L'entraînement complet pour le corps entier de Sasha Banks

Canalisez votre badass intérieur comme la superstar de la WWE Sasha Bankset faites passer votre condition physique au niveau supérieur avec ce puissant entraînement pour tout le corps.

Sortez de la routine habituelle et améliorez vos résultats avec cet entraînement intense qui vous mettra en mode bête. Et il n'y a pas de meilleure athlète pour vous aider à faire un «relevé bancaire» que la superstar de la WWE Sasha Banks, qui montre régulièrement ses impressionnantes démonstrations de force et d'athlétisme sur le ring.

«Les athlètes de haut niveau comme Sasha ont besoin d’entraînements qui les mettent au défi de nouvelles manières, mais nous pouvons également bénéficier de mouvements qui nous sortent de notre zone de confort», déclare M&Fconseiller technique Gino Caccavale, qui a conçu cet entraînement.

Cette séquence créative et meurtrière de mouvements de haute intensité fera pomper vos muscles et votre fréquence cardiaque s'envoler, vous laissant vous sentir dominant pour le reste de votre journée.

L'entraînement complet pour le corps entier de Sasha Banks

Fermer le bouton contextuel de la galerie 1 SUR 10

1 sur 10

Par Bernal

Crêpe bonjour

TRAVAUX: noyau, bas du dos, fessiers Assis haut sur le sol avec les jambes en position V large. Placez une barre sur vos omoplates.Abaissez lentement la poitrine vers le sol, en gardant les yeux en avant. Arrêtez-vous quand vous êtes allé aussi loin que vous pouvez sans perdre la forme. Repoussez à la position de départ, engageant le bas du dos et les fessiers pour vous faire reculer.Faites 2 séries de 10 répétitions lentes. 

2 sur 10

Par Bernal

Haltère à un bras et à une jambe Snatch

TRAVAUX: Épaules, tronc, jambes Équilibre sur la jambe gauche, tenant un haltère dans la main droite, bras tendu sur le côté. Accroupissez-vous lentement, en gardant la jambe droite derrière vous; poids inférieur vers la voûte plantaire du pied gauche.Tirez l'haltère de manière explosive vers le haut près du corps, en continuant d'un mouvement fluide jusqu'à ce que le bras droit soit étendu au-dessus de la tête.Faites 2 séries de 12 répétitions par côté.

3 sur 10

Par Bernal

Barbell Curl Avec Triceps Push

TRAVAUX: triceps, biceps Tenez-vous debout tenant une barre avec une prise en dessous avec les bras étendus vers le bas près des cuisses.Effectuer une flexion des biceps, en dessinant la barre vers les épaules.Étendez les bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en fléchissant les triceps.Inversez le mouvement, amenez la barre vers les épaules, puis abaissez le poids pour commencer la position.Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.  Regardez les coulisses de notre Muscle & Fitness Hers Cover Shoot avec Sasha Banks

4 sur 10

Par Bernal

Frankenstein Squat

TRAVAUX: noyau, jambes; améliore la stabilité des épaules Placer une barre droite légèrement plus basse que la hauteur des épaules sur un support de squat. Amenez les épaules sous la barre et soulevez-la, puis reculez les deux pieds, en gardant les pieds à la largeur des épaules (ou demandez à un partenaire de vous aider avec une barre). Barre d'équilibrage sur les épaules avec les bras étendus parallèlement au sol, descente dans un squat profond. Faites 3 séries de 12 répétitions lentes avec un poids modéré.

5 sur 10

Par Bernal

Drag de corde Kettlebell

TRAVAUX: dos, noyau, jambes Attachez une corde de combat à 1 ou 2 kettlebells lourds. Reculez pour qu'il y ait environ 4 pieds de jeu et saisissez la corde avec les paumes tournées vers l'intérieur. Accroupissez-vous, gardez les bras tendus.Conduire les jambes vers l'arrière, marcher lentement vers l'arrière, garder le tronc engagé et rester en position basse.Faites 2 séries de 30 pas en avant et en arrière. 

6 sur 10

Par Bernal

Poussée de câble pendulaire

TRAVAUX: dos, poitrine, jambes Réglez les charges sur une machine à câbles avec la pile de poids devant vous environ 20% plus lourde et trois encoches sous la pile de câbles derrière vous. Commencez en position fendue, jambe gauche en avant et jambe droite en arrière. Tenez le câble bas dans la main droite avec le bras étendu et le câble le plus haut dans la main gauche, le coude près du côté et l'avant-bras parallèle au sol.Abaissez votre genou droit au sol tout en ramant le bras droit en arrière, en gardant le coude près du côté et en poussant le bras gauche vers l'avant.Faites 2 séries de 20 répétitions par côté.Conseil: Effectuez ce «tirer, pousser, fendre» comme un mouvement fluide et cohérent.

7 sur 10

Par Bernal

Presses à jambe droite

TRAVAUX: Se coucher face vers le haut sur un banc plat, saisir les bords du banc près des oreilles avec les jambes étendues au-dessus des hanches et le bas du dos sur le banc.Poussez les jambes vers le haut, ramenant le bas du dos hors du banc jusqu'à ce que seules les omoplates se touchent.Abaissez lentement les hanches vers le banc; se concentrer sur le négatif à la baisse et garder le cœur engagé.Faites 2 séries de 15-20 répétitions.

8 sur 10

Par Bernal

Fouets de jambe relevés

TRAVAUX: noyau, en particulier obliques et intercostales Placez une boule de stabilité à l'intérieur d'une boîte plyo inversée de 24 pouces sous une barre de traction. Saisissez les poignées étroites de la barre de traction et laissez tout le corps pendre.Gardez les jambes ensemble, faites pivoter les jambes dans un mouvement circulaire de droite à gauche, en les déplaçant en arc au-dessus du ballon.En gardant les abdominaux engagés, inversez le mouvement de gauche à droite au-dessus du ballon. (Ne laissez pas les jambes toucher le ballon.) C'est un représentant.Faites 2 séries de 15 répétitions.

9 sur 10

Par Bernal

Pushup Supergirl explosif incliné

TRAVAUX: épaules, poitrine, tronc Commencez en position push-up, les mains à la largeur des épaules sur un banc plat.Poitrine inférieure vers le bord du banc.Poussez-vous de manière explosive hors du banc, en levant les bras jusqu'à ce que les biceps soient alignés avec vos oreilles.Atterrissez dans une pompe en gardant les coudes doux et répétez.Faites 3 séries de 15 répétitions.

10 sur 10

Par Bernal

Coups de pied TRX

TRAVAUX: cœur; augmente la stabilité des épaules Commencez par placer les pieds dans les étriers TRX et prenez la position de la planche.Marchez vos mains vers l'arrière jusqu'à ce que tout le corps soit à un angle d'environ 120 ° par rapport au sol. Abaissez et pliez les genoux vers la taille, en gardant les abdominaux serrés.Étendez les jambes vers le haut et maintenez.Faites 2 séries de 15 répétitions.

Retour à l'intro

Crêpe bonjour

TRAVAUX: noyau, bas du dos, fessiers

• Asseyez-vous haut sur le sol avec les jambes en position V large. Placez une barre sur vos omoplates.
• Abaissez lentement la poitrine vers le sol, en gardant les yeux en avant. Arrêtez-vous quand vous êtes allé aussi loin que vous pouvez sans perdre la forme. Repoussez à la position de départ, engageant le bas du dos et les fessiers pour vous faire reculer.
• Faites 2 séries de 10 répétitions lentes. 

Haltère à un bras et à une jambe Snatch

TRAVAUX: épaules, noyau, jambes

• Équilibre sur la jambe gauche, tenant l'haltère dans la main droite, bras tendu sur le côté. Accroupissez-vous lentement, en gardant la jambe droite derrière vous; poids inférieur vers la voûte plantaire du pied gauche.
• Tirez l'haltère de manière explosive vers le haut près du corps, en continuant d'un mouvement fluide jusqu'à ce que le bras droit soit étendu au-dessus de la tête.
• Faites 2 séries de 12 répétitions par côté.

Barbell Curl Avec Triceps Push

TRAVAUX: triceps, biceps

• Tenez-vous debout tenant une barre avec une prise par le bas avec les bras étendus vers le bas près des cuisses.
• Effectuer une flexion des biceps, en dessinant la barre vers les épaules.
• Étendez les bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en fléchissant les triceps.
• Inversez le mouvement, amenez la barre vers les épaules, puis abaissez le poids pour commencer la position.
• Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions. 

Regardez les coulisses de notre Muscle & Fitness Hers Cover Shoot avec Sasha Banks

Frankenstein Squat

TRAVAUX: noyau, jambes; améliore la stabilité de l'épaule

• Placez une barre droite légèrement plus basse que la hauteur des épaules sur un rack squat. Amenez les épaules sous la barre et soulevez-la, puis reculez les deux pieds, en gardant les pieds à la largeur des épaules (ou demandez à un partenaire de vous aider avec une barre).
• Barre d'équilibrage sur les épaules avec les bras étendus parallèlement au sol, descente dans un squat profond.
• Faites 3 séries de 12 répétitions lentes avec un poids modéré.

Drag de corde Kettlebell

TRAVAUX: dos, noyau, jambes

• Attachez une corde de combat à 1 ou 2 kettlebells lourds. Reculez pour qu'il y ait environ 4 pieds de mou et saisissez la corde avec les paumes tournées vers l'intérieur. Accroupissez-vous, gardez les bras tendus.
• Conduire les jambes vers l'arrière, marcher lentement vers l'arrière, garder le tronc engagé et rester en position basse.
• Faites 2 séries de 30 pas en avant et en arrière. 

Poussée de câble pendulaire

TRAVAUX: dos, poitrine, jambes

• Réglez les charges sur une machine à câbles avec la pile de poids devant vous environ 20% plus lourde et trois encoches sous la pile de câbles derrière vous. Commencez en position fendue, jambe gauche en avant et jambe droite en arrière. Tenez le câble bas dans la main droite avec le bras étendu et le câble le plus haut dans la main gauche, le coude près du côté et l'avant-bras parallèle au sol.
• Abaissez votre genou droit au sol tout en ramant le bras droit en arrière, en gardant le coude près du côté et en poussant le bras gauche vers l'avant.
• Faites 2 séries de 20 répétitions par côté.

Conseil: Effectuez ce «tirer, pousser, fendre» comme un mouvement fluide et cohérent.

Presses à jambe droite

TRAVAUX: cœur

• Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat, en saisissant les bords du banc près des oreilles avec les jambes étendues au-dessus des hanches et le bas du dos sur le banc.
• Poussez les jambes vers le haut, ramenant le bas du dos hors du banc jusqu'à ce que seules les omoplates se touchent.
• Abaissez lentement les hanches vers le banc; se concentrer sur le négatif à la baisse et garder le cœur engagé.
• Faites 2 séries de 15-20 répétitions.

Fouets de jambe relevés

TRAVAUX: noyau, en particulier obliques et intercostaux

• Placez une boule de stabilité à l'intérieur d'une boîte plyo à l'envers de 24 pouces sous une barre de traction. Saisissez les poignées étroites de la barre de traction et laissez tout le corps pendre.
• Gardez les jambes ensemble, faites pivoter les jambes dans un mouvement circulaire de droite à gauche, en les déplaçant en arc au-dessus du ballon.
• En gardant les abdominaux engagés, inversez le mouvement de gauche à droite au-dessus du ballon. (Ne laissez pas les jambes toucher le ballon.) C'est un représentant.
• Faites 2 séries de 15 répétitions.

Pushup Supergirl explosif incliné

TRAVAUX: épaules, poitrine, tronc

• Commencez en position push-up, les mains à la largeur des épaules sur un banc plat.
• Poitrine inférieure vers le bord du banc.
• Poussez-vous de manière explosive hors du banc, en levant les bras jusqu'à ce que les biceps soient alignés avec vos oreilles.
• Atterrissez dans une pompe en gardant les coudes doux et répétez.
• Faites 3 séries de 15 répétitions.

Coups de pied TRX

TRAVAUX: cœur; augmente la stabilité des épaules

• Commencez par placer les pieds dans les étriers TRX et prenez la position de la planche.
• Marchez vos mains vers l'arrière jusqu'à ce que tout le corps soit à un angle d'environ 120 ° par rapport au sol.
• Abaissez et pliez les genoux vers la taille, en gardant les abdominaux serrés.
• Étendez les jambes vers le haut et maintenez.
• Faites 2 séries de 15 répétitions.