Mes questions préférées sur la formation viennent de vraies personnes. Quand je dis «réel», je ne veux pas dire que ce sont généralement des super-héros de bandes dessinées ou des hobbits qui m'envoient des e-mails; Je parle de ces hommes et femmes formidables qui occupent de vrais emplois, servent la communauté et aiment se former.
Je sens que je peux résoudre leurs problèmes. J'ai été le gars avec deux professions à temps plein (enseignant au secondaire et instructeur d'université), en plus d'entraîner des athlètes, de faire de la compétition, d'élever deux filles et de vivre une belle vie avec ma femme, Tiffini.
Récemment, un gars a même suggéré que je devais avoir des heures supplémentaires dans la semaine pour faire tout ce que je fais, mais honnêtement, il y a des secrets pour survivre (et prospérer) en essayant de faire «tout» ainsi que de s'entraîner et concourir à un niveau élevé.
Maintenant, ces principes ne sont pas pour tout le monde. J'ai reçu un article «anonyme» sur mon blog la semaine dernière lorsque j'ai parlé de certains de mes amis décédés en Afghanistan. m. Anonyme a trouvé à redire à cela et a noté: «Je pensais que c'était un site de fitness.«Je me souviens du joueur de 14 ans qui a attaqué à plusieurs reprises l'un des entraîneurs les plus célèbres de T Nation jusqu'à ce qu'on découvre que, eh bien, il était un idiot de 14 ans. Donc, tout ce que j'écris n'est pas pour tout le monde.
Un de mes secrets pour les gens occupés est simplement ceci: Entraînez-vous trois jours par semaine, mais assurez-vous que deux des jours sont consécutifs. Le troisième jour est axé sur un mouvement faible ou un lifting complet du corps qui vous mettra au défi, mais ne vous fera pas plonger trop profondément dans votre récupération.
Avoir deux jours de congé entre chaque groupe d'entraînement semble aider les gens à s'entraîner lourd et dur. Mais pour s'entraîner de cette façon, il faut se concentrer sur les autres éléments clés d'un programme de formation complet.
Passons d'abord aux bases. Commençons par la nourriture. Je suis fermement convaincu qu'un menu pour chaque repas vous fera gagner plus de temps, d'énergie et de dépressions émotionnelles que tout ce que je peux conseiller. Honnêtement, peu importe la façon dont vous construisez un menu, mais le génie derrière un menu est qu'il facilite les achats!
Donc, au cours des dernières années, nous avons utilisé un menu simple qui tourne généralement entre trois choses de base: une soirée grillade, suivie d'une soirée poulet «avec quelque chose», suivie d'une sorte de ragoût.
Alors, voici six nuits de plats principaux:
Pour les petits déjeuners, passez du repas aux œufs aux flocons d'avoine cuits lentement, et les déjeuners dépendent de la situation - école, travail et vie. (Hé, je ne peux pas répondre à tout dans chaque article!)
Si vous n'aimez pas le menu, ça va, concentrez-vous simplement sur le point: si vous avez les bons articles et un plan, faire d'excellents repas est facile.
Le mercredi et le samedi, j'ai tendance à préparer le repas, à allumer la mijoteuse et à partir pour la journée. Pour la personne occupée, je recommanderais également une formation ces jours-ci. L'avantage de la mijoteuse est que votre repas est prêt lorsque vous franchissez la porte; il suffit de ramasser et de servir. Toute énergie mentale que vous avez en réserve après une longue journée de travail, de corvées, de vie ou quoi que ce soit d'autre peut ensuite être dirigée vers l'entraînement.
Depuis que Josh Hillis m'a dit que le secret de la perte de graisse à long terme est de remplacer deux séances de formation par semaine pour les courses et la préparation des aliments, j'ai regardé des journaux et écouté les gens parler de leurs difficultés à «tout faire."
S'il existe une formule secrète pour tout faire, je dirais que cela commence par la création et la publication d'une liste de courses. D'abord, vous magasinez, puis vous préparez, puis vous cuisinez, puis vous mangez. Si vous obtenez cette progression correctement, de bonnes choses ont tendance à se produire!
Voici notre liste de courses attachée au réfrigérateur par un aimant (j'ai enlevé des articles comme du papier toilette, du dentifrice et des produits d'hygiène, mais je les utilise aussi):
Nous gardons du riz sous la main pour les garnitures et les plats d'accompagnement, mais nous ne faisons pas grand-chose en matière de pâtes et de pains. Je ne juge pas ici, mais je pense qu'en vieillissant, cela semble aider à couper les céréales bon marché.
Pour la «vraie» personne occupée, faire du shopping et préparer de la nourriture est formation. Oh, je sais, nous avons tous la discipline des moines quand il s'agit de ce que nous allons manger."Le problème avec la plupart d'entre nous est ce que nous avons réellement" mangé."
Je suggère depuis des années que les gens abordent la nourriture avec une vision au-delà du présent pur et pensent au passé, au présent et à l'avenir lorsqu'ils abordent la nutrition.
Donc, je suggère de faire du shopping deux fois par semaine - un grand magasin complet comme vous vous préparez à faire le tour du monde et un deuxième magasin où vous venez de réapprovisionner les denrées périssables et de récupérer les choses que vous avez oubliées lors de la première boutique.
Plus vous êtes occupé, plus les achats et la préparation de la nourriture sont importants. Pourquoi? Parce qu'avec le temps, pour répéter, c'est ce que tu a mangé qui vous rend plus en forme ou plus gros, pas ce régime glorieux de choses que vous allez manger.
Croyez-moi, une mauvaise planification alimentaire conduit directement à de mauvais choix alimentaires. Vous ne pouvez pas courir, faire du vélo ou sortir de la Zumba pendant plusieurs années à jeter des tas de sacrifices d'aliments sucrés sur les feux de votre faim.
Après avoir planifié votre menu, magasiné tôt et passé un peu de temps à vous préparer, vous devez encore prendre le temps de vous entraîner. Pendant des années, j'ai soutenu ce qui suit pour les gens occupés:
Donc, les détails:
Un jour par semaine, je suggère de ne faire qu'un seul ascenseur. Maintenant, l'article le plus populaire que j'ai jamais écrit à T Nation était mon article One Lift a Day.
Ma carrière d'athlète olympique a été ressuscitée lorsque j'ai finalement réalisé ce qui ferait partie de mes plus grandes idées: «Si je ne fais qu'une chose aujourd'hui, autant y mettre tout."
Les besoins en équipement pour toutes ces options sont minimes et peuvent être effectués dans ou depuis le garage. C'est comme ça que je me suis entraîné pendant plus de trois décennies.
Aborder les deux autres jours par semaine implique une réflexion à long terme sur les objectifs et l'approche de la formation. Ce qui suit est un programme utilisé par un homme fort que j'ai formé il y a des années avec deux jeunes enfants. Il convient mieux à quelqu'un qui a du temps le week-end et pas beaucoup le reste de la semaine:
Mes notes pour lui: «Quels que soient les répétitions et les sets que vous aimez - j'aime 3 x 3 ou 2 x 5 ou les simples (après les échauffements). Ce sont les ensembles `` viande ''."
C'est ça.
J'ai également adapté cela pour un athlète olympique. Les O-lifters feraient les ascenseurs classiques peut-être samedi, et les mouvements de puissance et les squats le dimanche, avec «l'autre» entraînement représentant une journée totale de 80% (ou moins).
Voici un exemple.
Les joueurs des Highlands m'envoient souvent des e-mails à propos de programmes où vous mêlez vie professionnelle et entraînement. Je recommande généralement d'ajouter autant de lancer que vous pouvez le faire, mais une bonne chose est que le poids lourd pour la distance semble aider le poids léger pour la distance, le marteau lourd et le marteau léger se complètent, et le Braemar soutient le Stone Put.
D'après mon expérience, le chauffeur de taxi est mieux servi en effectuant les remontées mécaniques et les tractions de traîneau olympiques ainsi qu'en acquérant de l'expérience dans de nombreux matchs. Une ou deux personnes m'ont dit que participer à un Highland Games samedi, soulever dimanche (brave garçon en effet!), suivi d'un seul ascenseur et de quelques travaux sur quelques événements les mercredis est un moyen d'équilibrer la vie et une dépendance aux HG.
D'après les conseils de Pavel, j'ai pu construire une variante de dynamophilie qui fonctionne bien pour de nombreux haltérophiles avec trop de vie sur les mains.
Évidemment, vous pouvez configurer cela en ayant les deux doubles jours consécutifs le lundi ou le mardi avec le jour de levage simple le vendredi. Sur ce système, vous profitez d'un week-end gratuit, mais suivez toujours les mêmes principes.
Voici un exemple d'une semaine typique avec toute la plomberie.
J'admets qu'il manque beaucoup d'informations, telles que les répétitions, les séries et le choix de la charge appropriée. Ce que j'ai couvert, cependant, ce sont les choses importantes que les gens occupés doivent maîtriser avant de pouvoir vraiment améliorer leur physique.
À cette fin, mon objectif ici n'était pas de présenter le meilleur entraînement de tous les temps ou The Ultimate 8 Meals a Day Super Diet, mais de combiner un scénario de la vie réelle et des principes d'entraînement raisonnables.
Et le raisonnable est un art perdu dans le monde du fitness.
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