Sculptez une physique maigre et forte avec le système d'entraînement TRX
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FatCamera / Getty
Qui a dit que vous ne pouvez pas obtenir un entraînement de gravure de graisse et de ciselage musculaire avec des exercices de poids corporel uniquement? Les 7 mouvements TRX suivants ciblent votre corps de la tête aux pieds, frappant durement vos muscles avec une gamme de mouvements de renforcement du corps pour un physique ferme et bien défini. Prenez votre temps pour maîtriser chaque mouvement pour tirer le meilleur parti de cet entraînement TRX à indice d'octane élevé.
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Tom Corbett
Fonctionne: épaules, noyau, jambes● Placez votre pied droit dans une seule boucle TRX avec vos lacets baissés et avancez d'un pied en position.● Pliez votre jambe gauche à 90 degrés tout en déplaçant votre dos droit en position de fente, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol et les haltères à hauteur d'épaule.● Tirez lentement le genou droit vers la gauche; se lever et ramener les bras sur les côtés. Répétez pour 20 répétitions; changer de jambe.Conseil: Assurez-vous que votre genou avant ne dérive pas au-delà de vos orteils.
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Tom Corbett
Fonctionne: noyau, fessiers, extérieur des cuisses● Adoptez une position de planche sur vos paumes avec les deux pieds reposant dans des boucles TRX.● Effectuez un brochet, en soulevant votre bassin vers le haut et en poussant simultanément les hanches vers l'extérieur jusqu'à ce que les jambes forment un large V.● Revenez à la position de la planche, en gardant votre cœur engagé.● Effectuez deux séries de 20 répétitions.(Découvrez notre défi de 30 jours de planche ici.)
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Tom Corbett
Travaux: Épaules, bras, dos, tronc, jambes● Tenez une poignée TRX avec votre main droite, paume vers l'intérieur, pieds largeur des hanches sur le sol.● Tenez une kettlebell dans votre main gauche en position de rack à hauteur d'épaule, paume face à votre corps. Gardez les deux coudes à vos côtés.● Effectuez un squat en redressant votre bras droit tout en maintenant le kettlebell en place.● Se lever du squat en poussant avec les jambes et en tirant avec le bras droit; appuyez sur kettlebell -overhead. Effectuez deux séries de 12 répétitions de chaque côté.Conseil: Assurez-vous que tirer et appuyer simultanément.
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Tom Corbett
Fonctionne: poitrine, triceps, noyau● Tenez les poignées avec les paumes vers le bas à la hauteur de la taille. Placez vos pieds à la largeur des épaules, en les reculant jusqu'à ce que votre corps soit à environ 45 degrés du sol.● Effectuez une pression sur la poitrine, pliez les coudes à 90 degrés, puis poussez vers le haut en étendant vos bras vers l'avant. Effectuez deux séries de 15 répétitions.Conseil: Pour plus d'engagement de base, soulevez un pied du sol.
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Tom Corbett
Fonctionne: Biceps, noyau, jambes● Faites face au TRX et saisissez les deux poignées avec les paumes vers le haut, les bras tendus. Placez vos pieds légèrement en avant, avec le TRX incliné vers le haut à environ 45 degrés par rapport au sol.● Accroupissez-vous en gardant les bras tendus.● Gardez vos coudes hauts au niveau des épaules, courbez les biceps lorsque vous vous levez du squat.● Étendez vos bras, en gardant le tronc serré, et répétez pendant 15 répétitions.Conseil: Traversez vos talons, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour sortir du squat.
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Tom Corbett
Fonctionne: noyau, fessiers, ischio-jambiers● Allongez-vous sur le dos avec vos talons dans les boucles d'un TRX à environ 30 pouces du sol.● Prenez la position du pont en ramenant votre dos du sol jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules. Maintenant, soulevez votre bassin plus haut et enroulez vos talons vers l'intérieur vers vos fessiers.● Revenez au pont, en gardant votre tronc engagé et vos hanches alignées avec les épaules.● Effectuez deux séries de 25 répétitions.Conseil: Préparez votre cœur pour garder vos hanches étendues.
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Tom Corbett
Fonctionne: delts avant, delts arrière, noyau, arrière● Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant deux poignées TRX, les bras droits et les paumes vers l'intérieur, le corps à 45 degrés par rapport au sol.● En gardant votre cœur engagé, ouvrez vos bras vers l'extérieur pendant que votre corps avance jusqu'à ce que vos bras soient étirés en position T.● Revenez au départ, puis soulevez les bras vers le haut en position Y, paumes tournées vers l'avant.● Effectuez deux tours de T à Y pendant 8 répétitions (16 de chaque série).Conseil: N'utilisez pas l'élan pour exécuter ce mouvement.
Retour à l'introQui a dit que vous ne pouvez pas obtenir un entraînement de gravure de graisse et de ciselage musculaire avec des exercices de poids corporel uniquement? Les 7 mouvements TRX suivants ciblent votre corps de la tête aux pieds, frappant durement vos muscles avec une gamme de mouvements de renforcement du corps pour un physique ferme et bien défini.
Prenez votre temps pour maîtriser chaque mouvement pour tirer le meilleur parti de cet entraînement TRX à indice d'octane élevé.
Fonctionne: épaules, noyau, jambes
● Placez votre pied droit dans une seule boucle TRX avec vos lacets baissés et avancez d'un pied en position.
● Pliez votre jambe gauche à 90 degrés tout en déplaçant votre dos droit en position de fente, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol et les haltères à hauteur d'épaule.
● Tirez lentement le genou droit vers la gauche; se lever et ramener les bras sur les côtés. Répétez pour 20 répétitions; changer de jambe.
Conseil: Assurez-vous que votre genou avant ne dérive pas au-delà de vos orteils.
Fonctionne: noyau, fessiers, extérieur des cuisses
● Adoptez une position de planche sur vos paumes avec les deux pieds reposant dans des boucles TRX.
● Effectuez un brochet, en soulevant votre bassin vers le haut et en poussant simultanément les hanches vers l'extérieur jusqu'à ce que les jambes forment un large V.
● Revenez à la position de la planche, en gardant votre cœur engagé.
● Effectuez deux séries de 20 répétitions.
(Découvrez notre défi de 30 jours de planche ici.)
Travaux: Épaules, bras, dos, tronc, jambes
● Tenez une poignée TRX avec votre main droite, paume vers l'intérieur, pieds largeur des hanches sur le sol.
● Tenez une kettlebell dans votre main gauche en position de rack à hauteur d'épaule, paume face à votre corps. Gardez les deux coudes à vos côtés.
● Effectuez un squat en redressant votre bras droit tout en maintenant le kettlebell en place.
● Se lever du squat en poussant avec les jambes et en tirant avec le bras droit; appuyez sur kettlebell -overhead. Effectuez deux séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil: Assurez-vous que tirer et appuyer simultanément.
Fonctionne: poitrine, triceps, noyau
● Tenez les poignées avec les paumes vers le bas à la hauteur de la taille. Placez vos pieds à la largeur des épaules, en les reculant jusqu'à ce que votre corps soit à environ 45 degrés du sol.
● Effectuez une pression sur la poitrine, pliez les coudes à 90 degrés, puis poussez vers le haut en étendant vos bras vers l'avant. Effectuez deux séries de 15 répétitions.
Conseil: Pour plus d'engagement de base, soulevez un pied du sol.
Fonctionne: Biceps, noyau, jambes
● Faites face au TRX et saisissez les deux poignées avec les paumes vers le haut, les bras tendus. Placez vos pieds légèrement en avant, avec le TRX incliné vers le haut à environ 45 degrés par rapport au sol.
● Accroupissez-vous en gardant les bras tendus.
● Gardez vos coudes hauts au niveau des épaules, courbez les biceps lorsque vous vous levez du squat.
● Étendez vos bras, en gardant le tronc serré, et répétez pendant 15 répétitions.
Conseil: Traversez vos talons, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour sortir du squat.
Fonctionne: noyau, fessiers, ischio-jambiers
● Allongez-vous sur le dos avec vos talons dans les boucles d'un TRX à environ 30 pouces du sol.
● Prenez la position du pont en ramenant votre dos du sol jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules. Maintenant, soulevez votre bassin plus haut et enroulez vos talons vers l'intérieur vers vos fessiers.
● Revenez au pont, en gardant votre tronc engagé et vos hanches alignées avec les épaules.
● Effectuez deux séries de 25 répétitions.
Conseil: Préparez votre cœur pour garder vos hanches étendues.
Fonctionne: delts avant, delts arrière, noyau, arrière
● Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant deux poignées TRX, les bras droits et les paumes vers l'intérieur, le corps à 45 degrés par rapport au sol.
● En gardant votre cœur engagé, ouvrez vos bras vers l'extérieur pendant que votre corps avance jusqu'à ce que vos bras soient tendus en position T.
● Revenez au départ, puis soulevez les bras vers le haut en position Y, paumes tournées vers l'avant.
● Effectuez deux tours de T à Y pendant 8 répétitions (16 de chaque série).
Conseil: N'utilisez pas d'élan pour exécuter ce mouvement.
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