Comme le Dr. Lonnie Lowery a déclaré lors de notre dernière discussion que les bodybuilders et les singes de gym conscients de leur physique sont tellement en avance sur les «gens normaux» en matière de connaissances nutritionnelles que ce n'est même pas drôle.
Je vais te donner un exemple. Aujourd'hui, j'ai lu un article conseillant aux personnes en surpoids de manger du pain et du chocolat pendant leur régime afin qu'elles soient de «meilleure humeur."Un médecin a été cité, donc ce doit être un excellent conseil, non?
Ou peut-être est-ce pourquoi quelque chose comme 65% de la population américaine est en surpoids, obèse ou obstrue les allées de mon épicerie avec leurs dispositifs anti-mobilité, de sorte que je ne peux même pas atteindre les foutues poitrines de poulet! Mais je m'éloigne du sujet…
Drôle, mais quand je regarde mes collègues maigres et musclés du monde de la musculation, je ne vois pas beaucoup d'entre eux en train de dévorer du pain et du chocolat. En fait, la plupart d'entre eux font le contraire de ce que les soi-disant médias de la santé et du fitness disent de faire. Ils chronométrent leurs glucides pour entourer la période de péri-entraînement très importante et les limiter à d'autres moments. Ils ignorent également le conseil «faible en gras», mangeant des œufs entiers, de la viande rouge et augmentant délibérément leur apport en matières grasses.
Et devine quoi? Ils sont encore plus déchirés en le faisant.
J'admets que j'ai craqué pour le battage médiatique à haute teneur en glucides et faible en gras au début des années 90. J'ai fait tout ce que les «experts» disaient de faire, et (surprise, surprise) je suis resté gros tout en suivant un régime presque sans gras.
Ces jours-ci, je fais attention aux glucides, mais je emballer dans les graisses. En fait, juste aujourd'hui, j'ai délibérément avalé 6 capsules de graisse (Flameout®, puis j'ai fait un gâteau au fromage à l'avocat (oui, vraiment) et j'ai tout mangé. En faisant le contraire de ce que la plupart des experts en perte de poids du marché de masse disent de faire, je suis capable de rester mince. C'est drôle que.
Un gars qui m'a vraiment aidé à sortir ma tête de mon cul était le Dr. Lowery. Lonnie a à peu près écrit le livre sur les graisses (ou au moins un chapitre ou deux). Il a aidé à concevoir des suppléments d'acides gras et a participé à certaines des études qui ont remodelé ce que nous savons sur les pouvoirs pharmaceutiques des graisses alimentaires.
Tout en dégustant la seconde moitié de mon cheesecake à l'avocat, j'ai décidé de donner au Dr. Lowery un appel pour choisir son cerveau hypertrophié sur les dernières recherches sur les graisses. Voici quelques bribes sympas de notre conversation qui ont attiré mon attention.
Ah, tout était si simple à un moment donné: les graisses saturées étaient mauvaises; les graisses insaturées étaient bonnes. Mangez des blancs d'œufs; éviter la viande rouge.
Si simple. Si ignorant!
«Cette distinction entre les graisses saturées et les graisses insaturées est archaïque», déclare le Dr. Lowery. «Il y a des graisses saturées qui sont bonnes à certains égards et mauvaises à d'autres. Il existe des graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui sont bonnes à certains égards et mauvaises à d'autres. Nous le décomposons ces jours-ci et examinons les acides gras individuels dans chacune de ces trois catégories."
Lowery nous rappelle que tout les acides gras ont des effets de type pharmaceutique; certains effets peuvent être vus comme pro et certains peuvent être vus comme con. Les choix peuvent en partie être guidés par vos objectifs, les concentrations de cholestérol familiales, votre pourcentage de graisse corporelle ou votre tendance à prendre de la graisse.
Un exemple rapide: l'acide stéarique, qui est saturé, représente environ la moitié de la graisse du bœuf. Donc c'est «mauvais», c'est vrai? Pas si vite. L'acide stéarique, contrairement à certaines graisses saturées, n'augmente pas le cholestérol LDL, le mauvais.
Génial, dites-vous, puis amenez le Strip de New York! Eh bien, ce n'est pas si simple non plus. Bien que nous sachions maintenant que la viande rouge n'aggravera pas votre taux de cholestérol, l'acide stéarique est lipogène ou «engraissant» par rapport à certains autres acides gras. Les chercheurs déterminent même le mécanisme cellulaire exact par lequel l'acide stéarique fait grossir.
Eh bien merde. Peut-être que nous ne pouvons pas simplement manger tout le bœuf gras que nous voulons.
D'accord, qu'en est-il des graisses monoinsaturées «saines» comme l'acide oléique de l'huile d'olive? Eh bien, oui, ils sont bons pour vous quand il s'agit de choses comme la tolérance au glucose, la sensibilité à l'insuline, la pression artérielle, etc. Mais ils ne sont pas oxydés ou brûlés très rapidement par rapport à certains acides gras. Donc, bon pour les risques cardiovasculaires, mais toujours en quelque sorte «d'engraissement», pour ainsi dire.
Voici quelques avantages et inconvénients d'autres graisses alimentaires courantes:
| Acide gras | La source | Pro | Con |
| Acide laurique (C12, gras saturés) | Huile de noix de coco | Riche en MCT brûlé rapidement par rapport au MCT stocké; Augmente le cholestérol HDL | Augmente le cholestérol LDL («mauvais») |
| Acide palmitique (C16, gras saturés) | Huile de palme * | Peut ne pas aggraver la «coagulation» du sang comme certains gras saturés; Augmente le cholestérol HDL | Augmente le cholestérol LDL; Aggrave la sensibilité à l'insuline |
| Acide stéarique (C18, gras saturés) | Du boeuf | N'augmente pas le cholestérol LDL comme les autres graisses saturées | Induit des gènes lipogéniques (formation de graisse) et leur stockage; peut ne pas «satisfaire» après un repas par rapport à l'acide oléique mono-insaturé |
| Acide palmitoléique (C16, monoinsaturé) | Huile de palme * | - | Augmente l'inflammation; Aggrave la sensibilité à l'insuline |
| Acide oléique (C18, monoinsaturé) | Huile d'olive, huile de canola, arachides | Réduit la pression artérielle; Améliore la glycémie | Peu oxydé par rapport à certains autres acides gras |
| Acide linoléique (C18, oméga-6 polyinsaturé) | Maïs, carthame, huiles de coton | Réduit le cholestérol LDL | Aggrave l'inflammation par rapport aux monoinsaturés ou à d'autres polyinsaturés |
| Acide linoléique conjugué (C18, polyinsaturé inhabituel, deux types principaux) | Boeuf et produits laitiers, suppléments | Peut réduire la lipogenèse (isomère 10,12); Peut augmenter le gain de tissu maigre (isomère 9,11) | Peut aggraver la résistance à l'insuline chez les sujets en surpoids |
| DHA et EPA (C20, C22, oméga-3 polyinsaturés) | Poissons gras d'eau froide, suppléments | Peut aider à la perte de graisse corporelle; Réduit l'inflammation et les concentrations sériques de triglycérides; Réduit les arythmies cardiaques; élève l'humeur; Moins de «coagulation» du sang | Trop antithrombotique à très fortes doses? |
* Beaucoup d'effets décriés de l'huile de palme dépendent de la fraîcheur vs. forme oxydée (endommagée ou transformée).
Maintenant, voici quelque chose de grand à considérer: Dr. Lowery note que nous (les culturistes, les amateurs de gym, les athlètes) ne sommes pas des personnes «normales». En d'autres termes, le fait que nous donnions des coups de pied dans la salle de sport cinq ou six jours par semaine peut éviter certains inconvénients, comme la façon dont l'huile de palme peut nuire à la sensibilité à l'insuline. En d'autres termes, il se peut que cela ne s'applique tout simplement pas à notre population unique et sexy. Différentes adaptations physiques, différents métabolismes.
«J'aurais aimé pouvoir dire« allez manger ceci mais pas cela », mais les conclusions à retenir ne sont pas si simples», note Lowery. «Ce que vous devez faire est de sélectionner les graisses alimentaires en fonction de leur effets sur le corps, pas selon des distinctions obsolètes comme saturé et insaturé. Regardez plutôt la teneur individuelle en acides gras des aliments. Je sais que c'est plus compliqué mais, je suis désolé, la biochimie est complexe!"
Ainsi, par exemple, même si le régime alimentaire a en fait un impact très mineur sur le cholestérol sanguin réel (chez la plupart des gens), vous voudrez peut-être éviter la plupart des huiles de palme ou de noix de coco si vous avez des antécédents familiaux de cholestérol élevé. La graisse de boeuf peut être un meilleur choix.
Si vous n'avez pas de problèmes familiaux avec le cholestérol mais que vous vous inquiétez pour la santé de votre prostate et que vous avez besoin de perdre de la graisse corporelle pour démarrer, alors l'huile de coco avec sa teneur élevée en acide laurique (MCT) peut être une meilleure graisse alimentaire pour vous.
Chaque acide gras a des propriétés quasi-pharmaceutiques, alors choisissez et choisissez vos graisses judicieusement.
Alors je surfe sur la chaîne l'autre jour et je tombe sur une émission de cuisine de Rachel Ray. Je remarque deux choses: 1) elle aurait un peu chaud si elle perdait 20 livres et s'abstenait de parler, et 2) elle a parlé des bienfaits pour la santé d'EVOO puis a commencé à frire avec. Mais la chaleur ne gâche pas les bienfaits sains de l'huile d'olive extra vierge?
Désormais, les effets bénéfiques de l'huile d'olive sur la santé sont dus à la fois à son taux élevé d'acides gras mono-insaturés et à sa grande quantité de substances antioxydantes. Des études ont montré que l'huile d'olive offre une protection contre les maladies cardiaques en contrôlant les niveaux de LDL («mauvais» cholestérol) tout en augmentant les niveaux de HDL (le «bon» cholestérol), entre autres.
Mais plus vous cuisinez avec de l'huile d'olive, plus sa teneur en antioxydants diminue, selon Lowery. Est-ce qu'il «détruit» ou «ruine» l'huile d'olive pour cuisiner avec? Non, vous ne pouvez pas le transformer en gras trans en le chauffant simplement dans votre cuisine non commerciale ou quoi que ce soit, mais cela change un peu ses propriétés saines avec la réutilisation.
Pourtant, pour un maximum d'avantages, consommez votre EVOO brut, peu importe ce que dit Rachel Ray, presque faisable.
Prendriez-vous un supplément de musculation auquel du cholestérol a été ajouté à dessein? Et si cela vous permettait de gagner plus de masse maigre?
Eh bien, Dr. Lowery m'a parlé d'une étude réalisée par Riechman et ses collègues de Texas A&M. Ils ont nourri des gars plus âgés (dans la soixantaine) des aliments riches en cholestérol et les ont fait s'entraîner avec des poids. Ceux qui avaient un régime alimentaire plus élevé en cholestérol ont gagné plus de masse maigre que ceux qui se sont entraînés mais n'ont pas mangé les aliments riches en cholestérol.
Ce n'est peut-être pas une grande nouvelle pour ceux qui travaillent dans le monde de la musculation (rappelez-vous que Louie Simmons a proclamé il y a des années que le cholestérol «se transforme en testostérone!”), Mais il s'agit d'une réflexion novatrice et hors des sentiers battus dans la communauté de la nutrition clinique. Le cholestérol est généralement considéré comme l'ennemi dans ces contextes - paramètres axés sur le Joe moyen par opposition aux haltérophiles à entraînement intensif.
Ainsi, prendre un supplément de graisse de marque à base de cholestérol mélangé à des «triglycérides structurés» vous aiderait à gagner de la masse musculaire au cours des 12 prochaines semaines? Dr. Lowery dit qu'il peut en effet, sur la base de cette recherche et d'autres.
"Pour terminer! Le cholestérol commence à être considéré comme autre chose qu'un méchant!»Dit Lowery. C'est tout aussi excitant d'un point de vue frais et purement scientifique que du point de vue d'une augmentation potentielle des gains musculaires. Il ajoute que lui et ses étudiants diplômés sont sur le point de commencer à démêler ces nouvelles données et peut-être voir si cela s'applique aussi bien aux jeunes hommes qu'aux vieux pets.
L'une des choses que les chercheurs aimeraient comprendre est la suivante: si le cholestérol alimentaire n'influence pas beaucoup le taux de cholestérol sérique, alors qu'est-ce que le cholestérol Est-ce que semblent influencer les gains de masse musculaire? Un certain nombre de mécanismes cellulaires ont été suggérés. Pourtant, ils ne savent tout simplement pas encore.
Dosage le cholestérol en tant que supplément lipidique raffiné pour le sport / la musculation dans l'espoir qu'il stimule la formation de masse musculaire? Ça pourrait arriver un jour, les gars! Jusque-là, soulevez lourd et mangez des œufs entiers.
Cours de recyclage rapide: tout le monde était vraiment enthousiasmé par l'acide linoléique conjugué il y a quelques années, car ce truc semble juste peler la graisse corporelle des rats de laboratoire. Sérieusement, ces rats avaient le «abz le plus hawtest» du monde des rats et avaient plus de fesses de rat de célébrités que John Mayer.
D'autres études ont montré que l'isomère t10, c12 du CLA peut empêcher l'accumulation de graisse corporelle - il est «anti-lipogène» dans le langage Lowery. Cela conduit à un effet de partage des nutriments si vous avez utilisé un mélange suffisamment des bons isomères. Malheureusement, de nombreux suppléments d'ALC précoces ont été vendus à un moment où les isomères individuels ont été caractérisés.
Depuis les débuts, il y a finalement eu deux méta-analyses - des études qui examinent de nombreuses autres études et tirent des conclusions générales basées sur leurs résultats - impliquant la recherche CLA dans humains.
«La méta-analyse de la perte de graisse montre qu'il y a un modeste effet de réduction de la graisse corporelle d'environ trois grammes par jour d'isomère mixte CLA », dit Lowery. Qu'est-ce que «modeste?"Quelques kilos en trop de perte de graisse sur une période de trois mois, un peu plus sur une demi-année environ.
De même, une méta-analyse de 2009 du même groupe a montré des gains fiables mais faibles de masse sans graisse avec la consommation d'ALC - un effet qui n'était pas lié à une dose (plus élevée) ou à la durée du traitement.
L'effet de doser environ 3 grammes par jour? Environ 2/3 livres de masse maigre. Cela corrobore certains des premiers travaux de Lowery de 1998 qui portaient spécifiquement sur les gains de masse maigre et de force modestes mais mesurables chez les sujets de musculation. (Un nouveau document de synthèse inclura cette recherche en 2010.)
Le travail de composition corporelle humaine n'est pas exactement aussi excitant que ces rats déchirés avec une résistance impressionnante à la perte musculaire, mais bon, quelques kilos supplémentaires de perte de graisse corporelle et un peu de gain musculaire ainsi que certains des autres avantages potentiels de CLA en tant que Inhibiteur COX-2? Je le prends.
Heureusement, Biotest nous a déjà donné tout le CLA dont nous avons besoin dans Flameout®, donc si vous prenez cela, vous êtes couvert. Et il n'est pas nécessaire d'en prendre plus, car une méga-dose de CLA peut avoir des effets négatifs sur la santé.
Si nous devions choisir un supplément qui devrait constituer la base de vos objectifs de santé et de longévité, nous devrions dire que c'est de l'huile de poisson. Nous pourrions écrire un article complet sur leurs avantages et la plupart des écrivains de T NATION ont. Dr. Lowery en a mentionné plusieurs, y compris moins de mort cardiaque, élévation de l'humeur, réduction de l'inflammation et même réduction de la graisse corporelle. (L'exercice lors de la prise d'huiles de poisson a montré une amélioration de la perte de graisse dans une étude sur les femmes.)
Mais qu'en est-il de l'EPA / DHA et des athlètes réels? Eh bien, Lowery a mis son chapeau de physiologiste théorique et a déclaré que la consommation d'huile de poisson pouvait atténuer la dépression qui accompagne le syndrome de surentraînement pour ceux qui s'entraînent dur six ou sept jours par semaine.
«Le syndrome de surentraînement est bien réel. Ce n'est pas courant, mais je l'ai vécu moi-même. Je parle d'être détruit sur le canapé pendant un mois avec des symptômes de type mono », dit Lowery.
«Désormais, tout le monde sait que les huiles de poisson améliorent l’humeur. Alors, cela pourrait-il potentiellement résoudre une partie de l'apathie, de la dépression et de la perte de motivation qui découlent du véritable syndrome de surentraînement?? Je pense que c'est une application potentielle."
Encore une fois, quelques pensées intéressantes pour ceux d'entre nous qui prennent Flameout® quotidiennement comme supplément de base.
Après avoir écouté le Dr. Lowery parle des liaisons carbone et des protéines de découplage pendant une heure, j'aime toujours terminer nos discussions en lui demandant ce qu'il fait dans la vraie vie avec toutes ces recherches et cette science de pointe? À quoi ressemble son apport en graisses alimentaires?
«Je mange plus d'œufs entiers qu'auparavant», dit Lowery. «J'ai de toute façon des antécédents familiaux de faible taux de cholestérol, donc si des œufs entiers peuvent m'aider à gagner de la masse maigre, apportez-les!"
Lowery mange également des noix mélangées et du beurre d'arachide naturel dans des bocaux en verre (pour éviter les toxines plastiques qui pourraient s'infiltrer dans les aliments gras), et il utilise de l'huile d'olive. Pas d'huile d'olive extra vierge non plus. Il préfère la polyvalence et la saveur plus neutre de l'huile d'olive standard. (Ceci est souvent simplement étiqueté comme «huile d'olive pure.”) Lowery tire également ses graisses du bœuf - hamburger maigre à 90% lors de l'achat moulu - et prend ses huiles de poisson.
LL ne mange jamais plus de 50 grammes de graisse par séance. Pourquoi? Parce que certaines recherches ont montré que si vous dépassez environ 50 grammes dans une alimentation, le corps commence à en stocker davantage sous forme de graisse corporelle plutôt que de la brûler. Ce n'est pas une règle absolue, mais c'est quelque chose à garder à l'esprit.
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