Au fil des ans, j'ai découvert que les athlètes adoraient le split jerk ou le détestaient. Il n'y a pas de juste milieu. Peu importe de quel côté vous tombez, c'est une nécessité en haltérophilie et pour la plupart, toujours un travail en cours. Ce qui suit décomposera quelques façons de redonner vie à votre secousse divisée si et quand elle cale.
Dans mon expérience personnelle, j'ai vu à la fois des entraîneurs et des athlètes qui regardent souvent le résultat final au lieu de s'attaquer au problème initial qui l'a causé. Il s'agit d'une catégorie facile à intégrer car le résultat final est le plus facile à voir et à ressentir.
Pour moi, l'habitude la plus difficile à briser était de terminer le jerk avec une jambe arrière droite au lieu d'un genou arrière plié, et cela me faisait manquer beaucoup de remontées mécaniques. Beaucoup de gens m'ont dit cela à plusieurs reprises, alors j'ai travaillé dur pour ajouter une courbure dans ma jambe arrière. Le problème était que le poids devenait plus lourd, je revenais toujours à la jambe arrière droite. En fin de compte, la jambe arrière était le résultat du problème, pas la cause. Au fur et à mesure que le poids devient plus lourd, j'ai tendance à plonger / pousser le poids vers l'avant, ce qui fait que le poids est devant moi. La jambe droite est le résultat de cette erreur, car j'essaierais de me pencher dans l'ascenseur pour faire la secousse avant.
Solution simple? Non, pas vraiment, mais j'ai de meilleures chances de corriger le résultat final si j'aborde le problème qui l'a causé en premier.
Une fois que vous avez trouvé le problème initial, décomposez-le en étapes pour le résoudre. Il n'y a pas deux athlètes identiques, donc je ne m'attends pas à ce que le vôtre soit le même que le mien, mais il est plus facile de me servir d'exemple. Mon entraîneur, Cara Heads Slaughter, a utilisé plusieurs angles différents pour résoudre mes problèmes de plongeon et de conduite. Nous avons beaucoup travaillé sur les exercices de jeu de jambes pour être à l'aise avec la position d'arrivée.
Il est difficile de réécrire un modèle moteur, donc utiliser différents exercices pour que votre corps réapprenne constamment où il veut être lorsque vous divisez le jerk est une autre façon d'obtenir des répétitions. Nous avons utilisé Drop to Splits et Jerk Recoveries pour surcharger le poids du jerk, mais avec des positions de fin correctes. Elle a également utilisé Jerk Dips avec une pause et Jerk Drives pour s'entraîner à rencontrer les bonnes positions.
Les Power Jerks pour travailler en ligne droite et les Behind the Neck Jerks ont également été programmés pour aider à la transition vers un ascenseur complet sans négocier le mouvement de la tête. Bien sûr, nous nous sommes également séparés pour lier le tout ensemble.
Une autre considération pour le jerk divisé est si la racine du problème est liée à la stabilité, la force ou le confort. Si le problème est la stabilité au-dessus de la tête, résolvez-les en utilisant des récupérations à sec, des prises au-dessus ou tout exercice qui permet au noyau de se stabiliser tout en maintenant son poids. Si le problème est purement lié à la force, les exercices peuvent être aussi simples qu'une presse militaire, une pression de poussée, ou si vous voulez le changer, essayez d'appuyer sur la division et appuyez sur la pression dans la position de division.
Ceux-ci peuvent à la fois être utilisés comme échauffement ou apprêt pour la secousse divisée, ou ils peuvent être plus lourds pour le travail de force. Je les aime juste pour changer les choses, et ils vous donnent aussi plus de temps pour vous mettre à l'aise dans cette position partagée. Le problème pourrait aussi être le confort dans le split jerk. Cela pourrait être résolu avec un travail de mobilité si la mobilité est le problème, ou aussi simplement que de déplacer la largeur de la poignée vers l'intérieur ou l'extérieur pour permettre une position plus optimale. La même position et les mêmes corrections ne fonctionneront pas pour tout le monde, alors prenez le temps d'essayer plusieurs choses différentes et de voir ce qui fonctionne le mieux pour la situation actuelle, mais plus important encore, établissez un plan de match pour fonctionner à long terme. Si vous avez besoin d'une prise plus large pour obtenir la bonne position de crémaillère ou la position au-dessus de la tête, configurez un programme de mobilité pour permettre une prise plus appropriée.
Le plus important est de se donner un peu de temps. Les corrections permanentes ne seront pas apportées du jour au lendemain, et dans mon cas, les corrections que j'ai apportées ont également pris du temps supplémentaire pour travailler dans une situation de pression sur la plate-forme. Lorsque les lumières s'allumaient, je revenais à ce que j'étais le plus à l'aise de faire, mais au fur et à mesure que j'avais plus de répétitions avec Cara le faisant correctement et à des charges de plus en plus lourdes, j'ai commencé à faire confiance à ces nouvelles positions et j'ai pu faire appel eux quand j'en avais besoin. Les mauvaises habitudes, en particulier chez les haltérophiles intermédiaires et expérimentés, sont difficiles à briser.
Il est toujours plus facile de créer de bonnes habitudes dans les premiers stades d'apprentissage que de faire des corrections chez les athlètes plus tard, mais parfois on ne vous donne pas l'option.
Tout d'abord, trouvez la racine du problème et abordez-le sous plusieurs angles. Il n'y a pas de solution magique pour un athlète, alors trouvez ce qui semble fonctionner et concentrez-vous là-dessus. Après ce point, donnez à l'athlète le temps de faire les répétitions et de faire les changements. Un renforcement cohérent est essentiel. Si vous ne pouvez pas être là pour regarder tous les représentants, demandez à l'athlète de filmer les remontées mécaniques et de les regarder en arrière entre les séries. S'ils reviennent à leurs anciennes habitudes, répétez ou réduisez le poids à quelque chose qu'ils peuvent maintenir ce jour-là. Vous voulez que votre corps revienne aux nouveaux modèles le moment venu, alors ne lui permettez pas d'utiliser les anciens.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @velagic.almir sur Instagram
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