Il existe une pléthore de mouvements de poids corporel et de dos légers qui sont extrêmement difficiles et parfaits pour développer des muscles sérieux (oui, vous pouvez devenir assez fort et en forme sans poids lourd fou… halètement). Bien que les rangées Pendlay lourdes et les tirages latéraux puissent dicter vos mouvements d'entraînement du dos, je vous garantis que vous pouvez bénéficier de ces mouvements très difficiles et intensifs.
La rangée renégate est unique en ce qu'elle cible non seulement les muscles utilisés dans une rangée traditionnelle, mais également tout le corps, en particulier les muscles anti-rotation au plus profond du tronc, des omoplates et des bras. Vous trouverez ci-dessous une liste des groupes de muscles spécifiques principalement ciblés pendant les rangées de renégats, sans ordre spécifique:
Vous trouverez ci-dessous une excellente vidéo démontrant la technique correcte lors de l'exécution de la rangée renégate. Il est important que les athlètes, les entraîneurs et les stagiaires en général comprennent que si le nom implique qu'il s'agit d'un mouvement axé sur l'aviron, la vraie magie de cet exercice vient de la capacité de rester sur une planche rigide tout en effectuant le rang. Si un athlète ne peut pas exécuter des planches à un seul bras et / ou effectuer des répétitions lentes et contrôlées sans déplacer le poids d'un côté du corps, atteindre une rétraction complète dans les omoplates ou se cogner les hanches de haut en bas dans le mouvement, il ne doit pas progresser. jusqu'à ce qu'ils puissent remplir avec succès les exigences en matière de planches.
Vous trouverez ci-dessous quelques avantages brièvement discutés de la rangée de renégats, quel que soit le niveau de capacité et / ou le sport.
Bien que de nombreuses personnes puissent classer cela comme un mouvement du haut du corps et du dos (ce qui est le cas), je pense que c'est autant de stabilité et de force de base que cela nécessite beaucoup de conscience corporelle, de contrôle et de force pour résister à un balancement du corps ou perdre l'équilibre pendant le mouvement. Pour les débutants, je recommande d'utiliser un support plus large, avec les mains également sur la largeur des épaules pour permettre une plus grande base de soutien. Au fur et à mesure que vous devenez plus avancé, vous pouvez garder le même chargement et effectuer des répétitions avec des bras plus étroits.
Comme tout mouvement unilatéral, de nombreux avantages sont offerts au palonnier. Les rangées de renégats sont toujours unilatéralement difficiles par nature, car un bras se déplace tandis que l'autre travaille en mode de soutien. Une augmentation de la conscience musculaire, de l'activation et de l'hypertrophie peut se produire dans des environnements d'entraînement unilatéraux, ce qui fait de la rangée renégate un excellent outil d'entraînement pour les haltérophiles débutants et intermédiaires.
Comme indiqué ci-dessus, la rangée de renégats met au défi à peu près tous les muscles et motoneurones du corps en fonction de la base de soutien, de la charge, etc. Lorsque vous recherchez un mouvement qui peut augmenter la force du dos, le contrôle, la stabilité du tronc et la conscience corporelle, ne cherchez pas plus loin que la rangée des renégats.
Je trouve que les rangées de renégats sont mieux faites avec un poids léger à modéré qui est capable d'être ralenti contrôlé et déplacé sur une gamme complète de mouvement sans aucun mouvement saccadé et / ou motif de compensation (balancement des hanches, etc.). Les séries de 8 à 16 répétitions (au total) sont généralement un bon point de départ, car cela signifie qu'un athlète devra favoriser le mouvement et rester sous tension pendant plus de 60 secondes, augmentant ainsi les demandes métaboliques et potentiellement l'hypertrophie musculaire, etc.
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Image en vedette: @tanaswink sur Instagram
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