Unis est d'environ 1.2 grammes par jour et au Canada, environ 2 grammes par jour.(8) Apparemment, les Canadiens obtiennent plus de cet acide gras oméga-3 précieux en raison d'une plus grande consommation de canola.

L'huile de lin peut également contenir des lignanes qui ont des propriétés anti-oestrogéniques.(Vérifier Quelque chose est louche Parties un et deux pour en savoir plus à ce sujet.) Bien que généralement différents des isoflavones du soja, ces lignanes sont également des phytoestrogènes, il s'agit donc d'un choix personnel concernant leur utilisation. L'utilisation de phytoestrogènes pour des effets purement anti-œstrogéniques est toujours à l'étude. Au moins certaines recommandations suggèrent de limiter la consommation de lin à 2 cuillères à soupe. par jour car les effets hormonaux et prostatiques restent non résolus. J'ai entendu des rapports anecdotiques, cependant, de gynécomastie diminuée (seins de chienne), mais cela dépend sans aucun doute de la dose et de l'état endocrinien du consommateur (e.g. mec naturel vs. aromatisant T utilisateur).

Je prends personnellement 3-6 capsules d'huile de poisson (la concentration standard de 30% d'EPA et de DHA) la plupart des soirs ainsi que les graines de lin fraîchement moulues susmentionnées dans mon avoine la plupart des matins. N'oublions pas la composition globale très favorable en acides gras du lin (sa matière grasse n'est pas que du linoléate). Mais je ne veux pas en faire trop avec des graisses spécifiques. En fait, je ne consomme pas de graines de lin moulues toute l'année. J'ai un grand respect pour les acides gras en tant que nutraceutiques et je me méfie de la surconsommation d'un aliment en général. Une fois, j'ai eu une mauvaise expérience avec le lin rance huile (mes abdominaux étaient endoloris pendant des jours à cause de tous les hurlements), ce qui est l'une des raisons pour lesquelles j'opte simplement pour faire mon propre supplément «fraîchement moulu».«J'utilise l'astuce du moulin à café que j'ai mentionnée plus tôt pour obtenir le linoléate, la fibre et les lignanes inhérents, peu coûteux.

Pendant les périodes où vous recherchez des effets anti-oestrogéniques, des fibres ajoutées et d'autres acides gras en plus de votre consommation habituelle d'huile de poisson, vous voudrez peut-être enquêter sur votre vendeur en vrac local pour des graines de lin entières bon marché à la livre. Les graines entières sont beaucoup plus résistantes au rancissement que l'huile pure ou les farines prémoulues."J'ai la chance d'avoir un petit vendeur en vrac près de chez moi appelé" Mr Bulky's.«Les graines de lin que j'achète là-bas me font économiser de l'argent ainsi que des offrandes futures aux dieux de la porcelaine. Bien sûr, vous pouvez toujours obtenir votre linoléate via des noix si tout le problème du lin semble trop risqué.

Les références:

1. Andrikopoulos, N., et al. Détérioration des espèces antioxydantes naturelles d'huiles alimentaires végétales lors de la friture domestique et de la poêle à la poêle des pommes de terre. Int J Food Sci Nutr. 2002 Juil; 53 (4): 351-63.

2. Cunnane S., et al. Attributs nutritionnels de la graine de lin traditionnelle chez les jeunes adultes en bonne santé. Am J Clin Nutr. 1995 janvier; 61 (1): 62-8.

3. De Caterina, R., et al. S. Acides gras n-3 et maladies cardiovasculaires: mise à jour jusqu'en 1996. G Ital Cardiol. 1996 Mai; 26 (5): 563-78.

4. Edem, D. Huile de palme: aspects biochimiques, physiologiques, nutritionnels, hématologiques et toxicologiques: un bilan. Aliments végétaux Hum Nutr. Automne 2002; 57 (3-4): 319-41.

5. Enig, M. Les acides gras trans ne se forment pas en chauffant des huiles végétales. Dans: Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts: hiver 2003. Weston A. Fondation des prix. www.Westonaprice.org; consulté en juin 2004.

6. Galvez, F., et al. Tri manuel pour éliminer l'aflatoxine des arachides. J Food Prot. 2003 octobre; 66 (10): 1879-84.

7. Gifford, K. Graisses alimentaires, guides alimentaires et politiques publiques: histoire, critique et recommandations. Suis J Med. 30 décembre 2002; 113 Suppl 9B: 89S-106S.

8. Hunter, J. acides gras n-3 issus d'huiles végétales. Am J Clin Nutr. 1990 Mai; 51 (5): 809-14.

9. Lanzmann-Petithory, D. Acide alpha-linolénique et maladies cardiovasculaires. J Nutr Health Vieillissement. 2001; 5 (3): 179-83.

dix. Lee, J., et al. Effet synergique antimicrobien de l'acide linolénique et du monoglycéride contre Bacillus cereus et Staphylococcus aureus. J Agric Food Chem. 27 mars 2002; 50 (7): 2193-9.

11. Lowery, L. Matières grasses alimentaires et nutrition sportive: une introduction. J Sports Sci Med. Dans la presse. www.jssm.org; consulté en juin 2004.

12. Manthey, F., et al. Effets du traitement et de la cuisson sur la teneur en lipides et la stabilité de l'acide alpha-linolénique dans les spaghettis contenant des graines de lin moulues. J Agric Food Chem. 13 mars 2002; 50 (6): 1668-71.

13. Megahed, M. Rôtissage aux micro-ondes des arachides: effets sur les caractéristiques et la composition de l'huile. Nahrung. 2001 août; 45 (4): 255-7.

14. Mendis, S., et al. Graisses de coco et lipoprotéines sériques: effets du remplacement partiel par des graisses insaturées. Br J Nutr. 2001 Mai; 85 (5): 583-9.

15. Mozaffarien, D. Apport alimentaire d'acides gras trans et inflammation systémique chez les femmes. Am J Clin Nutr. 2004 Avr; 79 (4): 606-12.

16. Onal, B. et Ergin, G. Effets antioxydants de l'alpha-tocophérol et du palmitate d'ascorbyle sur l'oxydation thermique de l'huile de canola. Nahrung. 2002 Déc; 46 (6): 420-6.

17. Orchin, M. Enseignement: Une vie d'apprentissage. http: // www.histoire-chimie-quantique.com; consulté en juin 2004.

18. Pehowich, D., et al. Composition en acides gras et effets possibles sur la santé des constituants de la noix de coco. Antilles Med J. 2000 juin; 49 (2): 128-33.

19. Sanderson, P., et al. Rapport de l'atelier sur l'acide alpha-linolénique de la Food Standards Agency du Royaume-Uni. Br J Nutr. 2002 novembre; 88 (5): 573-9.

20. Steinhart, H., et al. Acides gras trans (AGT): analyse, occurrence, ingestion et pertinence clinique. Eur J Med Res. 20 août 2003; 8 (8): 358-62.

21. Su, H., et al. Bioéquivalence des acides alpha-linolénique et docosahexaénoïque alimentaires en tant que sources d'accrétion de docosahexaénoate dans le cerveau et les organes associés des babouins nouveau-nés. Pediatr Res. 1999; 45 (1): 87-93.