Si vous êtes comme le rat de gym moyen, il y a probablement un jour de la semaine que vous n'attendez pas vraiment: le jour des jambes. Vous voyez des gens qui attendent des machines pour la poitrine et les bras, mais vous verrez rarement une ligne pour le rack de squat. Mais Juan Morel n'est pas votre rat de gym moyen. Il est l'un des meilleurs bodybuilders IFBB Pro League au monde. Oh ouais, et il aime le jour des jambes.
APPORTER LA DOULEUR
La passion effrénée de Morel pour l'entraînement des jambes découle de ce qui était autrefois un désavantage concurrentiel. «Avant, mes jambes étaient un point faible», dit-il. «J'avais l'habitude de m'entraîner comme un powerlifter quand j'ai commencé, donc mes jambes étaient vraiment fortes, mais elles étaient très peu développées. En parcourant les rangs de la musculation quand j'étais plus jeune, les gens me disaient constamment que je devais élever mes jambes, alors cela m'a obligé à les entraîner plus dur et à les entraîner différemment. Certaines personnes détestent entraîner leurs points faibles. Pas moi. J'attends cela avec impatience. J'adore m'entraîner les jambes, alors pour moi, je vais à la gym le jour des jambes et je suis juste excitée. Je me prépare à m'amuser. C'est l'un des entraînements les plus difficiles que vous puissiez faire, et pour moi plus c'est difficile, mieux c'est."
DIMANCHE DRÔLE DE JOUR
Pour Morel, le dimanche est vraiment une journée amusante, car c'est là qu'il frappe le plus fort ses jambes avec une assaut de squats avec haltères, de squats avant et de pressions sur les jambes. Le volume est élevé, les répétitions sont élevées, le poids est élevé, et apparemment, la tolérance à la douleur de Morel l'est aussi. Il augmente également l'intensité, surpassant plus de la moitié de sa routine. Pièce A: Il associe des squats et des pressions sur les jambes pour huit supersets lourds et à haute répétition pour commencer l'entraînement. Certaines personnes passent leurs dimanches à regarder le football. Morel passe le sien avec plus de deux heures d'entraînement des jambes le matin, puis consacre le reste de la journée à passer du temps avec sa famille. Plus l'entraînement se déroule mieux, plus il est heureux le reste du temps. «La plupart de mes entraînements sont vraiment bons», dit-il, «mais quand j'ai un très bon entraînement pour les jambes, cela rend ma journée."
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Lire l'article«Je commence toujours avec un poids léger et je vais plus lourd. Je fais un quart [assiette de 25 livres] de chaque côté, puis une assiette [45 livres], puis une assiette et un quart, puis deux assiettes, puis trois assiettes, et peut-être jusqu'à quatre assiettes, faisant mes trois derniers sets avec soit trois ou quatre assiettes. Une fois que je suis sous le poids, même s'il est léger, je le considère comme un ensemble car je reçois beaucoup de répétitions et une pompe."
«Après les squats, je frappe la presse pour les jambes au lieu de me reposer ou de faire des extensions de jambes; c'est une façon de me pousser. Mes jambes hurlent déjà, donc quel que soit le nombre de répétitions que je fais, je ressens chacune d'elles. De plus, ça fait du bien de tout faire. «En ce qui concerne le poids, je commence avec deux assiettes, puis trois, puis quatre, puis cinq, puis six, puis sept, puis huit. Et je reçois beaucoup de répétitions et beaucoup de volume. Mes jambes sont gonflées de l'ensemble 1, et à la fin, je peux à peine marcher!"
«Je ne marche plus aussi souvent qu'avant, mais je pense toujours que c'est un excellent exercice pour les jambes. Au lieu de compter les répétitions, je marche d'un bout à l'autre du gymnase ou du parking. J'aime sur-définir les fentes de marche avec des squats, en gardant la barre sur mon dos et en martelant une quinzaine de répétitions de squat avec le poids que j'ai utilisé pour les fentes."
«Mes jambes sont fatiguées au moment où j'arrive aux extensions de jambes. Donc au lieu de devenir ultra-lourd, je me concentre sur le maintien du sang et de l'acide lactique dans le muscle. De cette façon, quand j'arrive aux squats avant, mes quads sont en feu. Le plus important est de sentir les quadriceps se contracter de manière isolée lorsque vous étirez vos jambes."
«Je préfère les squats avant, mais j'ai recommencé à faire des squats arrière récemment pour essayer quelque chose de différent. Quand je fais des squats arrière, mon bas du dos reçoit plus d'action et peut devenir un peu serré; avec des squats avant, je les sens travailler mes quads.
Je vise 20 répétitions, mais parfois je n'en ai que 15. Je reste à 225 livres quand je fais du squat avant parce qu'à ce moment-là je ne peux pas vraiment bouger autre chose. Vers la fin, ce 225 ressemble plus à 500 livres!"
«Mes ischio-jambiers avaient beaucoup de retard, mais ils sont devenus un point fort. Je suis comme Ronnie Coleman en ce sens que je crois qu'il faut tout garder pareil - par exemple, cinq séries de 15 répétitions sur tous mes exercices de flexion des jambes. C'est comme ça que j'ai remonté mes ischio-jambiers, donc je suis resté avec ça. Je monte en poids sur chaque ensemble de boucles de jambe jusqu'à l'endroit où je fais tout le rack à la fin et je reçois toujours 15 répétitions par série."
| Entraînement des jambes de Juan Morel | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensemble | Répétitions |
| S'accroupir | 8 | 15-20 |
| Superset avec Leg Press | 8 | 12-40 |
| Fente de marche | 3 | Varie ** |
| Superset avec Squat | 3 | 15 |
| Extension des jambes | 4 | 30 |
| Superset avec Front Squat | 4 | 15-20 |
| Curl debout sur une jambe | 5 | 15 |
| Curl de la jambe couchée | 5 | 15 |
| Flexion des jambes | 5 | 15 |
| Augmentation des mollets | 6 | 20-30 |
| * Comprend des ensembles légers, en commençant par seulement 25 sur la barre pour les squats et deux assiettes de chaque côté pour les presses à jambes et en augmentant le poids à partir de là. | ||
| ** Morel ne compte pas les répétitions de fentes de marche; il marche d'un bout à l'autre de l'étage du gymnase ou du parking. |
Il n'y a presque rien d'attrayant dans une séance de jambes difficiles ... sauf ajouter ce genre de masse et de dét ..
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