Les historiens de la musculation appellent souvent les années 1960 et 1970 «l'âge d'or» de la musculation, un hommage à la popularité du sport à l'époque et aux physiques emblématiques qui le représentaient.
Alors que les bodybuilders qui remportent les concours aujourd'hui sont certainement plus gros, plus maigres et plus secs, peu de gens diront qu'ils «semblent» mieux, du moins d'un point de vue purement esthétique.
La musculation moderne est à certains égards devenue une quête d'extrêmes: masse à couper le souffle, conditionnement dur comme un rasoir ou parties de carrosseries de monstres, le tout dans le but de se démarquer des quelque deux douzaines de mastodontes qui encombrent la scène.
Mais à l'époque, les bodybuilders avaient chacun un certain «look» qui est finalement devenu leur carte de visite: l'esthétique maigre de Frank Zane, la masse compacte de Franco Columbu et la symétrie légendaire de Robbie Robinson. Pour obtenir leur look spécifique, les bodybuilders s'entraîneraient différemment, mangeraient différemment et poseraient même différemment.
C'était une approche idéaliste et minutieuse qui a créé des physiques aussi uniques que les hommes qui les ont forgés, et aucun n'était plus impressionnant ou n'a eu un plus grand effet sur moi que le grand Serge Nubret.
Vous vous souvenez peut-être de Serge Nubret comme de l'imposant bodybuilder noir aux incroyables pectoraux Fer à repasser qui vient à un cheveu de «prendre» le titre de M. Olympie, Arnold Schwarzenegger.
Connu pour son incroyable développement abdominal et son conditionnement presque parfait, Serge n'a jamais compté les calories, regardé ses macros ou suivi un régime de quelque façon que ce soit. Dans les interviews, il a déclaré qu'il mangeait toujours simplement ce dont il pensait avoir besoin et que c'était tout.
Même avant les compétitions, Serge ne croyait pas aux régimes spéciaux. Il a dit qu'il s'entraînait plus dur, parfois jusqu'à cinq heures par jour, six jours par semaine. Cela lui a également permis de rester près de son poids de compétition toute l'année, ce qui est très rare dans le monde de la musculation d'aujourd'hui.
Néanmoins, les `` surentrainaphobes '' se demanderont comment il a pu s'entraîner autant? Comment était-ce possible?
Était-ce simplement dû à une aide pharmaceutique? Peu probable - Serge a dit qu'il n'avait même jamais entendu parler de drogues améliorant la performance jusqu'à ce qu'il ait déjà construit son physique gagnant. (Il a commencé à s'entraîner en 1958 et a vécu sur une petite île.)
Était-ce de la génétique? Éthique de travail? Chance? Magie noire?
Je soutiens que le secret du succès de Nubret réside dans certaines de ses philosophies de formation. La bonne nouvelle est que même si vous ne pouvez pas voler son ADN, bon nombre de ces philosophies sont applicables aux stagiaires naturels aujourd'hui.
L'entraînement de Serge était unique, de la séparation qu'il a suivie jusqu'aux périodes de repos qu'il a utilisées et de musculation. Son objectif était toujours d'obtenir autant de pompe que possible dans le muscle cible en utilisant un temps prolongé sous tension et un repos bas.
Par exemple, Serge a toujours fait 6 séries ou plus de 12 répétitions, en utilisant un poids pour la première série, il pourrait probablement soulever pendant 20 répétitions. Il n'est également jamais allé à un véritable échec sur aucun plateau et s'est concentré sur le maintien de la pompe tout au long de l'entraînement. L'utilisation d'un volume aussi élevé combiné à de faibles périodes de repos signifiait qu'il n'était jamais très lourd, ce que de nombreux égos de culturistes ne permettent pas.
De plus, en termes de récupération, cela signifiait que son entraînement ne mettait pas autant de stress sur son système nerveux central que de faire ne serait-ce que quelques séries à l'échec. Cela a raccourci son temps de récupération global, lui permettant de s'entraîner plus souvent.
J'ai utilisé le programme de Serge dans le passé et j'ai réalisé des gains exceptionnels. J'ai mis cinq livres de muscle en seulement quatre semaines tout en laissant tomber ma taille d'un demi-pouce, à partir de 28.5 pouces à 28 pouces.
Mieux encore, mes articulations se sentaient bien, je n'avais jamais eu l'impression de surentraîner et j'avais toujours beaucoup d'énergie. Depuis que je continue avec sa philosophie de légèreté et de repos bas, ma taille est tombée à 27.5 pouces à près de 200 livres.
Cependant, comme indiqué, les légendes de la musculation se sont toutes entraînées différemment et ont obtenu d'excellents résultats, alors ce qui a fonctionné pour Serge et moi peut ne pas fonctionner pour vous. Vous devrez juste l'essayer et voir.
Heureusement, se lancer dans l'entraînement cinq heures par jour comme Serge l'a fait plus tard dans sa carrière n'est pas nécessaire (sans parler de borderline crazy).
Voici une mise en page de base que Serge lui-même recommande souvent aux jeunes bodybuilders juste avant sa mort. C'est ce avec quoi j'ai commencé et depuis adapté au fur et à mesure que je m'y suis habitué.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squats | 8 | 12 |
| B | Presse pour jambes | 8 | 12 |
| C | Extension des jambes | 6 | 12 |
Attendez au moins 15 minutes et passez à la poitrine. Si possible, faites-les plus tard dans la journée.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Barbell Bench Press (toujours joué extrêmement large) | 8 | 12 |
| B | Mouche haltère plate | 6 | 12 |
| C | Banc de presse incliné | 8 | 12 |
| ré | Mouche haltère inclinée | 6 | 12 |
| E | Pulls avec haltères | 6 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Tête haute | 6 | 12 |
| B | Derrière le cou Lat Pulldown | 8 | 12 |
| C | Pulldown Lat avant | 6 | 12 |
| ré | Bent Over Row | 6 | 12 |
Attendez au moins 15 minutes et passez sur les ischio-jambiers. Si possible, faites-les plus tard dans la journée.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Curl de la jambe couchée | 8 | 12 |
| B | Curl jambe debout | 8 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Derrière le cou, appuyez sur | 6 | 12 |
| B | Élévation avant alternative | 6 | 12 |
| C | Rangée verticale | 6 | 12 |
| ré | Élévation latérale | 6 | 12 |
Attendez au moins 15 minutes et passez sur les bras. Si possible, faites-les plus tard dans la journée.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Câble Biceps Curl | 8 | 12 |
| A2 | Triceps Pushdown | 8 | 12 |
| B1 | Barbell Curl | 8 | 12 |
| B2 | Triceps Triceps | 8 | 12 |
Effectuez les deux appariements ci-dessus comme un sur-ensemble (pas d'intervalle de repos).
Serge a entraîné ses mollets avec les entraînements B et C en utilisant à la fois des soulèvements de mollets assis et debout. Un jour, il utiliserait des poids légers, l'autre jour, il deviendrait plus lourd.
Serge ne s'est jamais entraîné non plus directement - apparemment, son entraînement à l'épaule a frappé ses pièges assez fort, et ses avant-bras ont grandi en utilisant un volume élevé et en saisissant les poids fermement.
Serge a entraîné ses abdos une fois par jour, tous les jours. Immédiatement après le réveil, il jouerait 2000 - oui Dr. McGill, deux mille - sit-ups. Le volume des sit-ups est également la seule forme de «cardio» qu'il ait jamais réalisée.
Les haltérophiles souhaitant suivre son chemin doivent prendre note que Serge a recommandé de commencer par autant de redressements assis que vous pouviez effectuer dans une série, puis de s'arrêter pour la journée.
Donc si vous ne pouvez faire que 30 répétitions, arrêtez-vous là au lieu de faire 5 séries de 30. Installez-le et améliorez-vous chaque jour. Selon Serge, il lui a fallu environ un an pour atteindre 2000 par jour.
Serge s'est reposé entre 30 secondes à une minute entre les exercices du haut du corps et entre une à deux minutes sur les exercices du bas du corps. Parfois, il commençait à réduire les périodes de repos de 15 secondes toutes les deux semaines pour obtenir plus de travail pendant un laps de temps plus court.
De plus, si vous ne pouvez pas vous entraîner six jours par semaine, essayez la routine avec 3 jours et un arrêt. Beaucoup de mes clients et amis ont encore obtenu d'excellents résultats de cette façon. Cela ressemble à ceci:
Même si ce type d'entraînement n'est pas quelque chose que vous feriez personnellement, considérez cet article comme une dédicace à une véritable légende du sport de la musculation.
Bien que M. Nubret nous a quittés le 19 avril 2011, sa légende et ses connaissances vivront à jamais chez ceux qui ont eu la chance de le rencontrer ou d'apprendre comment il s'est entraîné.
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