Dans cet article, nous discuterons de la variante épouvantail propre et propre qui peut être utilisée par les débutants et les athlètes plus avancés pour améliorer les phases de rotation du nettoyage et le timing en position de réception. Dans l'article ci-dessous, nous discuterons de ce qu'est le nettoyage de l'épouvantail, comment il est exécuté et pourquoi les entraîneurs et les athlètes devraient les programmer dans des séances d'entraînement.
Un épouvantail propre est une variante propre qui peut être utilisée pour éduquer et renforcer la mécanique de roulement appropriée dans le nettoyage. Dans la vidéo ci-dessous, le nettoyage de l'épouvantail est effectué avec une barre vide. Notez que le lève-personne s'arrête complètement en haut, en veillant à garder les coudes hauts et le corps droit avant de tourner la barre et de la rencontrer avec les épaules.
Les nettoyages d'épouvantail sont un exercice qui peut généralement être fait par la plupart des niveaux de haltérophiles, à la fois les non-haltérophiles et les haltérophiles. Vous trouverez ci-dessous deux groupes de personnes qui bénéficieraient d'un nettoyage d'épouvantail.
Les haltérophiles débutants peuvent apprendre à nettoyer l'épouvantail pendant leurs progressions de technique propre pour les aider à comprendre comment recevoir l'haltère plus en toute sécurité. Cela se fait souvent soit comme un mouvement autonome, soit ajouté à la fin des phases de tirage (première, deuxième, etc.). Cela peut aider à renforcer les avant-bras verticaux et le retournement agressif de la barre en haut de la pilule, ce qui aide également à établir un meilleur timing avec l'athlète bougeant ses pieds et rencontrant la barre.
Le nettoyage de l'épouvantail est un excellent exercice d'initiation à faire dans le cadre des progressions d'échauffement pour des séances d'entraînement / WOD plus intenses et plus propres. Souvent, cet exercice est fait avec la barre uniquement (car l'objectif est le timing et non la force), et en fait donc un excellent mouvement pour se brancher sur un échauffement propre des élévateurs / entraîneurs (qui peut également inclure des nettoyages de grande taille, 3 positions tire, etc.). Pour les haltérophiles qui ont des problèmes avec les coudes lents et qui rencontrent la barre, cela peut également être un mouvement technique utile.
Voici quatre (4) avantages du nettoyage d'épouvantail auxquels les entraîneurs peuvent s'attendre pour la plupart des haltérophiles et des athlètes.
Le nettoyage de l'épouvantail peut être utilisé pour aider les athlètes et les haltérophiles débutants à obtenir une meilleure position de réception lors du nettoyage, car il renforce l'agressivité, la vitesse et le placement des haltères dans le haut du corps (sur le devant des épaules). Cela peut être utile pour les haltérophiles qui peuvent faire glisser la barre sur eux, les frapper dans le cou, etc.
Les coudes rapides sont un signal souvent donné pour aider les haltérophiles qui peuvent être hésitants et / ou manquer d'agressivité pour assumer une position de réception forte, poitrine et coudes vers le haut. En faisant démarrer le lève-personne dans l'épouvantail, vous minimisez toutes les autres distractions techniques et vous vous concentrez uniquement sur leur capacité à déplacer rapidement les coudes (et les pieds).
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Certains haltérophiles peuvent manquer de vitesse sous une barre, non pas à cause d'une mauvaise mécanique de traction, mais plutôt en raison d'un manque de jeu de jambes approprié (en supposant la position accroupie avant) et / ou de la capacité à soulever avec force leurs pieds. Bien qu'il s'agisse souvent d'un processus automatique dans les haltérophiles plus avancés, les entraîneurs peuvent travailler pour le développer avec l'épouvantail propre. En faisant démarrer un élévateur en haut de la traction, vous minimisez tout élan ascendant de la barre et faites donc en sorte que l'haltère se déplace plus rapidement sous l'haltère afin qu'il puisse la recevoir correctement.
Le nettoyage de l'épouvantail renforce la mécanique articulaire appropriée au point le plus élevé de la traction propre, en particulier là où l'ascenseur élève les coudes et ramène les avant-bras aussi verticaux que possible avant de courir sur la barre. En demandant à l'athlète d'effectuer une rangée verticale avec une pause, vous pouvez également l'aider à engager les mêmes groupes musculaires impliqués dans le haut des phases de traction du nettoyage (épaules arrière, pièges, bras).
Les nettoyages d'épouvantail peuvent être effectués comme une introduction à la technique avant les séances de nettoyage et de jerk, pendant les échauffements en classe ou comme un mouvement accessoire pour les haltérophiles qui manquent de mécanique appropriée pendant les phases de rotation du nettoyage. Je trouve qu'ils peuvent être utiles pour les haltérophiles qui relâchent la prise trop tôt dans la phase de rotation de la barre.
L'épouvantail propre est un mouvement qui doit être fait avec une barre vide à un poids très léger, car ce n'est pas un mouvement utilisé pour développer la force du haut du corps. Si vous l'utilisez dans les blocs accessoires d'une séance d'entraînement, vous pouvez également l'associer à une rangée verticale. Il est recommandé d'effectuer des nettoyages d'épouvantail pour 3-4 séries de 3-5 répétitions, avec un poids très léger.
Jetez un œil ci-dessous aux articles sur la technique clean and jerk pour améliorer les erreurs de clean and jerk courantes.
Image en vedette: @sanne.klerx sur Instagram
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