Dans les années 1960, un personnage gargantuesque, Jim Williams, affectueusement connu dans les cercles de force sous le nom de «Scranton Strongman», présidait dans les murs de la prison.
Williams, qui purgeait une peine en raison d'une série d'indiscrétions juvéniles, a transformé sa peine de prison en une occasion de se transformer en le détenu le plus fort de la prison, devenant juste la deuxième personne à éclipser la barre des 600 livres sur le développé couché et la première à encoche 650 livres en compétition.
Et en raison de l'équipement limité disponible dans la fosse de musculation Scranton, l'entraînement repos-pause a joué un rôle important dans l'entraînement de Williams.
L'entraînement repos-pause divise un ensemble en plusieurs sous-ensembles avec un bref repos entre chaque. Elle peut être réalisée de différentes manières, en fonction du niveau d'intensité et du résultat souhaité.
Williams a fait 90% à 95% de son maximum de 1 répétition pour un single, puis a attendu 20 à 60 secondes et effectué un autre single. Il a répété le processus pour le nombre maximum de séries qu'il pouvait faire ce jour-là, généralement 6 à 8.
De nombreux aficionados de la force de l'ancien temps ne jurent que par cette méthode et cela fonctionne certainement. Mais comme pour tout ce qui concerne la formation, nous devons peser les risques et les avantages. L'entraînement repos-pause est extrêmement éprouvant pour le système nerveux central et peut être dangereux, d'autant plus que la fatigue s'installe.
De plus, les adaptations de l'entraînement repos-pause sont plus axées sur la force neurologique que pour l'augmentation de la taille musculaire, alors sachez à quoi vous vous inscrivez et procédez avec prudence.
Pour vous aider à décider si vous voulez ou non essayer ceci, des recherches récentes fournissent des résultats intéressants sur l'efficacité de la méthode de repos-pause. Une étude publiée dans Journal de la science et de la médecine du sport a demandé à 14 sujets d'effectuer trois protocoles d'entraînement en résistance différents impliquant 20 répétitions dans le squat avec 80% de leur 1-rep max actuel.
Le premier protocole d'entraînement consistait en 5 séries de 4 répétitions avec un intervalle de repos de 3 minutes, tandis que le deuxième programme avait des stagiaires faisant 5 séries de 4 répétitions avec 20 secondes d'intervalle de repos. Le troisième groupe a utilisé une méthode de repos-pause avec l'ensemble initial effectué jusqu'à l'échec et les ensembles suivants terminés après un intervalle de repos de 20 secondes.
Toutes les méthodes d'entraînement présentaient des diminutions similaires de la force maximale et du taux de développement de la force après l'entraînement, mais une augmentation du recrutement des unités motrices a été observée après le protocole repos-pause.
Bien sûr, ce n'est qu'une étude, mais cela confirme ce que mes haltérophiles ont vécu.
Un exemple d'entraînement repos-pause basé sur la force sur le développé couché pour quelqu'un avec une répétition maximale de 350 livres serait de frapper 330 livres pour un seul, de se reposer 30 secondes, puis de continuer à répéter pour le maximum quotidien de séries.
Cependant, si l'hypertrophie est l'objectif, vous devez alléger la charge mais maintenir l'intensité de l'entraînement. En d'autres termes, vous exécuteriez un ensemble en utilisant un poids qui permettra 6 à 10 répétitions, prendriez un intervalle de repos de 20 secondes, puis répéteriez à nouveau le même poids. Vous aurez probablement 2-3 répétitions. Répétez ce processus deux fois de plus pour un total de trois sous-ensembles.
S'en tenir au scénario du développé couché, une série de repos-pause mettant l'accent sur l'hypertrophie pourrait ressembler à ceci:
Cette méthode est idéale pour franchir les plateaux tout en vous apprenant à faire des répétitions. Vos fibres musculaires seront martelées et grâce aux combats répétitifs avec un repos limité, vous ferez l'expérience d'une pompe de déchirement de t-shirt.
Pourtant, cette méthode est éprouvante pour le système nerveux central (SNC), elle ne devrait donc pas être utilisée à chaque entraînement ou pour chaque série. Aussi, évitez d'utiliser des pauses-repos avec des mouvements très techniques comme les remontées mécaniques olympiques pour la même raison.
Remarque: en cas de doute, arrêtez.
Gardez les registres des représentants - la mise en pause est la forme ultime d'entraînement à la densité. Nous mesurons les répétitions pour la durée de trois sous-ensembles. Si la dernière répétition d'un ensemble de développé couché était une meuleuse complète, vous obtiendrez de mauvaises performances sur les séries suivantes, ce qui réduira le nombre total de répétitions.
L'entraînement repos-pause est l'une des rares méthodes qui associe de manière synergique l'autorégulation à la périodisation linéaire. Cela a aidé deux de mes athlètes très explosifs et faciles à gagner, Big Al Davis et Vince Dizenzo, à développer leur capacité à moudre et à devenir deux des meilleurs presseurs d'établi au monde, et je suis certain que cela peut vous aider aussi.
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