Peu de mouvements sont aussi dynamiques et recrutent autant de muscles - à savoir, les quadriceps, les épaules arrière, les fessiers et le tronc - que le clean and jerk. C'est l'un des deux ascenseurs de compétition dans le sport de l'haltérophilie, mais c'est un ajout très utile à votre programme d'entraînement. Cela dit, le clean and jerk n'est pas facile à faire. Il s'agit essentiellement de trois mouvements en un - un soulevé de terre, une presse propre et une presse suspendue - et apprendre que cela prend du temps, des compétences et de la patience. Cependant, vous serez récompensé par plus de force, de coordination et de puissance pour tout le corps - c'est probablement la raison pour laquelle vous lisez cet article.
Dans ce guide, nous passerons en revue toutes les étapes nécessaires pour effectuer un nettoyage et une secousse appropriés, ainsi que les avantages, les variations et les alternatives du mouvement.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le nettoyage et le jerk avec une barre. (Remarque: vous pouvez très certainement faire un clean and jerk avec un ensemble d'haltères ou une paire de kettlebells. C'est traditionnellement fait avec une barre, c'est donc la variation que nous décrivons ci-dessous.)
Tenez-vous devant une barre chargée avec les pieds réglés à la largeur des hanches et légèrement tournés vers l'extérieur (car cela permettra au palonnier de garder les genoux / cuisses sur la configuration). Les épaules doivent couvrir la barre, avec les hanches plus basses que les épaules mais plus hautes que les genoux. Remarque: ce sont des concepts de configuration généraux, et les configurations spécifiques peuvent varier en fonction des préférences de l'entraîneur / athlète.
Astuce de forme: La barre doit être en contact avec les tibias lors de la configuration. Cela garantira que la barre commence près du corps lors de la traction, ce qui garantit un cheminement de la barre lisse.
La première traction du nettoyage se produit lorsque la barre se brise initialement du sol. La première traction se termine lorsque la barre passe devant le genou, qui est le début de la deuxième traction. La traction initiale est essentiellement un soulevé de terre. Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre et de garder votre cœur contreventé.
Astuce de forme: Le but de ce premier pull est de gagner l'élan nécessaire pour un second pull explosif.
Cette prochaine étape pourrait être divisée en deux parties, mais cela se produit si rapidement qu'il s'agit essentiellement d'une étape cohérente. Pour cette traction, la barre passe le genou et finit juste au niveau de la hanche. Le lève-personne pousse ensuite ses hanches et tire la barre vers le haut du corps, en s'assurant de rester en équilibre sur tout le pied avec les épaules au-dessus de la barre. Ensuite, le palonnier agit sur la barre pour faire pivoter avec force leurs coudes en dessous et en position de porte-bagages avant. Lorsque vous terminez la deuxième traction, restez actif sur la barre après la deuxième traction en utilisant les pièges pour élever la barre plus haut et vous tirer sous la barre.
Astuce de forme: essayez de déplacer simultanément les pieds et de les réinitialiser fermement sous vos hanches afin que vous soyez dans une position solide de porte-bagages avant.
Lorsque la barre explose vers le haut à partir de l'entraînement de la hanche, le palonnier s'accroupit rapidement et attrape la barre sur ses épaules dans une position de porte-bagages avant. Les coudes doivent pointer vers l'avant.
Astuce de forme: Soyez conscient de vos genoux. Il se passe beaucoup de choses pendant un clean and jerk, alors assurez-vous de garder vos genoux activement pressés pour un squat efficace.
À partir de la position de la crémaillère avant, le lève-personne va plonger ses genoux de quelques centimètres. Cela crée un effet de ressort pour aider à entraîner le poids au-dessus de la tête pour la phase de secousse de l'ascenseur. Cette phase de l'ascenseur est essentiellement une presse à pousser.
Astuce de forme: La vitesse d'immersion doit être régulière et permettre un réflexe d'étirement. Assurez-vous de vous plonger en ligne droite, en ne laissant pas le torse se balancer ou avancer.
Il existe deux types de secousses - une secousse fendue et une secousse squat. Pour l'instant, nous allons rester avec le squat jerk. Ne pensez pas à la secousse comme à une simple presse aérienne. Vraiment, c'est une presse à pousser sous laquelle votre chute pour réduire la distance à parcourir au-dessus de votre tête. Donc, vous allez a) plonger vers le bas, b) pousser la barre au-dessus de votre tête, et c) tomber dans une position semi-accroupie lorsque la barre monte.
Astuce de forme: Lancez le drive avec les jambes et pensez à pousser tout ce que vous pouvez à travers la barre.
Verrouillez vos bras et faites une pause dans le bas de la secousse pour stabiliser le poids. Maintenez cette position pendant que vous êtes prêt. Ne vous levez pas tant que le poids n'est pas équilibré. Une fois que vous êtes stabilisé, levez-vous.
Astuce de forme: Si vous sentez que vous allez perdre du poids, gardez vos bras verrouillés et laissez-les tomber vers l'avant pour que la barre s'écrase sur le sol. Ne vous penchez pas en avant, car la barre peut rebondir et vous cogner la tête.
Il y a de nombreux avantages du clean and jerk. Voici trois principaux éléments qui font du clean and jerk un ajout intéressant à votre séance d'entraînement.
Vous devez être fort et explosif à chaque phase de l'ascenseur - de la traction du sol à l'entraînement de la hanche en passant par la secousse. Chaque muscle sera taxé et activé pendant le clean and jerk, c'est pourquoi il est considéré comme l'un des meilleurs mouvements de tout le corps que vous puissiez faire pour plus de force et de puissance. Tout comme se concentrer sur le soulevé de terre, pousser la presse et nettoyer se traduira par un nettoyage et une secousse complets plus forts, faire des mouvements propres et des secousses renforcera ces mouvements individuels.
Il y a une raison pour laquelle les équipes d'athlètes en dehors de l'haltérophilie effectuent le clean and jerk (et ses nombreuses variantes). La force qu'il développe dans les fessiers et les jambes permet de sprinter plus vite et de sauter plus haut. Une méta-analyse du British Journal of Sports Medicine a conclu que les mouvements d'haltérophilie olympiques entraînent une amélioration du saut vertical. (1)
Le clean and jerk est un mouvement techniquement compliqué qui oblige l'athlète à se concentrer sur de nombreux aspects à la fois. Pour que cet exercice - ou n'importe quel exercice - se produise, le système nerveux central envoie des signaux aux muscles pour les diriger. Cette connexion entre votre cerveau et vos muscles est également appelée «habileté motrice.«Comme un muscle, le SNC peut être entraîné pour être plus efficace et réactif. Plus vous pratiquez le mouvement, plus vous serez compétent.
Le clean and jerk est un mouvement corporel total qui sollicite presque tous les muscles du corps. Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes musculaires qui sont travaillés lors de l'exécution de l'exercice propre et sec.
Les ischio-jambiers ne sont vraiment impliqués que dans la phase d'entraînement de la hanche, ou deuxième traction, du clean and jerk. Ils sont contractés de manière explosive et pendant une courte période, et donc le clean and jerk n'est pas le meilleur exercice pour faire pousser vos marteaux. Vous voudrez également ajouter le soulevé de terre roumain et bonjour à votre routine pour un développement optimal des ischio-jambiers.
Les quadriceps sont utilisés dans l'aspect accroupi du nettoyage et la phase d'immersion et d'entraînement du jerk. Les quads puissants aident à augmenter sa capacité à sortir du clean.
Le dos (lats) et les pièges sont tous utilisés pendant la phase de traction, d'accroupissement et de secousse de l'ascenseur. Un dos solide et des pièges sont nécessaires pour maintenir une position verticale dans le squat avant et offrir une stabilité dans le jerk.
Les épaules, ainsi que certains des muscles de soutien des bras (triceps et biceps), sont les plus actifs pendant la secousse. Bien que le mouvement de secousse provienne principalement de l'entraînement des jambes, les épaules travaillent de manière isométrique pour stabiliser le poids au-dessus de la tête. Donc, vous voudrez toujours ajouter différents exercices d'épaule à votre routine pour les développer pleinement.
Ci-dessous, nous discuterons des types d'athlètes qui peuvent bénéficier du clean and jerk et pourquoi.
Les athlètes de force et de puissance utilisent le développé couché pour augmenter la force globale, ajouter une masse musculaire de qualité à la poitrine et aux triceps et améliorer les performances spécifiques au sport.
Le clean and jerk est un mouvement que l'on trouve souvent dans les programmes CrossFit, les compétitions et les entraînements (sous une forme ou une autre). Les athlètes de CrossFit et de fitness doivent utiliser le clean and jerk pour améliorer la force et la puissance globales et l'entraîner à l'utiliser en compétition.
Les amateurs de gym de tous les jours peuvent profiter des mêmes avantages mentionnés ci-dessus en utilisant le clean and jerk. Cela dit, c'est un geste technique qui, s'il n'est pas fait correctement, peut entraîner un risque de blessure potentiel. Assurez-vous donc de consulter un entraîneur pour obtenir des conseils et utilisez toujours un poids plus léger que vous ne pensez pouvoir supporter.
Vous trouverez ci-dessous trois séries, répétitions et recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le nettoyage et le jerk en fonction de l'objectif d'entraînement. Notez que les lignes directrices ci-dessous sont ici pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation. Bien que le clean and jerk puisse aider à stimuler la croissance musculaire, ce n'est pas un mouvement que vous devriez programmer à des fins d'hypertrophie.
Le clean and jerk doit être entraîné avec des charges légères à modérées pour développer une conscience de la position, un timing et un schéma de mouvement de base nécessaires pour des progressions d'entraînement plus avancées. Commencez par effectuer trois à cinq séries de trois à cinq répétitions avec des charges légères à modérées ou 50 à 65% de votre maximum d'une répétition. La clé ici est la qualité du mouvement, le timing et la précision.
Cette phase est souvent utilisée pour les athlètes (haltérophiles non olympiques, voir la section suivante) qui cherchent à intégrer le clean and jerk pour améliorer les sorties de puissance athlétique. Tenez-vous en à trois à cinq séries de deux à cinq répétitions en utilisant 60 à 80% de votre 1RM.
C'est la plage d'entraînement dans laquelle la plupart des haltérophiles olympiques passeront la majeure partie de leur carrière d'entraînement, car elle peut être manipulée pour augmenter le volume, ajouter de l'intensité et gérer la puissance maximale. De manière générale, la plupart des haltérophiles olympiques effectueront trois à 10 séries de une à trois répétitions avec environ 70 à 75% de leur 1RM.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes courantes de propreté et de jerk pour renforcer la force, résoudre les problèmes techniques et améliorer les performances d'haltérophilie olympique.
Le nettoyage de bloc peut être fait pour augmenter le taux de production de force dans le nettoyage ou pour résoudre les pannes techniques dans la traction. Le nettoyage des blocs se fait à partir de blocs, réglés à différentes hauteurs pour aider à améliorer la force de position. Ce sont également d'excellents ajouts à utiliser avant un nettoyage de bloc, comme dans un complexe (voir ci-dessous).
Les complexes d'haltérophilie sont une combinaison de différentes phases d'un ascenseur olympique enchaînées. Ce flux de mouvements augmente le volume d'entraînement, ajoute de la variété à l'entraînement et renforce la bonne technique et la force de position. Par exemple, dans la vidéo ci-dessous, le lève-personne effectue un nettoyage, puis un squat avant, puis deux variations de secousse. Il a toujours fait un nettoyage complet et sec mais divisé en ascenseurs séparés. Vous pouvez essayer ce complexe ci-dessous ou commencer par quelque chose de plus simple. Même un nettoyage complet avec un squat avant supplémentaire est un défi supplémentaire.
Le hang clean est similaire au block clean en ce qu'il augmente la production de force dans le clean. C'est également une bonne variante à intégrer avec les haltérophiles qui ont des problèmes de transition sous la barre. Vous pouvez les exécuter à différentes hauteurs de suspension, par exemple sous le genou (suspension basse) au-dessus du genou.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives propres et saccadées qui peuvent être utilisées pour améliorer les sorties de puissance avec une courbe d'apprentissage plus facile.
La traction élevée propre / arrachée peut réduire les risques de blessures aux poignets ou minimiser l'encadrement technique nécessaire pour aider les haltérophiles. Cela peut aider les athlètes non haltérophiles qui cherchent à profiter des avantages de l'entraînement en puissance sans courir de risques de blessures en raison d'un manque de préparation.
Le clean and press est similaire au clean and jerk. Cependant, l'athlète peut effectuer une pression stricte pour obtenir le poids au-dessus de sa tête. C'est une bonne option pour les haltérophiles qui manquent de timing et de technique de jerk appropriés. Ceci est également bon pour ajouter de la résistance au plafond, car la secousse nécessite moins de force concentrique qu'une pression stricte ou des charges de pression poussées au-dessus de la tête.
Le ballon propre permet au lève-personne d'effectuer le mouvement avec un ballon médicinal. C'est un excellent moyen d'enseigner l'exercice et pour les haltérophiles plus jeunes ou plus âgés qui peuvent ne pas avoir les compétences pour la version haltère.
Idéalement, vous trouverez un entraîneur local qualifié (accrédité en haltérophilie aux États-Unis) dans votre région pour obtenir un encadrement initial de. Si vous ne pouvez pas faire cela, choisissez de rechercher un bon entraîneur en ligne qui décomposera l'ascenseur et vous fera commencer par les bases comme les mouvements.
Augmenter la force des jambes pour nettoyer et secouer n'est pas aussi simple que de faire plus de nettoyages. En plus d'augmenter le volume des squats avant que vous faites, assurez-vous de traiter la partie avant squat du clean comme un ascenseur séparé. Cela signifie prendre une seconde pour vous préparer, vous abaisser lentement et monter avec une bonne forme. Ne vous précipitez pas dans le mouvement comme si c'était simplement une étape dans le clean and jerk. C'est, mais celui qui doit être manipulé avec précaution.
La plupart des haltérophiles qui cherchent à améliorer les performances et la technique de l'haltérophilie devraient viser au moins trois séances d'entraînement par semaine qui incluent le clean and jerk ou des variations. Plus vous l'entraînez fréquemment, vous devez vous assurer que vous surveillez également la récupération, l'intensité de l'entraînement et les performances au fil du temps pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Hackett D, Davies T, Soomro N, et al.L'entraînement olympique d'haltérophilie améliore la hauteur de saut vertical chez les sportifs: une revue systématique avec méta-analyse British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.
Image en vedette: A.RICARDO / Shutterstock
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