Repensez votre kit de médicaments: les remèdes naturels peuvent aider à guérir les muscles endoloris et accélérer la récupération.
Le gain pour tout ce travail peut être une bonne quantité de maux et de douleurs. Connu sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS, il s'agit probablement de la suite de microdommages aux muscles et aux ligaments. Bien que ce soit un pas vers le renforcement des fibres musculaires plus fortes qu'avant, ce n'est pas beaucoup de réconfort quand ça fait mal de s'asseoir (ou de se relever). Et les médecins mettent en garde contre le fait de recourir trop souvent aux analgésiques, ce qui peut entraîner des problèmes d'estomac importants. Heureusement, un certain nombre de stratégies naturelles peuvent vous aider à vous sentir mieux plus rapidement avec des effets secondaires minimes.
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«Les protéines, constituées d'acides aminés, sont les éléments constitutifs de nos muscles et sont de préférence épuisées lors des entraînements intenses», explique Drew Jamieson, N.ré., un docteur en naturopathe au Polo Health + Longevity Center à New Westminster, Canada. La clé est de faire le plein grâce à des sources de qualité, telles que les viandes nourries à l'herbe, le poulet fermier, les œufs, le saumon sauvage, les noix et les graines. Ajouter une cuillère de L-glutamine en poudre ou d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) à un shake protéiné post-entraînement peut aider à garantir que votre corps dispose des matières premières pour réparer rapidement les dommages musculaires, ajoute Jamieson.
Combien: 15g de poudre de protéine plus 5g de BCAA et 5g de L-glutamine dérivée de poudre de protéine de lactosérum.
Une étude dans le Journal de médecine alternative et complémentaire a découvert que la curcumine, un composé important de cette épice jaune-orange foncé, était aussi efficace que l'ibuprofène pour soulager la douleur au genou. Et une autre étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé qu'il réduisait les dommages musculaires après un entraînement induisant des douleurs. Vous pourriez le prendre sous forme de pilule, mais vous manqueriez la saveur chaude et poivrée que le curcuma prête à de nombreux plats indiens et chinois. Mélangez-le avec du chou-fleur rôti, mélangez-le dans un smoothie ou râpez-le dans un thé avec du gingembre et du lait d'amande.
Combien: Jusqu'à 3 g de curcuma (racine ou poudre; environ 1 cuillère à café), ou jusqu'à 600 mg de curcumine en poudre 3 fois par jour.
Les acides gras présents dans le poisson saumon ilke peuvent réduire au minimum les douleurs musculaires.
Il existe deux types d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé: l'EPA et le DHA. L'EPA est principalement connue pour ses bienfaits anti-inflammatoires, tandis que le DHA aide à améliorer la fonction cérébrale. Ensemble, ils travaillent également pour réduire les niveaux de triglycérides et équilibrer les hormones, dit Jamieson. La recherche montre que les athlètes féminines qui ne prenaient qu'une semaine de suppléments de DHA avaient une baisse de 23% des douleurs musculaires induites par l'entraînement. Les principales sources comprennent les poissons comme le saumon, le thon, le hareng et les sardines, ainsi que l'avocat, les graines de lin, les graines de chia, les jaunes d'œufs et les noix ou les graines, explique Sigornie Pfefferle, R.ré., une diététiste sportive à St. Vincent Sports Performance à Indianapolis, IN. En fonction de votre alimentation, vous pourriez envisager un supplément pour compléter votre apport: recherchez un supplément qui contient principalement de l'EPA et du DHA par rapport à d'autres oméga-3 (l'étiquette devrait indiquer).
Combien: Vous obtiendrez environ 1000 mg de 4 oz de thon en conserve ou 2 à 3.5 oz de saumon sauvage. Pour les suppléments, jusqu'à 3000 mg par jour sont considérés comme sûrs par la FDA.
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Un remède naturel à base de plantes utilisé depuis près de cinq siècles pour soigner les ecchymoses et les entorses, la pommade d'arnica massée dans les quadriceps toutes les quatre heures a réduit la douleur lorsque les sujets de recherche ont été testés trois jours après des entraînements de course en descente.
Combien: Il n'y a pas de recommandations standardisées mais recherchez des crèmes topiques ou un extrait d'arnica pur, que vous pouvez mélanger avec de l'eau et appliquer avec un chiffon. Vous pouvez également prendre des pilules homéopathiques avec une dilution 30x. Notez que l'ingestion de toute autre forme d'arnica peut être toxique, vous ne devez donc jamais l'appliquer sur une peau cassée.
Plus de 70% des adultes n'atteignent pas la RDA pour le magnésium dans leur alimentation. Mais une étude de 2014 montre que l'apport en magnésium (présent dans des aliments comme les grains entiers, les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les noix) réduit l'inflammation dans le corps. Essayez de siroter de la poudre de citrate de magnésium mélangée à de l'eau tout au long de la journée, ou surtout après une séance d'entraînement ou juste avant de vous coucher, recommande Carolyn Dean, M.ré., N.ré., membre du conseil consultatif médical de la Nutritional Magnesium Association. Depuis des générations, les gens ont également juré par les bains de sel d'Epsom (fabriqués à partir de cristaux de sulfate de magnésium). Le magnésium est facilement absorbé par la peau, de sorte qu'un bain de sel d'Epsom apaisant après une séance difficile peut se sentir bien tout en augmentant les niveaux de magnésium dans le corps.
Combien: 320 mg pour les femmes adultes, bien que plus puisse être bénéfique pendant un entraînement intense. Pour les bains, versez 1 à 2 tasses de sels d'Epsom dans l'eau.
Explosion de curcuma et de chia
Cette délicieuse recette de boisson de Leith Hill, fondateur du célèbre restaurant de New York Ellary's Greens, regorge d'ingrédients stimulant la récupération, notamment des anti-inflammatoires naturels, des antioxydants et des acides aminés pour le renforcement musculaire. Donnez-lui un tourbillon après votre prochain entraînement difficile.
Fait du: 1 portion
1 tasse d'ananas surgelé
1⁄2 banane * (peut être omis pour une faible teneur en sucre)
1⁄2 cuillère à café de poudre de curcuma ou de petite racine de curcuma frais de taille rose
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de noix de coco râpée (ou de viande de noix de coco)
1 citron vert, pelé
1 tasse d'eau ou d'eau de coco
Les directions:
1. Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur puissant et mélanger à puissance élevée jusqu'à consistance lisse.
Bromélaïne, un mélange unique d'enzymes que l'on trouve uniquement dans l'ananas, peut réduire le gonflement, les ecchymoses et le temps de guérison.
Graines de chia fournissent des protéines, du calcium, des acides gras oméga-3 et oméga-6, des fibres solubles et des tonnes d'antioxydants.
Eau de coco contient cinq électrolytes essentiels: sodium, magnésium, calcium, potassium et phosphore.
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