Raccourci vers des abdos incroyables

Raccourci vers des abdos incroyables

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Tom Corbett

Câble Toe Touch à un bras

Fonctionne: Abs supérieur et inférieurAllongez-vous avec votre bras gauche étendu derrière vous en tenant une poignée de câble. Gardez votre jambe droite étendue et élevée à quelques centimètres du sol et votre genou gauche plié à 90 degrés.Soulevez votre jambe droite et croisez simultanément le câble jusqu'à ce que votre main gauche touche votre tibia droit.Ramenez votre bras gauche et votre jambe droite à environ six pouces du sol. Répétez pour deux séries de 20 répétitions de chaque côté.

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Tom Corbett

Élévation et resserrement des jambes avec haltères

Fonctionne: Abs supérieur et inférieurAsseyez-vous sur le côté d'un banc avec vos mains saisissant son bord arrière. Prenez un haltère de cinq livres entre les voûtes de vos deux pieds et penchez-vous en arrière.Gardez vos genoux pliés à 90 degrés, croquez vos jambes vers le haut et effectuez simultanément un resserrement avec le haut du torse.Abaissez vos jambes jusqu'à ce que l'haltère soit à la hauteur du banc ou juste en dessous, en penchant légèrement votre torse en arrière. Effectuez deux séries de 20 répétitions. Conseil: Engagez vos abdominaux, pas vos fléchisseurs de la hanche, pour soulever vos jambes à chaque répétition.

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Tom Corbett

Torsion du torse avec haltères

Œuvres: Obliques, CoreCommencez par une position large et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère de 8 ou 10 livres au niveau du menton, les bras tendus droit devant vous.Gardez vos bras parallèles au sol et droits, tournez vers la droite, en tournant sur la plante de votre pied gauche.Arrêtez la rotation lorsque l'haltère est aligné avec votre jambe droite. Ensuite, répétez le mouvement vers votre gauche, en tournant sur votre pied droit et en amenant l'haltère sur votre jambe gauche.Effectuez deux séries de 20 répétitions sans interruption sans faire de pause au centre.Conseil: Changez-le avec des torsions de câble ou des torsions de kettlebell. Les torsions de câble se font lentement, mais une torsion de kettlebell doit être explosive, puis ralentie à la fin du mouvement.

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Tom Corbett

Crunch latéral à câble élevé

Œuvres: Obliques, SerratusAttachez un câble à une poulie haute et tenez-vous de profil avec le côté droit de la machine.Tendez la main droite et attrapez le câble, toujours tourné vers le côté. Gardez votre coude légèrement plié, crunch vers le bas jusqu'à ce que votre coude soit aligné avec votre cage thoracique.Retournez le câble pour démarrer, en gardant le coude légèrement plié et le bras engagé. Effectuez deux séries de 25 répétitions de chaque côté.Astuce: Assurez-vous d'amener votre coude vers votre hanche pour exécuter toute l'amplitude des mouvements.

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Tom Corbett

Kettlebell Pullover

Fonctionne: Région abdominale entièreAllongez-vous sur un banc avec vos jambes suspendues et vos genoux pliés à 90 degrés. Tenez un kettlebell de 10 ou 15 livres sur votre sternum, les bras étendus et la poignée du kettlebell face au mur derrière vous. Soulevez votre tête et vos omoplates du banc.Étendez le kettlebell au-dessus de la tête et redressez simultanément vos jambes.Crunch vers l'intérieur, tirant vos jambes vers l'arrière et ramenant le kettlebell sur vos rotules. Effectuez deux séries de 15 répétitions.Conseil: Arrêtez kettlebell quand il est juste au-dessus de votre visage pour maintenir la tension tout au long du mouvement.

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Câble Toe Touch à un bras

Fonctionne: Abs supérieur et inférieur

• Allongez-vous avec votre bras gauche étendu derrière vous en tenant une poignée de câble. Gardez votre jambe droite étendue et élevée à quelques centimètres du sol et votre genou gauche plié à 90 degrés.
• Soulevez votre jambe droite et croisez simultanément le câble jusqu'à ce que votre main gauche touche votre tibia droit.
• Ramenez votre bras gauche et votre jambe droite à environ six pouces du sol. Répétez pour deux séries de 20 répétitions de chaque côté.

Élévation et resserrement des jambes avec haltères

Fonctionne: Abs supérieur et inférieur

• Asseyez-vous sur le côté d'un banc avec vos mains saisissant son bord arrière. Prenez un haltère de cinq livres entre les voûtes de vos deux pieds et penchez-vous en arrière.
• Gardez vos genoux pliés à 90 degrés, croquez vos jambes vers le haut et effectuez simultanément un resserrement avec le haut du torse.
• Abaissez vos jambes jusqu'à ce que l'haltère soit à la hauteur du banc ou juste en dessous, en penchant légèrement le torse en arrière. Effectuez deux séries de 20 répétitions.

 Conseil: Engagez vos abdominaux, pas vos fléchisseurs de la hanche, pour soulever vos jambes à chaque répétition.

Torsion du torse avec haltères

Œuvres: Obliques, Core

• Commencez par une position large et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère de 8 ou 10 livres au niveau du menton, les bras tendus droit devant vous.
• Gardez vos bras parallèles au sol et droits, tournez vers la droite, en tournant sur la plante de votre pied gauche.
• Arrêtez la rotation lorsque l'haltère est aligné avec votre jambe droite. Ensuite, répétez le mouvement vers votre gauche, en tournant sur votre pied droit et en amenant l'haltère sur votre jambe gauche.
• Effectuez deux séries de 20 répétitions sans interruption sans faire de pause au centre.

Conseil: Changez-le avec des torsions de câble ou des torsions de kettlebell. Les torsions de câble se font lentement, mais une torsion de kettlebell doit être explosive, puis ralentie à la fin du mouvement.

Crunch latéral à câble élevé

Œuvres: Obliques, Serratus

• Attachez un câble à une poulie haute et tenez-vous de profil avec le côté droit de la machine.
• Tendez la main droite et attrapez le câble, toujours tourné vers le côté. Gardez votre coude légèrement plié, crunch vers le bas jusqu'à ce que votre coude soit aligné avec votre cage thoracique.
• Retournez le câble pour démarrer, en gardant le coude légèrement plié et le bras engagé. Effectuez deux séries de 25 répétitions de chaque côté.

Astuce: Assurez-vous d'amener votre coude vers votre hanche pour exécuter toute l'amplitude des mouvements.

Kettlebell Pullover

Fonctionne: Région abdominale entière

• Allongez-vous sur un banc avec vos jambes suspendues et vos genoux pliés à 90 degrés. Tenez un kettlebell de 10 ou 15 livres sur votre sternum, les bras étendus et la poignée du kettlebell face au mur derrière vous. Soulevez votre tête et vos omoplates du banc.
• Étendez le kettlebell au-dessus de la tête et redressez simultanément vos jambes.
• Crunch vers l'intérieur, tirant vos jambes vers l'arrière et ramenant le kettlebell sur vos rotules. Effectuez deux séries de 15 répétitions.

Conseil: Arrêtez kettlebell quand il est juste au-dessus de votre visage pour maintenir la tension tout au long du mouvement.