Quiz pop, tout le monde.
Si vous avez répondu C, tous les jours, alors nous sommes sur la même longueur d'onde. Si vous ne l'avez pas fait, j'aimerais proposer que vous puissiez - et devriez - créer un record personnel (PR) chaque fois que vous vous entraînez.
Les modèles traditionnels de périodisation sont basés sur des périodes planifiées de surcompensation. Ils jouent sur l'idée qu'après l'entraînement, vous aurez une période de récupération suivie d'un dépassement de la récupération qui vous permet de réaliser plus que ce que vous étiez auparavant capable de faire.
En bref, si vous mettez au banc 225 plusieurs fois et que vous vous reposez ensuite pendant quelques jours, vous pourrez mettre 230 au banc la prochaine fois que vous soulevez. Les modèles de périodisation et les plans basés sur ceux-ci sont généralement écrits avec un objectif final singulier à l'esprit, comme un nouveau max one-rep.
Voici une idée: au lieu de commencer par la fin et de travailler à rebours, que se passerait-il si vous deviez simplement travailler de l'avant et vous assurer de définir un PR tous les jours?? Que devriez-vous faire pour que cela fonctionne?
Tout d'abord, vous devez autoréguler votre entraînement. Vous ne pouvez pas simplement entrer et ajouter du poids à la barre à chaque entraînement ou vous finirez par être retrouvé piégé sous la barre.
La formation à l'autorégulation s'est déjà avérée plus efficace que la périodisation linéaire. Dans une étude bien menée de 2010 par Mann et al., 23 athlètes de division 1 ont été répartis en cohortes de test. Pour résumer, le groupe autorégulé a fait plus de gains sur une période de six semaines.
Deuxièmement, nous devons définir clairement le «dossier personnel» d'une manière plus utile, mais toujours spécifique. Un PR est défini simplement comme un «plus qu'avant."En utilisant les métriques standard de progression - volume, densité et intensité (soit résistance absolue, soit pourcentage de max) - nous pouvons voir plusieurs façons de définir un nouveau PR.
Ne soyez pas avare dans ce que vous appelez un PR. Si vous avez fait 5 répétitions sur votre premier set au lieu de 4 répétitions la semaine précédente, vous continuez à PR, peu importe ce que vous faites après le premier set. Après avoir redéfini les relations publiques d'une manière bien plus utile, nous avons le deuxième élément clé de votre nouveau programme de formation.
Troisièmement, vous devez faciliter votre entraînement. Ne vous laissez pas bousculer par plusieurs pré-entraînements (une pré-entraînement que vous avez utilisé et que vous savez comment vous répondez, c'est bien), avoir votre copain vous gifler au visage ou pousser pour chaque dernière répétition.
Voici pourquoi: l'autorégulation vous permet de monter et descendre les vagues dans un système biologique, en poussant quand c'est facile et en reculant quand c'est dur. Si vous rendez tout difficile tout le temps, vous ne saurez pas quand c'est plus facile que d'habitude et vous pouvez avancer.
Quatrièmement, vous aurez besoin de ramasser les choses et de les poser.
J'ai présenté une progression de formation de quatre jours qui vous rendra plus fort à tous les égards qui comptent. Il existe quatre modèles d'entraînement, mais j'encourage les stagiaires à s'entraîner trois jours par semaine avec, ce qui brise la monotonie d'avoir le même «entraînement» le même jour chaque semaine.
Si vous ne pouvez pas ou ne faites pas un exercice, remplacez-le par quelque chose de similaire. Les exercices avec options sont classés par priorité, donc par exemple, si vous êtes compétent dans l'arraché de puissance, faites-le.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Power Snatch ou Saut de boîte assis ou KB Swing ou KB Swing en bandes | 5 | 5 |
| B | Squat avant | 5 | 5 |
| C | La presse militaire | 5 | 5 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre | 5 | 5 |
| B | Rangée à un bras | 5 | 5 |
| C | Remonter | 5 | 5 |
| ré | Face Pull | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Power Clean ou Nettoyer ou Squat arrière | 5 | 5 |
| B | Presse au sol à un bras | 5 | 5 |
| C | Tremper | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Pousser appuyer | 5 | 5 |
| B | Soulevé de terre roumain | 5 | 5 |
| C | Haussement d'épaules | 3 | dix |
| C | Barbell Curl | 5 | 12 |
Regardez, les plages de répétitions sont des lignes directrices. L'intérêt de la formation autorégulatrice est que vous vous ajustez en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là. Les athlètes qui font du 5 × 5 un jour qui aurait dû être du 5 × 3 rencontreront des problèmes.
La semaine 1 est l'endroit où vous obtenez votre base de référence. Sur les mouvements primaires les plus grands, sélectionnez des poids où vous pouvez obtenir 3 à 5 séries de 5. Sur les petits mouvements accessoires, vous pouvez aller jusqu'à 12 répétitions, surtout si l'hypertrophie est votre objectif.
Gardez les ensembles d'échauffement courts et minimaux. Une règle de base simple est que si vous soulevez des poids à trois chiffres, faites trois séries d'échauffement; poids à deux chiffres, deux ensembles et ainsi de suite. Sur les deadlifts et les squats très lourds, j'aime que les stagiaires prennent des répétitions d'échauffement alors que la barre est chargée.
Il est essentiel de tenir un journal d'entraînement quel que soit le type d'entraînement que vous effectuez, mais encore plus lorsque toute votre session d'entraînement dépend de ce que vous avez fait dans le passé. Se fier à sa mémoire est stupide, largement inefficace et totalement inutile - procurez-vous un ordinateur portable à 99 cents.
Une chose qui sera probablement nouvelle pour vous est de calculer la densité d'un exercice, mais c'est simple. Démarrez un chronomètre lorsque vous commencez à faire vos squats avant et faites-le fonctionner pendant vos périodes de repos. Lorsque vous avez terminé vos squats avant, arrêtez le chronomètre. Notez l'heure.
Voici comment vous calculerez votre volume et votre densité pour chaque exercice:
Calculez le volume et la densité de chacun de vos mouvements. Par exemple, si vous avez fait 25 répétitions de squats avant avec 315 en 15:00 minutes:
Maintenant que vous avez votre point de départ, votre seul objectif est de l'améliorer de toutes les manières possibles. La question à se poser est simple: «Comment puis-je faire des relations publiques aujourd'hui??"
Laissez 5 séries de 5 répétitions être votre ligne directrice. Si vous avez 5 séries de 5 la première semaine, mettez un peu plus de poids sur la barre et voyez ce que vous pouvez faire. Si vous avez fait de votre mieux pendant la première semaine, tout ce qui est plus intense cette semaine peut être considéré comme un PR.
Une direction serait de réduire le poids sur la barre et de faire plus de volume total pour un PR en volume total. Ne restez pas coincé dans l'état d'esprit 5 × 5. Si vous devez faire 10 séries de 10 pour obtenir un volume PR, faites ce que vous devez faire pour avancer.
Une autre variable que vous pouvez manipuler est votre schéma d'ensemble et de représentation afin que vous puissiez PR d'une manière différente. Si vous avez travaillé avec des séries de 5 répétitions, voyez combien de célibataires vous pouvez facilement faire. En gardant une trace du temps, vous serez en mesure de noter à la fois les PR de volume et de densité.
S'il semble que ce soit une méthode de formation assez ouverte, c'est parce que, eh bien, c'est. Se demander «Comment puis-je progresser, mieux que jamais?»Vous permettra de faire des progrès littéralement perpétuels, jusqu'à ce que vous mouriez, car alors les gains s'arrêtent.
Parcourez votre journal d'entraînement, calculez le volume et la densité comme indiqué ci-dessus, et notez les PN en les mettant en surbrillance ou en les encerclant. N'oubliez pas que tout ce que vous faites qui est «plus qu'avant» est un PR.
Considérez chaque session de formation comme une évaluation pour savoir si vous avez pris les bonnes décisions. Si vous l'avez fait, vous devriez être récompensé par de nombreux RP mis en évidence et des progrès absurdes. Si vous prenez de mauvaises décisions, rappelez-vous la question fondamentale: «Comment puis-je PR aujourd'hui?"
Rien ne change à court terme. Continuez à aller au gymnase, soulever des poids. Après un certain temps, vous voudrez faire pivoter certains des exercices (en particulier les mouvements accessoires) à cause de l'ennui, des progrès plus lents ou vous trouvez quelque chose qui vous convient mieux. Le protocole de choix des poids, des ensembles et des répétitions reste le même.
Personnellement, je n'ai pas pris de semaine de chargement formelle et planifiée depuis trois ans. Vous constaterez que parfois votre intensité diminue naturellement et à condition que vous respectiez cela et n'essayez pas de la dépasser, vous récupérerez bien sans une semaine d'entraînement inutile.
Da Vinci a déclaré: «La simplicité est la sophistication ultime.«Nous n'avons trouvé aucune pénurie de complexité dans l'entraînement en force, mais étonnamment peu de sophistication. Je suis catégorique sur le fait que permettre à votre corps de réguler votre entraînement est la sophistication ultime. Vous serez étonné de ce que vous pouvez faire lorsque vous vous écartez de votre propre chemin.
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