Cinquante pour cent des calories du régime américain standard proviennent de glucides, 13 pour cent de sucre ajouté, 6 pour cent de boissons sucrées et quatre-vingt-sept pour cent des Américains ne mangent pas assez de légumes.(1) Environ 35% des Américains souffrent du syndrome métabolique, un groupe de facteurs de risque cardiométaboliques qui augmentent les chances de développer un cancer, une maladie cardiaque et un diabète, et environ 85 millions d'Américains souffrent de prédiabète.(2)
Les gens regardent des statistiques comme ça et concluent que les glucides sont la cause de nos maux et que les régimes pauvres en glucides sont la réponse. Cela ne fait pas de mal que les régimes pauvres en glucides soient associés à une perte de poids dans de nombreuxétudes, mais quelle est la cohérence de l'effet - et est-ce que tout cela est pertinent pour les athlètes qui veulent faire de leur mieux?(3)
Notez que les régimes pauvres en glucides ne sont pas nécessairement des régimes cétogènes. Les régimes céto contiennent au moins 50% de leurs calories provenant de la graisse et lorsque le corps est cette faible en glucides et en protéines, il utilise plus d'énergie de votre graisse corporelle et des cétones. Les effets de céto les régimes sur la performance sont différents et plus complexes que les effets de faible teneur en glucides régimes plus largement, nous avons donc exploré les avantages et les inconvénients du céto pour les athlètes dans cette pièce.
Pour cet article, nous nous sommes entretenus avec la diététiste Leyla Shamayeva MS, RD basée à New York et avons exploré comment la popularité déchaînée de la faible teneur en glucides s'applique aux athlètes.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
Pour commencer, oui, de nombreuses recherches montrent que les gens perdent du poids lorsqu'ils réduisent leur consommation de glucides. Un million d'études ont soutenu cette conclusion, et la plupart d'entre elles montrent qu'ils ont perdu plus de poids qu'un groupe faible en gras.(3) (4) (5) (6)
Il y a cependant quelques points à noter: toute personne qui supprime un macronutriment entier perdra presque certainement du poids car elle mangera juste moins de calories. Deuxièmement, il existe une tonne d'autres études qui ont montré qu'il n'y a pas beaucoup de différence entre une consommation faible en glucides ou faible en gras, et il s'agit généralement d'essais contrôlés randomisés de haute qualité portant sur de plus grands groupes de personnes.(7) (8) (9) Beaucoup pensaient que la question était réglée.Un essai clinique randomisé de très haute qualité a été récemment publié dans le Journal de l'American Medical Association qui a examiné 609 personnes sur douze mois pour trouver, «il n'y avait pas de différence significative dans le changement de poids entre un régime sain à faible teneur en matières grasses et un régime sain à faible teneur en glucides."(dix)
Mais il serait malhonnête de prétendre que les deux régimes ont des effets identiques. De nombreuses personnes aux prises avec l'obésité et le syndrome métabolique ont une sensibilité à l'insuline altérée: elles consomment tellement de glucides raffinés que le corps est moins sensible aux pics d'insuline répétés et est devenu «résistant» à ses effets. Les personnes résistantes à l'insuline ont besoin de plus en plus d'insuline pour éliminer les sucres et les nutriments du sang, et devenir faibles en glucides potentiellement être un moyen utile d'améliorer la sensibilité à l'insuline et de réduire ainsi le risque de diverses affections. Cela pourrait également mieux lutter contre la faim et maintenir les niveaux d'énergie, car il y a moins de pics d'insuline et ils consomment plus de graisses à digestion lente.(11)
Cela dit, peu de diététiciens sont fous de toutes ces graisses, du moins pas lorsqu'elles se présentent sous forme de graisses saturées. Malgré de nombreuses preuves récentes suggérant que ce n'est pas le cas, la plupart des diététistes et des organismes gouvernementaux déconseillent toujours de consommer beaucoup de graisses saturées au cas où cela augmenterait le risque de problèmes cardiaques.(12) (13)
À ce point, vous êtes plus susceptible d'entendre que le choix d'une faible teneur en glucides ou en gras dépend de la façon dont vous y réagissez. Si vous consommez vos calories et vos micronutriments, choisissez celui qui vous fait vous sentir le mieux. (Et celui qui obtient l'approbation de votre médecin.)
«Il y a un débat en cours sur la façon dont les régimes pauvres en glucides affectent les performances sportives», dit Shamayeva. «Il n'en demeure pas moins que les glucides sont la source de carburant préférée du corps, en particulier pour les performances d'intensité modérée et élevée."(14) (15)
Encore une fois, en supposant que vous n'êtes pas en cétose - et prenez cela comme une hypothèse avec le reste de cette pièce - le corps aime vraiment utiliser le glycogène comme source d'énergie, que nous obtenons en consommant des glucides. Une pléthore d'études ont montré que lorsque les réserves de glycogène sont élevées, les athlètes fonctionnent mieux et récupèrent plus facilement, que ce soit après un entraînement en résistance, un exercice de haute intensité ou un entraînement d'endurance.(16) (17)
Mais à quel point les réserves de glycogène sont-elles vraiment importantes lorsque vous ne faites que soulever des poids lourds?? Qu'on le veuille ou non, votre séance d'entraînement en résistance moyenne n'est pas très aérobie et ne brûle pas non plus autant de calories. Ils sont extrêmement bénéfiques à bien des égards, mais avez-vous vraiment besoin d'énormes réserves d'énergie pour exceller??
Dans notre article sur les régimes cétogènes, l'expert en physiologie du sport, le Dr. Mike Israetel a noté que de faibles répétitions avec des périodes de repos plus longues - assez typiques de nombreuses séances de levage - utilisent généralement le système énergétique ATP-CP, qui ne dépend pas aussi fortement du glycogène.
Plus le volume total de travail que vous effectuez à l'entraînement est élevé, plus vous allez compter sur le glycogène et les glucides pour potentialiser cette performance. Dans les sports de force, comme le travail n'est généralement pas aussi long, les gens peuvent s'en tirer avec des glucides plus faibles en général.
Plus vous faites de volume, plus ces entraînements sont difficiles à faible teneur en glucides.
Certaines données suggèrent qu'à des intensités plus faibles, le corps est heureux d'utiliser la graisse stockée comme énergie, mais à mesure que l'intensité augmente, il utilise des glucides - cette graisse peut être incapable de produire de l'énergie assez rapidement pour alimenter des niveaux d'activité plus intenses et d'élite.(18) (19) (20) C'est ce qu'on appelle «l'effet de croisement."
Il est donc judicieux de consommer votre allocation de glucides autour de votre entraînement. Alternativement, certains athlètes réussissent même en n'ayant qu'une seule journée où ils mangent un parcelle de glucides, généralement la veille ou le jour de leur entraînement le plus difficile, puis ils s'en tiennent à une faible teneur en glucides le reste de la semaine. Dans tous les cas, cela semble être une bonne idée pour les personnes actives de manger des glucides.
Si vos entraînements sont d'intensité faible à modérée - en particulier si vous mangez la plupart des glucides de la journée au moment où vous faites de l'exercice - les régimes pauvres en glucides peuvent fonctionner correctement et aider à perdre de la graisse, c'est pourquoi de nombreux athlètes réduisent généralement leur consommation de glucides lorsqu'ils essaient de perdre de la graisse, au lieu de gagner du muscle et de la force.(21) (22) (23) Mais à l'heure actuelle, les données ne soutiennent pas une faible teneur en glucides comme étant supérieure ou égale à une teneur élevée en glucides pour la plupart des athlètes.
Qu'en est-il de tous ces athlètes d'endurance à faible teneur en glucides?? Les histoires de réussite se réfèrent généralement aux ultra marathoniens, qui courent plus de 30 miles à la fois. Aussi difficile que cela puisse paraître - et c'est le cas - cet exercice dure suffisamment longtemps pour que beaucoup le considèrent comme techniquement faible intensité, de sorte que les cétones peuvent être utilisées comme carburant. Mais il est important de noter que, premièrement, ces personnes sont généralement en cétose réelle et ne suivent pas seulement un régime pauvre en glucides, et deuxièmement, il n'y a toujours pas d'ultra marathoniens de classe mondiale qui ne consomment pas de glucides.
«Il y a beaucoup de battage médiatique pour les régimes à faible teneur en glucides en tant qu'outils utiles pour les athlètes d'ultra endurance, mais même dans ces cas, les résultats sont mitigés», dit Shamayeva. «Pour les athlètes de force effectuant des séances d'entraînement difficiles de 1 ou 2 heures, il semble probable que les régimes pauvres en glucides ne soient pas idéaux."
Différentes personnes ont des définitions différentes de «faible teneur en glucides», mais disons que vous suivez un régime de 3 000 calories contenant environ 200 grammes de protéines, 170 grammes de matières grasses et 165 grammes de glucides. À 22% de vos calories quotidiennes provenant des glucides, cela correspondrait à la plupart des définitions d'un régime faible en glucides, en particulier pour un athlète. Mais vous avez encore 165 grammes de glucides à remplir! C'est plus de quatre pommes de terre, plus de six bananes. Cela signifie que vous pourriez avoir deux assiettes de glucides autour de votre entraînement et faire en sorte que le régime soit considéré comme faible en glucides.
«Manger un régime pauvre en glucides ne signifie pas complètement omettre les glucides», dit Shamayeva. «Pour des raisons de santé cardiaque et digestives, rappelez-vous que de nombreux aliments contenant des glucides - fruits, céréales complètes, légumes, même pommes de terre - fournissent également beaucoup de fibres et contribuent à une alimentation équilibrée. Profitez-en avec modération pour en profiter."
Voici quelques conseils qui peuvent faciliter un régime pauvre en glucides.
Encore une fois, cela vous donne le meilleur pari pour la performance et la récupération. Ensuite, vous êtes libre de maintenir votre glycémie basse tout au long de la journée et de profiter des avantages que cela peut vous conférer.
Surtout si vous essayez de perdre du poids, mettre vos jours les plus faibles en calories (et les plus faibles en glucides) les jours de repos et regrouper la plupart de vos calories les jours d'entraînement semble être la stratégie la plus efficace.
Le chia est l'une des nombreuses collations inventives à faible teneur en glucides: presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, et lorsque vous combinez le chia avec un liquide, il se transforme en une substance semblable à de la gelée, du pudding. Remplissant et faible en glucides, il est bon de le mélanger avec de l'essence de vanille et du lait d'amande (pour les faibles calories) ou du lait de coco (pour beaucoup d'entre eux).
Des collations inventives à faible teneur en glucides peuvent et ont rempli des centaines de livres, mais des pizzas à base de poitrine de poulet, du «riz» à base de chou-fleur jeté dans un robot culinaire, des hamburgers avec des portobellos pour les petits pains, des nouilles de courgettes en spirale et des tacos avec de la laitue ou du chou vert pour les coquilles sont toutes d'excellentes idées et aideront à fournir des vitamines, des minéraux et des fibres. En parlant de ça…
Les fruits et légumes, les haricots et les grains entiers sont d'excellentes sources de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d'antioxydants, qui peuvent tous améliorer les performances en plus d'améliorer votre santé globale. Il est judicieux de prendre une multivitamine et de subir des analyses de sang régulièrement pour vous assurer de ne pas manquer de quoi que ce soit d'important.
Il y a une tendance parmi les gens à faible teneur en glucides, en particulier la foule Paleo, à dire que les calories n'ont pas besoin d'être suivies tant que vous êtes faible en glucides, ou Paleo, ou que vous faites suffisamment d'exercice. Il n'y a pas de thermodynamique de combat: la quantité d'énergie que vous consommez et la quantité d'énergie que vous brûlez sont d'une importance primordiale en ce qui concerne votre poids et votre composition corporelle.
Oui, il y a une chance que vous mangiez naturellement moins si vous abandonnez les céréales raffinées et mangez beaucoup de fibres, de protéines et de matières grasses. Mais ce n'est pas cette difficile de dépasser vos calories lorsque la graisse contient plus de deux fois plus de calories que les glucides.
«À la fin de la journée, que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou non, votre apport calorique est en tête de liste pour vous assurer que vous donnez à votre corps suffisamment pour travailler», déclare Shamayeva. «Si vous ne mangez pas assez, il n'y a rien qui alimente votre activité."
Il ne fait aucun doute que certaines personnes se sentent mieux avec des glucides plus faibles. Ces personnes ne sont généralement pas des athlètes. Mais pour la personne ordinaire qui est sédentaire ou qui soulève des poids deux ou trois fois par semaine, nous pensons que ces stratégies peuvent le faire fonctionner assez bien. N'oubliez pas de parler à votre médecin avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation.
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