L'entraînement sur l'instabilité devrait-il faire partie de votre entraînement??

L'entraînement à l'instabilité est populaire dans de nombreux cercles de fitness, y compris le CrossFit, le HIIT et le yoga. Comme son nom l'indique, il s'agit d'introduire une instabilité dans votre exercice, généralement avec des outils externes. Par exemple, vous pouvez utiliser une surface instable comme un ballon suisse ou un ballon Bosu, ou vous pouvez trouver votre instabilité ailleurs via un équipement comme des entraîneurs de suspension.

Selon une étude publiée dans le Santé sportive journal, la formation sur l'instabilité est utilisée pour l'amélioration des performances, la rééducation et la santé musculo-squelettique globale. L'idée est de renforcer les muscles du tronc et du tronc et, dans certains cas, il peut également être utilisé pour un entraînement spécifique au sport afin de préparer les athlètes qui concourent sur des surfaces instables comme le sable. Les exercices d'instabilité peuvent être du poids corporel dans la nature, comme debout sur une planche oscillante pour améliorer votre équilibre - ou peuvent impliquer une résistance. Dans les deux cas, vous pouvez vous attendre à une activation accrue du tronc, ce qui renforce vos abdominaux, vos obliques et le bas du dos. 

Mais que dit la science? Une étude a révélé que les exercices effectués dans des conditions instables augmentaient l'activation des muscles du tronc de 47 en moyenne.3 pour cent. Un noyau plus fort vous aidera sur le long terme lors d'exercices comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché.

Cela dit, vous ne devriez pas associer l'entraînement à l'instabilité à l'entraînement en force. Pour ces mouvements, une base instable privera les jambes et la poitrine de leur plein potentiel, se révélant ainsi préjudiciable aux gains de force. Et, si vous ne faites pas attention, cette base instable peut entraîner des blessures - de tomber littéralement d'une plate-forme chancelante à la modification d'un muscle tout en essayant d'équilibrer.

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Dans l'étude mentionnée ci-dessus, la réalisation d'extensions de jambes en position assise sur un ballon de physiothérapie a donné un 70.5% de baisse de force par rapport à la réalisation du même exercice sur un banc stable, et l'activation du quadriceps a diminué 40.3 pour cent. Donc, c'est un scénario d'échange. Si la puissance de sortie est votre objectif, un sol stable est toujours roi - personne ne gagne un concours de dynamophilie debout sur une balle. 

Là où la formation à l'instabilité brille vraiment, ce sont les soins préventifs et la réadaptation. David Behm, Ph.ré., de l'Université Memorial de Terre-Neuve écrit: «La prévention des douleurs lombaires et, dans certains cas, des blessures aux membres et aux articulations peut être basée sur la capacité des muscles centraux à anticiper et à répondre aux mouvements afin de stabiliser le système vertébral.«Ainsi, s'entraîner sur une surface instable, qui améliore la force du tronc, peut aider à prévenir les blessures aux articulations et au bas du dos. Et ce n'est pas seulement votre cœur qui peut bénéficier d'une telle formation.

Une étude de Stanford Health Care et de l'Université Columbia a examiné l'impact de l'entraînement à l'équilibre sur l'incidence des entorses de la cheville chez les athlètes. L'instabilité a été obtenue en se tenant sur une jambe au lieu de deux ou en s'équilibrant sur une surface instable. Au cours de la période d'étude, les athlètes qui ont effectué l'entraînement d'équilibre ont subi moins d'entorses de la cheville, réduisant leur risque de 46% par rapport au groupe témoin.

Alors, devriez-vous ajouter un entraînement à l'instabilité à votre régime actuel? Cela dépend de ce que vous espérez accomplir. Si vous souhaitez renforcer votre cœur - et, pourquoi ne le feriez-vous pas?-puis donnez-lui un tourbillon. Mais pour augmenter la force et la puissance, tenez-vous-en à un sol stable. 

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