Dois-je me soucier de mon One-Rep Max?

Cela existe depuis toujours, et même si cela peut sembler être un mouvement de la vieille école, le max à un représentant est passé à des entraînements plus modernes pour l'athlète de tous les jours. Et c'est exactement ce que cela ressemble: vous préparer pour soulever votre charge maximale absolue (tout en conservant la forme appropriée) pour un représentant, et un seul représentant. Mais est-il totalement nécessaire de prendre du poids pour voir à quel point vous pouvez vraiment effectuer un squat, un soulevé de terre ou un développé couché?? Honnêtement, cela dépend de qui vous demandez.

Reinhard Nel, entraîneur principal et responsable du développement des entraîneurs chez Dogpound à New York, dit oui, savoir comment faire un max one-rep (1RM) compte. "Il est pertinent quels que soient les objectifs, car augmenter la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever améliorera la quantité de poids que vous pouvez soulever pour un travail traditionnel en pourcentage", déclare Nel. «Qu'il soit destiné à l'hypertrophie ou à l'endurance de la force, le taux d'effort perçu diminue à mesure que la force de pointe est plus élevée."

Le travail traditionnel en pourcentage est ce qui se passe chaque fois que vous soulevez du poids pour plusieurs répétitions et / ou plusieurs séries. Bien qu'il puisse être utile de connaître votre 1RM pour déterminer combien vous devriez soulever dans ces ensembles, Albert Matheny, M.S., C.S.C.S, co-fondateur de SoHo Strength Lab à New York, dit que vous pouvez obtenir une estimation très précise en effectuant d'autres mouvements à faible répétition et lourds. C'est l'une des raisons pour lesquelles Matheny dit que le 1RM n'est en fait pas nécessaire pour la plupart des gens et dit: «C'est bien d'avoir des moyens de vérifier vos progrès, mais il n'est pas nécessaire que ce soit un maximum d'un représentant à moins que vos objectifs ne soient vraiment spécifique à la force systémique."

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Au lieu de cela, Matheny recommande d'opter pour un maximum de trois ou cinq répétitions, car cela réduira également vos chances de vous blesser. «Quel que soit le type d'entraînement, plus l'intensité est élevée, plus le risque de blessure est élevé», explique Matheny. Si vous êtes prêt à sortir ce 1RM, Matheny dit que vous devez faire le travail de préparation. «Si vous faites un vrai maximum d'une répétition, cela signifie que vous avez un programme de formation en place», dit-il. «Vous mettez sur votre calendrier deux semaines avant que vous fassiez un maximum d'une répétition sur votre squat arrière, puis ajustez votre entraînement pour atteindre cet objectif. Si vous venez juste dans un cours de CrossFit et qu'ils disent qu'aujourd'hui vous faites un maximum d'une répétition, vous ne serez pas aussi efficace."

Lorsque le jour arrive, effectuez des échauffements appropriés avec un travail de mobilité (personne ne fait de son mieux avec les muscles froids), et incluez potentiellement un travail d'activation, suggère Nel. (Les planches RKC, les bons matins bagués et les bouches d'incendie, par exemple, animeront votre tronc, vos fessiers, vos hanches et vos ischio-jambiers pour le travail du bas du corps.) Et toujours, toujours avoir une stratégie de sortie. «Si quelque chose ne va pas exactement ou si vous ne parvenez pas à exécuter le mouvement, vous devez savoir comment vous éloigner du poids», dit Matheny. En fonction de ce qu'est l'exercice (comme, par exemple, un squat arrière), vous devriez également prévoir d'avoir un pareur.

Sinon, le 1RM devrait être le focus. «Commencez à effectuer le levage spécifique en commençant à des charges légères, en ajoutant progressivement du poids», déclare Nel. "Gardez les répétitions faibles (environ trois à cinq), car le but n'est pas de créer de la fatigue mais de graisser le modèle de mouvement et de préparer le corps à l'intensité à venir."Règle générale: travaillez jusqu'à votre 1RM en six à 12 remontées mécaniques.

Oh, et ne teste pas plus d'une fois par mois. «C'est vraiment une de ces choses que plus vous vous entraînez depuis longtemps, plus vous supprimez progressivement vos tests», dit Matheny. «Si vous êtes un athlète de haut niveau, ils peuvent le faire tous les trois ou six mois. Mais si vous êtes plus nouveau ou que votre niveau d'entraînement change beaucoup et que vous vous rapprochez de votre potentiel, votre pourcentage va changer [plus souvent]."

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