Avez-vous déjà serré tous les muscles de votre corps pour empêcher six cents livres de tomber sur votre poitrine? j'ai. Cela ne veut rien dire maintenant, cependant. C'était à l'époque où le powerlifting équipé était normal et le seul jeu en ville.
C'était la fin du printemps dans le sud où je travaillais comme entraîneur de force et je transpirais abondamment en me préparant pour ma deuxième tentative de développé couché. Avec le recul, il ne faisait probablement pas si chaud dans la salle de musculation où se déroulait la compétition, mais je me rapprochais d'un poids corporel de trois cents livres, portant une chemise de développé couché, et j'avais sans aucun doute une pression artérielle élevée.
J'ai ramené le poids sur ma poitrine avec autant de tension dans tout mon corps comme j'ai pu et quand j'ai entendu l'appel de la presse j'ai poussé avec chaque partie de moi. Après avoir marché vers la table des scores pour faire ma prochaine tentative et j'ai réalisé que je devais aller aux toilettes. Pas pour l'utiliser, mais pour me nettoyer. Il était trop tard pour y aller, j'y suis déjà allé. Je me sentais mouillé. Je me suis fait pipi… ou quelque chose…
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
[En relation: Rencontrez l'homme qui vient de faire le développé couché le plus lourd de tous les temps]
Les grands hommes costauds de la classe ouvrière étaient à peu près tout ce que vous avez trouvé lors de compétitions de dynamophilie lorsque je participais régulièrement. La seule chose qui comptait était leur total et presque tout le monde faisait autant de masse que possible pour être aussi fort que possible. Cela a été particulièrement utile dans l'équipement car le plus il était serré, plus tu pouvais soulever de poids, au moins en théorie.
Mais remarquez que j'ai dit masse, pas muscle. Alors qu'avons-nous? Nous avions de gros gars têtus avec de gros ventres qui essayaient de trouver un moyen de se sentir rigides et en sécurité sous de lourdes barres. C'est ce que j'ai appris.
On m'a appris à pousser mon gros ventre vers l'extérieur et vers l'avant, à enfoncer ma ceinture sous mon ventre et à cambrer le dos pour le faire ressortir davantage. Ça a l'air dégoûtant. C'était. On m'a aussi dit de pousser vers le bas avec mon ventre sur la ceinture. Le problème était que la ceinture n'était pas la seule chose sur laquelle je poussais. Les hernies, la diastasis recti - où les muscles du pack de six se séparent de la ligne médiane - et la libération de liquide susmentionnée étaient assez courants.
[En relation: 3 indices essentiels pour renforcer les ascenseurs lourds]
J'ai toujours été un bon athlète. Et par bien, Je ne veux pas dire talentueux. Je veux dire, j'ai fait tout ce que mes entraîneurs m'ont dit. À l'époque, j'étais un jeune entraîneur de force. Je me souviens avoir pensé que ce conseil pour soulever des poids lourds ne semblait pas tout à fait correct. Je ne voyais pas pourquoi je devais avoir des maux de dos incessants et que se préparer à un levage lourd peut signifier me pisser.
Alors j'ai décidé d'apprendre ce qui se passait par moi-même. À l'époque, il n'y avait pas beaucoup de gens qui parlaient de ce que signifiait vraiment le contreventement et des idées contradictoires derrière cela. Il n'y avait presque personne pour discuter de l'influence de la posture, de l'équilibre et de la respiration sur le corset. J'ai pu rassembler quelques articles de recherche et des manuels plus anciens qui couvraient cela et j'ai rapidement trouvé ce sur quoi je poussais et endommageais - mon plancher pelvien.
Les haltérophiles n'ont pas commencé par pousser leurs ceintures lorsqu'ils ont commencé à penser à l'attelle, du moins c'est ce qui a été dit. Ils n'utilisaient pas non plus la ceinture comme attelle dorsale pour se cambrer, ou peut-être qu'ils l'étaient. L'histoire qui a été racontée était que la ceinture était à l'origine destinée à être placée dans une position et avec un le relâchement que le lève-personne pourrait utiliser comme signal de renfort contre alors qu'ils pressurisaient leur section médiane. Mais c'est juste ce que disent certains des anciens. D'autres soutiennent le contraire. Ce ne sont que des rumeurs et des opinions vagues sur la façon dont les choses étaient. Que ce soit l'intention initiale ou non, c'est à cela que cela devrait être utilisé.
[Connexes: Quels exercices sont les meilleurs pour les ceintures d'haltérophilie?]
Toutes mes questions m'ont poussé à étudier plus avant la littérature et les preuves anecdotiques disponibles et j'ai organisé toutes mes pensées à l'époque dans l'un de mes premiers articles publiés en 2011. J'ai écrit sur le rôle d'un actif ascenseur du plancher pelvien dans un appareil orthopédique complet et comment il fallait le considérer comme un contraction sous pression non seulement de la musculature de l'avant du tronc mais aussi les côtés et le dos.
Cet article a offert d'autres opportunités d'apprendre avec et auprès de personnes vraiment intelligentes qui étaient intéressées et étudiaient la même chose. Maintenant, nous avons une meilleure compréhension du rôle de la respiration et comment inspirez correctement pour créer une pression intra-abdominale et intra-thoracique, entre autres.
[En relation: 4 mouvements pour améliorer la mobilité thoracique]
Je pense que la plus grande partie de la confusion provenait d'un malentendu sur la façon dont prendre l'air met le torse sous pression. Où allons-nous commencer? Nous commençons sans la barre sur le dos.
Au repos, nous devrions respirer horizontalement. Cela signifie que toute la moitié inférieure de notre tronc doit s'étendre lors de l'inspiration et se rétrécir lors de l'expiration. Nos épaules, notre cou et notre poitrine ne devrait pas principalement se lever lorsque nous inspirons, mais c'est exactement ce que vous voyez lorsque les haltérophiles essaient d'inhaler profondément pour se préparer. Il y a des raisons très claires pour lesquelles beaucoup ont adopté ce style de respiration imparfait, mais restons fidèles au comment pour l'instant.
Si nous ne pouvons pas prendre une respiration horizontale, nous ne pouvons pas vraiment créer le pression suffisante pour une attelle sûre et efficace. Cette inspiration doit être circonférentielle et s'étendre vers l'extérieur à 360 degrés. Cela signifie les côtés et le bas du dos avec le devant. Un souffle comme celui-ci nous permet vraiment de créer pression interne qui protège notre colonne vertébrale, rend le tronc rigide et renforcé, et augmente la force et la puissance que nous pouvons rassembler.
La pression et la stabilité ne sont pas les seules raisons pour lesquelles nous devons améliorer notre style de respiration. Lorsque vous expirez fort et complètement (en laissant sortir tout l'air résiduel), vous utilisez les mêmes muscles que lorsqu'ils sont contractés, stabiliser la colonne vertébrale et finalement créer l'orthèse musculaire pour rigidifier la colonne vertébrale sous charge. Ce sont des muscles profonds difficiles à contrôler à moins que vous ne pratiquiez une inspiration et une expiration horizontales. La capacité d'expirer comme ça vous donne le contrôle et renforce ces muscles.
Nous avons un problème, cependant. Les muscles respiratoires ne sont considérés et discutés que comme un outil de levage. Ils ne sont ni pratiqués ni formés séparément, mais ils devraient être. Nous avons besoin de la capacité de concentrer notre inspiration et notre expiration au bon endroit et nous devons entraîner et renforcer nos muscles respiratoires. Ils doivent être surchargés et concentrés sur comme n'importe quel autre groupe musculaire. Si nous réservons du temps juste pour pratiquer et entraîner notre respiration et rendre ces muscles plus forts, cela peut en fait être utilisé lorsque nous nous battons pour soulever quelque chose de lourd. Nous nous sommes dissociés de notre corps et de nos sentiments. Nous sommes assez engourdis par les sensations internes. Notre mauvaise respiration est une preuve suffisante, mais il y a plus.
J'ai participé à la dynamophilie jusqu'à la fin de la vingtaine. Quand je me suis arrêté, j'ai commencé à essayer de regarder à l'intérieur. J'ai réalisé que le bruit était trop fort pour avoir ressenti les petites subtilités intérieures. J'ai écouté les signaux d'autres haltérophiles et je me suis concentré uniquement sur le parties plus bruyantes de moi que je pensais être ce qui faisait bouger les poids.
Nous devons décomposer cela si nous voulons bien faire les choses. Il y a des étapes qui doivent être apprises et pratiquées et nous les décomposons ci-dessous.
Peu importe si nous faisons un squat avec des haltères ou une presse suspendue avec des kettlebells. Si nous ne pouvons pas mettre le corps dans une position équilibrée et alignée qui permet une bonne respiration qui pressurise notre tronc circonférentiellement, nous ne pouvons pas nous préparer. Nous devons commencer par trouver notre équilibre sur notre milieu du pied, quelque chose de plus difficile pour la plupart qu'ils ne le pensent. Ensuite, nous devons aligner notre diaphragme sur notre plancher pelvien. Cela signifie que notre la cage thoracique ne peut pas être évasée et notre bassin ne peut pas être intitulé quand nous prenons notre inspiration.
Une fois notre structure définie, il est temps de créer pression intra-abdominale et intra-thoracique. Pour obtenir une inspiration de qualité, vous devez avoir une expiration de qualité. Beaucoup d'entre nous ont l'air résiduel que nous gardons enfermé. Nous expirons rarement complètement tout l'air que nous inspirons. C'est donc une bonne pratique de démarrer votre appareil orthopédique en effectuant d'abord une expiration rapide, puissante et audible afin que la qualité de l'inspiration puisse être meilleure.
Maintenant, avec la compréhension de la mécanique respiratoire (que vous devriez continuer à étudier), vous pouvez prendre votre inspiration directionnelle à 360 degrés pour pressuriser.
Maintenant que vous avez créé cette pression interne, vous pouvez créer tension du corps entier pour se protéger du poids. Imaginez quelqu'un de très lourd qui vient de sauter sur vos épaules. Comment seriez-vous tendu pour vous assurer de ne pas vous froisser?
Pour compléter l'orthèse, nous devons nous souvenir du rôle du plancher pelvien dans la création de la pression interne et de l'orthèse. Soulevez-le activement plutôt que de pousser vers le bas et de vous fier à ce qui vous semble fort sur le moment.
Ne sois pas comme moi dans mon expérience de dynamophilie, n'entendant que ce qui est le plus fort. Si nous ne soulevons pas, toute cette pression interne de notre respiration se dirige vers le plancher pelvien, ce qui peut provoquer une hernie ou relâcher les muscles autour de l'urètre et du rectum. Je sais quelque chose à ce sujet.
Voici la meilleure instruction que j'ai trouvée pour ressentir cet ascenseur: imaginez que vous êtes en voyage au volant de votre voiture et que vous pilonnez du café et de l'eau depuis des heures. Tu te rends compte que tu dois vraiment faire pipi, mais il n'y a nulle part où t'arrêter. Vous continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le supporter et que vous vous retiriez à l'épaule, que vous vous mettiez sur le côté de votre voiture et que vous vous lâchiez. Mais dès que vous commencez à vous soulager, une autre voiture s'arrête derrière vous et vous devez vous arrêter à mi-chemin, pour ainsi dire. Ce sentiment de s'arrêter à mi-chemin est le sentiment que vous devriez essayer d'imiter pour soulever le plancher pelvien et compléter l'orthèse.
Toutes ces étapes doivent être pratiqué séparément de l'entraînement intensif. Une fois que vous en avez une bonne idée, vous pouvez vous entraîner avec des poids légers et des ensembles d'échauffement. Faites-en une habitude, pour que lorsque vous vous entraînez avec des poids plus lourds, vous n'ayez plus à y penser autant. Au lieu de cela, ça arrive juste.
Nous devons tous commencer à nous entraîner à partir d'ici. J'avoue que je n'ai pas toujours appris à mes haltérophiles à respirer et à se préparer comme je le devrais avec autant de détails et de soins. J'étais là pour essayer de le comprendre, cependant. Nous avons de meilleures ressources maintenant, nous en avons appris plus. Nous devons donc mettre les freins et maintenir le poids sur la barre jusqu'à ce que nous ou nos haltérophiles vraiment comprendre l'accolade et tout ce qui va avec.
Personne n'a encore commenté ce post.