Régime inversé pour la maigreur et les gains

Voici ce que vous devez savoir…

1. La surcharge progressive s'applique aux régimes. Tout comme pour le lifting, une augmentation progressive des calories vous aidera à prendre le contrôle de vos gains sans prendre de graisse en excès.
2. Si vous suivez un régime, vous ne devriez pas commencer un groupe traditionnel. Frapper votre corps avec un excès de calories après avoir été en déficit calorique entraînera un gain de graisse.
3. Le corps veut maintenir l'homéostasie. Une augmentation ou une diminution si rapide des calories causera des problèmes.
4. Utilisez un régime inversé pour développer vos muscles. Que vous commenciez par l'entretien ou par un régime, vous pouvez augmenter votre apport alimentaire pour construire du muscle, pas de la graisse.

Prendre du volume ne signifie pas forcément dire adieu à vos abdominaux. En fait, si vous gagnez plus de 5% de graisse corporelle sur un cycle de masse, vous le faites mal.

Oui, vous devriez manger plus de calories si vous cherchez à devenir plus gros. Mais c'est un problème quand on passe de zéro à soixante trop rapidement, et la plupart des gens font exactement cela. Ils ajoutent des centaines de calories à leur alimentation du jour au lendemain, pensant qu'ils sont sur le point d'ajouter plus de muscle. Mais ils ne le sont pas. Ils grossissent juste.

Accélérer une augmentation calorique fait toute la différence. Vous allez toujours développer vos muscles, si vous vous entraînez correctement, mais vous resterez aussi maigre. Voici comment cela fonctionne.

La surcharge progressive de l'alimentation

Le principe de la surcharge progressive est fondamental dans le levage. Cela signifie augmenter de manière cohérente et incrémentielle la charge ou le volume de votre entraînement. Chaque programme d'entraînement digne de ce nom utilise une forme de surcharge progressive. Cela vous permet d'avancer. Mais quand il s'agit de nourriture, personne ne parle de surcharge progressive. Cela fonctionne lors de l'ajout de poids à la barre et cela fonctionne lors de l'ajout de muscle à votre cadre sans gagner des quantités excessives de graisse corporelle.

Un régime qui a mal tourné

Disons que vos calories d'entretien étaient de 2500, puis vous avez décidé de réduire les calories. Cela va bien, vous perdez de la graisse, maintenez vos muscles et vous êtes déchiqueté. Impressionnant. Il est maintenant temps de revenir à l'entretien et de manger votre régime original de 2500 calories, n'est-ce pas?? Mais parce que vous avez perdu du poids, votre taux métabolique a également chuté. Et maintenant, recommencer instantanément à manger ces mêmes 2500 calories peut vous faire prendre du gras.

Cette régulation à la baisse du métabolisme est la raison pour laquelle vous verrez des gens prendre du poids juste après avoir suivi un régime très strict. Soit ils reviennent à la «normale», soit ils rebondissent même dans la graisse corporelle. Si un retour rapide à la maintenance peut provoquer cela, imaginez ce que la plongée dans un volume extrême peut faire.

Homéostasie et taux métabolique

Votre corps travaille toujours vers l'équilibre ou l'homéostasie. C'est un processus naturel. C'est aussi le coupable de la régulation à la baisse de votre métabolisme lorsque vous suivez un régime. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps travaille déjà au retour à l'homéostasie ou à l'équilibre. Comment? En diminuant votre taux métabolique pour tenter de combler l'écart causé par votre déficit calorique.

Un acteur majeur dans ce processus est l'hormone leptine. La leptine régule votre métabolisme. Si les niveaux de leptine sont élevés, votre taux métabolique sera également élevé. Mais lorsque les niveaux de leptine baissent, comme lorsque vous êtes en déficit calorique, votre taux métabolique diminue avec lui. Même si vous manipulez stratégiquement les niveaux de leptine avec des réapprovisionnements et des repas de triche, la leptine diminuera lorsque vous réduisez votre régime. Vous avez déjà remarqué à quel point votre alimentation devient beaucoup moins efficace après le premier mois? C'est parce que votre corps travaille vers l'homéostasie, régule à la baisse la sécrétion de leptine et diminue votre taux métabolique.

Après un régime strict, vous pouvez vous sentir prêt pour une tonne de nourriture supplémentaire, mais votre corps ne l'est pas. Et si vous passez de cet état de restriction calorique à un volume total, alors frapper ce métabolisme lent avec une abondance de calories, c'est comme vous préparer à l'échec - à moins que vous ne le fassiez de la bonne manière.

Régime inversé pour des gains maigres

Un régime inversé signifie utiliser des augmentations caloriques constantes et progressives pour obtenir des résultats de renforcement musculaire tueur. Vous mangez progressivement plus sans grossir. J'ai travaillé avec des gens car ils ont accumulé des kilos à deux chiffres de masse maigre sans gagner un seul pour cent de graisse corporelle. Certains ont même terminé leur régime inversé plus maigre qu'au début.

Au cœur du régime inversé se trouve la surcharge calorique progressive. Au lieu de submerger votre corps avec trop de calories à la fois, vous mangez constamment un peu plus. Ça ne doit pas être une tonne pour être assez. En supposant que votre entraînement stimule l'hypertrophie, ajouter quelques calories supplémentaires chaque semaine fait des merveilles.

Il faut un certain temps à votre corps, à la leptine et à votre métabolisme pour rattraper leur retard (lire: atteindre l'homéostasie) lorsque vous commencez à manger plus. C'est comme lorsque vous suivez un régime; votre corps ne rétablit pas l'équilibre du jour au lendemain. Un régime inversé correctement programmé profite de ce fait.

Si vous mangez continuellement votre taux métabolique, vous gagnerez de la graisse. C'est si simple. Mais lorsque vous augmentez stratégiquement votre apport calorique chaque semaine, vous conditionnez lentement votre métabolisme pour qu'il augmente. Au fur et à mesure que vous mangez de plus en plus, votre métabolisme augmente et vous gagnez de la masse maigre sans excès de graisse corporelle.

C'est beaucoup plus difficile à faire qu'il n'y paraît, cependant. Vos yeux peuvent avoir plus faim que votre régime inversé. Mais vous devez clouer vos chiffres à travers le programme pour en tirer le meilleur parti. Il faut se maîtriser pour manger plus sans trop manger.

Programmation d'un régime inversé

La programmation est simple. Commencez par une base de référence - vos chiffres actuels pour les macros et les calories - puis augmentez à partir de là. Cette approche s'applique que vous ayez suivi un régime ou non. Cependant, si vous n'avez pas suivi de régime, sautez la première semaine.

N'utilisez la première semaine que si vous mangez moins de calories d'entretien. Pourquoi? Parce que si vous ne sortez pas d'un déficit calorique, vous n'aurez pas besoin de cette augmentation supplémentaire de 10% par rapport à la ligne de base. Vous commencerez par une augmentation graduelle de 2 à 5% par rapport à la ligne de base, ce qui peut vous empêcher de démarrer trop rapidement.

Vous devez également connaître vos numéros de maintenance afin de suivre le programme. Si vous suivez déjà tout, vous êtes prêt. Si ce n'est pas le cas (et soyons réalistes, tout le monde devient un peu paresseux pendant la maintenance), commencez à enregistrer votre nourriture pendant une semaine ou deux pour calculer vos moyennes quotidiennes de macros et de calories pour vos chiffres de base. Tout le monde est un peu différent en ce qui concerne leurs chiffres de maintenance, alors suivez votre consommation et calculez des moyennes plutôt que de vous contenter d'une formule, d'une calculatrice ou d'un site Web.

Semaine 1

C'est le point de départ pour quelqu'un qui mange avec un déficit calorique.

• Protéine: maintenez le même apport en protéines. Une règle générale est d'un gramme par kilo de poids corporel.
• Graisses: augmenter la consommation de graisses de 10% par rapport à la valeur de référence.
• Glucides: Augmentez l'apport en glucides de 10% par rapport à la valeur de référence.

Chaque semaine suivante

• Protéine: maintenir l'apport en protéines. Vers la fin du régime inversé, vous pouvez envisager de légères augmentations de protéines. Cela peut aider à empêcher vos ratios de macronutriments de devenir déséquilibrés, mais ce n'est pas nécessaire.
• Graisses: Augmentez votre consommation de graisses de 2 à 5% par rapport à la semaine précédente. Cette gamme vous donne la possibilité de personnaliser votre plan en fonction de l'agressivité que vous souhaitez pour votre programme et de votre type de corps particulier. Si vous êtes ce que l'on considère traditionnellement comme un endomorphe, votre corps répond probablement bien à un régime riche en graisses. Donc, augmenter les graisses de 5% sera un bon choix.
• Glucides: augmentez votre consommation de glucides de 2 à 5% par rapport à la semaine précédente. Encore une fois, cette gamme vous donne la possibilité de personnaliser votre programme. Si vous êtes un ectomorphe difficile à gagner, vous voulez manger beaucoup de glucides. Donc, augmenter les glucides de 5% sera un bon choix.

Suivez le régime inversé jusqu'à ce que vous commenciez à prendre trop de graisse corporelle. («Trop de graisse corporelle» sera un peu différent pour tout le monde.) Lorsque vous arrivez à ce point, vous avez deux options:

1. Adaptez votre programme à quelque chose de moins agressif et réévaluez.
2. Arrêtez le programme et maintenez votre apport calorique.

Exemples agressifs et conservateurs

Disons que Bob vient de terminer son régime et mangeait 175 grammes de protéines, 125 grammes de glucides, 85 grammes de matières grasses et 1965 calories totales. Mais maintenant, Bob veut gagner du muscle sans grossir. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de calculs de régime inversé pour Bob. Le premier exemple est un programme agressif avec des augmentations de 5% sur les glucides et les graisses. Le deuxième exemple est un programme prudent avec une augmentation de 2% des glucides et des lipides.

Ce ne sont que 8 semaines. Un programme réel durerait généralement plus longtemps. Gardez également à l'esprit que ce ne sont que des exemples. Construisez votre programme comme vous le souhaitez en utilisant le framework ci-dessus.

Exemple 1 - Agressif

	Protéine	Crabes	Gros	Total de Cals
Démarrer	175	125	85	1965
Semaine 1	175	138	94	2092
Semaine 2	175	144	98	2161
Semaine 3	175	152	103	2234
Semaine 4	175	159	108	2311
Semaine 5	175	167	114	2391
Semaine 6	175	175	119	2476
Semaine 7	175	184	125	2565
Semaine 8	175	193	132	2658

Exemple 2 - Prudent

	Protéine	Crabes	Gros	Total de Cals
Démarrer	175	125	85	1965
Semaine 1	175	138	94	2092
Semaine 2	175	140	95	2119
Semaine 3	175	143	97	2148
Semaine 4	175	146	99	2177
Semaine 5	175	149	101	2206
Semaine 6	175	152	103	2236
Semaine 7	175	155	105	2267
Semaine 8	175	158	107	2298

Régime inversé Vs. Bulking traditionnel

Utilisez aujourd'hui pour commencer à construire le corps que vous voulez demain. Si vous cherchez à emballer sur des plaques de muscle, essayez un régime inversé au lieu de manger au hasard plus que votre corps ne peut supporter. Vous finirez toujours par être gros et fort, mais vous le ferez tout en restant mince. Que les gains commencent.