Récemment, quelques athlètes différents m'ont demandé comment je m'entraîne pour revenir à l'haltérophilie après avoir pris un congé, que ce soit pour une blessure ou juste une pause. En tout honnêtement, j'étais un peu perplexe. J'ai eu de petites blessures sur lesquelles j'ai dû travailler, mais jamais assez sérieuses pour m'empêcher complètement de m'entraîner (* frapper du bois *), et depuis que j'ai commencé la compétition en décembre 2003, je n'ai jamais pris plus de une semaine de congé à tout moment. Dans mon cas, c'est parce que je déteste vraiment, vraiment être si endolori que je ne peux pas bouger à droite.
Au lieu de cela, j'ai donné à ces athlètes un petit conseil sur les programmes que j'ai écrits pour d'autres athlètes qui ont connu un congé prolongé et j'ai consulté mon mari, Jason, sur ses idées.
Pendant le semestre d'automne à l'Université de l'Alabama, Jason est toujours débordé. Le football et le soccer féminin travaillent tous deux dans des programmes en saison, et l'athlétisme s'entraîne pour la prochaine saison en salle. Cela laisse peu de place à son propre programme d'entraînement, il finit donc presque toujours par prendre un mois ou deux de congé au moins. Le défi devient alors, comment reviens-tu?
Son conseil à lui-même est toujours «juste parce que vous pouvez soulever cela ne signifie pas que vous devriez.«Il a dit qu'en revenant, il se sentait toujours assez fort pour faire un ascenseur, en particulier dans l'arraché et le clean & jerk. Le problème est qu'avec autant de temps libre, ses articulations ne sont pas prêtes à subir l'impact de la force générée par la vitesse des remontées mécaniques olympiques. Au lieu de cela, gardez ces ascenseurs en utilisant au mieux une intensité légère à modérée et augmentez lentement le volume et l'intensité avec le temps.
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Prenez votre temps pendant la phase de préparation physique générale (GPP) et incluez de nombreux exercices différents pour vous préparer à l'avenir du programme d'entraînement. Soyez également intelligent avec votre ligne directrice pour le retour. Si vous avez pris un congé parce que vous étiez occupé par votre travail ou en vacances de Noël, votre retour peut être relativement plus rapide que celui d'une personne qui revient d'une blessure grave. Si vous avez subi une blessure, travaillez avec votre médecin pour déterminer approximativement le temps qu'il vous faudra pour vous rétablir complètement en fonction du sport auquel vous avez l'intention de reprendre. Essayez également de prêter attention à la récupération tout au long du processus. Cet article donne de bons conseils sur la façon d'améliorer les techniques de récupération et vous aide à vous adapter à un nouveau programme d'entraînement.
Ce concept est similaire à un élévateur débutant et peut sembler novice, mais vos articulations vous en remercieront et vous éviterez que les blessures de surutilisation telles que la tendinite ne se déclenchent. Construisez-vous une base solide. Utilisez des squats, des presses, des deadlifts (beurk!), et des exercices de musculation généraux pour préparer vos muscles et vos articulations à soutenir l'intensité plus élevée des remontées mécaniques olympiques. Les remontées mécaniques olympiques peuvent se situer dans la plage de 3 à 5 répétitions, mais l'accent doit être mis sur le perfectionnement de la technique et l'objectif principal doit être d'améliorer la force globale. J'allongerais peut-être même cette phase si nécessaire avant de mettre l'accent sur les 2 rep max et 1RM dans les remontées olympiques.
Vous pouvez également utiliser ce temps pour résoudre tout problème de flexibilité que vous aviez auparavant ou qui aurait pu survenir à la suite du temps de congé. Une amplitude de mouvement accrue peut éviter de futures blessures au fur et à mesure que vous reprenez votre routine d'entraînement normale. Vous pouvez trouver quelques idées pour améliorer votre amplitude de mouvement ici.
Dans de nombreux cas, les athlètes seront autorisés à reprendre le sport avant d'être complètement guéris et même avant d'avoir terminé leur réadaptation. Jason et moi avons vu cela dans tous les domaines du sport. Dans le sport collégial, c'est souvent parce que l'entraîneur est pressé que l'athlète revienne à la performance compétitive, et dans le secteur privé, c'est souvent parce que les compagnies d'assurance ne paieront que pour autant de suivis avant de décider qu'ils en ont assez. C'est là que la communication avec votre coach devient d'une importance indescriptible. Il est évident qu'il y aura des douleurs au retour. Il est fort probable que l'athlète n'a fait aucun exercice (en particulier un exercice explosif) pendant le processus de réadaptation, mais vous devrez surveiller de près les symptômes de récidive tels que des ecchymoses ou un gonflement / inflammation.
Une fois qu'il a été décidé que l'athlète est en clair, travaillez pour améliorer les déséquilibres qui auraient pu causer la blessure initiale au départ, ou qui pourraient s'être développés en raison de la blessure elle-même. Par exemple, dans une blessure au LCA, les spécialistes en réadaptation auront déjà fait des exercices pour déterminer la stabilité du genou, mais ils n'auront peut-être pas fait évoluer l'athlète au point de sprinter à pleine force ou de décélérer brusquement et de changer de direction (c'est là que le la majorité des ruptures du LCA sans contact se produisent). Prenez votre temps pour revenir en surveillant le volume que vous supportez quotidiennement et en développant lentement votre force grâce à des exercices sur une seule jambe tels que des intensités pondérées.
Si votre objectif est de revenir à la compétition compétitive, ne montez sur cette plateforme que lorsque vous vous sentez prêt. Si c'était moi, je pense que je voudrais une réunion de mise au point, l'accent étant mis sur les ascenseurs, même s'ils sont inférieurs à mes maximums de compétition précédents. Cependant, je connais des athlètes qui ne veulent pas se contenter de moins que leurs meilleurs, alors peut-être qu'ils auraient besoin de plus de temps pour ramener ces ascenseurs à la cohérence dans l'entraînement avant de s'habiller sur la grande plate-forme. Quoi qu'il en soit, je me fixerais un objectif et un calendrier et je ne précipiterais pas le processus de retour. Surtout en cas de blessure, il est toujours préférable de revenir lentement et en contrôle que de précipiter le processus et de risquer une nouvelle blessure.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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