Si vous avez essayé autant de pré-entraînements et de poudres d'acides aminés à chaîne ramifiée que nous, il y a de bonnes chances que vous ayez rencontré un supplément sportif contenant de la vitamine B12.
Vous savez probablement que les seules sources alimentaires de vitamine B12 sont des produits d'origine animale ou des suppléments, et vous pourriez avoir le sentiment que les vitamines B sont importantes pour la production d'énergie. Donc, prendre une photo de B12 avant une séance d'entraînement doit vous aider à produire de l'énergie pour l'entraînement, à droite?
Ce n'est probablement pas le cas, mais il y a d'autres raisons pour lesquelles un supplément de B12 pourrait aider à un entraînement.
Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine B12, les symptômes commencent par une sensation générale de faiblesse et peuvent se traduire par un engourdissement ou des picotements dans les mains ou les pieds, une perte de mémoire, un déclin cognitif et une anémie. La bonne nouvelle est que les symptômes sont réversibles une fois que vous rétablissez votre B12.
«La vitamine B12 joue un rôle dans un certain nombre de processus différents dans le corps, y compris la production d'énergie, la synthèse des acides aminés et de l'ADN, la formation des cellules sanguines et le fonctionnement du cerveau et des cellules nerveuses», déclare Bill Willis, PhD, scientifique biomédical et chercheur à examiner.com. «Obtenir suffisamment de vitamine B12 peut également aider à minimiser le risque de maladie cardiovasculaire et peut également prévenir certains cancers - cela aide à prévenir l'expression génique inappropriée qui peut conduire à la transformation cellulaire et au cancer."
OK, donc c'est sain à long terme. Mais est-ce la seule raison pour laquelle cela pourrait aider mes entraînements?
"Si tu as un carence, cela affectera absolument les performances de l'entraînement », déclare Trevor Kashey, PhD, un scientifique et consultant en nutrition. «Si votre état normal est nul et que cela vous ramène à la normale, vous aurez l’impression d’avoir amélioré vos performances, mais vous êtes vraiment passé de un négatif à zéro."
Le problème est que lorsque les gens entendent que cela contribue à la production d'énergie, ils pensent que c'est un stimulant. Ce n'est pas, cela aide simplement à la production d'énergie normale. (Bien que le slogan «Aide à l'énergie» soit idéal pour le marketing des suppléments.)
«Si vous continuez à prendre une vitamine et que cela vous aide de plus en plus, je ne pense pas que cela signifie que vous en prenez plus que ce dont vous avez besoin», dit Kashey. «Cela signifie probablement que vous n’en avez pas assez."
Certaines personnes pensent que si vous êtes un athlète, vous avez besoin de plus de vitamines B que la personne moyenne, mais Kashey souligne que même si c'était le cas - et il n'est pas convaincu que ce soit le cas - les athlètes mangeront plus de calories ( et donc, presque certainement plus de nutriments) que la personne moyenne de toute façon. Cela signifie donc qu'il ne semble pas que les athlètes aient besoin de compléter avec un zillion pour cent du RDI de B12.
Certaines personnes pensent qu'il est judicieux d'augmenter l'apport en vitamine B12 autour de l'exercice, car si soulever des poids augmente la synthèse des protéines, cela augmente également les protéines panne.
C'est une raison pour laquelle les gens prennent des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée, pour déplacer l'équilibre vers les protéines accumulation en stimulant la synthèse des protéines, en ralentissant la dégradation des protéines ou en faisant les deux.
«Étant donné que la vitamine B12 ne peut pas être produite dans le corps et qu'elle est nécessaire à la synthèse de l'acide aminé méthionine, elle est souvent incluse avec les BCAA en supposant que les besoins augmenteront dans des conditions de synthèse protéique accrue», déclare Willis. «Bien que cet argument semble excellent sur papier, il n’a pas encore été établi que les niveaux de vitamine B12 chez les personnes sans déficit constituent un goulot d’étranglement pour la synthèse des protéines."
Si vous vous demandez pourquoi vous voyez du B12 dans vos BCAA, c'est probablement ça. Mais les preuves ne sont pas assez solides pour affirmer définitivement que c'est pourquoi vous devrait prenez B12 avec votre pré-entraînement.
Probablement moins que vous ne le pensez.
L'Institut national de la santé recommande environ 2.4 microgrammes de vitamine B12 par jour pour toute personne de plus de 14 ans, avec des recommandations légèrement plus élevées si vous êtes enceinte (2.6mcg) ou en lactation (2.8 mcg).
[Vous absorbez moins de vitamine B12 en vieillissant, c'est donc l'un de ces 4 nutriments dont vous pourriez avoir besoin de plus après 50 ans.]
La vitamine B12 est seul trouvé dans des sources animales. De loin, les meilleures sources sont les palourdes (elles ont 84 microgrammes par portion de trois onces) et le foie (70 microgrammes par portion de trois onces). Mais il est également riche en poisson (trois onces de saumon en ont 4.8mcg, la même quantité de thon a 2.5mcg), des œufs (six d'entre eux fourniront 3.6mcg), boeuf (2.4mcg dans trois onces) et du lait (une tasse en contient 2.4mcg).
À moins que vous ne mangiez beaucoup de produits d'origine animale, ces chiffres pourraient vous faire penser que vous n'atteignez pas votre RDI autant que vous le devriez. Mais rappelez-vous à quel point le foie était tellement plus élevé que les autres sources? C'est parce que les animaux stockent la vitamine B12 dans leur foie, tout comme les humains. En fait, selon la clinique Mayo, le corps humain stocke plusieurs années' valeur de vitamine B12 dans le foie, c'est pourquoi les faibles niveaux sont si rares.
Cela ne signifie pas que vous n'aurez jamais à penser à votre vitamine B12, d'autant plus que quelques facteurs différents, comme l'âge et les problèmes gastro-intestinaux, peuvent affecter la capacité d'absorption de la vitamine B12 que nous consommons. Mais cela signifie que si vous mangez une alimentation variée, l'apport en vitamine B12 n'a probablement pas besoin d'être aussi élevé sur votre liste de priorités.
Nous n'allons pas dire que personne n'a besoin de compléter. Il peut être difficile, peu pratique, coûteux ou long de fixer votre RDI de chaque vitamine et minéral que vous êtes censé manger.
Mais il y a probablement des micronutriments qui sont plus importants et plus difficiles à obtenir que le B12. Des études ont montré que vous êtes beaucoup plus susceptible d'avoir un faible taux de vitamine B12 si vous avez plus de 60 ans et même dans ce cas, seulement 6% des personnes en souffrent. Comparez cela avec une estimation moitié de tous les Américains carencés en vitamine D et en magnésium et il devient clair qu'il y a d'autres nutriments qui méritent votre attention.
Si vous essayez de toute façon avec un supplément, juste au cas où cela vous ferait vous sentir mieux? Le consensus a toujours été qu'il est presque impossible d'avoir trop de B12 - une étude n'a montré aucun effet néfaste en prenant régulièrement près de mille fois l'apport quotidien recommandé. Cependant, une étude récente publiée dans Le Journal of Clinical Oncology suggère qu'une supplémentation à long terme de 55 microgrammes (environ vingt fois la RDI) ou plus pourrait augmenter le risque de cancer du poumon. Il s'agit d'une toute nouvelle recherche et les conclusions définitives en la matière sont encore loin, mais il reste vrai qu'il n'est pas nécessaire d'essayer de «suralimenter» votre consommation de vitamine B12 avec des doses extrêmement élevées. Il est judicieux d'essayer d'atteindre votre RDI, et si cela améliore votre niveau d'énergie, cela signifie probablement que vous n'en aviez pas assez - pas parce que prendre du B12 «supplémentaire» vous fait vous sentir bien.Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Preuve concernant les besoins humains en vitamine B12. Utilisation du compteur du corps entier pour la détermination de l'absorption de la vitamine B12. Un m.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.
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