En ce qui concerne le muscle et la performance, Charles Poliquin est tellement en avance sur la plupart des packs sans testostérone que c'est effrayant. Il n'est pas seulement à la fine pointe, c'est lui qui l'aiguise. Nous sommes heureux de relancer sa célèbre chronique de questions-réponses ici à T-Nation.
Q: J'utilise toujours les Ivanko EZ-Grips que vous avez recommandées il y a plusieurs années. Tous les nouveaux gadgets que vous jugez dignes de devenir des incontournables de la salle de sport?
R: Ce n'est pas un gadget, mais c'est un aliment de base. New York Barbell vend un haltère olympique avec une poignée épaisse. Ça tourne, donc c'est beaucoup plus facile au poignet. Les haltères à manche gras ont beaucoup de retombées pour le sport, et ils sont bons pour les personnes souhaitant un entraînement plus fonctionnel qui s'applique à la vie réelle.
Il y a aussi un nouveau gizmo appelé la poignée multi-poignée. C'est un nouveau type de poignée que vous pouvez accrocher à n'importe quel exercice de poulie que vous voulez.
Il permet à vos poignets, coudes et épaules de bouger de manière plus ergonomique et «naturelle». Vous constaterez que tout exercice avec lequel vous effectuez sera plus doux et plus facile pour les articulations. C'est un joli petit jouet. Ils peuvent être achetés via www.multiprise.com.
J'aime aussi les groupes, mais le problème avec eux est que vous avez besoin d'un point de fixation. Un développé couché n'est pas vraiment linéaire. Maintenant, je sais que Westside aime le motif linéaire, mais c'est parce que le gagnant dans son sport est la personne qui soulève le plus de poids sur la plus courte distance. Mais dans la vraie vie avec les athlètes, la barre se déplace en fait selon un motif en J aplati.
Eh bien, il existe un nouveau type de bandes que vous pouvez attacher à un banc qui permettent un mouvement plus naturel. Ils sont sur un dispositif coulissant qui permet à la bande de suivre le chemin de la barre.
L'un des problèmes que les gens signalent avec l'entraînement en bande est que cela peut entraîner une tendinite à cause du point fixe. Avec ces nouveaux groupes, il n'y a pas de point fixe; ça bouge naturellement. Ceci est un autre bon outil à vérifier. Vous pouvez les obtenir sur www.les chats de force.com.
Q: Vous avez écrit des articles dans le passé sur l'utilisation des balles suisses. Aujourd'hui, il semble que les balles de stabilité et leurs semblables soient abusés et surutilisés. Faites changer vos sentiments à propos des boules suisses?
R: Le problème avec les boules suisses est que les gens ont commencé à faire des choses avec eux que leur corps n'était pas conçu pour faire! Par exemple, s'accroupir sur le ballon suisse est complètement idiot. C'est un tour de fête.
L'un des problèmes est que vous devez s'accroupir les jambes arquées. Il y a en fait un gars dans l'industrie qui s'est montré en le faisant lors d'un séminaire. Il a sauté et a fait sauter son ACL! Ce qui se passe, c'est que vous mettez le ligament dans un mauvais étirement après avoir été accroupi les jambes arquées.
Maintenant, si vous utilisez le ballon suisse pour modifier la courbe de force comme je l'ai fait avec certains mouvements d'entraînement des bras, je pense que c'est bien.
Avec les boucles excentriques élancées de Poliquin, vous vous asseyez avec le dos et les triceps appuyés contre le côté d'un ballon suisse. Effectuer la plage concentrique (levage) d'une boucle d'haltères assis. Une fois que vous avez courbé les haltères vers le haut, soulevez vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Le haut de votre corps doit alors être littéralement au-dessus du ballon. Abaissez les haltères et loin de vous. Abaissez les hanches et répétez jusqu'à ce que vous atteigniez votre nombre cible de répétitions.
De plus, les boules suisses sont bonnes pour certain exercices de base. Le problème, c'est quand les gens disent que les boules suisses guérissent le cancer et vous débarrassent de l'IRS. Il y a des gens qui font des affirmations scandaleuses.
Des recherches récentes ont montré que l'entraînement au ballon suisse pour votre cœur ne fonctionne que pendant six semaines (ce que je dis depuis 1994). Vous obtiendrez plus d'activation abdominale du squat et du soulevé de terre que n'importe quel exercice de balle suisse, quelle que soit la difficulté. Donc, si vous êtes une personne non formée, vous pouvez faire le ballon suisse, mais après six semaines, vous obtiendrez les gains que vous obtiendrez.
Environ 70% des exercices au ballon suisse sont sans valeur. C'est juste une de ces choses où les gens poussent une idée trop loin. Il y a quelque valeur, mais ce n'est pas une panacée.
La plupart des entraîneurs personnels et des entraîneurs de force ne savent tout simplement pas comment rendre les gens forts. Je me souviens avoir parlé à ce formateur qui utilise tous ces gadgets de stabilité. Je lui ai demandé pourquoi il utilisait toute cette merde et il a dit: «Je ne suis pas bon, alors je dois faire ces choses bizarres pour que les gens viennent me voir."
Je me souviens de l'avoir vu faire faire à cette femme ménopausée des saccades à une main avec un gros haltère. Maintenant, Adam Nelson est l'un des meilleurs lanceurs de poids au monde et je ne lui fais pas faire ça! Les risques sont bien trop élevés.
Le problème avec l'utilisation des Duradisks et des appareils similaires est que vous devez utiliser des charges si insignifiantes qu'aucun des principaux moteurs n'est vraiment activé. Donc, si une femme peut appuyer au-dessus d'un haltère de 25 livres, elle ne pourra utiliser qu'un huit livres tout en effectuant ce numéro de cirque sur un appareil de stabilité. Elle ne surchargera pas ses muscles.
Je l’appelle «formation par le divertissement», pas force formation. Et chaque fois que je vois ce fer à cheval, je veux donner un coup de pied à l'entraîneur personnel avec une paire de bottes de construction à bout droit.
Et le ballon BOSU? Le ballon BOSU est un ballon suisse pour les crétins! Encore une fois, quand vous vous tenez dessus, vous avez toujours les jambes arquées. Pourquoi voulez-vous vous mettre dans une position qui n'est pas bonne pour vos genoux et vos chevilles? Que diriez-vous de le faire sur un pied? Alors quoi, alors tu dois réduire la charge!
L'une des choses les plus stupides que je vois est la presse d'haltères allongée sur un Swiss Ball en utilisant un seul bras. Le maximum qu'un gars de 180 livres pourra utiliser est d'environ 45 livres. Pourquoi? Parce que si tu en utilise plus, tu vas retourner. Maintenant, le même gars peut utiliser beaucoup plus de 45 livres pour faire des presses à haltères plates régulières. Alors quel est le point?
«Oh, ça active le noyau."Ouais, et dans quelle mesure? Tout ce que vous faites est de tirer des stabilisateurs juste pour vous contrôler afin de ne pas vous retourner, mais vous ne surchargez pas les muscles pressants. Encore une fois, ce n'est qu'une formation de divertissement. C'est une formation de cirque et ça ne fait rien!
Désormais, ces appareils fonctionnent bien… en termes de marketing. C'est comme ces échelles de vitesse. Les parents les voient et sont impressionnés, mais aucun sprinter de classe mondiale n'a jamais utilisé d'échelle de vitesse. Cela n'a jamais rendu personne plus rapide sur la piste ou sur le terrain, cela les a seulement améliorés dans les exercices d'échelle de vitesse. Une fois que l'échelle de vitesse sera devenue un événement olympique, j'entraînerai mes athlètes pour cela.
La même chose est vraie pour les perceuses à cône. À quelle fréquence courez-vous selon un schéma parfait dans un match de football? Ce n'est jamais parfait, surtout une fois que vous ajoutez un joueur défensif de 300 livres qui vous court dans l'intention d'essayer de vous décontracter.
J'ai fait du conseil pour une équipe de football de haut niveau l'été dernier. Leur coach de force est l'un des mieux payés au monde, gagnant 700000 euros par an. Il demande à ses athlètes de s'entraîner à tous leurs systèmes énergétiques avec un ballon de football. Il a compris que la technique de course parfaite va à la merde une fois que vous ajoutez une balle dont vous êtes responsable. Donc, si vous allez faire de la formation sur les systèmes énergétiques, vous pourriez aussi bien utiliser un ballon avec.
La même chose est vraie avec une rondelle de hockey. Vous voyez beaucoup de gars faire ces cours de patinage de puissance, qui est essentiellement un entraîneur de patinage artistique mignon qui enseigne à un joueur de hockey comment patiner parfaitement. Mais dès que vous mettez une rondelle sur la glace et un singe de 210 livres qui veut vous enfoncer la tête dans les planches, tous ces schémas moteurs que vous avez appris sont partis!
Ce que nous savons du point de vue de l'industrie, c'est que tous ces centres qui s'appuient sur des gadgets et des jeux, en particulier ceux destinés aux adolescents, ont besoin de 76 nouveaux clients par mois pour rester à flot. Pourquoi? Parce que le taux de rotation des clients est très élevé. Le gamin va là-bas et fait tout cet entraînement de cirque, mais il ne va pas plus vite sur le terrain et il ne devient pas plus fort. Il va au camp et se fait tester sur le banc et nettoyer et se détache comme un collectionneur de timbres de onze ans et se fait couper de l'équipe.
Formation «fonctionnelle» ou simplement formation par le divertissement?
Il y a une chose telle que vaincre l'inertie. Chaque fois que vous sprintez, sautez ou lancez, vous surmontez toujours l'inertie. Qu'est-ce qui vous fait surmonter l'inertie? Devenir plus fort. L'entraînement par divertissement vous améliore dans la compétence, mais cela ne vous rend pas plus fort et il ne se transfère pas sur le terrain. C'est un moyen de gagner de l'argent en tant qu'entraîneur personnel, mais ce n'est pas un moyen de gagner de l'argent en tant qu'entraîneur de force car vos athlètes n'obtiendront pas de vrais résultats.
Et au fait, si vous regardez les études sur le tronc, c'est en fait la partie du corps la moins entraînable (après les mains) de tous les muscles du corps humain. (Le mollet est en fait le plus améliorable.)
Q: Mis à part les problèmes d'alimentation et de mode de vie, quelle est l'erreur d'entraînement numéro un que les gens font lorsque leur objectif principal est l'hypertrophie?
R: L'erreur la plus courante est de choisir la solution de facilité: choisir les exercices qui ne recrutent pas le plus de muscle. Extension de jambe vs. accroupi, extension du dos vs. deadlifting, etc.
Fondamentalement, l'hypertrophie est fonction des temps de charge TUT (temps sous tension) dans une certaine limite. Tout dépend du nombre d'unités motrices que vous pouvez recruter. Donc, le pressage au banc avec des chaînes (résistance accommodante) va faire beaucoup plus pour vous que le même nombre de répétitions avec un appareil de poitrine chargé de plaques. Vous devez choisir les exercices qui vous rapportent le plus pour votre argent.
Disons que vous avez dix paires de jumeaux et que vous les divisez en groupes égaux. Un groupe fait des deadlifts avec des bandes, des squats avec des chaînes, un banc avec des chaînes et des chin-ups. L'autre groupe s'occupe de l'extension des jambes, du curl des jambes, du tirage latéral et du développé couché à la machine. La différence d'hypertrophie serait monstrueuse entre le groupe de résistance accommodant poids libre et le groupe de machines.
Un autre exemple: prenez quelqu'un et demandez-lui de faire dix séries de six dans le pull-up où chaque série est difficile. Prenez son jumeau et demandez-lui de jouer dix séries de six dans le menu déroulant. La différence de gain de masse musculaire se fera jour et nuit. Vous recrutez plus d'unités motrices avec le pull-up.
Le problème avec les machines à plaques est que l'effet de levier est souvent trop bien. Tous les enfants du lycée peuvent faire cinq assiettes par côté, mais ils ne peuvent pas faire cinq assiettes par côté avec un exercice d'haltères. La seule fois où ils font cinq assiettes, c'est lorsqu'ils se rendent à l'IHOP. Et quand dans la vraie vie auriez-vous à surmonter la résistance en position assise? Jamais.
Un autre problème avec les machines est le schéma de mouvement fixe. Pour cette même raison, je pense que les haltères sont un meilleur choix pour la plupart des exercices que les haltères, en particulier si vous avez affaire à une population athlétique.
Je suis allé en Union soviétique en 1982. Il était étonnant de constater le peu de variation de l'équipement dont ils disposaient. Ils avaient beaucoup d'haltères et beaucoup d'haltères, mais il n'y avait rien de très sophistiqué. C'est ce que tu fais avec l'équipement qui compte! Pourtant, j'ai vu un gars faire cinq séries de huit sur le développé couché, s'arrêtant pendant deux secondes sur sa poitrine, avec 520. Et il n'était pas un élévateur; il était un lutteur! Il a construit cette force avec un équipement de base.
Maintenant, ces machines peuvent être une bonne source de variation pour le lève-personne «beach body». En musculation, les muscles ne doivent avoir aucune fonction. Ils doivent juste être jolis. Peu importe que vous utilisiez des roches ou des appareils de musculation sélectifs, tant que vous avez suffisamment de charge et que vous durez assez longtemps (temps sous tension), vous pouvez hypertrophier (il suffit de varier les exercices).)
Je ne suis pas assez dogmatique pour dire que les machines sont «diaboliques.«Cela dépend de la population. L'exécutif ne se soucie pas de savoir s'il peut faire une paire de 90 sur la presse d'haltères inclinée; il veut juste avoir fière allure dans un maillot de bain au complexe cinq étoiles. Qu'il ait utilisé des machines ou des haltères n'a pas vraiment d'importance.
Q: En repensant à beaucoup de vos programmes, je vois que le Scott ou le preacher curl est beaucoup utilisé. Pourquoi? C'est un exercice d'isolation wimpy équivalent au rebond du triceps!
R: Permettez-moi d'être en désaccord. Il y a une grande différence dans la boucle de Scott et le rebond. Si vous regardez les études EMG, les deux exercices de biceps qui recrutent le plus d'unités motrices sont les boucles inclinées et les boucles de prédicateur. La raison principale est que vous n'avez pas à tirer d'autres unités motrices d'autres groupes musculaires.
Combien de charge pouvez-vous utiliser sur un rebond de triceps par rapport à une extension de triceps avec haltère couché? Le ratio est de 10%. La raison pour laquelle le ratio est si faible avec le rebond est que nous avons un mauvais recrutement des unités motrices. Tu ne peux tout simplement pas soulever beaucoup de poids. Les deux meilleurs exercices pour le recrutement des triceps sont la presse française à un bras et l'extension du triceps de déclin, qui sont exercices d'isolement, mais la charge peut être très élevée par rapport à un rebond.
Maintenant, même si j'aime la boucle Scott pour les biceps, peu importe la qualité de l'exercice, vous voulez toujours varier l'angle et l'outil. Vous pouvez donc faire des boucles Scott sous différents angles, avec une barre, avec un haltère, avec une poulie, peu importe.
Q: Charles, puisque vous aimez la boucle du prédicateur, que pensez-vous de l'ancien appareil Arm Blaster qu'Arnold utilisait?
R: En fait, il y a une étude à ce sujet qui montre que cela augmente le recrutement dans les fléchisseurs du coude, probablement parce qu'il est plus difficile de se balancer avec. Si vous vous balancez, l'appareil s'enfonce dans vos côtes.
Donc, cela augmente le recrutement, mais une façon plus simple de le faire serait de simplement vous opposer à un poste.
Q: Vous avez un peu fait caca la valeur de la rangée d'haltères dans le passé. Pourquoi? N'est-ce pas le meilleur constructeur de masse pour le dos?
R: Un problème avec la rangée d'haltères est qu'il est vraiment difficile pour les gens d'utiliser simplement les lats et les fléchisseurs du coude. Ils commencent toujours inconsciemment à conduire avec les quads et utilisent leurs fessiers et le bas du dos.
La deuxième chose est que la barre frappe votre intestin ou votre poitrine, ce qui restreint votre amplitude de mouvement. La meilleure façon de le faire est d'utiliser simplement la rangée d'haltères à un bras.
Cela vous permet également d'envoyer le coude dans différentes voies. Un mois tu peux l'envoyer directement, un mois tu peux faire semblant de donner un coup de coude à quelqu'un au visage. Cela vous permettra de recruter différentes parties des écarteurs scapulaires. La barre d'haltères n'est pas un exercice de merde, mais la rangée d'haltères est une meilleure alternative.
Au fait, le seul gars que j'ai vu faire des rangées d'haltères vraiment bien est Ronnie Coleman… et il a utilisé cinq assiettes par côté. Je l'ai aussi regardé faire seize assiettes sur la rangée de barres en T, et il les a très bien faites.
Bien sûr, la rangée de barres en T est un mouvement de courte durée, mais elle a une charge et elle construira le dos. Mais tout le monde n'est pas aussi discipliné que Ronnie Coleman pour les faire correctement.
Les gens veulent juste entendre qu'un certain exercice est la seule façon de procéder. Ce n'est tout simplement pas vrai. La rangée d'haltères va bien, mais après quelques semaines, faites autre chose!
Q: Je ne veux pas participer à des compétitions d'hommes forts, mais j'étais intéressé à utiliser certains des outils pour mes activités de guerrier du week-end. Par quoi dois-je commencer?
R: Les deux plus faciles à gérer sont le traîneau et la marche du fermier.
Si vous faites des intervalles en utilisant un traîneau, cela améliorera votre squat, votre soulevé de terre ou tout ce sur quoi vous travaillez en fonction des schémas de chargement que vous utilisez. Mon livre avec Art McDermott, Formation appliquée aux hommes forts, passe en revue tout cela.
Le retournement des pneus est probablement le moins pratique. Vous devez faire de gros sauts de poids, plus une technique est impliquée. Parmi tous les entraînements de style homme fort, le retournement des pneus est le plus associé aux blessures. Il y a pas mal d'incidences de déchirures du biceps avec cela parce que les gens utilisent la mauvaise mécanique. La marche du fermier et le traîneau en traîneau sont assez explicites, alors je commencerais par là.
Maintenant, l'un des meilleurs tests de capacité athlétique est de demander à un gars de marcher avec le joug du fermier.
Prenez un gars qui peut squatter une tonne et soulever une maison et lui demander de courir avec un super joug. Il ressemble à un pingouin épileptique en crise. Nous avons fait une expérience où nous avons fait s'entraîner des individus déjà forts uniquement avec le super joug et la marche du fermier pendant quatre mois. Pas de squat, pas de deadlifting. À la fin, leur squat et leur soulevé de terre ont en fait augmenté d'un pour cent ou deux. C'est la véritable formation de base. Courez 25 mètres avec un super joug et vos abdos tireront à coup sûr.
Maintenant, avec la marche du fermier, beaucoup de gens disent utiliser des chaussures de randonnée pour protéger la cheville. Je préfère utiliser des chaussures de course pour toi ne protéger la cheville. Je veux que les chevilles doivent se stabiliser et vous permettre d'augmenter la stabilité de la cheville. Cela fonctionne bien mieux qu'un Duradisk!
Q: Quelle est une bonne façon de savoir si un jeune enfant a un grand potentiel athlétique pour les sports de force?
R: Une étude a été réalisée une fois avec des haltérophiles olympiques de classe mondiale. Si vous leur donnez un test d'adhérence au dynamomètre manuel, vous constaterez qu'ils ne sont que légèrement plus forts qu'ils ne l'étaient quand ils avaient douze ans. Le fait est qu'à 12 ans, ceux qui sont devenus champions du monde de musculation étaient déjà 95% plus forts que les autres enfants de leur groupe d'âge.
En d'autres termes, la force de préhension de la main est un bon outil de sélection. Envie de trouver de futurs champions du monde d'haltérophilie? Faites un test de préhension des enfants à 8 ans et à 12 ans. Cela vous dira tout de suite qui va être fort.
Maintenant, en Chine, pour les leveuses, elles recherchent des avant-bras poilus. Si elle a huit ans et a les avant-bras d'un chauffeur de taxi libanais, alors elle se lance dans l'haltérophilie! C'est parce que les femmes avec des avant-bras poilus ont des niveaux élevés d'androgènes.
Les joueurs de football de la NFL que j'ai entraînés ont utilisé ces connaissances à d'autres fins. Ils m'ont dit que si vous êtes dans un bar et qu'il est 1h00 du matin et que vous n'avez encore rien attrapé, cherchez les avant-bras poilus. Un mot d'avertissement: elle pourra peut-être vous jeter contre un mur et vous aplatir!
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